24.08.11
16:03
От 2 седмици зарязах фитнеса в залата и почнах на лостовете. Имам известен опит в залата. Тежа 80 кг и съм висок 175 см.
Мислих как да комбинирам различните упражнения и се спрях на следния начин: тренировки 4 дни в седмицата, като през всяка една от тренировките тренирам с 2 упражнения за гръб, 2 упражнения за гърди и по 1 за бицепс и трицепс. Ето и самата програма която си съставих:
Ден 1:
Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже
1. Набиране с широк хват пред гърди- 3 серии/ 10 повторения
2. Набиране с успореден хват (тясно)- 3 серии/ 10 повторения
3. Кофички с акцент към гърди- 3 серии/ 10 повторения
4. Лицеви упори върху успоредка- 3 серии/ 10 повторения
5. Упражнение за бицепс- 3 серии/ 10 повторения
6. Кофички на пейка- 3 серии/ 10 повторения
7. Повдигане на краката от вис- 4 серии/ 10 повторения
Ден 2:
Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже
1. Набиране с широк и успореден хват.- 3 серии/ 10 повторения
2. Набиране с тесен хват пред гърди- 3 серии/ 10 повторения
3. Лицеви упори с пляскане- 3 серии/ 10 повторения
4. Лицеви упори с акцент горна част- 3 серии/ 10 повторения
5. Упражнение за бицепс- 3 серии/ 10 повторения
6. Кофички с акцент към трицепси- 3 серии/ 10 повторения
7. Бягане/Скачане на въже
Ден 3: Почивка
Ден 4:
Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже
1. Набиране с широк хват пред гърди- 3 серии/ 10 повторения
2. Хоризонтални набирания- 3 серии/ 10 повторения
3. Кофички с акцент към гърди- 3 серии/ 10 повторения
4. Лицеви упори с пляскане- 3 серии/ 10 повторения
5. Упражнение за бицепс- 3 серии/ 10 повторения
6. Лицеви упори тесен хват- 3 серии/ 10 повторения
7. Повдигане на краката от вис- 4 серии/ 10 повторения
Ден 5:
Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже
1. Набиране с широк и успореден хват.- 3 серии/ 10 повторения
2. Набиране с тесен хват пред гърди- 3 серии/ 10 повторения
3. Лицеви упори върху успоредка- 3 серии/ 10 повторения
4. Лицеви упори с акцент горна част- 3 серии/ 10 повторения
5. Упражнение за бицепс- 3 серии/ 10 повторения
6. Кофички с акцент към трицепси- 3 серии/ 10 повторения
7. Бягане/Скачане на въже
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка
Моля за вашите мнения отностно изготвения от мен тренировъчен план.
Когато си тренирал във фитнеса понеделник правиш гръб и вторник отново гръб ли? Няма ли да ти дойде малко тежко? Аз тук виждам 4 почти идентични тренировки с които сериозно ще се претренираш. Ами краката и рамото кога ще ги правиш? По добре направи една тренировка за гръб и бицепс, почини си един ден и направи една за гърди и трицепс, почини още един ден и повтори двете тренировки отново с ден почивка между тях. Така ще дадеш 3 дена на мускулите ти време да се възстановят. Моят съвет е да преосмислиш нещата и да се завръщаш във фитнеса ако искаш сериозни резултати!
Мнението беше редактирано от Георги на 24.08.11 17:37.
На мен ми беше такава другата мисал примерно да направя, така Ден1 гръб(3-4 упражнения) + бицепс(2 упражнения), Ден2 гърди(3-4упражнения) + трицепс(2-3 упражнения), 1 ден почивка и повтарям съшите два дена. Относно рамото нямам такава подготова, че да тренирам рамо със собственото си тегло.