Дневник на TheWerew (Ники)

Здравейте, Аз съм Ники на 19 години.
Сега:
1.Ръст 180см
2. Тегло 71кг
3. Врат: 40см
4. Рамене: 111см
5. Мишница (стегната): 33см
6. Мишница (отпусната): 28.5см
7. Предмишница: 27.5см
8. Гръден кош: 92см
9. Талия: 81см
10. Ханш: 96.5см
11. Бедро: 61см
12. Прасец: 39см

Диета:
Нямам

Добавки:
Никакви

Тренировка:
5x5 (Мерси за Oranje за програмата и доборто ѝ обяснение)
Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Цели:

1.Повишаване на работната тежест с 10/12кг.
2.Да правя 10 кофички
3.Да правя 15/20 набирания
4.Да правя 50/60 лицеви опори
5.Силови набирания (колкото повече толкова повече)

честит дневник и успех с целите! :)

може би ще ти е по-комфортно в секцията на мъжките дневници :)

Мерси :) Аз си го създадох от менюто като си се регистрирал и изобщо не съм гледал къде ми е запазена темата :D

И мен ме препрати направо тук като си правех (: Просто линка е женски .

Здравей. До колкото гледах от няколко други дневника , с 5 по 5 .. само сила можеш да направиш.. дано си сигурен в тази програма :) късмет!

Мерси. Да сега наблягам на силата, за да мога след това да кача повече маса и да се задейства колелото :)

Месец 1/Седмица 1/Ден 1

Клек - 61,5кг (5x5)
Лег - 44кг (5x5)
Гребане с лост - 44кг (5x5)
Сгъване с щанга(бицепс) - 22,5кг (3x8) (Трябваше да е за трицепс, но не съм прочел правилно програмата)
Kорем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 1/Ден 2

Клек - 61,5кг (5x5)
Милитъри преса от стоеж - 28,5кг (5x5)
Тяга - 49,5кг (5x5)
Набиране - 5х5
Сгъване с щанга(бицепс) - 22,5кг (3x8)
Kорем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 1/Ден 3

Клек - 45кг/51кг/56кг/61,5кг/66,5кг (5х5)
Обратен лег - 44кг (5х5)
Гребане с лост - 44кг (5х5)
Френско разгъване - 22,5кг (8,8,4)
Корем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 2/Ден 1

Клек - 66,5кг (5x5)
Лег - 46,5кг (5x5)
Гребане с лост - 57,5кг (5x5)
Френско сгъване - 22,5кг (8,8,4)
Kорем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 2/Ден 2

Клек - 54кг (5x5)
Милитъри преса от стоеж - 36кг (5,5,4,2,2)
Тяга - 57,5кг (5x5)
Набиране - 5х5
Набиране за бицепс - 24 повторения
Коремни преси - 3х30

Видях темата за тренировъчна програма,която си пуснал. Съгласен съм с мнението ти,че имаш здрави и добре развити крака. Започваш клека с доста голяма тежест за начинаещ,което е добре. Имаш засега малка гръдна обиколка и слаби предмишници.

Да, затова искам да наблегна на горната час, защото явно тя изостава. Краката са си ми такива без да съм ги тренира. Само футбола в даскалото и ходенето из града.

Месец 1/Седмица 2/Ден 3

Клек - 50кг/55кг/60кг/65кг/70кг (5х5)
Обратен лег - 45,6кг (5,5,5,4)
Гребане с лост - 64кг (5,5,...) (малко се изхвърлих с килата +7)
Френско разгъване - 22,5кг (8,8,7)
Корем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 3/Ден 1

Пропусната по здравословни причини.

P.S. Имам извинителна бележка :D

Месец 1/Седмица 3/Ден 2

Клек - 54кг (5x5)
Милитъри преса от стоеж - 36кг (5х5)
Тяга - 59кг (5x5)
Набиране - 5х5
Набиране за бицепс - 24 повторения
Коремни преси - 3х30

Месец 1/Седмица 3/Ден 3

Клек - 50кг/55кг/60кг/65кг/70кг (5х5)
Полу лег - 45,6кг (5х5)
Гребане с лост - 61,5кг (5х5)
Френско разгъване - 22,5кг (3х8)
Корем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 4/Ден 1

Клек - 70кг (5x5)
Лег - 46,5кг (5x5)
Гребане с лост - 61кг (5x5)
Kорем(от вис) - 3х20

Месец 1/Седмица 4/Ден 2

Клек - 58кг (5x5)
Милитъри преса от стоеж - 36кг (5х5)
Тяга - 61кг (5x5)
Набиране - 5х5
Набиране за бицепс - 24 повторения
Коремни преси - 3х30

Месец 1/Седмица 4/Ден 3

Клек - 50кг/55кг/60кг/65кг/70кг (5х5)
Полу лег - 49кг (5,5,4,4,3)
Гребане с лост - 61,5кг (5х5)

Месец 2/Седмица 1/Ден 1

Клек - 70кг (5x5)
Лег - 51кг (5x5)
Гребане с лост - 61кг (5x5)

Давай давай , ставаш по - силен :) късмет

Благодаря за насърчителните думи :)

Сега:
1.Ръст 180см
2. Тегло 71кг
3. Врат: 37см
4. Рамене: 113.5см
5. Мишница (стегната): 34см
6. Мишница (отпусната): 29см 
7. Предмишница: 29см
8. Гръден кош: 93см
9. Талия: 81см
10. Ханш: 97см
11. Бедро: 58см
12. Прасец: 39см

Набиранията вече са ми едно от любимите занимания благодарение на 5х5.

Програмата 5х5 ми помогна много и ми даде много добър старт. Сега минавам на програма за маса. Дано и с нея да имам такъв успех.

П.П. Скоро ще пусна дневник и на новата си програма. Лека вечер от мен. :)

Здравейте отново! Пробвах за известно време сплит, но за момента съм най-доволен и виждам резултатите от 5х5, затова се връщам към нея.

Месец 2/Седмица 1/Ден 1

Клек - 77кг (5,5,5,3,4)
Лег - 55кг, 57кг, 62кг, 62кг, 62кг
Гребане с лост - 62кг (5x5)
Кик-бек - 11кг (3х10)

Месец 2/Седмица 1/Ден 2

Клек - 60кг (5x5)
Милитъри преса от стоеж - 36кг, 38кг, 44кг, 38кг
Тяга - 75кг (3x5) - нещо се изморих
Набиране - 5х5
Сгъване с щанга - 29кг, 29кг, 31кг (4) + 29кг (3)

Месец 2/Седмица 1/Ден 3

Клек - 60кг, 65кг, 70кг, 75кг, 80кг (5х5)
Лег - 64кг (5х5)
Гребане с лост - 66кг (5х5)
Кик-бек - 11кг (5х5)
Кофички с 10кг - 8х1
Кофички без килограми -  8х2

Месец 2/Седмица 2/Ден 1

Клек - 77кг (5,5,5,5,0)
Лег - 67,5кг, 67,5кг, 67,5кг, 67,5кг(2), 67,5кг(4)
Гребане с лост - 67,5кг (5x5)
Кик-бек - 12кг, 17кг, 17кг

След лекуване на контузия в рамото, предизвикана от недобро загряване преди тренировка, започвам отново сериозното трениране. 2 седмици практикувах кръгови тренировки, за да се сетя какво беше това фитнес, и сега започвам 5х5.
Утре ще публикувам отново мерките си, за да засечем коректно как ще ми се отрази 5х5.

До утре. :)

Здравейте! Ето моето изходно положение към дата 13.01.2012 година:
Мерки:
1.Ръст 180см
2. Тегло 73кг
3. Врат: 38,5см
4. Рамене: 113см
5. Мишница (стегната): 35см
6. Мишница (отпусната): 30см
7. Предмишница (стегната): 31см
8. Предмишница (отпусната): 28см
9. Гръден кош: 94см
10. Талия: 78см
11. Ханш: 97см
12. Бедро: 58см
13. Прасец: 38см

Диета:
Нямам специална само следя съотношението на Протеина(154гр), Въглехидрата(350гр) и Мазнините(120гр).

Добавки:
Протеин: Syntrax Nectar - по една доза след тренировка

Тренировка:
5x5
Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Цели:

Повишаване на силата и заздравяване на волята.

Ето и снимков материал:

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 1                                                   
13/01/2012г

Тренировка:
Клек - 75кг (5,5,5,5,5)
Лег - 60кг (5,5,5,4,3)
Гребане с лост - 63,5кг (5,5,5,4,3)
Кик-бек - 16кг (8,8,8)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко + банан
Закуска 2: пропусната
Обяд: 3 яйца + 145гр сирене + 5 филии хляб
Закуска 3: 190гр кус-кус + 34гр сирене
След тренировката: 28гр от протеина и 42гр мед
Вечеря: 150гр пилешки шницел + 380гр картофи + 4 филии хляб

БелтъчиниМазниниВъглехидрати:
Б -> 102гр = 408kcal
М -> 60гр* = 540kcal
В -> 315гр = 1256kcal
Общо kcal = 2204kcal

* Мазнините не съм ги мерил и не мога да кажа с точност, но със сигурност не са под 60гр

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 2                                                   
14/01/2012г

Хранене:                                                                                 
Закуска 1: 500гр кисело мляко + 2 филии + 26гр сирене + 20гр кашкавал
Закуска 2: пропусната
Обяд: 150гр пилешки шницел + 250гр печени картофи
Закуска 3: 300гр кус-кус + 60гр сирене + 5гр масло
Вечеря: 180гр пилешки шницел + 270гр картофи
Закуска 4: 400гр кус-кус + 100гр сирене

БелтъчиниМазниниВъглехидрати:
Б -> 114гр = 456kcal
М -> 60гр* = 540kcal+
В -> 273гр = 1092kcal
Общо kcal = 2088kcal+

* Мазнините не съм ги мерил и не мога да кажа с точност, но със сигурност не са под 60гр

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 3                                                   
15/01/2012г

Тренировка:
Клек (15%/20%) - 66кг (5,5,5,5,5)
Милитъри - 36кг (5,5,5,5,5)
Тяга - 77,5кг (5,5,5,5,5)
Набирания - 10кг (5,5,5,5,4)
Бицепс (сгъване с щанга) - 30кг (8,5,4)

Хранене:
Закуска 1: 500гр кисело мляко + 2 филии + 25гр сирене + 30гр кашкавал
Закуска 2: пропусната
След тренировката: 28гр от протеина и 45гр мед
Обяд: 190гр пилешко + 230гр картофи
Закуска 3: пропусната
Вечеря: 550гр огретен

БелтъчиниМазниниВъглехидрати:
Б -> 130гр = 520kcal
М -> 61гр* = 477kcal
В -> 195гр = 785kcal
Общо kcal = 1782kcal

* Мазнините не съм ги мерил и не мога да кажа с точност, но със сигурност не са под 60гр

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 4                                                   
16/01/2012г

Хранене:
Днес няма възможност да измервам и засичам нищо, но съм се хранил достатъчно.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 5                                                   
17/01/2012г

Тренировка:
Клек - 65,70,75,80,85кг (5,5,5,5,5)
Лег - 60кг (5,5,5,5,4)
Гребане с лост - 63,5кг (5,5,5,5,5)
Кик-бек - 17кг (8,8,8)

Хранене:
Отново не съм мерил и изчислявал, но по инстинкт храната ми е достатъчна.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 6                                                   
18/01/2012г

Хранене:
Отново не съм мерил и изчислявал, но по инстинкт храната ми е достатъчна.

Месец 1(3)/Седмица 1(12)/Ден 7                                                   
19/01/2012г

Хранене:
И днес не съм мерил, но скоро подновявам меренето и смятането.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 1                                                   
20/01/2012г

Тренировка:
Клек - 77,5кг (5,5,5,5,5)
Лег - 60кг (5,5,5,5,5)
Гребане с лост - 65кг (5,5,5,5,5)
Кофички на лежанка - СТ (8,10,10)

Хранене:
Очаквайте скоро!

Белжка: Днес кляках за пръв път с повече килограми от септември/октомври месец насам.

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 2                                                   
21/01/2012г

Хранене:
Очаквайте скоро!

Месец 1(3)/Седмица 2(12)/Ден 3                                                   
22/01/2012г

Тренировка:
Клек (15%/20%) - 65кг (5,5,5,5,5)
Милитъри - 32кг (5,5,5,5,5)
Тяга - 80кг (5,5,5,5,5)
Набирания - 10кг (5,5,5,5,5)
Бицепс (сгъване с щанга) - 30кг (8,7,3)

Бележка: Направил съм много тъпа грешка и вместо да правя Милитърито с 38кг съм го правил с 32кг.