Дневникът на Любо

Здравейте,казвам се Любомир,на 16 години.

В момента:
1.Ръст-190см
2.Тегло-86кг
3.Раменен пояс-118см
4.Гръден кош-96см
5.Бицепс (ляв)-35см,десен 36,5см
6.Предмищница (лява)-29,5,дясна 30,5
7.Ханш-105см
8.Бедро 63см (и двете)
9.Прасец-41см (и двата)
10.Талия 86,5см
11.Врат-40см

Диета
Диета не спазвам,просто се старая да се храня правилно,като избягвам всякакво пържено,мазно,газирано.Сладко хапвам доста рядко.(най-много веднъж седмично и при това нещо малко).Пия по 4-5л вода на ден.

Добавки
Пия суроватка на Ultimate Nutrition Whey supreme,аминокиселини- USP LABS MODERN BCAA и креатин монохидрат на PrimaForce.
Протеина го пия в нетренировъчен ден,сутрин на гладно,и няколко часа по-късно бцаа-то и креатина,а в тренировъчен ги пия всичките заедно 30 мин. преди тренировка и 10-15 мин. след тренировка.

Тренировка
От доста скоро започнах тренировката 5х5 (днес ми беше втората).Надявам се да успея да извърша 12 седмичния цикъл,за да има видими резултати.

Цели
-да си покача значително мускулната маса
-да кача 6-7кг ММ (възможно най-чисто)
-да мога да правя 15-20 кофи (в момента не мога)
-силови набирания

——————————————————-
Предишната (първата) тренировка беше: (в сряда)
Клек 5х5 с 44кг (клякам от скоро,затова и килограмите не са впечатляващи)
Лег 5х5 с 54кг (едно повторение ще направя с 70кг)
Гребане 5х5 с 44кг
Френско разгъване 3х8 с 25кг
Повдигане на краката от вис 3х20
(Последните две упражнения са асистиращи нисък обем трицепс и преса)
——————————————————-
Днешната тренировка беше следната:
Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник) с 35кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 37,5кг
Тяга 5x5 с 50кг (за втори път правя тяга,затова толкова килограми)
Набиране с надхват 5х5
Сгъване на щанга от стоеж 3х8 (за бицепс) с 31кг
Повдигане на краката от вис 3х20
(Последните две упражнения са асистиращи нисък обем бицепс и преса)
----------------------------------

Хранене
Понеже сега съм ваканция и си лягам доста късно,следователно храненията ще са ми до по-късно от денонощието,но когато съм на училище нямам този проблем.

02.09.2011

15:30-обяд (15:00 станах),пилешко с бял ориз,2 филии пълнозърнест хляб+салата от домати краставици
16:00-тренировка
18:30-край на тренировка,бърз въглехидрат (мед),2 филии пълнозърнест хляб,сирене,домат,пуешко филе
21:30-пилешко с бял ориз,2 филии пълнозърнест хляб+салата от домати краставици
23:00-сандвич от пълнозърнест хляб,пуешко филе,сирене,краставица
24:00-Банан
01:30-извара+фастъци
Това днешното меню,когато съм на училище е следното:
——————————————————-
06:30-овес или 3 белтъка,сирене,домат,хляб (пълнозърнест) 2 филии
10:50-сандвич със пуешко, сирене,краставица
13:50-пилешки гърди (задушени) или пържола на скара или кебапчета на скара,пълнозърнест хляб и салата (краставици,домати,лук)
16:30-3 белтъка,пуешко филе,100гр варени картофи и салата домати и краставици и 2 филии пълнозърнест хляб,тренировка
18:00-край на тренировката,мед и банан
21:00-пак пържола или пилешко със салата и 2 филии пълнозърнест хляб,ориз или картофи
22:30-извара преди лягане+фастъци
22:40-съм в леглото

Приемам всякакви критики свързани с нещата по-горе. :)
To be continued…

Резултатите няма да закъснеят (: Давай здраво и продължавай с това,което си написал.

03.09.2011

Нетренировъчен ден

14:30-станах
15:30-пилешки гърди (задушени),2 филии пълнозърнест хляб “Симид”,салата,домати,краставици и сирене
19:30-2 препечени филии,сирене,домат,картофена салата,пуешко филе
23:00-2 кебапчета на скара,салата домати и краставици,2 филии хляб
01:30-сандвич с пуешко,сирене,краставица

Имах малък проблем с акаунта,но отново съм на линия,само че от този.

Месец 1/Седмица 1/Ден 1

Клек 5x5 -47кг,52кг,57кг,62кг,67кг
Лег 5x5-73,5кг
Гребане 5x5-63,5кг
Кик-бек-11кг

Месец 1/Седмица 1/Ден 2

Клек 5х5 - 60кг (доста слаб клек за момента..)
Милитъри преса от стоеж 5х5 - 46кг
Тяга 5х5 - 75кг
Набиране - 5х5
Сгъване с щанга - 29кг;31кг;28,5кг

Месец 1/Седмица 1/Ден 3

Клек 5x5 -47кг,52кг,57кг,62кг,67кг
Лег 5x5-75кг
Гребане 5x5-65кг
Кик-бек-12кг
Кофи с тежест- (+10кг)

Днешното хранене 2.11.11
7:30-овес 80гр+2 лъжици мед+суроватка Phd Pharma Whey 30гр
12:00-Сандвич с пуешко,сирене,краставица+банан
16:30-300гр свинско+ 150-200гр картофи,2 филии пълнозърнест хляб+салата-домати и краставици
17:30-Тренировка+кре-алкалин на  EFX (4 хапа),usp labs-modern bcaa,phd pharma whey 30гр
19:00-Край на трен.,3 хапа кре-алкалин,бцаа+суроватка
19:10-2 лъжици мед,2 кебапчета на скара и 1 кюфте+2 филии пълнозънрест хляб и салата от домати и краставици
21:30-Кисело мляко и банан

25.12.2011

Гръб и трицепс

Гръб
-Набирания-4х10,СТ
-Гребане с щанга-70кг,80кг,80кг,80кг - 8,8,8,8
-Тяга-80кг,90кг,100кг,100кг - 8,8,7,8
-Гребане с дъмбел-30кг,40кг,40кг,50кг - 8,8,8,8

Трицепс
Френско-25кг,34,35 - 8,8,8
Придърпване на скрипец- 31кг,31кг,28кг - 8,8,8
Разтваряне на дъмбел над глава-15,13,13-8,8,8

Весели празници на всички! :)

26.12.2011

Почивка

27.12.2011

Крака и рамо

Крака
-Клек- 36кг,50кг,60кг,60кг,65кг - 8,8,8,8,8

Рамо
-Раменна преса- 36кг,41кг,46-8,8,8
-Повдигане напред с щанга- 22,5 , 22,5 , 22,5 - 8,8,8
-Разтваряне в страни- 3х7,5кг - 8,8,8
-Разтваряне за задно рамо- 12,5 , 17,5 , 15,5 - 8,8,8

Хубаво е ,че си спрял това 5х5. Гледай повторенията да варират между 8-12.

Започнах само с 5х5,за да изградя сила и съм доста доволен от нея.За около 2 месеца вдигнах с 20кг лежанката,иначе вече си карам по сплит. :)

28.12.2011

Тренировката

Гърди (по-принцип трябваше да е гърди и рамо заедно,но го направих вчера с краката)

-Лег- 66кг,71кг,73,5кг,76кг - 8,8,8,7
-Полулег с дъмбели- 18,5кг,21кг,19,5кг,19,5кг - 8,8,8,8
-Обратен лег- 18,5кг,17,5кг,18,5кг,18,5кг - 8,8,8,8
Флайс- 11кг,14,5кг - 8,8

Храненето

13:00- 220гр пилешко,220гр ориз,пълнозърнесх хляб,150гр зелена салата
17:00-2 твърдо сварени яйца,суджук 50гр,кашкавал 50гр,2 филии,100гр сирене
20:00- Трнировка
22:30-220гр пилешко,220гр ориз,пълнозърнесх хляб,150гр зелена салата
00:00-кисело мляко+орехи 60-70гр

Общо:3184ккал; 175гр белтък;

29.12.2011

Почивка

Хранене

12:30-130гр мюсли,250мл мляко,протеинов шейк
14:30-2 кюфтета(165гр),120гр бял ориз,зелева салата,2 филии пълнозърнест хляб
16:00-80гр орехи
18:00-2 филии пълнозърнест хляб,55гр салам,60гр кашкавал,зелева салата,75гр сирене
21:00-140гр пилешко,200гр бял ориз,2 филии пълнозърнест хляб
23:00-200гр кисело мляко 0,1%

Общо:3310ккал; 170гр белтък

30.12.2011

Тренировката

Гръб и задно рамо

-Набирания- СТ,+5кг,+8кг,+10кг - 10,10,10,10
-Гребане с щанга- 71кг,80кг (малко тежки ми дойдоха),75кг,75кг - 8,8,8,8
-Тяга- 75кг,85кг,100кг,120кг (рекорд) - 8,8,7,4
-Гребане с дъмбел- 30кг,40кг,40кг,50кг (можех и още ама нещо фитила ми изпусна и ми се пре*ба хвата) - 8,8,8,5

Задно рамо
-Разтваряне в страно наведен напред- 15кг,15кг,15кг - 8,8,8

Храненето

12:00-100гр мюсли,220мл мляко 1,5% (нямах 0,1),1 ч.л. мед
14:00-2 кюфтета (150гр),160гр ориз,зелева салата,2 филии пълнозърнест хляб
16:00-17:20-тренировка
17:30-протеинов шейк (2 сварени яйца,250мл мляко,2ч.л. мед)
18:30- 140гр свинско,180гр ориз,2 филии пълнозърнест хляб

Общо:2140ккал;  88гр белтък
————-
Яденето беше доста малко,но в 19:00 съм заспал,иначе имах още 2 ядения..

31.12.2011

Тренировката

Трицепс и бицепс

Трицепс
-Френско разгъване-31кг;34,5кг;37кг;37кг - 8,8,8,8
-Разгъване зад глава с две ръце-28,5кг;30кг;30кг - 8,8,8
-Разгъване на скрипец-27кг;31кг;27кг - 8,5,8

Бицепс
-Сгъване с щанга-32,5кг;36кг,40кг,38,5кг - 8,8,5,5
-Сгъване с дъмбели-16кг;16кг;16кг - 8,8,8
-Концентрично сгъване-16кг,18,5кг,21кг - 8,8,8

01.01.12

Почивка

02.01.12

Тренировката

Крака
-Клек- 50кг;60кг;70кг70кг,80кг - 8;8;8;8;3

Рамо
-Раменна преса- 41кг;45кг;48,5кг - 8;8;8
-Изнасяне на щанга напред- 22,5кг;22,5кг;24.5кг - 8;8;8
-Разтваряне в страни- 8,5кг;8,5кг - 8,8
-Разтваряне за задно рамо наведен напред- 15кг;17,5кг;20кг - 8;8;8

|Пуснал съм една специализация за рамото,имам още седмица и я спирам.(много съм доволен от нея,рамото дръпна)|

03.01.12

Тренировката

Гърди

-Лег-66кг;71кг;75кг;77кг - 8;8;8;7
-Полулег с дъмбели- 23,5кг,23,5кг;23,5кг - 8;8;7
-Кофи- +10кг;+5кг;СТ - 6;6;10 (никаква сила нямах,тоя полулег ме смачка направо)
-Флайс- 12,5кг;15кг;20кг - 8;8;5

04.01.12

Почивка

05.01.12

Тренировката

Гръб и трапец

-Набирания- СТ;+5кг;+8кг;+10кг - 10;10;10;10
-Гребане с щанга- 71кг,75кг;75кг;75кг - 8;8;8;8
-Тяга- 88кг,111кг,120кг - 8;8;6
-Гребане с дъмбел- 35кг;40кг;45кг;50кг - 8;8;8;8
-Трапецовидно повдигане - 80кг;95кг;95кг;100кг - 8;8;8;8

|Обмислям скоро да пусна един цикъл 10х10|

06.01.12

Почивка

От днес започнах да пия моно на PrimaForce.

07.01.12

От вчера започнах 10х10.Тренирам по този вариант.
Понеделник:

Лег 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Тяга  5x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Френско 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Лег-правих го с 45кг първите 2 серии,но ми дойде малко в повече и намалих на 38,5.
Не успях да направя 10х10 с 38,5,затова съм пак със същите килограми следващия път.

Лег-10,10,9,9,9,8,8,8,7,7,7-38,5кг
Гребане-10;10;10;10;10;10;10;9;9;8- 38,5кг
Пулоувър-12;12;12- 11кг

Програмата хич не е лека,особено ако да се спазва темпото и точно почивката която е дадена между сериите я прави доста тегава,но ме радва и ще продължавам по нея.

За тези 50-60%,или тежест с която може да се направят 20 повторения които са дадени да се ориентираме не са съвсем точни,защото аз мога и с 60 да направя 20 повторения,но 10х10 няма да мога с 60кг.

08.01.12

Почивка

09.01.12

Клек-38,5кг-6 серии само направих,защото не съм правил клек скоро и не исках зверската мускула на другия ден,от следващия път ще правя по 10 серии. -10;10;10;10;10;8

Раменни преси-25кг;10серии;10,10,10,10,10;8;9;9;7;7

Бицепсово сгъване-15кг;10х10

Размисли:Днес от бицепсовото стана зверското напомпване.От 39 в стеганато стана 41см.Най-накрая да мина тези 40см :D .Надявам се от тази система да дръпнат най-вече гърдите,бедрата и поне малко ръцете.

Снимка:Най-големия!

10.01.12

Почивка

11.01.12

Тяга- 10х10-40кг
Френско-10х10-15кг
Кофи-3 серии до отказ-22;22;20

12.01.12

Почивка

13.01.12

Лег- 10;10;10;10;10;9;9;8;9;7 -38.5кг
Гребане- 10х10 -38.5кг
Пулоувър- 3х12 -16кг

14.01.12

Почивка

15.01.12

Клек- 10х10-38,5кг
Раменни преси- 10х10-25кг
Бицепсово сгъване с щанга- 10х10-17кг

Размисли:Много добра тренировка,направо ме смаза.

От утре започвам да описвам храненето.

Готина песен: :)

16.01.12

Почивка

Храненето:

6:30-70гр мюсли,150гр мляко,2 ч.л. мед
9:50-сандвич с шпеков салам,сирене,краставица
13:30-170гр пилешко (бяло месо),250гр печени картофи,3 филии пълнозърнест,зеле
15:00-17:00-сън
18:00-протеинов шейк,50гр шпек,70гр сирене,кашкавал 50гр,2 филии пълнозър.
20:30-свинско шол 120 гр,печени картофи 150гр,3 филии,зеле
22:00-една кофичка кис.мляко

Общо:3300ккал;190гр белтък

Размисли:Тренира ми се много,нямам търпение до утре. :D

Готина песен: :)

17.01.12

Тренировката
Тягата реших да я сменя с набирания този път.

Набирания-10х10-СТ
Френско-10х10-18кг
Кофи-(3 до отказ)- 20;15;15-СТ

Храненето

6:30-60-70гр мюсли,200мл мляко,2 лъжици мед,2 яйца (120гр)
9:50-саднвич,2 филии,краставица,сирене,кашкавал,шпек
13:30-150гр пилешко,200гр ориз,3 филии пълн. хляб
18:00-доза протеин VPX Syngex,85 гр кашкавал,50 гр шпеков салам,100гр сирене,2 филии,салата
21:00-150гр пилешко,200гр ориз,3 филии пълн. хляб

Вода-около 4л
Мляко~450мл

Готина мотивация:

Общо:3520ккал;240гр белтък

Цели до края на 2012 година:

Лег-100-105кг
Клек-130кг
Тяга-150кг

В момента:
Лег- последно-90кг
Клек-90кг
Тяга-125кг

Надявам се да постигна целите си или поне да се доближа до тях. :)

Готина песен:

19.01.12

Почивка

06:30-60гр мюсли,150мл мляко,2 ч.л. мед,Syngex
9:50-сандвич с кашкавал,сирене,шпек,краставица
12:00-160 гр бяло пил.месо,200гр картофи,2-3 филии пълн. хляб,салата от зеле
16:00-3 филии пълн.,сирене 130гр сирене,60 гр салам,60гр кашкавал,Syngex с 200мл мляко
20:00-450-500гр спагети,160гр сирене

Общо:3500ккал; 225гр белтък

Готина песен: :)

20.01.12

Тренировката

-Лег-10;10;10;10;10;10;10;9;8;9-38,5кг
-Гребане-6х10-41кг
-Пулоувър-3х12-21кг

Програмата е готина,но ми писна еднообразнието.Малко тренирах по нея (2 седмици,но имам ефект от нея,скоро ще постна резултати).

Насочил съм се към “Масирай социално”.

Храненето

6:30-60-70гр мюсли,200мл мляко,1 ч.л. мед-тук пропуснах белтъка,защото нямах време и бързах
9:50-саднвич,2 филии,краставица,сирене,кашкавал,шпек
14:00-180гр св.врат,230гр картофи,3 филии пълн.хляб,салата от зеле
18:00-доза протеин VPX Syngex,80 гр кашкавал,60 гр шпеков салам,100гр сирене,2 филии,салата
21:00-180гр пилешко,150гр картофи,3 филии пълн. хляб
22:00-кофичка кис. мляко 2%

Вода~3-4л
Мляко~400мл

Общо:3550ккал;205гр белтък

Готина песен: :)

Размери след 2 седмици 10х10

Тегло- +3кг/в момента-89,5-90кг
Рамене- +2см/в момента-126см
Гърди- +1см/в момента-107см
Бицепси- ляв- +2см /в момента 37/39см
————-десен- +2-2,5см  /в момента 37/40,5-41см
Предмишници- лява- +1см /в момента 31см
————————-дясна- +1,5см/в момента 32см
Бедра-за тях не съм сигурен,защото не съм ги мерил преди това,но се поизчистиха и станаха по здрави/в момента л-59/д-60

В червено са постиженията,мерил съм се сутрин след ставане.

Готина мотивация:

21.01.12

Тренировката

///

Храненето

12:30-180гр филе от акула,180гр картофи,2 филии хляб,салата
16:00-80гр сирене,80гр кашкавал,60гр шпек,2 филии
20:30-200гр свински шол.160гр картофи,3 филии,салата
22:30-кофичка кис.мляко,100гр орехи

Общо:2900ккал; 180гр белтък

Размисли:Днес малко се успах и затова ми толко малко храненето,иначе трябваше да имам 2 хранения преди това.

22.01.12

Тренировката

-Започнах “Масирай социално със съвсем малки промени и първата тренировка ми се отрази много добре.

-Набирания- 4х8- +5кг
-Гребане с Т-щанга- 8;10;8;8- 65кг;60кг;65кг;70кг
-Тяга- 8;8;8;8- 80кг;90кг;105кг;105кг - не исках да минавам 105,защото повече от 2 седмици не бях правил тежка тяга
-Повдигане на рамене с шанга за трапец- 8,7,16,8 -100кг -тази 7 ми е заради момичешкия хват,последните 4-5 повт.буквално ги крепя на малките си пръсти..а с фитилите не ми е удобно
-Пулоъвъра не го правих,защото го правих онзи ден
-Разтваряне за задно рамо- 8;8;8;8 -16кг;18.5кг;18.5кг;21кг

Размисли:Доста здрава тренировка се получи...

Храненето

09:00-100гр мюсли,200гр мляко,1 ч.л. мед,доза Syngex с 200гр мляко
12:30-220гр свински шол,185гр картофи,хляб от машина за хляб,~300гр (бял :( )
16:00-50гр кашкавал,30гр шпек,50гр сирене,2филии пълн.хляб,200мл мляко+Syngex -не бях много гладен
21:30-200гр свински шол,100гр картофи,3 филии пълн.хляб
22:30-100гр орехи

Общо:3800ккал; 210гр белтък

Готин дъбстеп:

24.01.12

Тренировката

-Лег с тесен хват- 8;8-52,5кг;62.5кг-не ми харесва,не го усещам изобщо в трицепса и няма да го правя повече
-Френско- 8;8;8;8- 32,5кг
-Трицепсово разгъване на скрипец- 8;7;8 -27.5кг;31кг;27.5кг
-Бицепсово с щанга- 12;6;8- 31кг;41кг;38.5кг
-Сгъване с дъмбели- 15;8;12 (на ръка)- 11кг;16кг;16кг
-Скотово- 7;10;12- 16кг;16кг;18,5кг

Размисли:Като цяло слаба тренировка...нито мотивация имах нито нищо...

Храненето

06:30-70гр мюсли,150гр мляко,Syngex с 200гр мляко
9:50-сандвич с кашкавал,шпек,краставица
13:45-200гр пилешко бяло месо,220гр картофи,салата от зеле,3 филии пълн.хляб
17:30-90гр шпек,80гр кашкавал,сирене-100гр
21:30-220гр пилешко,200гр картофи,салата от зеле,2 филии пълн.хляб
22:30-200гр кис.мляко

Вода~4л
Мляко~500мл

Общо:3800ккал; 250гр белтък

25.01.12

Тренировката

///

Храненето

6:30-60-70гр мюсли,200мл мляко,1 ч.л. мед,Syngex
9:50-2 двойни сандвича,краставица,кашкавал,шпек
13:00-220гр свински шол,3 филии хляб,180гр картофи,салата от зеле
17:30-70гр кашкавал,50гр шпек,90гр сирене
20:30-350гр спагети с 130гр сирене
22:00-200гр кис. мляко

Вода~4л
Мляко~500мл

Общо:3600ккал;230гр белтък