Ден 1 - Крака гърди и Гръб - Ден 2 - Рамо Трицепс Бицепс + SizeOn Max Peformance

След морето нова схема - Ден 1 - Крака гърди и Гръб - Ден 2 - Рамо Трицепс Бицепс
За момента ще бъде Понеделник - Ден 1, Сряда - Ден 2, Петък - Ден 1.
Много хора като ме видят и ми казват, че ръцете са ми добре, а всичко друго имало нужда от повече и затова така го реших.
Преди 14 години тренирах по подобен начин, но 4 дни и ръцете си бяха два пъти седмично и общо 4 тренировки в седмицата. Сега ще започна с 3 и ще видим какво ще стане.

Ето и днешната тренировка:
1. Клек - 2х14@20, 2х12@40, 2х10@65 (заради коленете правя такива бройки и ще вдигам с по 5 кг на тренировка)
2. Сгъване - 2х10@39
3. Разгъване - 2х10@35
4. Лег от наклон за горна част - 8@50, 2х6@70, 10@60
5. Повдигна не дъмбели от хоризонтален лег - 3х8@30
6. Флайс на машина - 6@73, 2х8@66
7. Набирания - 1х6
8. Дърпане на скрипец към гърди - 6@72.5, 4@81.5, 6@72.5, 6@72.5
9. Гребане на машина - 8@35, 2х8@40
10. Мъртва тяга - 8@60, 3х8@70
11. Прасец - 3х8@50

Корем.

SuperPump преди тренировка - SizeOn с литър и половина вода по време на тренировка. Стабилна енергия през цялото време - дори и накрая (1:15 тренировка!) все още имах енергия. За разлика от jack3d тук няма моментни световъртежи и треперене. Както и след това си се чувствам жизнен и енергичен. No More Jack3d for me!

Ден 2 - Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Раменни преси с дъмбели прав - 10@20, 3х6@22.5
2. Повдигане на дъмбели напред с изпънати ръце - 3х8@10
3. Трапец на машина - 3х10@100
4. Задно рамо на пек дек машина - 10@49, 2х8@52
5. Френско легнал - 3х6@40
6. Разгъване на скрипец - 6@63.5, 10@59, 6@63.5
7. Разгъване за трицепс на скрипец над глава - 3х10@50
8. Бицепс с прав лост - 6@40, 2х6@45, 6@40
9. Сгъване за бицепс с бъмбели - 2х6@17.5, 8@15
10. Сгъване обратен хват на скрипец - 10@27, 2х8@31

Ето и днешната тренировка:
1. Клек - 2х14@20, 2х12@40, 2х10@70
2. Сгъване - 10@39, 8@45
3. Разгъване - 12@39, 12@45
4. Лег - 8@50, 6@80, 4@90, 6@80, 8@80
5. Повдигане на дъмбели от наклон - 5@35, 10@30, 7@30
6. Кросоувър - 6@36, 2х8@32
7. Набирания - 8
8. Дърпане на скрипец към гърди - 6@72.5, 4@81.5, 6@72.5
9. Дърпане на скрипец - 3х8@62.5
10. Мъртва тяга - 8@60, 6@80, 4@80
11. Прасец - 3х8@50

Ето и днешната тренировка:
1. Клек - 2х14@20, 2х12@40, 10@60, 10@70, 8@75
2. Сгъване - 10@39, 8@45
3. Разгъване - 12@39
4. Лег от наклон - 9@50, 6@70, 4@75, 6@70
5. Пек Дек Флайс - 10@73, 7@80, 9@73
6. Кофички - 2х10
7. Кросоувър - 8@32, 10@27
8. Набирания - 1х6
9. Дърпане на скрипец към гърди - 6@72.5, 4@81.5, 10@63.5
10. Гребане със щанга - 4х8@60
11. Мъртва тяга - 2х8@60
12. Дърпане на скрипец към гърди тесен хват успоредни ръце - 3х6@72.5
13. Прасец - 3х10@50

Ден 2 - Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Раменни преси на смит машина - 10@20, 10@50, 10@60, 7@70, 7@70, 6@70
2. Разтваряне с дъмбели -  3х10@10
3. Задно рамо на пек дек машина - 10@52, 2х8@52
4. Трапец на машина - 3х10@100
5. Повдигане от лег тесен хват за трицепс - 2х6@70, 8@60
6. Разгъване на скрипец - 8@63.5, 8@63.5, 10@59
7. Разгъване за трицепс на скрипец над глава - 10@50, 2х10@45
8. Бицепс с прав лост - 3х8@40
9. Сгъване за бицепс с дъмбели седнал - 2х6@15
10. Сгъване обратен хват на скрипец - 2х10@27

1. Лег  - 6@80, 6@90, 6@85, 6@85
2. Дъмбели от наклон - 6@35, 6@32.5, 6@30
3. Кросоувър - 2х10@25
4. Кофички - 2х10
5. Дърпане на скрипец към гърди - 6@75, 5@80, 6@75, 8@70
6. Мъртва тяга - 4х8@60
7. Гребане на скрипец (long pull) - 10@50, 10@50, 10@45
8. Прасец - 3х10@50

5х10 кофички
4х6 набирания на ширината на раменете успоредни ръцие
3х10 корем от вис.

Боже .. Крака - гърди - гръб в една тренировка , вкарал си всички мускулни групи :D И колко ти отнема тренировката ? И как се чувстваш ?

Така тренирах като бях на 16 и се чувствах супер - сега също! Час и 10 максимум отива.

Ето и днешната тренировка:
1. Лег от наклон - 8@50, 3х6@60, 6@65
2. Пек Дек Флайс - 3х8@73
3. Кросоувър - 8@32, 10@27
4. Набирания - 2х6
5. Дърпане на скрипец към гърди - 3х8@72.5
6. Гребане с дъмбел - 3х8@30
7. Мъртва тяга - 2х8@60, 2х6@80
8. Прасец - 3х10@55

1. Лег  - 6@80, 6@90, 3@100 (последното ми помагаха), 6@90 ( и тук малко помогнаха накрая)
2. Дъмбели от наклон - 10@30, 6@35, 9@30
3. Пулоувър - 10@50,10@50, 10@59
4. Набирания - 1х4
5. Дърпане на скрипец към гърди - 8@72.5, 8@72.5
5. Pull Down машина - 10@15, 10@30, 8@40, 8@40
6. Мъртва тяга - 10@60, 10@60, 10@70
7. Прасец - 3х10@55

Слушах Symphony X - доста надъхващо ми се отрази:

3 тренировки не ги писах, но тази ще я драсна:

1. Лег от наклон - 8@50, 6@70, 4@75, 3@80, 5@75
2. Пек Дек Флайс - 2х8@73
3. Дъмбели от хоризонтален лег - 12@30 (много леки), 6@35 (много тежки)
4. Кросоувър - 2х8@32
5. Набирания - 2х6
6. Дърпане на скрипец към гърди - 2х8@72.5
7. Пулоувър - 10@50, 10@59, 8@64
8. Мъртва тяга - 4х10@60 (с 30 секунди почивка)
9. Лонг пул - 10@50, 10@60
10. Прасец - 3х10@45

Ден 2 - Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Рамо на смит машина - 80@60, 8@70, 6@75, 6@75
2. Разгъване на дъмбели встрани - 10@10, 6@12.5, 6@12.5
3. Трапец на машина - 10@75, 10@100, 6@125
4. Задно рамо на пек дек машина - 2х8@52
5. Повдигане от лег за трицепс тесен хват - 8@60, 2х60@70
6. Разгъване на скрипец - 10@63.5, 8@63.5
7. Разгъване за трицепс на скрипец над глава - 2х10@50
8. Бицепс с крив лост - 8@37.5, 2х6@42.5
9. Бицепс с прав лост на скот - 2х8@30
10. Чукове с дъмбели - 6@15, 8@12.5

Ден 2 - Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Рамо на смит машина - 8@60, 6@70, 2х4@80, 6@75
2. Повдигане на дъмбели напред - 2х8@12.5
3. Трапец на машина - 2х10@100
4. Задно рамо на пек дек машина - 2х8@52
5. Разгъване на дъмбели встрани - 10@10
6. Повдигане от лег за трицепс тесен хват - 8@60, 3х6@70
7. Разгъване на скрипец - 2х10@63.5
8. Разгъване за трицепс на скрипец над глава - 2х10@55
9. Бицепс с крив лост - 3х8@42.5
10. Чукове с дъмбели - 2х8@15

Тренировката вчера - 20.08.2011
1. Лег от наклон - 8@50, 6@70, 5@75, 4@80, 6@75
2. Пек Дек Флайс - 2х8@73
3. Дъмбели от хоризонтален лег - 2х8@30
4. Кофички - 1х8
4. Кросоувър - 1х10@26
5. Набирания - 1х6
6. Дърпане на скрипец към гърди - 3х8@72.5
7. Пулоувър - 3х8@69
8. Лонг пул - 3х8@63
9. Мъртва тяга - 10@60, 3х8@70

Колега още ли караш по leangains протокола ? Можеш ли да кажеш за периода, какви разлики откъм размери, сила и субективна собствена преценка как се чувстваш ?
ПС: подкрепям начина по който тренираш, харесва ми :)

Бях го спрял за малко и резултатите не бяха добри - качвах малко сила и мускул и доста мазнини. Сега отново съм по-скоро leangains като примерно в Събота или Неделя хапвам въглехидрати преди обяд. В момента приемам креатин (сигурно още 15 дни) + Омега 3 включих преди 20 дни (пропуск спрямо досега)  и усещам сила и в огледалото също има резултати :). Сега мисля да кача 5-6 килограма - вече има 2-3 качени - да стигна до 85-7 до Ноември. Иначе се чувствам всеки ден много добре - играя баскетбол в нетренировъчни дни или правя спринтове (това само един път досега съм го правил, но ще стане практика).

5х50-60 метра спринтова

Ако не ти е проблем да пишеш малко повечко,би било по-интересно да описваш и храната :)
Все пак тренировките и храната вървят ръка за ръка :)

1. Лег  - 6@80, 6@90, 3@100 (последното ми помагаха), 6@90
2. Дъмбели от наклон - 12@30, 8@30
3. Пек Флай - 2х8@73
4. Кофички - 1х10, 1х8
5. Набирания- 6, 4
6. Дърпане на скрипец към гърди - 8@72.5, 4@81.5, 1@91, 4@72.5
7. Пулоувър - 8@68, 2х8@63.5
8. Гребане с дъмбел - 3х8@30
9. Мъртва тяга - 10@60, 5@80
10. Прасец - 3х10@55

Ако не ти е проблем да пишеш малко повечко,би било по-интересно да описваш и храната :)
Все пак тренировките и храната вървят ръка за ръка :)

Храненето е горе долу следното:
6:30 ставане - суроватъчен протеин концентрат + витамини + Омега 3 2г
(тренировъчен ден)
6:40 Super Pump
7:00 - 8:00 тренировка със Size On
8:00 - Суроватъчен протеин концентрат
(до тук беше тренировъчния ден
8:40 - Myofusion 30г матричен протеин (не всеки ден, зависи дали се чувствам гладен)
11:30 Обяд - Напоследък таратор + основно - (свинско/пилешко/телешко/риба) месо с картофи, месо с оризи или нещо подобно каквото има в мястото където обядвам
14:30 Банан, ябълка + Myofusion
17:30 Myofusion или кисело мляко
19:00 - 20:00 - вечеря (не винаги вечерям) - обикновено салата с месо, понякога пица - общо взето всичко
22:00 - Myofusion + Omega 3
Около 4 литра вода ми се събира и горе долу е това - не винаги се справям със съня

Ден 2 - Рамо, Трицепс, Бицепс
1. Рамо на смит машина - 8@70, 6@80, 5@80, 6@75
2. Повдигане на дъмбели напред - 8@12.5, 8@15, 8@15
3. Трапец на машина - 12@100, 2х10@110
4. Бицепс прав с прав лост/суперсерия с трицепс скрипец - 8@40/10@63.5, 6@45/10@68, 8@40/8@72, 8@40/8@72
5. Повдигане от лег за трицепс тесен хват/суперсерия с чукове за бицепс - 3х6@60/8@15

Тренировката вчера - 20.08.2011
1. Лег от наклон - 8@50, 6@70, 4@80, 6@70
2. Пек Дек Флайс - 10@73, 8@80, 8@73
3. Дъмбели от хоризонтален лег - 10@30, 8@30
4. Кофички - 2х10
5. Набирания - 1х6
6. Дърпане на скрипец към гърди - 3х8@72.5
7. Пулоувър - 2х8@68, 10@64
8. Лонг пул - 8@63, 8@72.5
9. Мъртва тяга - 10@60, 5@80

От днес спирам super pump-a за две седмици и витамините за 5-6 дни.

1. Лег  - 6@80, 5@90, 6@85, 6@80 - нямаше кой да помага
2. Дъмбели от наклон - 3х10@30
3. Пек Флай - 10х73, 8@73
4. Набирания- 6, 6
5. Дърпане на скрипец към гърди - 2х6@72.5, 8х63.5
6. Пулоувър на скрипец - 2х8@68, 10@64
7. Гребане с щанга - 3х8@60
8. Прасец - 3х10@55

Тренировката вчера - 20.08.2011
1. Лег от наклон - 8@50, 6@70, 5@75, 6@70
2. Пек Дек Флайс - 10@80, 8@86
3. Дъмбели от хоризонтален лег - 5@35, 11@30
4. Кофички - 11, 10
5. Набирания - 7,5
6. Дърпане на скрипец към гърди -6@72.5, 10@63.5
7. Пулоувър - 2x10@68, 11@64
8. Гребане на машина - 3х8@35
9. Мъртва тяга - 10@60, 5@80
музика:

Защо гребеш на машина и защо оставяш тягата за накрая?

Защо гребеш на машина и защо оставяш тягата за накрая?

Много уместни въпроси :):

1. Гребането на машина - машината е доста добра и редувам всяка тренировка гребането с едно от следните: гребане със щанга, гребане с дъмбел, лонг пул, машината
2. Тягата напоследък я правя по-скоро пробно. Все още имам леки болки в колената и затова крака изобщо не тренирам!!! Ще ги почвам малко по малко. Обмислям 5х5 скоро, но още не ми е напълно ясна.

Днес:

Спринтове 50-60 м - 5 броя
суперсерия
клек без тежест по 15

1. Лег  - 10@80, 8@80, 6@80
2. Дъмбели от наклон - 10@30, 6@30
3. Пек Флай - 10х73, 8@80
4. Kросоувър - 10@26, 8@32
5. Набирания- 6
6. Дърпане на скрипец към гърди -10х63.5, 6@72, 10х63, 10х63
7. Пулоувър на скрипец - 2х10@68, 10@64
8. Гребане с дъмбел - 3х10@27.5

Днес тренирах рамене и ръце и мисля да сменя програмата:
От Понеделник:
4 седмици 10х10 (източник тук http://www.muscleandstrength.com/articles/german-volume-training-for-shocking-muscle-growth.html):
Засега мисля да я започна в следната конфигурация:

Понеделник (бутане): Гърди, Рамо, Трицепс:

Лег (10х10@60), Смит (10х10@55), Френско легна 3х10@30

Сряда (дърпане): Гръб, Бицепс, Корем:

Набирания/Скрипец: 10х10@55, Сгъване с прав лост: 10х10@30, 4х12 повдигане на крака от успоредка

Петък (Крака): Четириглав, Двуглав, Прасци:

Клек 10х10@50, Сгъване 10х10@22, Прасец, 4х10@50

Почивка между 60 и 120 секунди

За гръб предполагам, че ще сменям между скрипец и гребане със щанга.