Дневника на Драган

Здравейте, след 3 седмици по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1DenqKtXE , вместо да имам растеж, почнах да падам в размерите. Затова реших да сменя програмата и в момента тренирам по програмата за обем на Oranje 10х10. Добавките, които взимам са: Vassive N.O. Sellmass, glutamine peptides,L- taurine, протеин и BCAA. От селмаса имам за още 10 дни, след което спирам всички добавки. Започнах да правя кардио на велоергометър сутртин на гладно, като преди това пия кафе л- карнитин и вит.С. Един час колело, след него закусвам и 2ч по- късно влизам за тренировка. Надявам се да има добър ефект :) Прилагам снимка от преди да почна програмата за обем.

Много добре !

вместо да имам растеж, почнах да падам в размерите.

Подобри си доста релефа, може и това да е причината за спада в размерите?
А има ли спад в тежестите, с които вдигаш?
Мисля, че програмата която започваш е доста добра и ще следя резултатите.

Може и това да е, но като цяло съм свалил 1кг, а от ръцете ми бяга 1см :) Вече обмислям да направя една 5 дневна почивка след обемната тренировка. И да порасна малко :D

вместо да имам растеж, почнах да падам в размерите.

Подобри си доста релефа, може и това да е причината за спада в размерите?
А има ли спад в тежестите, с които вдигаш?
Мисля, че програмата която започваш е доста добра и ще следя резултатите.

Няма как да ти кажа за тежестите, че в момента правя с 50-60%  от мах. След като я мина, ще видя, къде съм с максовете :)

Спрях тази програма, защото паднах много в килограмите и започнах да се чувствам уморен. Направих 7 дена почивка. Няма да я подновявам, но си мисля, че не правя нищо като хората :D Ако може някой да помогне. Целта ми е вече релеф. Тренирам с тежести през ден, като в другите дни правя кардио + коремни преси. Вчера правих 20 мин  кростренежор и веднага 20 мин на велоаргометър + коремни. Днес ми е ден за Гърди. Ще записвам и храненето и ако видите нещо нередно, моля поправете ме :) Благодаря.
Правя ротация на въглехидратите. Вчера съм хапнал 430гр ориз с консерви риба тон ,един протеинов бар с 30гр въглехидрат и 2 пъти пилешки гърди(около2х200гр) с леща.
Днес
9ч. закуска
5 яйца(L-размер) на очи без мазнина на тефлона- 325ккал.
Мюсли около 50гр( наочно :D) 175ккал.
11ч. Тренировка: Гърди
1. Горен лег 3х10
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег до прав и обратно 5х10
3. Пек-дек 3х15
4. Машина за средна част 3х15
5 Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 3х15
доза протеин след тренировка
30-40 мин по- късно обяд леща и ориз( около 200гр) общо ккал. 560ккал(грубо)
4 часа след това 200гр. пилешки гърди и 200гр ориз  общо ккал. 640 ккал
4ч по- късно 200гр. пилешки гърди и 200гр ориз  общо ккал. 640ккал
+ 3 филии хляб 6 зърна към 70ккал +30 от мед и масло :)
последно хранене извара 200гр 196ккал.
горе долу 2636ккал.

14/04 Кардио
преди кардиото: кафе, фреш от лимон и л- карнитин
40 мин. кардио на крострнажор.
коремни преси
прием на амино киселини
1во хранене леща(300ккал) и миш маш( да речем 220ккал)
2ро 200гр пилешко и салата (400ккал)
3то 200гр пилешко и салата (400ккал)
4то 500гр кисело мляко (300ккал) с малко сурови слънчогедови семки (233ккал)
5то 200гр извара (196ккал)
общо за деня 2050ккал
май са много :( ще заместя следващия път едно от храненята с протеин :) На дисплея на кростренажора ми изписа, че съм изгорял 640ккал. Но дали е толко, не знам :)

Видя ли, че можеш да се изчистиш!
Не можах да те позная онзи ден във фитнеса!

Видя ли, че можеш да се изчистиш!
Не можах да те позная онзи ден във фитнеса!

Мерси :) но коремните мускули още ги няма :) ще трябва още доста да се постарая :) Ей тук една снимка, но сам се стегнал хах :)

Имам чувство, че никога няма да изкарам коремните :) Последните 3 седмици почнах и 2резови да правя:) Сутрин кардио, а след 4 основната, като тя ми е само 3 пъти в седмицата :) + анимал кът и НВД. Почна да ми втръсва и сега минавам на тази трен. програма http://www.bb-team.org/workout/3352_pred-proletna-shema-za-izgaryane-na-maznini#axzz1MtciAg7z

Здравейте, ще се пробвам пак да пиша в дневника и да не се отказвам :) Целта ми е покачване на ММ. Интересното е, че от около 3 месеца ям месо по 1 път максимум на седмица, като от 1 септември съм го спрял тотално. Преди време не вярвах, че  без месо може да си билдер и реших да експериментирам :) Ще съм ви благодарен, ако видите грешки в режима ми да споделяте :)
Тренирам по следната схема: http://www.bb-team.org/workout/1567_klasicheska-shema-za-masa-ot-starata-shkola#axzz1Wdvsi5yJ
Днес ми се пада почивка. Предните 4 тренировъчни дни храненето ми беше следното:
Ставане от сън: Кафе + 1/2 доза протеин Super-Pea Protein Isolate
Закуска: 7 белтъка+ 1 жълтък и 100гр овес с кисело мляко или  или картофи със сирене.
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester, protein
тренировка
след тренировка:taurine, creatine ethyl ester, protein, BCAA 10gr
Обяд: ориз или елда + салата + доза протеин
Обяд2:ориз или елда + салата + доза протеин
3то хапване 500гр кисело мляко и сурови бадеми + доза протеин
Преди лягане 200гр извара +glutamin peptides+ ЗМА
Горе долу такъв ми е бил режима в тези 4 тренировъчни дни. Днес ми е почивен ден
Ставане от сън: Кафе + 1/2 доза протеин
Закуска: 6 белтъка+ 1 жълтък и 100гр овес с кисело мляко

Ще постна снимка на резултата ми до момента.
И пак да кажа, ще съм благодарен, ако помагате :)

Таурина след тренировка не съм убеден, че има място. А ZMA-то след извара не е добра идея, тъй като калция ще попречи за доброто усвояване на магнезия. Може би ЗМА и след 30-40 минути изварата и пептидите на глутамина ще е по-добре...

Мерси за инфото. Бях чел за това, но някой беше казал в коментарите, че калция не влияе толкова. колкото ако си ял бобови. Но ще го имам в предвид за в бъдеще. Мерси
Днес
Ставане 1/2 протеин
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък 100гр овес 250гр кисело мляко
Обяд: Ориз 400гр, Салатен боб 150гр протеин 1 доза
Следобедна закуска: Кисело мляко 250гр + къпини 100гр + бадеми 50гр и 1 доза протеин
Вечеря: салата домати, краставици, сирене, кашкавал, ленено масло, доза протеин и сок
преди сън: извара 200гр + glutamin peptides
Общо за деня: белтък: 226, въгл.: 278, мазнини 72, ккал 2669
Надявам се да е добре за ден, в който нямам тренировка.

за 06/09 храната ми е почти същата, като предния ден. Общо за деня: белтък:223гр., въгл.: 284гр., маз.:73гр., ккал 2691

Днес 07/09 тренировка за гръб.
Ставане 1/2 протеин и кафе без захар
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък 100гр овес 250гр кисело мляко и 1 банан
Обяд: Ориз 400гр, сирене и кашкавал и доза протеин
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester, BCAA
Тренировка- Гръб.
creatine ethyl ester, BCAA, protein
малко по- късно: Ориз 400гр и доза протеин
последно ядене 500гр к. мляко и 50 бадеми + доза протеин
общо за деня: белтък:236 въгле:382 мазн.: 67 ккал: 3072

08/09 Тренировка за гърди
общо храна: 202гр белтък, 464гр въглехидрат, 49гр маз. 3109ккал.
Имах идея в тренировъчните дни да приемам по 270гр бел. и 500гр въг., но ми е непосилно. Издувам се като балон и се чувствам зле :( Вчера на лег с обратен наклон направих 3 повторения х 120кг. Следващия път ще пробвам със 125кг.

От толкова много белтъчини ефект няма да усетиш- според мен излишно си товариш бъбреците. Така че 200гр ми се виждат чудесни. Може да добавиш малко мазнини още, ако целиш повече калории, разбира се качествени.

+ това което каза Скота добавям и ‘’ Само си мъчиш бъбреците а пък те ти трябват’’ :)

Имате право. Няма да се изхвърлям :) Мерси. Гледах ви дневниците да видя, как ги водите и като гледам моя е доста сух :)Ще направя корекция :)
Вчера 09/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък 100гр овес 250гр кисело мляко и 1 банан
Закуска2: Банан + протеин
Обяд: Ориз,  доза протеин, нектарина
Обяд: Ориз,  доза протеин, нектарина, фреш лимон и портокал
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester
Тренировка- Ръце.
банан, creatine ethyl ester, BCAA, protein
малко по- късно: 200гр сирене на фурна, домати
последно ядене 100гр Извара, glutamin peptides
ЗМАто свърши :)
общо за деня: белтък:226, въгле:450, мазн.: 70, ккал: 3350

Тези дни нямах много възможност да пиша.
14/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък 2 корнита и 1 банан
Обяд: картофи,  нектарина
Обяд: Картофи,  доза протеин, нектарина, фреш лимон и портокал
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester
Тренировка- гърди.
1. Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) 1x10x75kg, 1x7x90kg, 1x5x100kg, 1x3x125kg, 2x10x75kg
2. Изтласкване на дъмбели от полулег 4x8x32kg
3. Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) 4x7x105kg
4. Пулоувър с дъмбел 4x12x27kg
5.Разтваряне на пек-бек машина 1x12x35кг, 1х10х40кг, 1х9х45кг, 1х8х45кг
6. Раменни преси на уред 1х10х60кг, 1х8х90кг, 1х7х100кг
7. Повдигане на ръце встрани 4х8х10кг
протеинов бар, creatine ethyl ester, BCAA, protein
малко по- късно: 250гр кисело мляко и бадеми
последно ядене 250гр кисело мляко, glutamin peptides, доза протеин
общо за деня: белтък:207, въгле:350, мазн.: 54, ккал: 2676

15/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък, 2 корнита и фрея от грейтфрут
Обяд: Ориз,  доза протеин
Обяд: Ориз, сирене, хляб
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester, протеин
Тренировка- Ръце.
5 мин. на кростренежор
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 12х20, 10х25, 8х30, 8х35
Изтласкване на щанга от обратен лег с тесен хват (слаб ъгъл на наклона)- 8х80, 8х85, 6х90
Френска преса с EZ-лост- 10х36, 8х41, 6х45
Бицепсово сгъване с права щанга- 12х30, 8х40, 8х45, 6х50
Бицепсово сгъване с дъмбели от изправен стоеж (редуване ляво-дясно, ротация от успореден към супиниран хват)- 10х11, 8х16, 8х16
Скотово сгъване с EZ-лост- 10х26, 8х31, 5х35
банан, creatine ethyl ester, BCAA, protein
малко по- късно: Боб, кашкавал, портокал
преди сън: glutamin peptides
общо за деня: белтък:259, въгле:493, мазн.: 134, ккал: 4224
Малко ги бях объркал тези сметки:)

16/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък, 100гр овес със ядки и фреш от грейтфрут и портокал
Обяд: Ориз,  салата
Обяд 2: Ориз, салата
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester,
Тренировка- Ръце.
5 мин. на кростренежор
Клякане на машина
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата
Бедрено сгъване
Бедрено разгъване
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата
Повдигане на пръсти на лег преса-
Калф машина от сед-
creatine ethyl ester, BCAA,
малко по- късно: яйца със зеленчуци и фреш от грейтфрут и портокал
преди сън: 200гр извара, glutamin peptides
общо за деня: белтък:146, въгле:444, мазн.: 49, ккал: 2806

18/09- Почивен ден
Закуска: 5 белтъка + 1 жълтък, 100гр овес със ядки и фреш от грейтфрут и портокал
Обяд: оризови спагети със зеленчуци
вечеря: оризови спагети със зеленчуци, протеин
по- късно: сини сливи и чаша прясно мляко
преди лягане 150-200гр извара и glutamin peptides

19/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък 100гр овес 250гр кисело мляко
Обяд: Ориз,Салата
Обяд: Ориз,  доза протеин,
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester, 2 банана, протеин
Тренировка- Гръб.
банан, creatine ethyl ester, protein
малко по- късно: ориз, домати
последно ядене 200гр Извара, glutamin peptides
общо за деня: белтък:190, въгле:447, мазн.: 22, ккал: 2750

21/09
Закуска: 6 белтъка + 1 жълтък, овесени ядки с кисело мляко и 500мл фреш от грейтфрут и портокал
Обяд: ориз със зеленчуци
Обяд: ориз със зеленчуци,  доза протеин,
преди тренировка: taurine, glutamin peptides, creatine ethyl ester
Тренировка- гърди.
5мин кростренежор и няколко минути загрявка на ставите
1. Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) 1x10x80kg, 1x7x94kg, 1x5x104kg, 1x3x130kg, 2x10x70kg
2. Изтласкване на дъмбели от полулег 4x8x32kg
3. Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) 4x8x105kg
4. Пулоувър с дъмбел 4x14x27kg
5.Разтваряне на пек-бек машина 1x12x40кг, 1х10х45кг, 2х8х50кг
6. Раменни преси зад врат с лост: 4х8х70кг
7. Повдигане на ръце встрани 1х12х5,5кг, 1х10х8кг, 2х8х11кг
creatine ethyl ester, BCAA
малко по- късно: 4 яйца и 150гр сирене(бъркани)
протеин 1 доза
преди сън: Извара, glutamin peptides
общо за деня: белтък:216, въгле:370, мазн.: 85, ккал: 3109
На изтласкване на щанга от обратен лег пробвах със 130кг, като направих 2 чисти и на 3тото в края ми помогнаха. Мисля, че щях да ги вдигна, но лежанката се мърда и имах чувството, че ще се преобърна. Ще го заменя това упражнение. Според вас с хоризонтална или с горна да го заменя. А може би така: 1. Изтласкване на щанга от горен лег, 2. Изтласкване на дъмбели от обратен лег. Как мислите?