Препоръки за хранителен режим

Здравейте!
Аз съм 180см 56-7 кг, тренирам от 5-6 месеца с много леко прекъсване (все пак море :d ). Никога не съм си изготвял хранителен режим, но мисля, че е време да го направя и имам нужда от идеи, съвети и препоръки. Ще съм втора смяна в училище за това ето какво съчиних:

7:00 – 2филии бял хляб с кашкавал/шунка/сирене, рибено масло
8:30 – 100 грама овесени ядки с прясно мляко, плод  и 2лъжици мед; 2 варени яйца
10:00 – Тренировка
11:15 – няколко плода (праскови/ябълки/банани) 100 грама ядки, 2 лъжици мед
11:45 или 12 обяд: Каквото е сготвено но най често пиле с ориз/картофи или най-общо казано храни богати  на протеин и въглехидрати
От  1;30 до 7-8 съм на училище и въпроса ми е какво да ям през  това, като няма да мога да си взимам от вкъщи.
14:10 - ????
16:00 - ????
20:00 Като обяда
22:00 100 грама извара, 1-2 плода, рибено масло

Цел: покачване на ММ
Благодаря предварително!

защо неможеш да си взимаш от вкъщи :)

Главно защото съм пътуващ, което като се замисля не е оправдание.. Просто няма как да стане, да кажем когато е пилешко, кюфте или нещо от този род може и да взема, но просто искам да изградя режима без да взимам от вкъщи пък когато мога още подобре ;) В училище се предлагат всякакви пици, дюнери, банички, което не мисля да консумирам. Може би нещо от рода на някоя саламка или кофичка мляко или пък и аз незнам има 2 магазинчета и от тях мога да пазарувам, но незнам какво ..
Благодаря за бързия отговор и точния въпрос

аз живея на 5км от училището ми :D ти искаш хранителен режим... какво може да ти предложим да ядеш на училище ?! аз не се сещам ако има китайски ресторант или нещо подобно около даскало -добре ще хапваш пиле с ориз или нещо подобно но иначе приказките ни ще са напразни.

Аз на 20-25км :D Ами няма такива екстри.. Единсвеното “заведение” е пицария с малък избор :D ... Май някаква саламка и мляко или нещо което не е вредно поне.. Иначе за другите хранения какво ще кажеш :)

Ориз или макарони с филе в кутия , ама имам чувство , че сега ще кажеш срам ме е от хората.

срам не ... може да се пробва това да е 1ното хранене, а другото вече мисля че ще е добре 1 банан 50гр ядки кофичка кисело мляко ?

Окей ето мнението ми.

7:00 – 2филии бял хляб с кашкавал/шунка/сирене, рибено масло
липса на въглехидрати тук... тези 2 филий хляб не оправят нещата... Кашкавала и Сиренето истински ли са - ако са качествени по 200грама кашкавал или сирене за да докараш 40на грама протеин. Сложи Ориз, Картофи или някакви въглени като цяло... като за закуска може макарони със сирене - имаш въглехидрати и белтъчини а пък и е вкусно ( незнам кой не обича макарони със сирене )
8:30 – 100 грама овесени ядки с прясно мляко, плод  и 2лъжици мед; 2 варени яйца
яйцата поне 3-4 защо не и 5. Прясното мляко колко е като грамаж ?!
10:00 – Тренировка
11:15 – няколко плода (праскови/ябълки/банани) 100 грама ядки, 2 лъжици мед
за след тренировка може банани и мед...
11:45 или 12 обяд: Каквото е сготвено но най често пиле с ориз/картофи или най-общо казано храни богати  на протеин и въглехидрати
щом казваш .. значи това хранене е добро стига количеството на храната да е достатъчно
От  1;30 до 7-8 съм на училище и въпроса ми е какво да ям през  това, като няма да мога да си взимам от вкъщи.
14:10 - ????
16:00 - ????
20:00 Като обяда
22:00 100 грама извара, 1-2 плода, рибено масло
плодовете вечер ги махни... може да сложиш ядките ( 11:45 ) в това хранене ще паснат идеално.

За храненето на училище... е дадоха ти предложения. Няма да стане с банан и кисело мляко само.

Значи ще обогатя храненето в 7:00 с повече въглехидрати. Млякотото при овесените ядки е грамаж около 0,5л мога и на храненето в 7:00 да добавя чаша-две прясно мляко. За храненето в 22:00 и аз си мислех да сложа ядки вместо плодове, но реших, че приема ми на плодове ще е малък затова ще хапвам плодове повреме на училище. Също така забравих да споделя, че всеки ден приемам салата (краставици,домати и чушки) на обяд и/или вечеря.
Благодаря

Според формулата на харис-бенедикт или нещо подобно ми КБ ми е 2518.

Според формулата на харис-бенедикт или нещо подобно ми КБ ми е 2518.

ем сега като искаш да качваш ги направи около 2700калории ;) може и повече разбира се...

Дори мислех нещо от сорта на 2800-900 защото съм 57 кила и имам спешна нужда... Сега остава въпроса със смятането, което няма да е лесно но после ще си седна на ... и ще смятам след което ще споделя обновен режим и цифри :)

колко повече калории си отгоре толкова повечко омазняване може да се получи... дръж се на 200-300калории отгоре не си тръгнал за никъде че да бързаш !

7:00 – 2филии бял хляб с кашкавал/шунка 100-150гр, 100гр ориз рибено масло
7:00 втори вариант: макарони със сирене 100-200гр, рибено масло

8:30 – 100 грама овесени ядки с прясно мляко, плод  и 50гр мед; 2-3 варени яйца
10:00 – Тренировка
11:15 – 250гр банани или друг плод при липса на банани, 50 гр ядки, 50 мед
11:45 или 12 обяд: Каквото е сготвено но най често пиле с ориз/картофи или най-общо казано храни богати  на протеин и въглехидрати и 100гр пилешко филе ако не присъства в готвеното, салата
От  1;30 до 7-8 съм на училище и въпроса ми е какво да ям през  това, като няма да мога да си взимам от вкъщи.
14:10 – по-възможност ориз или макарони в кутия, ако не ще му мисля, трябва да намеря алтернатива
16:00 – кофичка кисело мляко, 1 банан, 1 саламка
20:00 Като обяда
22:00 100 грама извара, 50гр ядки, рибено масло
Общо калории: 3074*
Общо Въглехидрати 420*
Общо белтъчини: 131*
Общо мазнини: 121*
* Не съм смятал млякото, също така и обяда и вечерята,защото са различни, само 100гр пилешко филе съм добавил към белтъчините. В сметките влиза и нес кафе 3 в едно със стойности 400/1/70/12
е ...... малко ще идва в много

според мен намали въглените...

Определено трябва да ги намаля, но се чудя как да стане това... най-лесно и удобно за мен е да премахна храненето в 14:10 и на негово място плодове солети, нещо от този сорт, също така ако махна кафето ще ги намаля с 70.. Лошото е че има сигорно около 100 които не съм сметнал в обяда и вечерята

сега като по прегледах менюто... къде са тия 420 грама въглехидрати ?! аз не ги виждам много ...

така значи:
овесени ядки:60
нес кафе:70
хляб:88
ориз:28/макарони:30
банани:57
картофи: 20
извара:4
ядки:13
мед:82
яйца:1
обяд/ вечеря не е влкючено
Ако не съм объркал сметките е така.. Мога да се лиша от кафето

овесени ядки:60
нес кафе:70
хляб:88 - в 2 филии хляб неможе да има толкова въглени ( може би около 15грама )
ориз:28/макарони:30 - съгласен
банани:57 - съгласен
картофи: 20 - съгласен
извара:4 - съгласен
ядки:13 - съгласен
мед:82 - в 50гр мед няма 82гр въглени и физически е невъзможно. ( около 40грама ) 
яйца:1 - съгласен

меда написах 82, защото ще приемам по 100грама мед. За хляба не споря, но не съм смятал 2 филии.. 2 филии на закуска, 2на обяд и 2 на вечера общо 6 което е да речем 40-50.. пак моя грешка ;) Иначе обновеното меню как ти се струва и кое да премахна .. както съм 57 кила е невъзможно според мен мен да поглъщам такова количество храна еври дей

не си прочел май темата добре... http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 - прочети пак...

1. Смяташ си КБ калориите
2. Определяш си дневния прием ( КБ + 200,300калории )
3. Избираш си режим на хранене ( РБД, ВМ-НВД или ВВД )
4. тъй като ти препоръчвам РБД ще ти кажа какво трябва да направиш:
4а белтъка ти е 2.0гр на тегло
4б умножаваш тези 2гр. по собственото си тегло ( при положение, че си слаб тук не говорим за активно тегло ( мускулна маса ) и пасивно тегло ( мазнини ) )
4в получения резултат умножаваш по 4 ( 1гр белтък = 4 калории )
4г. Дневния ти прием на белтък за деня ( 2гр умножено по теглото ти ) го разделяме на 5 равни приема и се получава по 30грама белтък на хранене примерно.
4д. В закуската и следтренировъчното хранене прибавяме повече белтък което значи, че от останлите хранения ще махнем.
4е. Сега вече знаеш по колко белтък да приемаш на всяко хранене ( става дума за животниски протеин ).
5. От дневния си прием ( точка 2 ) изваждаш калориите получени от белтък ( точка 4в )
6. Останалите калории ( след извършването на точка 5 ) ги разпределяш между мазнините и въглехидратите в съотношение      (45–55 %:55–45 %)
7. Получиваш примерно че трябва да приемеш 1000калории от въглехидрати
7а.Тъй като знаем, че 1гр. въглехидрат пак е равен на 4 калории използваме уравнението 1000:4 = 250грама въглехидрати трябва да получиш
7б.Тези 250грама ги разделяме на 5 равни приема което е равно на 50грама въглехидрати
7в.Използваме ‘’трика’’ да прибавим в закуската и следтренировъчното хранене повече въглехидрати ( примерно 60 )
7г. 250грама ( дневния прием въглехидрати ) минус 120грама ( въглехидратите приети със заксуката и следтрениров. хранене )
250-120 = 130грама въглехидрати ще разпределим в останалите 3 хранения ( 130:3 = 43грама закръвглено )
7д. Сега вече знаеш в кое хранене колко въглехидрати можеш да приемеш
8. След определяне на калориите получени от въглехидрати ( точка 6 и 7 ) получаваш примерно 1100калории от мазнини ( като събереш калориите приети от мазнини, въглехидрати и белтъчини получаваш определения дневен прием - точка 2 )
8а. Тези 1100калории ги делим на 9 ( 1грам мазнини има 9калории ) това е равно на 122грама мазнини закръглено.
8б. Разделяме тези 122грама мазнини на 5 равни приема и това е равно на 122:5 = 24.4грама мазнини на хранене )
8в. Използваш ‘’трика’’ с въглехидратите ( точка 7в ) и със мазнините но тук приемаме повече мазнини със закуската и храненето преди лягане ( за да забавим усвояването на белтъчините през ноща по време на сън ) правим ги примерно 30грама.
8г. От тези 122грама мазнини изваждаме мазнините приети за закуска и преди лягане ( 60гр общо ) и получаваме 122-60=62грама мазнини трябва да приемем в 3те останли хранения което е равно на 62:3= 20грама мазнини на хранене закръглено.
8д. Сега вече знаеш колко мазнини трябва да приемаш на всяко хранене.
9. Не е истина колко ми е скучно, че седнах да напиша това

Едно огромно благодаря !!!!! Сега остава да си пригодя режима към това, което написа. Значи ще трябва да намаля драстично въглехидратите. Белтъчините и мазнините са г-д в норма. Още 1 път благодаря ти, че отдели толкова време :)

всички цифри са ориентировъчни... на теб 1000 калории от въглени може да са ти малко може да са ти много... същото важи и за мазнините.

Така е, по-късно ще направя нови сметки и ще постна обновен режим спрямо това, което написа. Благодаря ти за отделеното време ;)