LDoeN's Diary: Тренировки S/L/M

Якооооо! Страааашната Работа!!!!!!

Име на темата: има ли смисъл ??

Под нея:

25-ти Август, Четвъртък

Тренировката: Горни Гърди

Тренировката мислех да е Горни Гърди + Предно и Средно Рамо, но за пореден път трябваше да тръгвам за работа и удължих обема на основната група, пренебрегвайки второстепенната.

А1: Флайс (30 градуса) - 15х12.5 / 10х16 / 9х16
А2: Полулег 10х40 / 8х50 / 4х50
Избутване на дъмбели с ротация в китките - 3х10х18
Повдигане на ръце напред (до раменния пояс от 60-градусов наклон) - 2х10х7.5

Стана добра тренировка. Последното упражнение трябваше да е на кросоувър, но той беше зает. Отново се наложи да импровизирам :)

Хранене:

07:30 - NO Xplode
08:15 - Тренировката + BCAA - 08:45
След: Мед - Пак отложих креатина
09:30 - Извара с банани
13:00 - 5 Мини Сандвича (2 филии Пълн. Хляб - малки; Топено сирене, Домат, Кашкавал, Салам)
16:00 - 2 Банана, Витамини (разтворими)
20:30 - Супа, Домати, Чушки (Салата), 2 Филии П. Хляб, 50g Кашкавал
22:30 - Супа

Вода: 4.5 Литра

Настинката още беше на лице. Затова отложих креатина. Вечерта бях смазан (от трен, работа, настинка) и ядох супа преди лягане.

Получи се дупка за 24-ти Август, Сряда.
Беше почивен, настинал ден. Храната беше стандартна, ама не мога да я цитирам дословно.

Протеин -> Закуска (Омлет: 4 яйца, 1/2 Домат, 100g Кашкавал, Кремвирш + Чай с Лимон) -> Работа -> Обяд -> Около 16:00 Банани -> Вечеря (май супа) -> Преди лягане (Или Извара, или Супа, или ... нищо)

Водата беше цели 5 литра. Това запомних.

Виждам, че пишеш храната за деня и имам един въпрос. Винаги ли си пил по толкова вода и ако не, кажи имало ли е някаква разлика или само се пише, че е толкова велика водата ?

В момента пия креатин. Стремя се когато взимам монохидрат водата да е в по-големи количества. В повечето дни е 3.5 литра, до 4. Тази седмица обаче ме гони една настинка и забелязах, че доста съм качил приема на вода - над 4 литра, но мисля че е заради настинката.

Иначе пия повече вода, понеже като бях плувец (7 до 13 години) треньорите ни караха да пием повече течности. Тогава добавки не ни даваха и бяхме на натурален сок. И оттогава ми стана навик да поемам доста течности. Сега съм сменил соковете главно с вода. Няма някаква магия, не знам дали е полезно (или по-полезно), но вече е изграден навик. Бях доста малък и необразован, когато ми го натрапиха :)
После като боксьор (14-22 години) също пиех доста вода главно по време и след тренировка, понеже винаги се потях обилно.

Тренировки S/M/L

Реших да въведа някаква последователност в тренировките. Ще използвам система S/M/L (нещо като 5/3/1, но малко по-различно).

- Какво ще представляват тренировките S/M/L:

Tренировка S (Small): Тренировка с малък обем и висока интензивност. В такава тренировка ще натоварвам една мускулна група (Крака, Гръб, Гърди). Упражненията ще са 3-4, 1 загряваща и 2-3 работни серии. При работните серии повторенията ще са до 6, максимум 8 (Крака - 10).
Около 15 - 20 сериии в тренировка
Ще изпозвам методите на предизтощение (за гърди), повече базови упражнения (тяга, лег, клек, щанги).

Тренировка М (Medium): Среден обем, средна интензивност. Голяма с млка мускулна група (към гърдите, гърба и краката ще включвам “помощни” мускулни групи). Примерни тренировки: Гърди с Бицепс/Трицепс/Предно и средно рамо; Гръб с Бицепс/Трицепс/Задно Рамо с/без Трапец.
Между 20 и 30 серии.
Повторения между 8 и 10. За големите мускулни групи: 1 загряваща, 3 работни; За малките - 1 загряваща и 2 работни. Комбинация между щанги, скрипци, дъмбели.

Тренировка L (Large): Висок обем и ниска интензивност. Между 10 и 12 повторения (за крака - 15). По няколко “помощни” мускулни групи: цели рамена, цели ръце ... По-малко базови упражнения, повече скрипци. Над 30 серии. Суперсерии, Дроп-Серии.
Поради големия обем на тренировката, може да се наложи да ги правя двуразови (поне докато съм на работа).

Тренировките ще се редуват Гръб -> Гърди -> Крака. За всяка група ще има три вида тренировки. Пример: Седмица 1 - Гърди S / Седмица 2 - Гърди L и в третата седмица Гърди M. След тренировка S идва L: Седмица 1 - Гърди S -> Гръб М -> Крака L; Седмица 2 - Гърди L, Гръб M, Крака S и т.н.

Ще включа и 1-2 Помощни тренировки. Те ще представляват тренировки от “помощни” мускулни групи. Целта им ще е затваряне на цикъла (цялото тяло) или повече почивка след/преди голяма тренировка. Примерни тренировки: Рамо/Трапец; Ръце; Трицепс/Рамо. Отново ще изпозвам Дроп- и Суперсерии.

За да се следи някакъв прогрес ще сложа Тренировки MaXX. На определен цикъл ще правя повторения до максимум на основните двицжения: Лег, Клек, Тяга. При тренировка MaXX за мускулна група, другите тренировки в цикъла ще са L и L, както и 1-2 “помощни”.

Тоест:
Седмица 1: Гърди L, Гръб M, Крака S + Помощни
Седмица 2: Гърди M, Гръб S, Крака L + Помощни
Седмица 3: Гърди S, Гръб L, Крака M + Помощни
Седмица 4: Гърди L, Гръб L, Крака MaXX + Помощни

След тренировка MaXX в следващия цикъл тренировката за тази мускулна група ще е BW (Body Weight): Упражнения със собствено тегло.

Седмица 5: Гърди M, Гръб S, Крака BW* + Помощни
* Клекове, Скокове, Напади без допълнителна тежест.

В последствие програмата ще се доразвива. Ще гледам да съм гъвкав (в упражненията), за да не се достига до привикване и да изпробвам метода по-дълго (не 6-8 седмици).

Килограми:

След всяка тренировка ще смятам колко килограма е бил обемът й. Системата ще е следната:

Трибойски Упражнения (Клек, Лег, Тяга): х2
Упражнения с щанги, лостове, дъмбели: х1
Упражнения на Скрипец: х0.5
Упражнения със собствено тегло: BW

Програмата ще е базирана на трибойските упражнения. Затова те ще качват най-много килограми. Упражненията на скрипец ще ги смятам по 0.5, тъй като те не изискват толкова много сила.

ЕДИТ: Системата отпадна.

Ще записвам стриктно тренировките си, за да можете да следите напредък (ако има) и да прецените дали системата става. За да изготвя този метод съм комбинирал доста инфо от сайта: 5/3/1, Тренировки при Въглехидратна Ротация, H.I.T Тренировки, множество дневници, теми и мнения, както и много статии извън сайта и естествено, неангажиращия ми начин на трениране в последните седмици :)

Дано да е за добро!

26-ти Август, Петък

Тренировката: Трицепс, Предно и Средно рамо

Халикоптер с тесен хват - 15х20 / 10х40 / 10х40
Раменна Преса с Дъмбел - 15х12.5 / 10х16 / 8х18

Разтваряне встрани - 3х10х10
Разтваряне на скрипец (ръката спусках зад гърба) - 2 серии

Кофички за трицепс с упора на краката - 12 / 10 / 10
Френско от полулег - 3 серии (не запомних килограмите)
Скрипец с Въже - 3 серии (1 загряваща)

_______________________________

07:30 - NO Xplode
08:10 - Тренировката + BCAA - 08:45
След: Мед и Креатин
09:00 - Работа - 18:00
09:30 - Закуска: Извара с домати и пушено свинско
13:15 - Обяд: Скара (2 Наденици, 2 Кебапчета)
16:00 - 2 Банана
20:30 - Вечеря: Зелен Фасул, Салата (Домати, Чушки, Сирене), Кашкавал
22:30 - Бадеми

Вода: около 4 Литра

///////////////////////////////////////////////////////

27-ми Август, Събота

Почивен

Закуска: Омлет (4 яйца, кашкавал, кремвирш), Банан, Кафе
Обяд: Зелен Фасул, Салата (Домати, Чушки, Сирене)
Закуска: 2 Сандвича (Пълнозърнест хляб, кашкавал, салам), 50g Фъстъци
Вечеря: 4 Пилешки наденици, Зелен Фасул, Домат
Преди лягане: 50g Фъстъци (Пържени тоя път)

Вода: Между 3 и 3.5 Литра

28-ми Август, Неделя

Почивен

Хранене:

Закуска (09:30): 2 Банана, Кафе - Нямаше ток, омлета не беше готов
Обяд (12:30): Омлет (4 яйца, кремвирш, кашкавал), Домат, 2 филии Пълн. Хляб
Закуска (16:00): 100g Фъстъци, Банан
Закуска (17:30): Мусака - липсата на ток съвсем съсипа хранителния ми график :)
Вечеря (20:00): Мусака, 2 Филии П.Хляб

Вода: 4 Литра

Суплементация:

09:00 - Протеин
Преди Лягане (час): Протеин

Цикъл: #1

Понеделник: Гърди: S
Вторник: Помощна: Рамо и Трицепс
Сряда: Почивен
Четвъртък: Гръб: M (с Бицепс)
Петък или Събота: Крака:L (Бедра, Прасец, Седалище)
Петък или Събота: Почивен
Неделя: Почивен

От утре се започва - S/L/M!

Благодаря на всички, които стояха зад този проект! Благодаря предварително и на всички, които ще са около мен в начинанието!

Ако има успех - той ще е общ!

29-ти Август, Понеделник

Тренировка: Гърди S - 08:00/08:40

Кардио загрявка: Нямаше

Флайс - 15х12.5 / 10х18 / 10х18
Лег - 12х40 / 6х60 / 6х60 / 8х50
Полулег на Смит (Килограми без лост) - 15х20 / 8х40 / 6х50

Време: 35-40 Минути със загрявката
Серии: 10
Килограми: 3067,5 Килограма
_____________________________

Хранене:

Закуска (09:20): Омлет: 4 яйца, Кремвирш, 1/2 Домат
Обяд (13:00): Мусака; 2 Сандвича (за 1: 2 филии П.Хляб, Салам, Кашкавал)
Закуска (16:30): Банан, 2 Бисквити с шоколад
Вечеря (20:00): Мусака, 2 филии П.Хляб, 5 Маслини
Преди Лягане (час): 50g Кашкавал, 5 Маслини, Малко Свинско филе

Вода: 3.5 Литра

Суплементация:

07:30 - NO Xplode
Xtend - по време на тренировката
Креатин и Мед - След Тренировката

Отзиви:

Тренировката беше ОК. Бърза и напомпваща.
Храненето обаче нещо не беше на ниво. На обяд си изядох следобедната закуска :(
Не очаквайте да смятам калории, белтъци, въглехидрати ... ям по предпочитания, не по кантарче. В момента съм на ВВД, като в по-леко тренировъчните дни ще има едно ядене минус.

Килограмите ще си ги смятам 1:1. Майната им на формулите!
3 тона са си ОК - бива, бива!

По-късно може да сложа снимки и мерки за началото на режима.

Въведох малко мерки и няколко снимки:

Мишници:
Стегнати: 36.5
Анатомично положение: 33.5

Бедра:
Стегнати: 56
Отпуснати: 51

Гръдна Обиколка: 98 (отпусната)
Раменна: 114 (отпусната)

Ханш: 93.5
Талия: 85

Снимките не са на максимално напомпване. Денят е “чист” (без тренировка). Сложени са за ориентир. Споделил съм бицепс и тяло. След позинг на гърба, реших да не се излагам със снимка :)

30-ти Август, Вторник

Тренировка: Рамена, Трицепс и Корем Допълнителна - 18:15/19:00

Кардио загрявка: Пак Забравих

Повдигане на щанга напред от седеж (60 градуса) - 3х10х15
Преса с дъмбели (60 градуса)- 12х14 / 10х18 / 10х18

Разтваряне встрани (свити лакти) - 3х10х10
Разтваряне встрани с изпънати лакти от наклон встрани - 3х10х8

Разтваряне встрани с наклон напред - 2х8х7
Разтваряне на скрипец - 2х10х15

Разтваряне с въже на скрипец - 15х30 / 10х40 / 8х45
Дъмбел зад врат с две ръце - 3х8-10х22
Разтваряне на скрипец с лост - 12х40 / 10х40

Корем 1: Столче - 20 / 20
Корем 2: Повдигане на краката от стойка - 10/10

Време: 45 Минути
Серии: 29 серии
Килограми: Не смятам на допълнителни

_____________________________

Хранене:

Закуска (07:30): Омлет (4 яйца, Салам, 3 Маслини, 50g Кашкавал); 2 сухи пасти
Обяд (13:15): 2 Свински пържоли (задушени с лук), 2 яйца
Закуска (15:30): 2 Сухи пасти
Вечеря (20:00): 1 Пържола от Обяд, малко Мусака от Вчера, 50g нов Салам и 5 маслини
Преди Лягане (23:00): Шепа Бадеми и 3 Маслини

Вода: 3.5 Литра

Суплементация:

По време на тренировка - BCAA (Xtend)
След : Креатин

Отзиви:

Повечето скрипци направиха почивките по-малки. Също се отрази и по-ниската интензивност на тренировката. Бързо се изредиха 29 серии. За почти същото време вчера направих едва 10 (ма нямаше кой да ме пази, а и почивах повечко).
Храненето е ОК. Вечерята беше на дояждане от хладилника :)

Отворили са Магазина! Якоо! Ще се черпим :)

Музика малко:

31-ви Август, Сряда

Почивен

Хранене:

Закуска (08:00): 2 Сандвича на скара (за 1: 2 филии П.Хляб, 2 резена кашкавал, резен мортадела), Суха Паста
Закуска (11:00): 5 Бисквити Мираж
Обяд (13:00): 2 Пилешки Пържоли с микс от зеленчуци
Закуска (час):  Нямаше
Вечеря (Около 20): 19:30 - Диня / 20:00 - 3 Сандвича като на Закуска, Салата (Домати, Краставица, Чушки, Сирене), 6 Маслини
Преди Лягане (час): Шепа Бадеми и 3 Маслини

Вода: 4 Литра

Суплементация:

Ми ... не пия добавки в почивен ден. Залагам на храненето ...

Отзиви:

... което днес беше малко чийт към сладкото. Ама то не може само пилешко и яйца да се ядат :)

1-ви Септември, Четвъртък

Почивен

Хранене:

Закуска (07:30): Пица на парче, Баничка
Обяд (13:00): 4 кюфтета на скара, Салата (Домати, Краставица, Чушки, Сирене), Бира
Закуска (час): 2 Сухи Пасти
Вечеря (час): Пълнени Чушки
Преди Лягане (час): хх

Вода: 3 Литра

Суплементация:

07:00 - Протеин

Отзиви:

Трябваше да се тренира, ама не стана. Домързя ме нещо. А и не бях в топ форма.
Закуската не беше на ниво на пръв поглед, но беше подготовка за тренировката, която не се осъществи.

Работа: 08:00 (!!!!) - 18:00

2-ри Септември, Петък

Тренировка: Гръб и Бицепс М - 18:15/19:15

Кардио загрявка: 6 Mins Кростренажор

Вертикален скрипец (широк успуреден хват) - 12х40 / 9х60 / 8х60
Гребане с щанга (надхват) - 12х60 / 8х80 / 8х80
Чукове с дъмбел - 10х22 / 7х28 / 6х28
Хоризонтален скриоец (Меки хватки) - 3х10х40 (без загряваща)
Екстензии - 15 със собствено тегло / 8 с диск 20kg

Сгъване с права щанга от стоеж - 19х30 / 8х35 / 8х35
Сгъване от седеж (60 Градуса) - 3х10х10 (без загряваша)
Въже на скрипец - 2 серии

Време: 1 час / 60 Минути
Серии: 22
Килограми: Е*ал съм ги! Нема да ги смятам. [ Математиката не ми е сила (за разлика от бологоята :D ) - автореклама ]

_____________________________

Хранене:

Закуска (08:30): Баничка, Пица
Обяд (13:00): 3 Сандвича (Пастет, Салам, Кашкавал), Салата (Домати, Чушки, Сирене)
Закуска (16:30): 2 Вафли (Троя)
Вечеря (21:00): Пълнени чушки, 3 Маслини, Кьопоолу
Преди Лягане (час): Шепа Бадеми и 3 Маслини

Вода: 3.5 Литра

Суплементация:

07:30 - Протеин с мляко
След Тренировка - Креатин и Мед

Отзиви:

Ммм, стана тренировк. Дълга, потна, изтощителна, напомпваща! ‘Ареса ми.
Храната не е ОК, понеже приятелката ми беше на работа, а вчера излизахме и нямаше как да сготви (не че нямаше желание).

Виц:

За мача с България Капело викнал петима от Юнайтед, трима от Сити, двама от Ливърпул и Челси и един от Арсенал.
Матеус пък изивкал петима от Night Plight, трима от Planet, по двама от Sin City и Orient 33 и един от село.

3-ти Септември, Събота

Тренировка: Крака и Корем L - 18:40/19:40

Кардио загрявка: 10 Mins Велоаргометър

Разгъване - 15х35 / 2х12х50
Лег Преса - 15х80 / 12х100 / 10х100
Преден Клек - 2х10х40 (без загряваща)

Сгъване - 15х40 / 2х10х60
Римска Тяга - 2х10х60 (без загряваща)
Разтваряне (за глутеуси) - 3х12х25 (без загряваща)

2 Рунда от:
П1: Калф - 10х50
П2: Прав с Дuск 20kg - по 20 на крак

Повдигане на крака от вис - 3х10
Привеждане на скрипец - 3 серии

Време: 1 час
Серии: 26 серии
_____________________________

Хранене:

Закуска (09:15): Мюсли с кисело мляко
Обяд (12:00): 3 Пълнени чушки, Кьопоолу
Закуска (16:30): 2 Банана, Шепа Бадеми
Вечеря (20:00): 3 Пълнени Чушки, 2 Маслини, Кьопоолу и салата (Овчарска)
Преди Лягане (22:10): Шепа Бадеми, Протеинов Шейк

Вода: 4.5 Литра

Суплементация:

08:45 - Протеин
След Тренировка: Креатин и Мед
22:10 - Протеин (и Бадеми)

Отзиви:

Преди Тренировката: Сега да сложа шаблона, че после да не забравя. Не знам дали ще съм в нас.
Мисля да ползвам повече скрипци. Лег-пресата в залата е на скрипец (верига). Сгъването и разгъването - също. За пръв път смятам да правя преден клек (2 серии без загрявка).

След Тренировката: Ми .... добре стана. Пот и желЕзо. Предния клек беше полуклек. Килата не бяха много, но не бях сигурен в техниката.

4-ти Септември

Почивен

Хранене:

Закуска (09:30): 2 Сандвича на скара
Обяд (12:00): 3 Пълнени чушки, Таратор
Закуска (час): Суха Паста, Банан, 100g Фъстъци, Резен Пъпеш
Вечеря (19:30): Гювеч с пресни зеленчуци и телешко, Таратор
Преди Лягане (00:30): 50g Бадеми, 50g Фъстъци

Чийт: 2 Бири (по Литър) - Между Вечеря и Преди Лягане

Вода: 3 Литра

Суплементация:

18:00 - Протеин

Отзиви:

Напомпах гумите на колелото. Днес няма да карам, за да си почина от краката вчера. Утре преди обяд може да навъртя малко километри.

След Цикъл #1

Тренировки: 4
Серии: 87

Доста добре се получи. Малко на гърдите беше sux, понеже бях сам в залата.

___________________________________

Цикъл: #2

Гърди: M + Бицепс
Гръб: L + Трицепс (евентуално трапец)
Крака: S

Помощна: Рамо (евентуално и Трапец)

Понеделник: Гърди + Бицепс
Втарник: Рамо + Корем (+ Трапец)
Сряда: Почивен
Четвъртък: Гръб + Трицепс (+ Трапец)
Петък: Почивен / Крака
Събота: Почивен / Крака
Неделя: Почивен

Гърдите ще са M. Гърба ще е обемна тренировка. Ще сложа ръцете към телесните мускули. Рамото ще го сложа след гърдите. Ще направя едно упражнение за предно, тъй като в понеделник ще го засегна най-много, а и след тренировка за бицепс, дясното рамо винаги го отнася (леко).
Краката ще са сила - Разгъване, Клек, Лег-Преса, Римска тяга. Ако стоя още прав - прасец.
Корем ще имам само веднъж - във вторник.

5-ти Септември, Понеделник

Тренировка: Гърди и Бицепс М - 15:30/16:30 -

Кардио загрявка: 5 Mins Кростренажор

Пек-Дек - 15х30 / 10х40 / 10х40 - Стоп-точка и контролирано разтваряне
Лежанка - 15х40 / 6х60 / 4х60 -> 4Х50 -> 4х40 / 6х50 -> 6Х40
Избутване на дъмбели от полулег - 6х22 (тежко) / 2х10х18
А1: Кросоувър с ръкохватки горе: 8х20 / 8х20
А2: Кросоувър с ръкохватки долу: 10х20 / 10х20

Дъмбели Прав - 15х10 / 10х12.5 / 10х12.5
Скот - 3х8х35 (без загряваща)
Чукове седнал -2х8х10

Б1: Разгъване за предмишница (лост) - 20х20 / 20х20
Б2: Сгъване с надхват - 10х20 / 10х20

Време: 1 час
Серии: 16 стандартни, 4 суперсерии, 3 дроп-серии / Общо: 23 серии

_____________________________

Хранене:

Закуска (10:30): Омлет (5 яйца М, 1/2 Домат, Бекон), 50g Фъстъци, Кафе
Обяд (13:00): Гювеч и Таратор
Закуска (17:00): Мюсли с Кисело Мляко (0.1%) *
Вечеря (19:00): Таратор и Гювеч
Преди Лягане (00:00): Биричка и чипс :)

Вода: 3 Литра

Суплементация:

10:00 - Креатин Монохидрат
Преди Тренировка: NO Xplode
След: Креатин Монохидрат с Мед
17:00 - *Протеин

Отзиви:

Събудих се с чувството за повишен тестостерон. Относно фитнеса, бях мотивиран на макс. След нормалните сутрешни занимания, гаджето ми ми каза ” ‘Неска ше се ‘дига тежко, кучко!” което в първия момент ме занити (все пак не отива на 50-килограмово момиче да говори по такъв неприличен и непочтителен начин), ама после някакси качи мотивацията ми до небето. Май ще се гризат железа!

След тренировката: Феноменално!

6-ти Септември, Вторник

Честит празник на всички!

Почивен

Хранене:

Закуска (09:30): Омлет (като вчера), Кафе
Обяд (12:30): Таратор, Гювеч
Закуска (15:30): Мюсли с Кисело Мляко (0,1%)
Вечеря (20:00): Гювеч, Салата (Домати, Краставица, Печени Чушки, Сирене, Пушено месо)
Преди Лягане (22:30): Извара с Пушено месо и Малко Кашкавал

Вода: 3.5 Литра

Суплементация:

15:30 - Протеин

Отзиви:

Тренировката отпадна. Много са ми надути гърдите за рамо. Не искам да претоварвам.

30 min Разтягане

Загрявка, Обратен Скорпион (Скорпион по корем), Разтягане и масаж на гърдите.

7-ми Септември, Сряда

Тренировка: Гръб и Трицепс L - 18:30/19:20

А1: Pulldown - 12х40 / 01х50 / 10х50
A2: Хоризонтален Скрипец (Меки хватки, завъртане на китките) - 12х35 / 8х45 / 8х45
Гребане с щанга (Надхват) - 3х10х60
Тяга - 12х60 / 8х80 /8х60
Вертикален Скрипец (Шурок успуреден хват) - 12х50 / 2х10х60
Пулоувър - 10х22 / 8х22 -> 10х14

Френско - 12х25 / 2х10х30
Вътрешна част с дъмбел - 3х8х7.5
Въженце на вертикален скрипец - 6х30 (тееегаво) / 2х10х25
Разтваряне на кросоувър - 2х10х10

Време: 50 Минути
Серии: 25 Серии (3 Суперсерии / 1 Дроп-серия)
_____________________________

Хранене:

Закуска (08:00): Омлетче
Обяд (13:00): Салата (като вчера вечерта), Гювеч
Вечеря (20:00): Треска на фурна, Имамбаялдъ (ама с бонус кайма)
Преди Лягане (23:00): Извара, Домати, Филе

Вода: 4.5 Литра

Суплементация:

16:30 - Протеинов Бар (PhD)

Отзиви:
Ми ... ако беше лесно, щеше да е тъпо!

Днес си купих лекарски екип за медицинския. Светът ще е с една идея по-красив, понеже аз ще ставам доктор :D

8-ми Ноември, Четвъртък

Тренировка: Рамо Допълнителна - 19:00/19:30

Повдигане на лост напред от седеж (60 градуса) - 10х15 / 10х15 / 10х15
Военна Преса - 15х20 / 10х30 / 8х30

Разтваряне на скрипец (ръка зад тялото, свити лакти) - 15х5 / 2х10х10
Хеликоптер с широк хват - 3х8-10х40
Разтваряне встрани от седеж с опънати лакти - 2х8х7

Разтваряне на скрипец за задно рамо - 3 серии

_____________________________

Хранене:

Закуска (08:00): Омлет, Пъпеш
Обяд (13:00): Имамбаялдъ (ама не-пържена), Треска
Закуска (16:00): Пакетче “Боровец”
Вечеря (21:30): Имамбаялдъ, Треска, Салата от Домати, Чушки и сирене

Вода: 4 Литра

Суплементация:

07:30 - Протеин

9-ти Септември, Петък

Почивен

Хранене:

Закуска (8:00): Омлет
Обяд (13:00): Треска, Салата (Домати, краставици, чушки, сирене, филе)
Закуска (16:00): 2 Сандвича (П.Хляб, Топено сирене, Кашкавал, филе)
От 18:00 до 02:00:

- малко уиски (50g)
- Дюнер
- Маса бири

Вода: не знам

Суплементация:

07:30 - Протеин

Отзиви:
Ми ... алкохолна издънка. Уискито беше да почерпя в работата, понеже ги напуснах. Бирите ... точна компания беше. Без изцепки и глупости. Кротко пийване на биричка. Дюнера - трябваше да се яде нещо.

10-ти Септември, Събота

Тренировка: Корем и Прасец Допълнителна - 18:50/19:00

За корем:

За Прасец:

50 разтягания за прасец прав на стълба
50 Разтягания седнал

и двете упражнения са по 1 серия и със собствено тегло

Хранене:

Закуска (10:30): Спагети (пълнозърнести)
Обяд (13:00): 2 Сандвича (като вчерашните)
Закуска (15:00): 2 Банана
Закуска (17:00): Спагети (пълнозърнести)
Вечеря (19:45): 2 Пилешки бутчета с картофи и бял ориз, Салата от домати, чушки и сирене
Преди Лягане (22:00): 150g Извара, 5 Маслини

Вода: 4 Литра

Суплементация:

10:00 - Протеин

Отзиви:

Доста ми се спеше. Няма как да правя S за крака. Утре ще е.

МНОГО слабо ядене. И да тренираш и да не тренираш с това хранене нищо няма да постигнеш, най - много да се откажеш.

За отказване не може да става дума. Никога не е било на дневен ред.

Относно храненето - не съм от тия, които смятат грамажите. Ям каквото имам на масата или в кутиите (за работа), спазвайки елементарни правила.
Все пак съм отворен за съвети.

Нямаш пртеин в храната. Няма да качиш мускули и свалиш мазнини само с въглехидрати. :) И не съм ти казал за грамажите - рядко някой си мерят храната, важното е да знаеш какво да ядеш, а като гледам ти ядеш каквото ти падне.

Е, в последно време се заредих с риба и пиле. В края на миналия и началото на тоя месец бях малко без пари (преди заплата) и разчитах на това, което е в хладилника.
Пък и когато ми е зле храната, пия повече пудра (ама май не я отбелязвам много стриктно :D ).

Ще се опитам да променя нещо, ама не гарантирам. Все пак ще ставам беден студент от понеделник и не знам как ще е храната (комбинация с финанси / лекции).

Една лоша храна винаги може да се замени с добра. 500 г. пилешко излиза 3.80., 10 яйца - 150, 200 г извара - приблизително 50 стотинки. Един пакет кафяв ориз - 1 и 30, даже съм го срещал и на 1 и 20. Не е толкова скъпо... Ето ти около 200 г протеин и качествени въглехидрати и около 5-6 ядения.

Вместо да даваш пари за пудра - давай ги за храна - в пъти по - добър източник на протеин е.

Яйцата са част от почти всяка закуска. Днес не съм ял яйца, понеже не исках. Ям извара всяка вечер. Също и риба в последните дни (Треска).

А пудрата е подарък ;]

Гледам и креатин пиеш - какво ще кажеш вместо да даваш пари за добавки да ги даваш за храна ?

Пич, сам си изработвам парите, сам решавам за какво да ги давам. Като си преглеждал дневника ми не си ли видял, че работя от 9 до 6. Следователно храната е от вкъщи (в много малко случаи ям нещо навън). И на мен ми се искаше да си нося хладилника на работа, ама не става - каквото се събира в кутиите. Също така забелязваш ли, че всяка закуска ми е омлет и почти всяко преди лягане ми е извара? И забелязваш ли, че “въглехидратните” дни са след вечерно пиене на бира-2 (е, вчера повече)?
През седмицата имам няколко ядения на Треска (риба, бяла). Тя няма ли протеин? А “имамбаялдъ-то” беше с кайма - писал съм преди, че сам си мелям каймата и почти винаги е пилешка.

Май нещо си чел между редовете (или са ти правили впечатление чийтингите, за които също си има основание).

11-ти Септември, Неделя

Тренировка: Крака S - 18:00/18:40

Кардио загрявка: 10 Mins Велоаргометър

Разгъване - 15х40 / 12х50 / 12х50
Клек с Щанга - 15х60 / 10х80 / 7х100 / 4х100
Лег-Преса - 12х80 / 10х100 / 8х100
Римска тяга - 3х10х60

Време: 40 Минути
Серии: 13 Серии
_____________________________

Хранене:

Закуска (09:00): Омлет (5 яйца, 1/2 домат), 100g Мюсли с Кисело мляко
Обяд (13:00): 2 Пилешки Бутчета с ориз и картофи
Закуска (15:30): 2 Сандвича (П.Хляб, Топ. Сирене, Кашкавал, Пушено месо)
Вечеря (час):
Преди Лягане (час):

Вода: хх Литра

Суплементация:

Отзиви:

След Цикъл #2

Тренировки: 4 (+ 1 Корем и прасец)
Серии: 78 Серии Общо

_____________________________

Цикъл: #3

Гърди: L (с рамо)
Гръб: S
Крака: M (Бедра и Прасец)

Помощна: Ръце и Корем
Помощна:

Понеделник: Гърди L + Рамо
Вторник: Ръце + Корем
Сряда: Почивен
Четвъртък: Гръб S
Петък: Почивен / Крака М
Събота: Почивен / Крака М
Неделя: Почивен

12-ти Септември, Понеделник

Почивен

Хранене:

Закуска (08:00): Омлет (5 яйца), Банан, Кафе
Обяд (13:30): Сандвич с Пилешко филе, Домати, Краставици, Маруля и маслини; Бира
Закуска (17:00): Пилешки Дюнер (без картофи и без много мазнина)
Вечеря (22:30): Мусака

Вода: 3 Литра

Отзиви:

Първи учебен ден!

___________________________________________________

13-ти Септември, Вторник

Тренировка: Гърди и Рамо L - 18:30/19:30

Кардио загрявка: 5 Mins Кростренажор

Флайс - 15х14 / 10х16 / 8х18
Гилотинна Преса “Жиронда” - 15х40 / 8х50 / 8х50 / 8х50
Кофички - 4 / 4 / 4 (Слааабо)
Кросоувър - 15х15 / 10х20 / 10х20

Повдигане на Ръце Напред от Седеж - 3х8х10
Раменна Преса на Машина - 15х30 / 10х40 / 10х40
Разтваряне встрани - 3х8х10
Задно Рамо на Скрипец - 3 Серии

Време: Час / 60 Минути
Серии: 25
_____________________________

Хранене:

Закуска (06:30): Омлет
Обяд (12:00): Сандвич с Шунка
Закуска (15:00): Мусака
Вечеря (час):
Преди Лягане (час):

Вода: хх Литра

Суплементация:

18:00 - Протеин
19:35 - Креатин

Отзиви:

Доообре стана!