Проблем с качването на маса

Съжалявам предварително, ако дублирам теми. Та така - имам огромен проблем с качването на маса. Тренирам от 5 години и смятам, че вече не съм чак такъв лумпен що се отнася до фитнеса. Но все пак не мога да кача никаква маса. Тренирам 3 пъти седмично, както следва: 1 ден - Гърди, предно рамо и бицепс, 2 ден - Гръб, задно рамо, трицепс, 3 ден - Крака, средно рамо и трапец. Корем включвам във всяка тренировка помалко. Храня се обилно и пия доста вода. И за да съм максимално подробен по случая: Ръста ми е 172 см, тежа 66-67 кг. За закуска хапвам лъжица мед на гладно след ставане, след това чаша чай и или купа овесения ядки с мляко, или 3 сандвича с пълнозърнест хляб (2 сирене с пуешко и 1 сладко с масло). За обяд принципно ям ориз със пилешко бутче, мусака или картофи с телешко, а за вечеря 3-4 свински кюфтета с ориз и задушени зеленчуци (или варени картофи). Преди обяд принципно хапвам плодове, а за следобедна закуска пуешки сандвич и някакъв плод. Преди лягане пия 330 мл. мляко. Ако е важно ще кажа и какви упражнения правя. Не взимам добавки и не искам да взимам (в това число и протеини).
Като цяло това е моят случай. Целта ми е да кача поне още 4-5 кила, да стана поне 72.

ядеш малко и си слаб(като сила).

ядеш малко и си слаб(като сила).

Ами,Блажев е записал някои свои резултати в темата “Колко вдигате” и изобщо нямам усещането,че е слаб точно откъм сила. Най-малкото поне защото собственото му тегло е доста малко за вдиганите тежести,които някои с 80-85 кг лично тегло не могат да вдигнат. А той няма голям стаж в залата. Наистина Блажев,дай в темата си програмата която използваш. Общо взето това за малкото ядене е вярно. Всеки по-слаб си въобразява, че едва не му се е пръснал корема от обяда. Който примерно е една филия намазана с масло или пастет :D
Освен това Блажев,ако пуснеш програмата обезателно напиши серии и повторения. С тези тежести,които използваш може би претренираш. И ако другите мерки не дават резултат,може да опиташ фитнес през два дни. Така ще имаш повече време за релакс и натрупване. Ако не се притесняваш от възможно леко омазняване. :)

ядеш малко и си слаб(като сила).

Ами,Блажев е записал някои свои резултати в темата “Колко вдигате” и изобщо нямам усещането,че е слаб точно откъм сила. Най-малкото поне защото собственото му тегло е доста малко за вдиганите тежести,които някои с 80-85 кг лично тегло не могат да вдигнат. А той няма голям стаж в залата. Наистина Блажев,дай в темата си програмата която използваш. Общо взето това за малкото ядене е вярно. Всеки по-слаб си въобразява, че едва не му се е пръснал корема от обяда. Който примерно е една филия намазана с масло или пастет :D
Освен това Блажев,ако пуснеш програмата обезателно напиши серии и повторения. С тези тежести,които използваш може би претренираш. И ако другите мерки не дават резултат,може да опиташ фитнес през два дни. Така ще имаш повече време за релакс и натрупване. Ако не се притесняваш от възможно леко омазняване. :)

Ден 1 - Гърди, предно рамо и бицепс:
1. Лежанка - загрявам 10 с 60 кг., правя 6 с 90 кг., 3 с 105 кг., после още две шестици с 90 и една 15 с 60 кг.
2. Наклонена лежанка с дъмбели - 4х8 с по 20 кг.
3. Флайс - 4х10 с 17 кг.
4. Кофички - 2х12
5. Предно рамо - 4х8
6. Бицепс - 4х8 с 35 кг.
7. Чуково за бицепс - 4х8 с по 12 кг.
8. Набиране с тесен хват (надхват) - 4х8
9. Корем - 3х12 на машината за корем и 3х8 долна част

Ден 2 - Гръб, задно рамо и трицепс:
1. Набиране с широк хват - 4х10 с 6 кг. тежест
2. Мъртва тяга - 3х8 с 90 кг. и 1х12 с 60
3. Чукове с дъмбели - 4х8 с 22 кг.
4. Задно рамо - 4х8 с по 8 кг.
5. Френско - 4х8 с 35 кг.
6. На скрипеца с въжето - 4х8
7. Пуловър с една ръка - 4х8
8. Гръбни екстензии - 3х12

Ден 3 - Крака, рамо и трапец:
1. Клекове - 5х8 с 85 кг.
2. Напъни с щанга - 4х8
3. Бедрено сгъване - 4х8
4. Прасец (повдигане на пръсти от стоеж с 50 кг. тежест) - 4х10
5. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х8 с по 22 кг.
6. Вдигане встрани - 4х8
7. Вертолет с широк хват - 4х8
8. Трапец - 4х8 с 85 кг.
9. Корем - привеждане на горен скрипец - 3х12 и долна част - 3х12

Не смятам, че претренирам. Като се има предвид, че тренирам през ден.

абе според мен сериите за гърди, трицепс и бицепс са ти множко... и това набиране в ден едно - за бицепс ли е ( ако е така не трябва ли да е с подхват ) и като ще правиш само едно упражнение за рамо нека е разтваряне за сердната част на рамото... предната част достатъчно я цепиш при гърдите.

абе според мен сериите за гърди, трицепс и бицепс са ти множко... и това набиране в ден едно - за бицепс ли е ( ако е така не трябва ли да е с подхват ) и като ще правиш само едно упражнение за рамо нека е разтваряне за сердната част на рамото... предната част достатъчно я цепиш при гърдите.

Набирането е за бицепс и имах предвид “подхват”, но съм написал “надхват”. А какво предлагаш да намаля? Освен за рамото.

Не смятам, че претренирам. Като се има предвид, че тренирам през ден.

Ъъъ,извинявам се за досадната грешка в предишните ми писания,че си нов. Сега видях,че от 5 години се занимаваш с фитнес :D
И все пак някъде нишката се къса. Не си писал за втори спорт,както някои правят. Занимават се с джудо,карате,кикбокс или плуване и тенис. Може би калориите от храненето са по-малко от необходимото за такова интензивно натоварване. Сънят трябва да е поне 8 часа.
Може да не усещаш претрениране. Според мен това невинаги се усеща. Но при тези тежести,които използваш по 4 серии за всичко ми се струва малко изтощително. Нека кажат  по-опитните от мен, но смятам няма да е лошо да редуцираш някои серии  до 2-3. Има значение и времетраенето на цялата тренировка. Предполагам успяваш за около час да приключиш. Иначе над час и половина е изморително,отделя се много кортизон, по-бавно възстановяване и прочее. :)

И освен това ми се струва,че може би като мен имаш по-слаби и тънки кости. Гръдната обиколка и прасците не са много големи. Ако се определяш като тип ектоморф подобно на мен,мога да кажа че тоя тип хора трудно качват мускулна маса и лесно я губят когато храненето се намали дори за кратко време. :D

Ъъъ,извинявам се за досадната грешка в предишните ми писания,че си нов. Сега видях,че от 5 години се занимаваш с фитнес :D
И все пак някъде нишката се къса. Не си писал за втори спорт,както някои правят. Занимават се с джудо,карате,кикбокс или плуване и тенис. Може би калориите от храненето са по-малко от необходимото за такова интензивно натоварване. Сънят трябва да е поне 8 часа.
Може да не усещаш претрениране. Според мен това невинаги се усеща. Но при тези тежести,които използваш по 4 серии за всичко ми се струва малко изтощително. Нека кажат  по-опитните от мен, но смятам няма да е лошо да редуцираш някои серии  до 2-3. Има значение и времетраенето на цялата тренировка. Предполагам успяваш за около час да приключиш. Иначе над час и половина е изморително,отделя се много кортизон, по-бавно възстановяване и прочее. :)

И освен това ми се струва,че може би като мен имаш по-слаби и тънки кости. Гръдната обиколка и прасците не са много големи. Ако се определяш като тип ектоморф подобно на мен,мога да кажа че тоя тип хора трудно качват мускулна маса и лесно я губят когато храненето се намали дори за кратко време. :D

Няма втори спорт, а работата ми е доста лека - общо взето седя на един компютър и играя игри. Спя по 9 часа (8 през нощта и един през деня). Тренировката свършвам за час и 15-20 мин. Точно там е проблема - спазвам всички препоръки за качване на маса, но просто не ми се получава. За това пиша тук.

Ами,Блажев е записал някои свои резултати в темата “Колко вдигате” и изобщо нямам усещането,че е слаб точно откъм сила

Прав и Крив Лост за Бицепс: 8х35 кг.
Тяга: 8х90 кг.
Клек: 8х90 кг.
Набирания: 25
Набирания с Тежест: 15 с 6.5 кг.
Лежанка - 3 с 105 кг.
Наклонена лежанка с дъмбели - 4х8 с по 20 кг.
Чуково за бицепс - 4х8 с по 12 кг.
Набиране с тесен хват (надхват) - 4х8
Набиране с широк хват - 4х10 с 6 кг. тежест
Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х8 с по 22 кг.
Прасец (повдигане на пръсти от стоеж с 50 кг. тежест) - 4х10

3х105 лежанка на 66кг е много добре! на лежанката е силен. на другите упражнения е слаб, в най-добрия случай - издръжлив. набира се 25 пъти, но набирането с тежест му е с 6кг. как се сравнява набиране с 6кг и 105 лежанка?
клека и тягата са му по-малки от лежанката. чуково сгъване за бицепс с 12? 4х8 набирания при максимум 25?

Веско, виждам че на лежанката загряваш, вдигаш тежеста и правиш шестица, вдигаш тежеста и правиш тежка тройка, после правиш още 2 тежки шестици и една петнайска. това е много добре и съдейки по малката ти снимка и големите ти резултати - работи! защо не правиш нещо подобно и за другите упражнения? или поне за някои?
например на набирането, клека, донякъде на тягата - това ще им се отрази добре.

ти си един от малкото хора на които бих препоръчал да направят отделен ден за ръце. в момента ги правиш след поне 1-2-3 тежки упражнения за гърди или гръб.

виждам че не гребеш с дъмбел, а смятам че ще ти е полезно. гребането с дъмбел е едно от малкото едностранни упражнения които вършат наситина работа - можеш да се натовариш добре, можеш да ползваш много тежест и можеш да се вложиш в упражнението.

В програмата която си написал има някои доста странни неща поне за мен
Наклонена лежанка с дъмбели/Флайс- правиш ги с почти еднаква тежест което според е доста странно, за справка при мен разликата за горни дъмбели и флайс е почти двойна, имам чувството че нещо не правиш като хората на Наклонена лежанка с дъмбели спрямо предишните работни тежести тези тук ми се виждат малки

Набиране с тесен хват - това не му е мястото тук

Чукове с дъмбели- чукчета предполагам

бих вкарал при трицепса лег тесен хват

упражненията за рамо ми се виждат множко 3 с акцент на средно рамо

и каква е тази практика от типа 4 серии с еднаква тежест, няма вработващи или загряващи ами директно ги почваш

Това, което разбрах от последните два поста е, че напълно трябва да си проконструирам програмата. Няма начин - ще го мисля. Благодаря на всички за отговорите!

не напълно...може просто някои промени да направиш. ето ти пример:
Ден 2 - Гръб, задно рамо и трицепс:
1. Набиране с широк хват - 4х10 с 6 кг. тежест—————> набиране с тежест - 10 без тежест, 6 със 8кг, 3 със 12кг, 2х6х8кг и 15 без тежст
2. Мъртва тяга - 3х8 с 90 кг. и 1х12 с 60 ———————> остава си същото
3. Чукове с дъмбели - 4х8 с 22 кг.———————> гребане с дъмбел - 3х8

другото остава същото.

Съжалявам предварително, ако дублирам теми. Та така - имам огромен проблем с качването на маса. Тренирам от 5 години и смятам, че вече не съм чак такъв лумпен що се отнася до фитнеса. Но все пак не мога да кача никаква маса. Тренирам 3 пъти седмично, както следва: 1 ден - Гърди, предно рамо и бицепс, 2 ден - Гръб, задно рамо, трицепс, 3 ден - Крака, средно рамо и трапец. Корем включвам във всяка тренировка помалко. Храня се обилно и пия доста вода. И за да съм максимално подробен по случая: Ръста ми е 172 см, тежа 66-67 кг. За закуска хапвам лъжица мед на гладно след ставане, след това чаша чай и или купа овесения ядки с мляко, или 3 сандвича с пълнозърнест хляб (2 сирене с пуешко и 1 сладко с масло). За обяд принципно ям ориз със пилешко бутче, мусака или картофи с телешко, а за вечеря 3-4 свински кюфтета с ориз и задушени зеленчуци (или варени картофи). Преди обяд принципно хапвам плодове, а за следобедна закуска пуешки сандвич и някакъв плод. Преди лягане пия 330 мл. мляко. Ако е важно ще кажа и какви упражнения правя. Не взимам добавки и не искам да взимам (в това число и протеини).
Като цяло това е моят случай. Целта ми е да кача поне още 4-5 кила, да стана поне 72.

Oт написаното разбирам че има дни в които имаш 2 реални хранения. Тва ти е проблема! Докарай ги до 5-6 такива . . .
П.П. имаш добра структура ако снимката е твоя просто ‘’прояж’‘(знам че не е лесно)

Бих заложил на набирания с доста по-сериозна тежест, тежко вертикално бутане от стоеж и по-лека лежанка (опитай Гилотина преса на Жиронда). Към клека добави и sissy squat.

Прави набирането само тесен подхват с пълна амплитуда и бухай яко тежести в малки повторения. Така след време ще качиш сила за една по-сериозна работна тежест в набирането с повече повторения, което според мен ще отключи значителен растеж в гърба, ръцете и флексорите на предмишницата.

Oт написаното разбирам че има дни в които имаш 2 реални хранения. Тва ти е проблема! Докарай ги до 5-6 такива . . .
П.П. имаш добра структура ако снимката е твоя просто ‘’прояж’‘(знам че не е лесно)

Не, не си ме разбрал, или аз не съм го обяснил като хората. Имам 3 основни обилни хранения - закуска, обад, вечеря, и две-три по-малки хранения между тях.

не напълно...може просто някои промени да направиш. ето ти пример:
Ден 2 - Гръб, задно рамо и трицепс:
1. Набиране с широк хват - 4х10 с 6 кг. тежест—————> набиране с тежест - 10 без тежест, 6 със 8кг, 3 със 12кг, 2х6х8кг и 15 без тежст
2. Мъртва тяга - 3х8 с 90 кг. и 1х12 с 60 ———————> остава си същото
3. Чукове с дъмбели - 4х8 с 22 кг.———————> гребане с дъмбел - 3х8

Имал предвид именно гребането, не като пълен лайк съм го написал чукове. Иначе благодаря за съвета. Сега пробвам една програма, която открих в сайта и ще я карам за месец-два, но после ще почна така, както предлагаш.

това е само примерен вариант. можеш да си отвориш дневник на сайта - направо е учудващо като след година погледнеш от къде си тръгнал и как си се променил.

Програмата може да се редактира примерно така:

Ден 1 - Гърди, предно рамо и бицепс:
1. Лежанка - загрявам 10 с 60 кг., правя 6 с 90 кг., 3 с 105 кг., после още две шестици с 90 и една 15 с 60 кг.
2. Наклонена лежанка с дъмбели - 2х8 с по 20 кг.
3. Флайс - 2х10 с 17 кг.
4. Кофички - 2х12
5. Предно рамо - 3х8
6. Бицепс - 3х8 с 35 кг.
7. Чуково за бицепс - 2х8 с по 12 кг.
8. Набиране с тесен хват (надхват) - 2х8
9. Корем - 3х12 на машината за корем и 3х8 долна част

Ден 2 - Гръб, задно рамо и трицепс:
1. Набиране с широк хват - 2х10 с 6 кг. тежест
2. Мъртва тяга - 3х8 с 90 кг. и 1х12 с 60
3. Чукове с дъмбели - 3х8 с 22 кг.
4. Задно рамо - 3х8 с по 8 кг.
5. Френско - 2-3х8 с 35 кг.
6. На скрипеца с въжето - 2х8
7. Пуловър с една ръка - 2х8
8. Гръбни екстензии - 3х12

Ден 3 - Крака, рамо и трапец:
1. Клекове - 3-5х8 с 85 кг.
2. Напъни с щанга - 2х8
3. Бедрено сгъване - 4х8
4. Прасец (повдигане на пръсти от стоеж с 50 кг. тежест) - 4х10
5. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х8 с по 22 кг.
6. Вдигане встрани - 2х8
7. Вертолет с широк хват - 2х8
8. Трапец - 2х8 с 85 кг.
9. Корем - привеждане на горен скрипец - 3х12 и долна част - 3х12

Разбира се за сметка на по-малкото серии,тежестите ще се запазят и дори могат да се увеличат още. Аз лично смятам,че си много силен,но това си е лично мнение. Не ангажирам другите с него. И освен това ще прибавя само,че лятото е сезон в който по-скоро се свалят килограми и мускулна маса, отколкото да се прибавят. В най-добрия случай ги запазваш. А зимата основно е сезон за натрупване. Може това да е една от причините за проблема ти с качването на още маса.

В момента започнах това http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1XBcRPAv4 Мисля, че ще свърши работа.

пробвай и след месец-два-три ще видим. честит ти дневник :)

пробвай и след месец-два-три ще видим. честит ти дневник :)

Мерси!