Дневникът на lena D

Здравейте,

Аз съм на 25 години,165см висока и 48 кг...Правя този дневник,за да успея да организирам по-добре деня си,да се храня по-правилно и да тренирам по-правилно!В началото ми беше достатъчно да си броя калориите на лист хартия и да тренирам така,че да свикна и заобичам фитнеса,но напоследък нещата при мен станаха леко хаотични и се надявам дневника да ми помогне за по-добра организация :) Ходя на фитнес от месец (4 дена седмично),приемам на ден по минимум 1800 ккал(в повечето случаи варират около 2200). Целта ми е постоянство,оформяне с покачване на мускулна маса и най-вече правене на нещата по-правилният им начин.Приемам добавки като гейнер,но рядко,само когато ежедневието не ми позволява да изпълня калорийните си нужди и протеинова вафла обикновенно след тренировка :)
За сега това е от мен,ще се радвам на съвети и критики веднага щом започна да вписвам менюто и тренировките си :)

Поздрави! (sun)

Звучи добре. Опиши тренировките си, какви упражнения правиш?

Здравей,Miyu :)

Тренирам цялото тяло!Седмично отделям 2 дена за горна част на тялото във фитнеса,2 дена за долна част на тялото във фитнеса и 1 ден корем вкъщи :) Правя упражнения само с машини за сега,единствено корема тренирам с базови упражнения..Като цяло съм избрала кратки силови упражнения без кардио,освен ако не е навън (sun) Подбирам такива тежести,че да мога да направя макс по 10-12 повторения в 3-4 серии.Нямам предварително подготвена програма,гледам да седя по 40-50 мин  в залата.

Тези дни,включително и днес получавах ужасно главоболие по време на натоварване и това ми пречеше за ефективна тренировка,но открих,че проблема е късогледство..От утре ще тренирам с очила,та дано имат ефект.Харесва ми да ходя на фитнес,но с главоболие си е направо истинско мъчение :(

А ето и как мина днешният ми ден!

11;00- кафе
12;00-ориз с миди (варени) 250г порцията (може и повече да е била)
15:00- гейнер 50г с 300мл прясно мляко,100г бирен фъстък
17;00- ТРЕНИРОВКА
17;50- един бутер кроасан,1 протеинова вафла (55г)
20;00-запечени картофи с кашкавал и пиле и сос беарнез -400г порцията, 1 кока кола
22;30- 3 големи банана (500г) + 1 кисело мляко

По мои много груби сметки съм поела над 2400 калории за днес,така че леко съм се поувлякла :)

ТРЕНИРОВКА ЗА ГОРНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО:

1)Горен скрипец- 3 по 10,8,8
2)Упражнения за трицепс пак на машина (не знам как да го обясня,но е част от скрипеца)- 3 по 8,7,6
3)Долен скрипец- 3 по 10,8,8
4)Бицепс с гири 4кг- 3 по 8 и за двете ръце
5)Една машина за рамо мисля,че беше...- 3 по 10,8,8

Това е от мен за днес!Поздрави :)

Ето и менюто за днес :)

11;00- кафе
12;00- макарони (100г в сурово състояние),извара 170г и сирене 100г
15;00- 1 кисело мляко,2 банана(около 300г)
18;30- сладолед 100г,фъстъци 50-60г
22;00- миди 100г,печени чушки,лук и домати (салата); чаша бира

НЕТРЕНЕРОВЪЧЕН ДЕН!

За утре планирам да не ходя на фитнес,а вкъщи под наблюдение да се мъча за клекове и напади и да им науча техниката,че ми се виждат доста по-ефективни от лег пресата (sun)

Един доста нездравословен ден...:(

12;00 кафе
13;00-ТРЕНИРОВКА
13;50- бананова млечна каша Слънчо (150г сух вариант) и 800мл прясно мляко
18;00-фъстъци-50г
21;00- разни бутер кифлички с глутен,сирене,нуга...от ‘’Лидъл’’ - 3 броя

ТРЕНИРОВКА:

клек със собствено тегло-3 по 10
клек със 6кг тежест- 3 по 10,10,12
напади -1 по 8 и
тренировка на мускулите от вътрешната част на краката- 3 по 20 с един домашен уред,няма как да го опиша,но е с леко натоварване

Главоболието продължава да ме мъчи по време на натоварване :( Явно очилата не помагат в случая,а доколкото разбрах си е точно мигрена...Ужасно е! Май се отключва ,защото не мога да дишам правилно,та започвам да се уча от там..

Днес си направих разтоварващ ден!Напоследък имах нужда от малко почивка от цялото това ядене,смятане на калории,трениране..Харесва ми да живея по план,но на самият ми организъм явно му дойде в повече и от 2 дена насам не чувствам кой знае какъв глад или желание за тренировка (това второто е заради острата болка в главата,която се получава само във фитнеса)...Няма да се отказвам,утре пак ще вдигам гирите,дано съм преодоляла тоя стрес,ще си проличи де..:(

09;00-кафе със захар
12;00- сусамено блокче -80г
15;00-кафе с бита сметана и захар и кока кола
16;00- бутер кифли с нуга и масло- 3 броя
21;00- свински дроб по селски -300г,чаша Мерло

Походих малко над 2 часа на ‘’чист’’ въздух!Исках нещо леко и разнообразно,а и имам мускулна треска от вчера,та ходенето пеша ми се отрази добре :)

Менюто за днес :)

10;00-кафе със захар
12;00-варени яйца -6 броя (големи)
15;00- гейнер 50г с 300мл прясно мляко
16;00-ТРЕНИРОВКА
16;50- стафиди 70г,протеинова вафла
20;00- принцеса с кашкавал и кайма,чаша бира
23;00-мусака около 500г порцията

ТРЕНИРОВКА:

Горен скрипец- 4 по 10,9,8,7
Горен скрипец за трицепс - 4 по 8
Гири 4кг за бицепс- 4 по 12,12,10,10
Долен скрипец- 3 по 10
Машина за задно рамо май беше..- 4 по 10
Базово упражнение с гири с вдигане на ръце встрани - 2 по 10
Пек дек за гърди (май така се казваше)-3 по 10

Днес дишах почти правилно!Чувствах се добре и най-важното е ,че успях да контролирам мигрената!С времето се надявам въобще да не се отключва,защото разликата в това да тренираш с мигрена или без е от небето до земята :D Напомпах мускулите добре,доволна съм! :)

Това е за днес!

10;00-кафе
11;00- мусака 500г
15;00- 1 кисело мляко
16;00- сладолед 180г
20;00- риба тон 170г + 2 филии бял хляб
23;00- 2 палачинки,едната с кашкавал и шунка,другата със сладко от ягоди
00;00- 50г бадеми

НЕТРЕНЕРОВЪЧЕН ДЕН

09;00- кафе
11;00- бадем 50г,3 с.л. мед,3 яйца
14;00- 1 кисело мляко,50 г овесен флейкс с мляко и парчета малини
16;00- кафе с коктейл от сладолед и пъпеш
18;00- 2 принцеси с кайма
19;00- 3 с.л. мед, ТРЕНИРОВКА
23;00- варена леща с картофи-500г

ТРЕНИРОВКА:

2 часа ходене пеша навън
клек с 4кг тежест - 5 по 10

Здравейте,

От няколко дни не виждам смисъл да пиша в дневника,тъй като ме е хванал грипа и нито мога да ям,нито тренирам :(
Надявам се скоро да успея да наваксам пропуснатото,имам чувството,че отслабнах малко,но може би се дължи на факта,че съм отпаднала и обезводнена от (puke)...Реших да вземам някакви витамини,тъй като рядко консумирам плодове и прочие!Някой може ли да ми препоръча точно какво да пия?

Вчера най-накрая започнах да чувствам глад,менюто ми беше оскъдно,но пак е напредък :)

13:00- 100г хляб,топено сирене 30г,краве сирене 30-50г
17;30- 100г фъстъци
21;00- 100г хляб,домат,маслини,100г кашкавал
23;00- 1 кисело мляко

Пих доста вода!

За днес вече планирам да си се връщам към старото хранене и да отида на фитнесче,че взе да ми липсва вече (sun)

Меню за днес:

10;00-кафе
11;00-бананова каша ‘’Слънчо’‘- 150г в сух вариант с 500мл прясно мляко
14;00-пилешко бутче ,1 филия хляб
17;00-стафиди-50г,гейнер 50г с 200мл прясно мляко
18;00-ТРЕНИРОВКА
19;00- гейнер 50г с 200 мл прясно мляко
21;00- бадеми-50г

Тренировката беше за горната част на тялото (с машини):

Вертикален скрипец- 4 по 10
Долен скрипец- 4 по 8
Трицепс- 3 по 8
Гири за бицепс- 4 по 12
Рамо- 3 по 10
Гърди-3 по 10

10;00-кафе
12;00- 5 яйца (големи)
13;00-ТРЕНИРОВКА
14;00- 50г гейнер с 200мл прясно мляко,3 яйца
17;00- печени картофи-500г
21;00- печен колбас от свинко и пилешко месо + доматена салата

ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА:

колело-10 мин
лег преса -5 по 15
клек с 8 кг тежест-2 по 8
адуктор машина-3 по 10 (за вътрешната част на бедрата)
бедрено разгъване -3 по 10

Не съм много навътре в нещата, но тази тренировка за крака ми се вижда доста слаба.

Здравей,Bathory :)

Благодаря за коментара!Всъщност краката са ми доста слаби като сила,а аз избирам тежести,които на мен специално са ми доста тежки и за това и не успявам да правя повече повторения за сега (надявам се с времето да заякнат и нещата да протичат по гладко)...Може би грешката ми е в това,че се изсилвам с тежестите ,не знам,ако има по-компетентни ще се радвам на мнения и съвети :)

Поздрави!

1…
ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА:

колело-10 мин
лег преса -5 по 15
клек с 8 кг тежест-2 по 8
адуктор машина-3 по 10 (за вътрешната част на бедрата)
бедрено разгъване -3 по 10

... ще се радвам на мнения и съвети :)

Ето едно:

колело - 8-10 мин
клек - 3 (4) х 8 (10)
лег преса - 3 (4) х 10 (12)
бедрено сгъване - 3 х 10 (15)
абдуктор / аддуктор - 3 х 20 (25)

Махни разгъването, сложи сгъване.
Тежест - последните повторения да са трудни, без отказ.
По - натам може да включиш напади.

П.П. И успех с целите : )

Много ти благодаря ,Инис :)

Защо отсега да не включи напади, дори и със собствено тегло са страхотно упражнение?! :))

Може, разбира се, нападите действително са едно от най - добрите упражнения за квадрицепса и глутеусите. Но са с доста сложна техника на изпълнение, по - сложна от тази на клека дори, изискват доста добър баланс и масово не се изпълняват правилно. Грешките са в широчината на разкрача, дължината на крачката, позицията на коляното, неправилно прехвърляне на тежестта през предната верига, често липсва изправяне нагоре и всякакви “дреболийки” от този сорт. А обикновено са няколко грешчици в комбинация и рискът от травми расте. Особено уязвими са коленете.
По - добре е да свикне да кляка, да придобие малко двигателна култура, да сложи малко кг на щангата и после да се заеме с нападите. Упражненията в програмата й са напълно достатъчни на този етап. За техника, разбира се, може да си прави и отсега, но аз не бих сложила напади като акцент или в комбинация с клек при начинаещ, чийто клек е с осем кг.

и моят опит с хора е такъв - много по-лесно е да научиш клека и после да учиш напади.

Съгласна съм с вас и благодаря за включването :) По принцип след клека ми се разтреперват краката и ако се налага да правя и напади става сложноо (пробвала съм,но не ми се получава още)...Машините са по-безопасният вариант на този етап :)

Менюто за вчера:

09;00-кафе
10;30- 3 домашно приготвени палачинки,малко сладко от сливи
14;00- 2 кюфтета,доматена салата
17;00- 50г гейнер с 250мл прясно мляко,50г бадеми
21;00- 2 пилешки шишчета (общо 200г месо),салата от зеле и моркови,малко лютеница (домашна)

Нетренеровъчен ден :)

11;00-кафе
12;00-макарони 150г в суров вид с извара 250-300г
15;00- гейнер 50г с 200 мл прясно мляко
17;00- пилешко бутче,топено сирене 30г,2 зелени ябълки
20;00-гейнер 50г с 200 мл прясно мляко
21;00-ТРЕНИРОВКА
23;00- бланширан ориз- 100г в сварено състояние,свинка пържола-150г,гъбен сос-100г

ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ:

Бягане навън- 40 мин
Изкачване на стълби до 14-тият етаж
коремни преси -2 по 20
упражнение с вдигане на краката-2 по 15
ренегатско- 2 по 25 с 2г тежест

Здравейте,

Нямах възможност да пиша няколко дена..Новото е,че промених тежестите при тренировките и най-накрая нещата започнаха да се получават :) Главоболие няма,чувствам се добре по време и след фитнеса и успявам да изпълнявам упражненията си до края!

11;00-кафе
12;30- макарони (100г в сурово състояние), извара 200г
14;00-кафе с кока кола
15;00- ТРЕНИРОВКА
16;00- протеинова вафла 55г,микс от сурови ядки-100г
20;00- свински ребърца,доматена салата,филийка пълнозърнест хляб

ТРЕНИРОВКА:

10мин колело
клек с 8кг - 3 по 10
лег преса- 3 по 12
адуктор (за вътрешната част на краката)- 3 по 20
бедрено сгъване- 3 по 10
глуетес ритник- 3 по 12

Менюто за вчера:

10;00-кафе
11;00-100г гейнер с 400мл прясно мляко
15;00- 1 кисело мляко,60-70г сурови ядки микс
19;00- пиле с картофи-500г порцията,мляко с ориз за десерт
22;00- 4 яйца

НЕТРЕНЕРОВЪЧЕН ДЕН!

Днес:

12;00-кафе
13;00- кус-кус 100г (в сурово състояние), сирене 150г
15;00-ТРЕНИРОВКА
16;00-гейнер 50г с 200мл прясно мляко,микс от сурови ядки 100г
19;00-сладолед 100г
22;00-толстолоб печен с домати и лук,2 филийки пълнозърнест хляб

ТРЕНИРОВКА ЗА ГОРНА ЧАСТ:

Вертикален скрипец- 4 по 12
Трицепс - 4 по 10
Долен скрипец- 4 по 10
Предно рамо-3 по 10
Задно рамо- 4 по 10
Бицепс с гири-4 по 12,12,10,8
Гърди- 3 по 10

Днес си направих разтоварващ ден,храната беше малко,наблегнах на протеина като цяло :)

ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ (сутрин на гладно)

колело-25 мин
коремни преси- 3 по 20
упражнение за корем с вдигане на крака (не знам как се казва)-3 по 12
друго упражнение с вдигане на крака,успоредно с вдигане на тила (пак не знам как се казва)- 3 по 12
ренегатско-3 по 12 с 6кг тежест
планк-2 по 60 сек

Вече съм 49 кг,не искам да качвам повече,целта ми остава поддържане и оформяне!От утре ще целя дневен прием на калории 1800- 2000,това поне показват изчисленията,като ще се стремя да приемам предимно протеинови храни :)

Здравейте,

Не бях писала отдавна,но тъй като храненето ми стана доста хаотично и оскъдно напоследък,реших да започна да го вписвам отново:) Целта ми е да нямам дни с прием под 1800 калории,а най-лесно това се получава с дневник!Имах прекъсване за месец във фитнеса,но това вече остава в миналото и отново съм стартирала с тренировките,надявам се да вляза във форма по-бързо този път :)

Поздрави! :)