Дневникът на Георги - влизане във форма

Здравейте,

От няколко седмици чета теми и статии в сайта и преди две седмици реших да започна РВД и тренировки(в домашни условия). Като за начало дa си кажа мерките - 25 години, 78 кг, 184 см, 30 ръка и 84 талия. Та реших, че

имам нужда да изчистя малко(главно от корема) и просто да започна тренировки, тъй като работя по цял ден в офис. До сега не съм ходил на фитнес и не съм се занимавал с тренировки. Тъй като нямам много време да

ходя на фитнес, тъй като играя и футбол, реших да тренирам вкъщи. Изчетох доста от статиите в сайта и както казах си избрах РВД, като изчислих, че имам нужда от 2870 ккал на ден, тоест като искам да свалям ще

приемам по около 2400 на ден. Четох и за полезните храни и се спрях на следния режим:

Закуска 8:00-8:30 овесени ядки(100гр) с прясно мляко(200 мл)
Обяд 12:30-13:00 тъй като обядвам с колеги обяда ми не е строго определен, но спрях пърженото, пиците и като цяло джънк фууд-а и гледам да хапвам салата + пилешко, свинско или риба и плод
Закуска 18:30-19:00 като се прибера ям яйце + няколко плода, понякога Corny
тренировка
Вечеря 20:00 пилешка пържола, свинска, пушено пуешко/пилешко/свинско или риба(200 гр) + салата(чушки,краставици, домати, зеле, моркови + лук винаги), картофена салата, ориз, боб от консерва + плод
След вечеря 21:30 една кофичка кисело мляко + 7-8 сурови бадема/ 200гр сладка царевица от консерва и плод

Гледам да си изчислявам калориите на ден и да допълвам ако са доста по-малко да допълвам, но все пак не ги изчислявам да са напълно точно. Започнах и да пия по около 3л вода на ден. Като изчистя няколко килограма(може би като стана 75) ще вдигна калориите.

Както казах реших и да започна тренировки вкъщи, като първата седмица правех всеки ден: загрявка(10 мин), коремни преси(20), вдигане на крака(20), лицеви опори(20), клекове(20)

Вротрата седмица реших да започна по програма. За изготвянето и също четох из сайта и стигнах до следното

1) Гърди + трицепс + корем
лицеви опори с широк хват 2x10
Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег 3x10
лицеви опори с тесен хват 2x10
Кофички на пейка (полукофички) 3x10
Кик-бек 3x10

2) Гръб + бицепс + корем
Гръбно обратно извиване - 2x20
Едностранно гребане с дъмбел 3x12
лицеви опори с нормален хват 2x10
Бицепсово сгъване с дъмбел 3x10
Концентрирано сгъване 2x10

3) Рамо + клекове + корем
Повдигане на ръце встрани 2x10
Повдигане на ръцете напред 2x10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 2x10
клекове 2x20

за корем:
коремни преси 2x20
вдигане на крака 2x20
руско извиване 2x20
вакуумки 2x10

С почивки по 1 минута между сериите и управжненията, като пия само вода по време на тренировка.

Като ми се събира и по 3 пъти на седмица кардио (футбол или тичане в парка). Ще гледам да редувам кардио един ден, а другия тренировка, а в неделя съм оставил за пълна почивка. Забравих да спомена, че вкъщи

разполагам с гира(6 по 2.5, общо 16 кг с лоста). Смятам постепенно да увеличавам натоварванията и упражненията, като от сайта намерих интересни упражнения и линкове към чужди сайтове с много упражнения.

Знам, че не трябва да очаквам чудеса и ще следя мерките си минимум през месец. За това и целта ми е просто да се стегна и да съм във форма.

Надявам се, че не съм сбъркал много :)

Ще се радвам на препоръки и критики.

Всичко ти е ок :) Искам да те мотивирам да започваш здрави тренировки :) само трябва да започнеш. А че много умници ще започнат да те критикуват че това или онова не е на ред и ще започнеш да се объркваш е друг въпрос.За това че следвай плана си до край.Забележка имам само една–”искам само да се стегна” Не искай само да се стегнеш.Надъхвай се здраво,искай всичко ;)

Мерси, принципно съм надъхан и очаквам да стане нещо подобно на поговорката “апетитът идва с яденето”, т.е. като видя малко резултати след 2-3 месеца да се надъхам още повече.

Мотивация се губи лесно.И прекалено надъхване играе лоша шега.Но всичко идва с опита,падаш ставаш и продължаваш.
Успех

Да питам някой от по-разбиращите, проблем ли ще е ако играя футбол и тренирам след това (примерно към 21-22)?

Зависи какви са целите ти.В смисъл ти не искаш да постигаш да си бодибилдър :) за това че даже е по добре.Това е едно страхотно кардио. Колкото повече се движиш толкова по добре.Само си давай достатъчно качествена храна.(между  другото аз не съм от разбиращите а от трениращите :D )

Да питам някой от по-разбиращите, проблем ли ще е ако играя футбол и тренирам след това (примерно към 21-22)?

За човек който иска да се средоточи  в/у мускулно развитие може да е  проблем.За начинаещ не е проблем.

Благорадя и на двамата

Вчера ходих да бягам в Южния парк: 5 км за около 20-25 минути с една почивка между тях за малко разтягане и упражнения.

Хранене
Закуска: мюсли(100гр) + прясно мляко(200мл)
Обяд: Пилешко с грах + праскова
Закуска(18:30): Яйце + Ябълка
бягане
Вечеря(20:00): Пилешка пържола, зеле и моркови, бучка сирене и натурален сок и сини сливи
Закуска(21:30): Кисело мляко и бадеми

В южния се бяга много добре :) и аз бягам там.Само съвет за храната,махни натуралния сок.Общо взето махни захарта :) ако можеш де

Ами добре ще махна натуралния сок, нищо не ми пречи да си пия вода. Просто смятах, че ще е полезен(заради витамините колкото и малко да са). Иначе по 1 път на седмица сигурно ще хапвам нещо сладко, че доста обичам :) Може би по 1 Corny

Вчера играх футбол и не ми остана време да направя пълна тренировка. За гърди и трицепс направих всичко, но за корем само по една серия от упражненията.

Хранене:

8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - таратор, пилешка пържола с картофена салата и праскова
16:00 - айрян с банан
18:30 - яйце, бадеми, ябълка
тренировка
футбол
21:30 - пилешка пържола, зеле и моркови, сирене и малко лютеница
22:30 - кофичка кисело мляко + бадеми

Вчера играх футбол и беше ден за почивка от тренировки.

Хранене:

8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - пилешка пържола филе с гарнитура ориз и зеленчуци + ябълка
16:00 - айрян
18:30 - Corny, бисквити BelVita
футбол
21:00 - пилешка пържола, домати и краставици и сирене
22:30 - кофичка кисело мляко + бадеми

Малко пропуснах да пиша, а и да тренирам, тъй като бях на море. Опитвах се да спазвам хранителния режим, като не ядях боклуци, а главно пилешко месо и зеленчуци. Хапвах и кисело мляко и плодове, но проблема е, че употребих на няколко пъти в повечко алкохол ;) Все пак не гоня невероятни цели и то максимално бързо и това няма да ми попречи толкова.

От както се върнах отново си спазвам хранителния режим, а вчера тренирах и гърди+трицепс+корем.

Хапването беше:
8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - 2 долни пилешки бутчета с гарнитура варени картофи + праскова
16:00 - айрян и банан
18:30 - варено яйце + извара(около 100 гр)
тренировка
21:00 - пуешко пушено филе(150 гр) + зеле и моркови + лук + лютеница + кашкавал
22:00 - извара+кисело мляко+мед и бадеми

Та както се вижда си купих извара и тези дни ще я хапвам вечер в комбинация с кисело мляко и мед. От следващата седмица пак започвам и с кардиото и футбола.

Продължавам с хранителния режим и тренировките.

На 12.08 почивах. На 13 тренирах бицепс и гръб + корем, от програмата която съм си направил. На 14 тренирах рамо и корем + серия клекове.

От тази седмица започнах отново футбол + бягане. В понеделник(15) тренирах гърди и трицепс + корем, вчера играх футбол и днес пак ще играя футбол. Отново продължавам с хранителния режим, като гледам да разнообразявам гарнитурата към пилешкото с 200гр лахут от консерва, 200гр боб от консерва, зеле и моркови, домати и краставици и др. Сменям и плодовете, като гледам да ми се събират по 3-4 пъти плодове на ден. Като цяло планирам след края на тази тренировъчна седмица(общо 3 с програма и 2 преди това общи тренировки) да увелича леко натоварванията, но ще пиша за това вероятно другия понеделник.

18.08.11

Хапването беше:
8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - карначе с гарнитура домати и краставици + праскова
16:00 - айрян и банан
18:30 - варено яйце + грозде
тренировка
21:00 - риба тон(1 консерва 150гр) + домати, краставици и лук + млечна салата
22:00 - кисело мляко и бадеми

Тренирах бицепс, гръб и рамо

Събота и неделя бяха на Рилските езера и не можах да направя тренировка, освен всичко това постоянния преход, недоспиването и алкохола ме изтощиха и вчера също пропуснах, но за сметка на това походихме поне 20км за два дни. Днес ще играя футбол, а утре ще пропусна и ще направя тренировка за гърди и трицепс + корем.

Храненето вчера 22.08.11

8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - бяла риба пане(150 гр), картофено пюре(50гр) и тиквички с ориз(200гр)
18:30 - кисело мляко + ябълка
20:00 - 150 гр свинско пушено филе + 200 гр печен боб с домати от консерва + плочка сирене
21:00 - кисело мляко и сладка царевица

Вчера играх футбол и въпреки, че очаквах да не бягам много заради умората от събота и неделя, надминах очакванията си. Днес не успях да се уговоря да играя и ще тренирам след работа.

Храненето вчера 23.08.11

8:20 - мюсли(100гр) с прясно мляко(200гр)
12:30 - Пилешка супа + картофени кюфтета с домати и краставици
18:30 - кисело мляко 1/2 кофичка + ябълка + царевица(200 гр) + 10-20гр. стафиди
20:00 - 150 гр свинско пушено филе + 200 гр печен боб с домати от консерва + плочка сирене
21:00 - кисело мляко 1/2 кофичка + 10-20гр. стафиди

Здравейте отново,

Нещо занемарих писането във форума, но добрата новина е, че не съм занемарил тренировките и яденето. По-скоро не ми остава много време да напиша няколко реда тук. Днес обаче реших да споделя своя, макар и малък, напредък с вас. Измина вече над месец и половина от както започнах да тренирам и месец от както се храня по РВД. Какви са резултатите за толкова малко време:

1) Вече се чувствам доста по-добре, говоря от чисто физическа гледна точка. Чувствам се някак пълен с енергия през целия ден, бягам повече когато играя футбол, упражненията на тренировките ги правя все по-лесно и тук идва първия ми въпрос: Да кача сериите или повторенията? Да увелича ли тежестите? (целите ми от тук нататък ще ги напиша малко по-надолу)

2) Радващото е, че има ефект и в размерите:
- бицепса ми вече е 31
- талията е 81
- килограмите 74
- корема поне видимо за мен е по-добре. Като все още остава леко подут и определено няма ясно изразени мускули, но чета теми тук и ще акцентирам върху това през следващите месеци.

3) След като постигнах част от първоначалните си цели, да не кажа почти изцяло. Смятам от тук нататък да продължа по следния начин: още две седмици на РВД с по-малко калории и после да премина на РВД с 200-300 клаории над оптимума ми, който преди беше 2870. Искам да попитам дали след като вече ми се събира почти всеки ден футбол, бягане или тренировка, а сега започват и първенствата(аматьорски) по футбол и ако се опазя от контузии ще имам физическа активност всеки ден, та въпросът ми е дали не се е покачил индекса ми за физическа активност и сега да се нуждая от повече калории. Целта ми след 2 седмици на РВД с по-нисък брой калории да започна да трупам някаква мускулна маса, защото до колкото четох тук по темите именно това е правилния подход. Не целя супер бърз успех и честно казано съм много доволен от постигнатото до тук, а това ще ми даде допълнителен стимул. Другият ми въпрос е колко време да се опитвам да трупам мускулна маса? Аз смятам да гоня отново около 78 до максимум 80 кг и после пак да чистя и така да си изградя цикъл, до един момент, в който тялото ми не свикне.

Ще съм благодарен ако отговорите на въпросите ми.

Вчера след като играх футбол втори ден подред ми хрумна да попитам, проблем ли ще е, че ще играя футбол по 3-4 пъти в седмицата, за да натрупам мускулна маса? Другия въпрос, който се сетих е дали ще е проблем да тренирам и да играя футбол в един и същи ден, тъй като тялото се изморява?

не е проблем да натрупаш маса стига да се храниш правилно

Дам за храненето вече натрупах информация главно от тук и както бях писал в горния пост смятам да вдигна калориите с 200-300 над моят КБ (РВД), но все пък не съм сигурен сега като ми се получава физическа активност всеки ден, дали не трябва отново да сметна КБ. Също така се чудя дали натрупването на 5-6 кг отгоре е достатъчно, за да започна отново да чистя?

Тъй като и упражнения вече са ми някак лесни се чудя да кача сериите,повторенията или натоварването?

Здравейте отново,

2) Радващото е, че има ефект и в размерите:
- бицепса ми вече е 31
- талията е 81
- килограмите 74

Много добре! Но да нямаш някаква грешка? 74 кг си, повече от мен в момента. А бицепса 30-31. Ръката стегната ли я мериш или отпусната? Иначе успех ти пожелавам и занапред!

Е стегната я меря ;) Аз никога не съм се занимавал с каквито и да е упражнения. Единствено футбол съм играл, може би от там идва изненадата ти, пък и има значение ръста аз съм (184 см) ;)

Разбрах те добре. Смятам,няма да е трудно да я направиш 38 или дори 40 см. Вие футболистите имате добре тренирано тяло,като лекоатлетите и няма да ти бъдат голям проблем ръцете. Аз съм имал много по-малка обиколка от теб,26-28 см и сега се движи от 38,5 до 39,5. Преди фитнеса изобщо не съм спортувал. :)

Аз не целя бързо развитие, също така не съм си поставил и цели. Просто от както започнах да се храня с някакъв режим и да тренирам, се чувствам доста по-добре физически, което ми стига. Именно заради това продължавам с хранителния режим и тренировките, пък до къде ще се стигне ще се разбере след време. Надявах се някой да помогне с отговор на въпросите ми, но и това ще стане :)