Фитнес пътепис

10/09/11

Задна част на бедрата и прасци:
1. Хиперекстензии 3x25
2. ‘добро утро’ 2x10@35, 1x10@40, 1x10@20
3. GHR - без тежест 2x15
4. Повдигане на пръсти - права 3х15@50
5. Разтягане

Храна: 300 г. ябълков сок, 2 яйца, 30 г. ориз, пилешки гърди на скара 250 г., 400 г. салата краставици, 300 г. пълнена тиквичка с пастет от свински бут, 100 г. цедено кисело мляко, аминокиселини, 2 дози протеин, рибено масло.

GHR на уред ли го правиш...
Ако не и е от земя на колене, ти ствам фен номер 1 за 15-те повторения...

GHR на уред ли го правиш...
Ако не и е от земя на колене, ти ствам фен номер 1 за 15-те повторения...

Да, на земя, на колене. Това за мен е по-лесния вариант отколкото на машина - под коленете си сгъвам на руло едно неопреново шалте, партньорът ми хваща глезените и започвам да спускам бавно, като мина 45 градусовия наклон се отпускам и когато стигна земята се оттлсквам с ръце, и от същия наклон прибирам обратно. Понякога 15 повторения ми отнемат към минута и половина-две.

днес, 11/09/11 тренировката ми за гръб и задно рамо:

1. Набирания в надхват, 2x6 , 2x5, 1x4, с фитили 
2. Гребане с щанга 3x12@25
3. Придърпване на скрипец от седнало положение с една ръка - 4х12@40
4. Придърпване на кабел на лат-машина в подхват 3x15@25 kg
5. Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3x10 с 10 кг дъмбели
6. Хиперекстензия 3x10, без тежест. Къса амплитуда, задното бедро още не е напълно функционално. Имам чувството че се е събрал доста лактат.

Храна: 30 г ориз неовкусен, 100 г. пилешки гърди на пара, 250 г. пълнени тиквички със свински пастет, 2 дози протеин, 1 доза аминокиселини, витаминен комплекс. 2 литра вода с лимонов сок. Един сайдер (ще се наградя с него на вечеря).

Май скоро трябва да направя чиит-ден.

И аз ги правя с оттласкване с ръце..опитвам се да е малко де...ама задната верига много ме реже...УНИКАЛНО натоварване...поне за мен...а аз съм тежичко момче...

Аз си помислих, че ги правиш без ръце и си викам...БА...:)

човека който познавам да е най-близо до ГХР без ръце е едно момиче дето преди била тренирала художествена гимнастика(?). въпреки че не беше тренирала отдавна нищо, за нула време дръпна в това движение. за съжаление раменете и бяха развалина....и коленете я боляха.

Иван май правеше 10-15 в серия без ръце :) Супер се изкефих като гледах клипа.

хахаха е к’во факт е че ги прави... не ми е някъв идол ама е як :)

Какво е ГХР ?

Glute-Ham Raise

Ей това трябва да е.

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY тоя гледа на правилното място :)

Мерси.

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY тоя гледа на правилното място :)

ами то там се гледа за да можеш да се ориентираш до къде е стигнал партньора и за да можеш да се дръпнеш когато се изправя и да не го бутнеш.

14/09/11

ден за гърди, предна и средна част на рамото

1. Избутване  на дъмбели от лег 4x12 с 14 кг.
2. Пул-овър 3x10 с 16 кг
3. Разтваряне от наклонена лежанка 3x12 с 9 кг
4. Кросовър 3x12
5. Преси от седнало положение с дъмбели 3x10 с 14 кг
6. Разтваряне, права 3x15 с 8 кг

Храна: протеинов шейк, пуешки гърди с ориз, протеинов шейк, зелена салата с една консерва риба тон и няколко люти чушлета. Добавки - доза аминокиселини, витамини, рибено масло, пчелно млечице, мед с цветен прашец.

Общо физическо състояние - лошо. Пипнах някакъв грип. Явно е пинг-понг ефект - първо заразих дъщеря си, после тя - мен. Чувствам се като парцал - болки в мускулите и ставите, температура. дано не съм заразила още някой...В такива моменти човек се чувства ужасно уязвим. Затова не обичам да ходя на доктори, защото ми натрапват идеята за човека като за една торба с кокали и карантии с ограничен срок на годност. Не че не е така, ама подобен възглед си е отрова.

16/09/11
Тренировка за крака

1. Сумо-клек - 4x12@40
2. Мъртва тяга с прави крака - 4x10@30
3. преден клек - 3x8@30
4. Glute-bridge с дъмбел 3x8@18
5 . Разгъвания на машина 2x20@30
6. Стречинг

Храна: 200 г. пресен сок от ябълка, две варени яйца, 30 г. овесени ядки, 200 г. пилешко месо, 200г. салата  краставици, 250 г. риба, 2 протеинови шейка, доза аминокиселини, витаминен комплекс. 3 литра вода с лимонов сок.

17/09/11
Ръце и коремна мускулатура

1. Сгъвания за бицепс права с дъмбели - 4x10@12
2. Скотово  на машина 3x8@14
3. Френско разгъване с дъмбели 3x12@12
4. Разгъвания на скрипец с въже 3x12@20
5. Повдигания на краката от вис 3x12@5
6. Разгъвания с колело 3x15
7. Изометрия от вис 3х30 сек

Храна: чаша сок от ябълки, 50г. ориз, 150 г. пилешко, 150 г. риба, 200 г. салата от краставици, 3 протеинови шейка, аминокиселини, витамини, 3 литра вода с лимонов сок

19/09/11 почивка

20/09/11
Задна част на бедрата и прасци:
1. Хиперекстензии 3x25
2. ‘добро утро’ 2x10@35, 1x10@40, 1x10@20
3. Плейт драг 2x15@15 (нямах партньор за гхр)
4. Повдигане на пръсти - права 3х15@50
5. Разтягане

Храна: 300 г. ябълков сок, 2 яйца, 30 г. ориз, свинско контрафиле на скара 250 г., 400 г. салата краставици, 300 г. пастърва, 100 г. цедено кисело мляко, аминокиселини, 2 дози протеин

Вчера, докато си седях на дивана и гледах филмче, получих болезнена крампа в долната част на глутеуса около ишиалния нерв. отврат, така се беше конрактирал мускула, че още ме наболява. пих ‘мидокалм’ и се намазах с нещо камфорово. Отдавам го на жалката игра на Аштън Къчнър. Тоя ще ме откаже от един от любимите ми сериали.

абе нека му е зле с леля Деми...:)

Отдавам го на жалката игра на Аштън Къчнър. Тоя ще ме откаже от един от любимите ми сериали.

Току-що го гледах. Наистина катастрофална игра. (envy) Жалко за хубавия сериал и извинявай за спама. :)

Току-що го гледах. Наистина катастрофална игра. (envy) Жалко за хубавия сериал и извинявай за спама. :)

Пак заповядай :D
Чарли Шийн си има своите слабости, но като гледам Аштън и се чудя в “2 мъже и 1/2” кой ще е половинката - Джейк или той? Пълен плазмодий. А Деми явно освен слаба актриса (за което й прощаваме, защото изкара онова тяло в ‘Стриптийз’‘), явно има и лош вкус за мъже - като си помисли човек, че е заменила Брус Уилис с Аштън (puke)

Нещо май занемарих дневника. Грижи, работа, децата...Както и да е. Благодаря на всички, които ме насърчиха да пиша по-често тук.
Тренировките ми вървят по зададената програма все още. През ноември ще сменям програмата, но още работя по нея.

20/10/11
Тренировка за крака

1. Лег преса - 4x12@80, в супер-серия с:
2. Мъртва тяга с прави крака - 4x10@40
3. Напади - 3x8 на крак@40
4. Клек с дъмбел в плие 3x10@22
5 . Разгъвания на машина 2x15@30
6. Стречинг

Храна: 200 г. пресен сок от ябълка, три варени яйца, 40 г. овесени ядки, 200 г. телешко месо, 300г. салата  моркови и червено цвекло, 200 г. риба тон от консерва, 2 протеинови шейка, доза аминокиселини, витаминен комплекс. 3 литра вода с лимонов сок.

Общо състояние: не съм на макс, но става. Обаждат се разни болежки тук-там, вкл. колената. Ако знаех че ските ще ми донесат толкова проблеми с предните кръстни връзки, щях да ги изхвърля когато ми купиха първите. Явно от студеното време се активизира плексита ми. Също заради промяната във времето ми се ядат повече въглехидрати и изпитвам нужда от повече сън.

болката в горната част на гърба често е наричана плексит, но както пишеше в един брой на списание “Олимп” е по-правилно да се нарича плешкит.
http://www.youtube.com/watch?v=InfdbDXY8BU
отпускаш се, не минаваш през гръбнака и гледаш болката да е търпима и локална(да не ти изтръпва ръката или да имаш чувството че някой ти бърка в окото).

Мерси Цецо. Пробвах го - в един момент ми избиха сълзи като го нацелих с топката ;) Трябва да го правя по-често. Може да си купя от тия рула. Следващата седмица съм си запазила час за масаж при един чичо дето много ги разбира, предполагам че ще му отовря доста работа.

21/10/11
Ръце и коремна мускулатура

1. Сгъвания за бицепс права с дъмбели - 4x10@12
2. Скотово  със Z щанга 3x8@15
3. Зотман сгъване с дъмбели 2х8@8
4. Френско разгъване с дъмбели 3x12@12
5. Разгъвания на скрипец с въже 3x12@20
6. Избутване от лег с тесен хват 3х8@25
7.Повдигания на краката от вис със задържане в пикова фаза 3x12@5
8. Разгъвания с колело 3x15
9. Страничен планк 3х30 на всяка страна сек

Храна: чаша сок от ябълки, 50 грама лешници, 200г. телешки вайсбрат на фурна, 150 г. риба тон, 200 г. салата от моркови и зелеи, 2 протеинови шейка, аминокиселини, витамини, 3 литра вода

24/10/11

Задна част на бедрата и прасци:
1. Хиперекстензии 3x25
2. ‘добро утро’ 2x10@35, 1x10@40, 1x10@20
3. ГХР 3x12
4. Повдигане на пръсти - права 3х15@50
5. Разтягане

Храна: 200 г. ябълков сок, 2 яйца, 30 г. овесени ядки, свинско на скара 250 г., 400 г. салата червено цвекло и моркови, 300 г. пастърва, 100 г. цедено кисело мляко, аминокиселини, 2 дози протеин, витаминен комплекс

25/10/11
Гръб и задно рамо:
1. Набирания в подхват, 2x8 , 2x6, 1x4
2. Гребане с дъмбел 3x12@16
3. Придърпване на скрипец от седнало положение 4х12@60
4. Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3x10 с 10 кг дъмбели
5. NMvB 3x5 с 6 с. задържане, син ластик
6. Хиперекстензия 3x10@10.

Не съм доволна, не успях да направя последната за времето, което търсех. Имаше някакви момченца в залата, които вероятно търсеха внимание. Има нещо бая сбъркано в приоритетите на младежта - искат да изглеждат добре, но не им се тренира явно. Като цяло явно на мода са метро-сексуални епилирани комплексари. Тъжно.

Храна: 30 г ориз неовкусен, 100 г. пилешки гърди на пара, 250 г. риба тон, 2 дози протеин, 1 доза аминокиселини, витаминен комплекс, 2 литра вода + една кутийка кола.

Явно се аклиматизирам още, защото продължават да ми се ядат въглехидрати.

Тъжно, но поправимо...
То на умереното метро няма чак толкова лошо...ама е последното прелюдие към хомо-то:)

И аз се забавлявам като слушам разговорите в залите...

NMvB какво е?

Чак пък хомо...
Славко,
аз като ходя на фитнес изглеждам по-най добрия начин възможен, така ми харесва, животът е твърде кратък, за да ходя с грозни дрехи или коса, а мене ме дразнят жени, които се обличат в такива дрехи във фитнеса,  каквито и вкъщи не бих облякла, така че не виждам нищо лошо в мъже, които изглеждат добре... Мъжете без съдържание могат да бъдат и епилирани и не епилирани, едното няма нищо общо с другото...

Не бе, аз не казвам, че е лошо, просто някои прекаляват:)
Аз, когато тренирам-ходя като клошар, боли ме мен оная работа дали ще обуя клин за 100лв. или такъв за 2…нали се сещаш, че залата ти не е място да дефилираш...и да знаеш...много типажи-тва правят...да им видят анцуга за 400лв., пък тренировките му, криви и смешни...да бе да-едното няма нищо общо с другото, но дразни...понякога!
Като ходиш на погребение, не си слагаш бялата пола, като ходиш на официален прием, не си обуваш шпайковете...вика му се ТАКТ и възпитание...

Joy, я само ми кажи ти на колко години си...

Вика, и сори за спама!

Да изглеждаш добре е добре ;) Да ходиш в залата като на модно ревю и да си лафиш, вместо да тренираш - не е добре :D
П.П. Аз пък в залата нося винаги скъсани и стари дрехи.

Славко, Петко,
разбира се, ваша работа си е как да се обличате... :) Но сега направих малка справка- вие много често не носите почти никакви дрехи, докато тренирате, в малкото случаи, където има дрехи, не видях нищо скъсано...
Освен това, аз нямам вашите перфектни тела, и ми се налага с дрехи да оправям някои неща...
Аз исках да кажа нещо съвсем друго- да бъдем по-толерантни и да не налагаме нашите си модели на трениране, на обличане, освен това тренирам в най-голямата зала в Пловдив и не съм видяла мъж, който така  да тренира, че да не намери време да хвърли някой и друг поглед или да каже нещо...

Разбрахме се

NMvB какво е?

No Money - vs. Band

- упражнение за засилване на външните ротатори на рамото.

За метро-сексуалните типчета в залите: не става дума за дрехите им - цялостният им външен вид и маниер е дразнещ. Изобщо този начин на мислене, че когато тренираш би следвало да отговаряш освен на това да ти е удобно и на нечии критерии е сбъркан. Тотално не-мъжка суетност, която граничи с гейщина. Може да носят мъжки атрибути, но сбора на частите не ги прави мъже. Изобщо повечето двайсет и нещо годишни мъже по залите гравитират в двете крайности - или меки китки или простаци (често като поза, предизвикана от неовладени комплекси). Аз затова и гледам да свеждам комуникацията в залата до минимум.

за облеклото ми стана интересно-това какво значение има кой как се облича? В залата сме да тренираме или поне всеки има различни цели. Аз правя много интензивни тренировки и направо се давя от пот, но и за това съм там, трябва да е трудно и да дам всичко от себе си. Вдигам много железа:) дори и упражненията ми са всяко едно с тежест. Аз лично изобщо не обръщам внимание кой как се облича-в залата сме всички равни. А за кросфтит тренировките сме до уши омазани в кал -дърпане,влачене, пълзене и какво ли не:), на всякакви климатични условия страшни емоции, за мен си е предизвикателство и адреналин:) Прическите и хубавите дрешки за самочуствие на други места:) поне за мен ...успехи на всички!!

[ Тотално не-мъжка суетност, която граничи с гейщина. Може да носят мъжки атрибути, но сбора на частите не ги прави мъже. Изобщо повечето двайсет и нещо годишни мъже по залите гравитират в двете крайности - или меки китки или простаци (често като поза, предизвикана от неовладени комплекси). Аз затова и гледам да свеждам комуникацията в залата до минимум.

Е...абсолютно точно и ясно!!!

26/10/11
Гърди, предна и средна част на рамото

1. Избутване  на дъмбели от лег 4x10@18
2. Пул-овър 3x10@16
3. Кофички 3x10
4. Кросовър 3x12
5. Преси от седнало положение с дъмбели 3x10@14
6. Разтваряне, права 3x15@12

Храна: чаша фреш ябълка и круша, 30 г. овесени ядки със сушени плодове, протеинов шейк,  300 г. пилешки гърди с ориз, протеинов шейк, зелена салата с една консерва риба тон, едно парче щрудел с ябълки. + доза аминокиселини, витаминен комплекс.

хм, май трябва да пазарувам добавки...

28/10/11
Ден за квадрицепси, глутеуси

1. Лег-преса - 4x10@80
2. Мъртва тяга с прави крака - 4x10@30
3. преден клек - 3x8@25
4. Glute-bridge с дъмбел 3x8@18
5 . Избутване на глут-бластър 2x20@35
6. Разтваряне на машина - 2х20@20
7. Стречинг

Храна: 200 г. сок от арония, три варени яйца, и филия ръжен хляб тип ‘зърнена мозайка’, 200 г. пуешко месо, 200г. салата червено цвекло, 250 г. риба тон, 2 протеинови шейка, доза аминокиселини, витаминен комплекс. 2 литра вода, една чаша вино.

29/30/11
Ръце - бицепс, трицепс, коремна мускулатура
1. Сгъвания за бицепс права с дъмбели - 4x10@12
2. Скотово с z-щанга 3x8@20
3. Френско разгъване с дъмбел 3x12@15
4. Разгъвания на скрипец с въже 3x12@20
5. Повдигания на краката от вис 3x12@5
6. Разгъвания с колело 3x15
7. ‘Горелка’ - 2х6@5 на двете страни
8. Стречинг и самомасаж (благодарности към Цецо)

Храна: чаша сок от нар, 50г. ориз, 150 г. телешко, 150 г. риба, 200 г. салата от краставици, 2 протеинови шейка, аминокиселини, витамини, 2 литра вода с лимонов сок, един сайдер.

Ей, красавице, ЧРД! Много успехи, здрави тренировки и щипка късмет!

(Blushing) :) Благодаря Инис, изключително мило от твоя страна. Благодаря и на останалите . Човек винаги може да използва малко късмет в повече. Дано да се сбъдне това пожелание.
Честно казано винаги съм се дразнила, че този ден не мога да го почувствам като мой, защото е Хелоуин. Но какво пък - trick-ot-treat?

Време е за следващата глава от пътеписа ми :)
Отпразнувах края на предишната си програма с една седмица стратегическо декондициониране, съчетано с доста волности откъм прием на въглехидрати. Използвах повода да наваксам със социалния живот (колкото да осъзная за пореден път колко съм се отдалечила от някои приятели, вероятно в резултат на различните ни интереси и ценности). Не бях ходила на дискотека от доста време, но въпреки че си изкарах добре, май няма да ида скоро -  повечето хора които ходят просто не се забавляват, а седят и гледат кисело и излъчват кофти вибрации. Има нещо уникално българско в това да седиш и с вида си да показваш че презираш всички наоколо.

Започвам 4 седмичен цикъл от кръгови тренировки, които ще бъдат последвани от 10 седмична програма за изграждане на мускулна маса. Живот и здраве, разбира се. Кръговите тренировки са силно повлияни от структурата на трениране на Дон Алеси.

Ден 1.

загрявка - динамични разтяжки
A1) Клек 3x10@40
A2) Военна преса 3x10@30
A3) Мъртва тяга 3x10@40
A4) Гребане с щанга 3x10@30

3 кръга, с почивки от две минути

малко скачане на въже за отпускане - 5 мин.

Храна: 2 яйца със сирене и масло, 50 грама сушени боровинки, 300 г, фреш ябълка, 250 грама свинско филе с броколи, 1 доза протеин, витамини, аминокиселини, 1 протеинова вафла (BSN са докарали невероятен вкус)

11/11/11

Загрявка
A1) Обръщане с щанга 3x10@32,5
A2) Лег с щанга 3x10@40
A3) Напади 3x10@32,5
A4) Набирания в подхват 3x10

3 кръга, 2 мин. почивка

Храна: Овесени ядки с плодове - 150 г., три варени яйца, свинско със зеленчуци на пара - 300 г., 200г. пилешко филе с гъби шитаки на скара, 1 протеинов шейк, 1 протеинова вафла тип MRP, 2 л. биков чай.

12/11/11

Загрявка
Гребане на тренажор
6х500м., 2 мин почивка

Храна: 200 г. фреш ябълки, 2 протеинови шейка, супа броколи, 300 г. сьомгова пастърва на фурна, 2л. чай