10.09.11
14:44
З
Темата беше редактирана от Martin Kostov на 18.10.11 22:36.
Здравей :)
Не претендирам за кои знае какви познания, но имам няколко съвета, в които сам можеш да решиш дали да се вслушаш.
1. Ако да кажем имаш 2 тренировачни дни на лостовете раздели упражненията на две. Имам впредвид следнот
- набирания за гърди, кофички, лицеви опори от горе върху успоредката, лек крос 2 километра без да спринтираш.
- бицепсови набирания, набирания зад врат, коремни преси, катерене на паяк, скачане на въже
Така смятам, че ще е по-добре, защото иначе упражненията и сериите идват прекалено много и плюс другите ти тренировки освен да се пренатоварваш друго няма кои знае какво да постигнеш. Има и нещо друго, което според мене ще окаже влияние, ако правиш всичките упражнения на веднъж и то е малкото време за почивка.
2. Загрявай много добре преди да почнеш да се набираш или да правиш каквито и да било упражнения. Чрез тичането и скачането на въже ще качиш пулса, но ставите си искат отделно раздвижване. Почвай от главата и както следва преди да се качиш на успоредката или да се хванеш за лоста. Когато тичаш леки кросове по 1-2 километра и не си нито бегач или не се занимаваш със спорт, които изисква тичане по-добре не прави спринтове в края. Рискуваш да разтегнеш, разкъсаш или да скъсаш мускулни влакна. Тичай бавно и също загрявай и краката, а да ти кажа последните 50 метра на спринт са повече ненужно геройство от колкото тренировка.
3. Регулирай сериите си както решиш. На твое място, ако търся сила, издържливост, релеф и изчистване бих се опитал всяко упражнение да го правя по 4 серии с минимум 10 повторения. Точно за това ти казвам да ги разделиш на два отделни дни всички упражнения, които си дал. Едно за да имаш сили, а и време плюс да не натоварваш едновременно толкова много мускулни групи, и второ за да вдигнеш повторенията на всяко едно от тях. Според мене е по-добре да правиш по 4 серии, но да стигаш 10 повторения.
4. Ако искаш да редуцираш мазнини няма да е лошо да правиш кросовете отделно от тренировките на лостовете с интезивност на 40% от максималните ти възможности. Лично аз ти препоръчвам сутрин на гладно да започнеш с 20 минути в началото и да стигаш до 40, когато свикнеш. 3 пъти седмично е перфектно. И запомни това е крос без спринтове и без ходене. Продължителността не е средна, но трябва да е поне 20 минути, защото тялото гори истинските мазнини след 15-20 минута при джогинг и крос темпото. Спринтовете, ако искаш да ги правиш по-добре се подготови предварително с бегови упражнения и сериозен стречинг. Там сериите натоварват сърдечния мускул и като цяло издръжливостта при дълги разстояния спада, въпреки че винаги може да се търси баланс, но това за хора занимаващи се с други спортове или за аматьори са допълнителни и не важни подробности. Тогава е времето да добавиш и скачането на въже. 2 серии по минута като първоначално е добре като в скачането можеш да се влагаш максимално, но пак загрявай добре.
5. Лично на твое място бих отделил от тренировката си кроса, скачането на въже, лицевите и коремните преси. Предполагам, че на тренировките ти правите лицеви опори и коремни преси, а за кроса и скачането на въже ти казах мнението ми.
Успех