След кръгова тренировка и 10х10 системата.

Здравейте,започнах 2 месеца на кръгови тренировки ,след това преминах на 10х10 системата от Oranje днес я свърших (качил съм 3 кг.)
Сега как да продължа ? Бихте ли ми препоръчали някой 3 или 4 дневен сплит за покачване на мускулна маса.
Благодаря.

Аз ти препоръчвам да се върнеш обратно в правия път, там където би трябвало да бъдеш сега - Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!

дай нещо по-подробно за 10х10 къде качи, сантиметри, работни килограми някви субективни фактори, усещания от системата а-у :)

Ми честно да ти кажа не съм си мерил мерките ...само килограмите.
Поиграх си малко и си съставих един 4 дневен сплит за покачване на ММ.

пон - Гърди ,предно и средно рамо
вт - Гръб , задно рамо , трапец
ср - почивка
чет - крака
пет - бицепс , трицепс , предмишница

Какво ще кажете за упражненията?

Понеделник:
Гърди:
Лежанка - 4x8
Полулег с дъмбели - 4х8
Обратен лег - 4х8
Пек-Дек - 4х8
Предно и Средно рамо:
Раменна преса с щанга пред врат - 3х8
Хеликоптер - 3х8

Вторник:
Гръб:
Набирания - 4хОтказ
Придърпване на долен скрипец - 3x8
Гребане с дъмбел - 3х8
Разтваряне за задно рамо - 3х8
Повдигане на щанга за трапец - 3х10

Сряда Почивка

Четвъртък:
Крака:

Клекове - 3х10
Бедрено разгъване - 3х10
Сгъване - 3х10
Прасец - 3х10

Петък:
Ръце:

Тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Разгъване на горен скрипец - 3х8
Бицепсово сгъване с щанга - 3x8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3x8
Скотово - 3х8
Предмишница - 3х10

Така измислих програмата,ако имате желание помогнете да я направя както трябва ;)

За гръб махни тоя скрипец и сложи една тяга,а за ръце вместо лег с тесен хват включи кофи.Също гърдите,тия 16 серии са много,остави ги 12,по 4 за всяка част на гърдите.

Здравейте,започнах 2 месеца на кръгови тренировки ,след това преминах на 10х10 системата от Oranje днес я свърших (качил съм 3 кг.)
Сега как да продължа ? Бихте ли ми препоръчали някой 3 или 4 дневен сплит за покачване на мускулна маса.
Благодаря.

с тези темпове, след година ще си минал всички протоколи (вкл. за професионалисти) и би трябвало да си готов за поне за арнолд класик, ако не за олимпията ;) :)
много, ама много бързаш и след време ще береш ядове заради това ... бих предположил, че след година ще пуснеш тема - “застой - какво да правя” ;)

FRANKO не бързам за абсолютно никъде,когато влезнах във фитнеса ми казаха да правя 2 седмици кръгова ,но аз питах тук във форума и ми казаха да я правя към 2 месеца ,правих я. Когато я свърших трябваше да мина на нещо друго видях 10х10 системата и изрично питах Oranje дали става за моя случай,той каза Да. Сега след нея мисля ,че трябва сплит,ако не е така посъветвай ме как да тренирам. :)

махни 1упр за гърди
сложи още нещо за гръб (по възможност да е със свободна тежест)
махни разгъване и сгъване и сложи напади и римска тяга
имай предвид, че за един сплит се иска време за да разбереш дали работи

Ясно,а като за мойто ниво по 3дневен или 4 дневен сплит да карам ?

Най-добре тридневен. Така по-бързо ще качиш маса.

Мерси.Последен въпрос,по принцип съм сериозен,но така стана,че направих седмица и половина -две .. почивка,има ли проблем ако почна на сплита..

Няма никакъв проблем. Просто след такова прекъсване от седмица-две трябва да започнеш с по-малки килограми отколкото преди прекъсването. Или по-малко повторения. И то ако усетиш,че силата ти е спаднала.