Road to aesthetics - Даниел Димитров

Здравейте!

Информация за мен: На 16 години съм,79кг,ръст 180см. Започнах да тренирам във фитнес,когато бях на 14.През цялото време до преди 6-7 месеца си мислех,че става само с тренировки,както във всеки спорт.Да,но не ... отне ми доста време да го разбера,но и всеки е бил глупав като малък.Като започнах,тренирах,я не тренирах,тоест не бях от най-сериозните,но това беше в продължение само на 3-4 месеца.След това все намирах начин и мотивация да отида до залата,но този път проблема беше,че не бях достатъчно информиран за повечето неща.Слава богу,благодарение на този сайт започнах постепенно да “изучавам” тренировките,храната,както и много други работи.И така с течение на времето това стана просто 1 голямо хоби за мен.Някои казват,че било от възраста и все още не съм знаел какво искам... е моето мнение не е такова,но и не ме интересува чуждото.

Вид тренировки и хранене: В момента съм на ултимативна диета.За нея съм пуснал тема с подробно описано хранене и тренировки,които също ще споделям и тук до края й.

Силови постижения Лег-115 x 5 ; Клек(пълен клек)-130х5 ; Тяга(не я практикувам много за момента)-100х8 ;

Цели:
1. Повече сила и издражливост
2. По-големи рамене и гръден кош
3. Да увелича  информацията си отностно тренировките,храната,различните методи
4.Здраве
Имам още няколко цели,но тях няма да споделя за сега.

П.П. Ще добавям допълнителна информация от време на време,тъй като все още съм на училище и нямам много време.

09.06. Хранене:

Закуска - 4 варени яйца (цели) , 30гр. кашкавал, 1 домат/краставица , 70гр. царевица,40гр. сирене ;

Обяд (преди тренировка) - 100 пилешко месо (печено),200гр. зелена салата(със зехтин) ,20 гр. сирене,60гр. царевица,30гр. фъстъци(със сол),60гр. кашкавал ;

След тренировка - 80гр. пилешко месо (печено) , 200гр. зелена салата ;

Вечеря - 100гр. скумрия (печена)/100гр. пилешко месо(тук ако е с месото хапвам и малко ядки), 200гр. зелена салата , 50 гр. сирене, половин филийка хляб ;

Преди лягане - 250 гр. извара , 200гр. кисело мляко , 50гр. кашкавал , 1 краставица/домат

Тренировка:
20 минути вартене на велоергометър - 5минути загрявка,15 минути вартене с 75% от максималните възможности.
След това 4 рунда по 5 мин скачане на важе с нормално темпо.За накрая правя упражнения за корем,които съм си избрал от интернет.

Сега ако сложиш въглехидрат към тоя режим и си 6

Сега ако сложиш въглехидрат към тоя режим и си 6

Виж какво съм писал по-горе.Това е хранителен режим наподобяващ въглехидратната ротация.Това меню е само 2 дни от общите 8,които се повтарят.За повече инфо,можеш да разгледаш статията за ultiamte diet 2.0 ,ако не си го направил.

А, честит дневник! Да си постоянен и да жънеш успехи! Между другото сега виждам постиженията ти и да ти кажа съм впечатлен! Браво!

Между другото, понеже изпуснах нишката така тактично да попитам - вече колко време си на Ultimate Diet 2.0 и какви са резултатите и наблюденията ти до момента? :)

Еми в момента съм на 32-ят ден.Забелязвам,че не губя много лесно мускулната си маса,поизчисти се малко тялото ми.В момента съм около 78-79 килограма,в началото бях около 82-83(началото имам предвид на режима,зимата достигах около 86).Естествено предполагам не съм извлякал максимално от режима тъй като училището до някаде ме затруднява,а и нямам везна.Но като изключим това се старая максимално да се придържам към менюто.Но като цяло,доволен съм от това което постигнах с режима.Може би ще направя още 1 седмица,за да вида как ще изглеждам тогава.

10.06. Хранене:
Закуска - 4 варени яйца (цели) , 30гр. кашкавал, 1 домат/краставица , 70гр. царевица,40гр. сирене ;

Обяд (преди тренировка) - 100 пилешко месо (печено),200гр. зелена салата(със зехтин) ,20 гр. сирене,60гр. царевица,30гр. фъстъци(със сол),60гр. кашкавал ;

След тренировка - 80гр. пилешко месо (печено) , 200гр. зелена салата ;

Вечеря - 100гр. скумрия (печена)/100гр. пилешко месо(тук ако е с месото хапвам и малко ядки), 200гр. зелена салата , 50 гр. сирене, половин филийка хляб ;

Преди лягане - 250 гр. извара , 200гр. кисело мляко , 50гр. кашкавал , 1 краставица/домат

Тренировка:
20 минути вартене на велоергометър - 5минути загрявка,15 минути вартене с 75% от максималните възможности.
След това 4 рунда по 5 мин скачане на важе с нормално темпо.За накрая правя упражнения за корем,които съм си избрал от интернет.

Менюто се повтаря за 2ри ден.

11.06 Хранене:

1. Закуска - 150гр. овесени ядки ,100гр. ориз , 1 филийка хляб,1 варен белтък,200гр. кисело мляко,1 домат/краставица

2.Обяд - 250 Варен боб (на яхния със зехтин),200гр. зелена салата,50гр.сирене,250 гр. варен ориз.

3.След тренировка - 200гр. царевица , 200мл. мляко(прясно 2%),300гр. боб, 15гр. фъстъци

4.Вечеря - 250гр. боб, 200гр. зелена салата,сирене 50гр. , 250гр. ориз

5.Преди лягане - 150гр. ориз (варен), 300гр. боб , 15гр. фъстъци

Тренировка:

1. Лег преса - 2х 6-12
2. Бедрено сгъване - 2х 6-12
3. Бедрено разгъване - 1-2 х 6-12
4. Повдигане за прасец - 3-4 х 6-12
5. Хоризонтален лег - 2х 6-12
6. Придърпване на долен скрипец - 2х 6-12
7. Горен лег - 1-2 х 6-12
8. Придърпване на горен скрипец или набиране - 1-2 х 6-12
9. Вдигане на дъмбели встрани - 2-3 х 6-12
10. Бицепсово сгъване - 2х 6-12
11. Трицепсово разгъване на скрипец - 2х 6-12

В следващия коментар ще опиша по-подробно тренировката и какви килограми използвам в случая.

Загрявка:
Започвам първо с 10 минутно въртене на велоергометър,като първите 3-4 минути въртя с нормално темпо,след това 3 минути засилвам леко и последните 3 минути гледам да е около 75-80% от възможностите ми.След това правя махове с ръце,загряване на китките,кръста-разкрачен,от единият крак към другият,краката-напани без цел разтягане ,а просто леко приклякане от единият крак към другият.След това се разтягам малко и за накрая използвам някои базови упражнения с минималки килограми,правейки повечко повторения в по-бързо темпо и долу горе в това се състои една моя загрявка.
Тренировка:
В повечето упражнения използвам негативната част на повторението и свалям тежеста за около 2 секунди.
1. Лег преса - 2х 6-12 - Тук,като килограми варирам около 180-190 на първа серия,при която правя 12 повторения,след това около 200кг,с които правя 8.  Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
2. Бедрено сгъване - 2х 6-12 Като килограми - 40 за първа серия,правейки 12 цялостни повторения , 45 за втора ,където повторенията варират около 8.  Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
3. Бедрено разгъване - 1-2 х 6-12 Килограми - 60 за първа серия ,повторения -10 , 60 за втора ,повторения -8 Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
4. Повдигане за прасец - 3-4 х 6-12 Тук няма да описвам килограми.Повечето пъти като го правя като вдигна тежеста,задържам в период от 2 секунди и свалям. Почивка м/у серия-00:40
Почивка- 2;30
5. Хоризонтален лег - 2х 6-12 Килограми - 100 за първа серия ,повторения-12 ,100 за втора- повторения-8 ; Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
6. Придърпване на долен скрипец - 2х 6-12 Килограми - 70 за първа серия,повторения-12 , 80 за втора, повторения-8;
Почивка- 1;30
7. Горен лег - 1-2 х 6-12 Килограми - 80 за първа серия,повторения -12 , 80 за втора - повторения-8 Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
8. Набиране - 1-2 х 6-12 Първо правя 12 повторения със собствено тегло,а като втора серия - 6-7 повторения с 10кг. допълнителна  тежест. Почивка м/у серия 1;00 Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 2;30
9. Вдигане на дъмбели встрани - 2-3 х 6-12 Правя го от седнало полужение.Килограми за първа серия- 10 ,повторения 10, 12,5 за втора ,повторения - 8   Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 2;30
10. Бицепсово сгъване - 2х 6-12 С прав лост го правя. Килограми 40 за първа серия , повторения 12 , 50 за втора,повторения-6
Почивка м/у серия-1;00
Почивка- 1;30
11. Трицепсово разгъване на скрипец - 2х 6-12 Килограми 70 за първа серия,повторения 12, 80 за втора ,повторения - 6   Почивка м/у серия-1;00

10.06. Хранене:
Закуска - 4 варени яйца (цели) , 30гр. кашкавал, 1 домат/краставица , 70гр. царевица,40гр. сирене ;

Обяд (преди тренировка) - 100 пилешко месо (печено),200гр. зелена салата(със зехтин) ,20 гр. сирене,60гр. царевица,30гр. фъстъци(със сол),60гр. кашкавал ;

След тренировка - 80гр. пилешко месо (печено) , 200гр. зелена салата ;

Вечеря - 100гр. скумрия (печена)/100гр. пилешко месо(тук ако е с месото хапвам и малко ядки), 200гр. зелена салата , 50 гр. сирене, половин филийка хляб ;

Преди лягане - 250 гр. извара , 200гр. кисело мляко , 50гр. кашкавал , 1 краставица/домат

Тренировка:
20 минути вартене на велоергометър - 5минути загрявка,15 минути вартене с 75% от максималните възможности.
След това 4 рунда по 5 мин скачане на важе с нормално темпо.За накрая правя упражнения за корем,които съм си избрал от интернет.

Менюто се повтаря за 2ри ден.

Брато с толкова малко ваглехидрат ако не си на химия ще загубиш значително количество мускулна маса за което след време ще съжаляваш!!

Еми ако аминокиселини и буустер съвпадът към химията,добре.
В следващите дни има презареждащ период,да не мислиш че всекидневно карам на това меню?След 2-3 дена ще сложа меню с още по-малко калории.И спокойно карам месец на режима,а мисля че единственото,което съм изгубил и не съжалявам са мазнините с малък % мм.

Добре явно ще трябва да отделям време за този дневник,защото наистина се замислям някой път ,че би ми бил полезен ,а само го подценявам. Ще се постарая да го водя ,след като толкова много хора го правят значи имат полза от него.
Така... ще започна от това,че “преформирах” до сега от 20 юли и специалицирах рамото.Преди това отделих 1 месец само за него,където вероятно сгрешх,но постигнах някакъв резултат от 1,5 см ,но пък щом не даваш много не можеш и да искаш много все пак.Имам предвит,че не следих храната си ,защото така се бях настроил заради летния сезон.Та общо до сега може би съм постигнал около 5 см на раменния пояс с преформирането,поддържане на 1 също тегло и леко покачване на ММ.Доста не бях сигурен и продължвам да не съм към тренировките и начина си на хранене,който водех през този период,тъй като е доста сложно да съставиш ТП ,който да върви с ротация на въглехидрати и поддържане на тегло.Е другия път ще знам долу горе за какво става въпрос.
И така ще напиша новата програма по която смятам да тренирам ,а тя е именно системата 10x10. Само ще изменя 1-2 упражнения,тъй като не са ми нужни толкова колкото други такива.А ето и моят вариант (черния шрифт е моето изменено упражнение):
1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата горе) с нормален хват - 10х10
1б. Гребане със щанга 10х10
2а. Флайс от хоризонтален лег 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от вис 3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Френско с дъмбели 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Отностно това дали ще е седмичен вариант - трен ; почивка ; трен ; почивка ; трен ; почивка ; почивка или 6 цикъла по 5 дни ще съобразя с това как се възстановявам.
Като хренителен режим избрах ВВД с калориен излишък от 300 калории под формата на белтъчини.Менютата ще ги опиша до понеделник надявам се.
Като суплементи ще използвам BCAA.
Отностно това питах с тема,но явно никой неможа да ми отговори и реших да ипровизирам.На мен като,че ли нещата ми изглеждат добре само след приключването на 10x10 не ми стана ясно какво е най-добре да се направи,но ще го мисля до тогава.
Ще запиша мерките си тук (въпреки че ги има и в профила ми,но няма да е зле и тук да присъстват)
Тегло - 82кг.
Врат - 40см.
Раменен пояс - 119
Гръдна обиколка при покой,пълно вдишване и пълно издишване - 103см / 112см / 105см
Мишница лява/дясна - 39см / 39см
Предмишница лява/дясна - 32см / 32см
Талия - 87см
Ханш - 103см
Бедра ляво/дясно - 62 см
Прасци ляв/десен - 40/40 см
Китка - 18.5 см
Глезен - 22см
Измерванията са веднага сутринта след ставане. Дата - 11.09.2011

Ще записвам тука всичко около хранителния си режим.Та да започвам... :

Изготвяне на хранителен режим тип ВВД към системата 10x10. (1 опит към 10x10 + ВВД)
Текущо тегло: 82 кг. ; Ръст - 181см. ; Години - 17 ;
RMR = 1978,8 кал.
КБ = 3067,14
Към КБ-то ще прибавя още 300 калории под формата на белтъчини и съм в калориен излишък с 3367,14 калории.
Съотношенията на Б:В:М ще ги определя по следния начин:
Въглехидрати: 6 x 82 (текущо тегло) = 492 гр. (1968 калории) - около 58%
Мазнини: 1x82 (текущо тегло) = 82гр. (738 калории) - около 22 %
Белтъчини (всички останали калории): 165гр. (661 калории) - около 20%
Въглехидратите - 492 гр. / 5 (яденията) = 99гр. на ядене
Мазнините - 82гр. / 5 = 17гр. на ядене
Белтъчините - 165гр. / 5 = 33гр. на ядене
В менюто като грамажи ще ги разпределя по следния начин: ( при положение на 1ва смяна в училище) (тренировка следобяд около 15;30 - 16;00 часа)
Закуска - 132 гр. въглехидрати (99 - 33 = 66гр. остават за последно ядене) ; 33гр.белтъчини ; 26 гр. мазнини (17-9= остават 8гр. за след тренировка) ;
обяд (предтренировъчно хранене) - 132 гр.въглехидрати(остават 33 гр. за последно ядене) ; белтъчини 33гр. ; мазнини 17гр. ;
следобяд (след тренировка) - 99гр. въглехидрати ; 33гр. протеин ; 0 гр. мазнини.
Вечеря - 99гр. въглехидрати ; 33гр. протеин ; 17гр. мазнини ;
Преди лягане - 33гр. въглехидрати ;  33гр. белтъчини ; 25гр. мазнини (тука идват останалите 8 гр. мазнини след тренировката)

При положение на 2ра смяна менюто ще изглежда така: (тук тренировката е късно вечер около 21:00 часа)
Закуска - 132 гр. въглехидрати ( 99 - 33 = 66гр. остават за след тренировка ) Белтъчини 33гр. ; мазнини 26гр. (17 - 9 = 8 гр. остават за след тренировка)
Преди обяд - 99гр. въглехидрати ; 33гр. белтъчини ; 17гр. мазнини ;
Обяд (тук ще вкарам още въглехидрати за да мога да съм сит по време на училище , а и след тренировката ,която идва прекалено късно не ми се струва много добре за толкова много въглени) - 132гр. въглехидрати (66 - 33 = 33гр. остават за след тренировка) ;
Белтъчини 46 (33 -13 = остават 20 белтъчини за преди тренировка) ; мазнини 17гр.
Вечеря(преди тренировка) - 99гр. въглехидрати ; 20гр. белтъчини ; 17гр. мазнини
Преди лягане ( след тренировка ) - 33гр. въглехидрати ; 33гр. белтъчини ; 17гр. мазнини.

Отностно нетренировъчни дни може би ще сваля малко въглехидратите ,за да се изравнят калориите с КБ , ще го измисля.

Ето го и менюто за 1ви ден от ВВД  - 1ва смяна на училище (ще съставя съобразно 2те смени понеже обръщам през месец)

Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
В - 133гр.
Б - 38гр.
М - 24гр.
Калории - 900

Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ;
В - 129гр.
Б - 37гр.
М - 16гр.
Калории - 808

Следобяд (сред тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
В - 73гр.
Б - 25гр.
М - 0гр.
Калории - 448

Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. ориз ; 2 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена салата
В - 96гр.
Б - 45гр.
М - 16гр.
Калории - 708 ;

Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 50гр. ориз ;
В - 36гр.
Б - 37гр.
М - 21гр.
Калории - 481

Меню за 2ри ден (почивен) - общ прием на калории 3167 . След като премахнах 200 калории,съм в калориен излишък с 100 калории.Това значи 50гр. въглехидрати по-малко. 492 - 50 = 442 / 5 = 89 гр. на ядене. само при закуската ще вкарам половината от тези в преди лягате,т.е 89 / 2 = 46 + 89 = 134гр. В за закуска и остават 46 за преди лягане. Протеина и мазнините ще разпределя по равно.
Закуска - 400гр. варени макарони ; 50гр. сирене ; нескафе 3в1 ;
В - 134гр.
Б - 32гр.
М - 16гр.
Калории - 808

Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 2 сварени яйца ;
В - 90гр.
Б - 35гр.
М - 17гр.
Калории - 653

Следобяд - 200гр. варен ориз ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
В - 90гр.
Б - 31гр.
М - 21гр.
Калории - 673

Вечеря - 200гр. варен ориз ; 100гр. лютеница олинеза ; 1 филийка хляб ; 100гр. пилешки гърди ;
В - 86гр.
Б - 37гр.
М - 15гр.
Калории - 627

Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;
В - 49гр.
Б - 37гр.
М - 21гр.
Калории - 533

3ти ден( тренировъчен) - менютата оттук нататък ще са почти едни и същи с останалите просто с леки изменения в храната.
Закуска - Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ;
Следобяд (сред тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. варени картофи ; 3 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена салата ;
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 50гр. ориз ;

4ти ден (нетренировъчен)
Закуска - 400гр. спагети(варени) ; 50гр. сирене ; 1 нескафе 3в1 ; 200гр. домати ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 2 сварени яйца ;
Следобяд - 200гр. варен ориз ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
Вечеря - 200гр. варен ориз ; 100гр. лютеница олинеза ; 1 филийка хляб ; 100гр. пилешки гърди ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;

5ти ден (тренировъчен)
Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ;
Следобяд (сред тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. ориз ; 2 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена салата
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 50гр. ориз ;

6ти (нетренировъчен)
Закуска - 400гр. варени макарони /спагети ; 50гр. сирене ; нескафе 3в1 ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 2 сварени яйца ;
Следобяд - 200гр. варен ориз ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
Вечеря - 200гр. варен ориз ; 100гр. лютеница олинеза ; 1 филийка хляб ; 100гр. пилешки гърди ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;

7ми (тренировъчен)
Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ;
Следобяд (сред тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. варени картофи ; 2 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена салата
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 50гр. ориз ;

П.П. Ако съм опитвал друга храна всичко ще бъде описвано тук.

Ако имаш финансова възможност увеличи белтъчените, които идват от месо, яйца, риба, понеже забелязвам, че си направил режима като смяташ белтъчените от боб и ориз, а разликата между тях и животинските е огромна.Също така има ли някакъв замисъл в това да ядеш банани и ориз преди лягане? Иначе аз като бях ученик се хранех и в междучасията, а ти гледам, че имаш дупка 7-14 часа, което си е глад.
Успех

Ако имаш финансова възможност увеличи белтъчените, които идват от месо, яйца, риба, понеже забелязвам, че си направил режима като смяташ белтъчените от боб и ориз, а разликата между тях и животинските е огромна.Също така има ли някакъв замисъл в това да ядеш банани и ориз преди лягане? Иначе аз като бях ученик се хранех и в междучасията, а ти гледам, че имаш дупка 7-14 часа, което си е глад.
Успех

Чесно казано това с бананите го сложих просто защото ми е по-приятно да ям изварата с някакъв плод.А иначе незнам в училище ми е някак си притеснително да изкарам 1 кутия с боб яйца или месо и да се храня =D . Няма как иначе,ще се опитам по този начин да се справя.

Аз щи дам една кутия е слагаш в мешката и бъди велик :D. Браво Дидо голям си, поздравления.

Всеки би ти казал как не трябва да ти е неудобно и че другите не разбират колко е полезно това и същност те са прецаканите и тн и тн. .. :D но и мен ме беше срам, та просто си правех 1-2 сандвича, в които има месо, извара, кашкавал или каквото ми е вкусно, доста по-добре ми идваше от тостери от лафката или пък от глад 6-7 часа.
ПП: даже след известно време ме питаха откъде ги купувам, какво имало вътре и тн.

Ми то ще те е срам, тегли им една майна и си го вталпи, че не трябва да те е срам. Те свикват, мен даже ми викат ” Ае ве, голямо междучасие е, вади ориза с филето” и съвсем не е подигравателно ;)

Имаш физика, знаят те че тренираш, спазваш си режима, кво по-хубаво от това?

Така е да ... идеята със сандвича ми допада ще пробвам с някакъв тип франзела явно - пържола/ориз/домати и отделно фъстъци.
Мерси за мненията.

Ден 1 от системата 10x10(тренировъчен)
Отностно тренировката: Днеска ми беше първата тренировка по 10x10.Като че ли олучих точните си килограми от първия път,като се ориентирах по 1 калкулатор за повторенията съобразно тежестите.
Днес изпълнявах следните упражнения:
1а. Повдигане на щанга от полулег - 10х10 - всичките ми серии вървяха по 55-57 секунди.Само 8-9-10тата серия бяха по 62-63 секунди. - с 50кг.
1б. Придърпване на вертикален скрипец - 10х10 - Тука сериите вървяха средно м/у 47- 52 секунди. - с 55кг ,следващя път трябва да овелича на 60
2а. Флайс от хоризонтален лег 3х10-12 - 60 секунди на серия - с 10кг
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 - тука вече секундите се стопиха нещо - 38-42. с 12,5 кг

Смених дъмбелите с щанга защото днес като станах ...незнам как съм спал до обяд рамото адски много ме болеше и сметнах че с щанга няма да ме боли чак толкова. Гребането с щанга го смених понеже преди 2 дена бях на село и сутринта още хванан някаква количка да мъкна по нагорнище с 100кг. цимент и нещо започна да ме боли и сметнах да го огранича само с клековете в другата тренировка.
Изпълнявах програмата така: 1а 60сек рест...1б 90сек рест ... 1а 60сек рест ... 1б 90 сек рест.По същия начин и с упражнение  2а и 2б.След упражненията в 10x10 починах 3 минути преди изолиращите.
Като цяло мисля че с това темпо и тези килограми ще ми е най-добре.Мисля че ако бях направил още 1 серия лежанка и скрипец щеше да почне да ми се вие свят и главоболие.В 10тата серия на лежанката и скрипеца дори се наложи помощ от партнъор в 9-10 повторения.Така че въпреки че съм успял да изпълня 10x10 правилно не смятам да дигам килограмите от следващия път.Ако го направя дори и с 5 повече мисля че ще претренирам и ще се бъхтя с 5-6 повторения в 9-10 серия.
Отностно храненето:
Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ; 14гр. БЦАА на прах ; тук прибавих 50 гр. боб = 250гр. защото бях гладничък =D
Следобяд (сред тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. ориз ; 2 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена салата
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 50гр. ориз ; 14гр. БЦАА на прах
Само за информация: БЦАА-тата са на Scivation - Xtend
П.П. Умишлено оставих пауза от закуска/обяд независимо ,че още не съм на училище ,за да вида как ще се чувствам.

Ден 2 от системата 10x10 (нетренировъчен)
Хранене:
Закуска - 400гр. спагети ; 50гр. сирене ; нескафе 3в1 ; 100гр. домати ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2 филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 2 сварени яйца ; + 1 филийка хляб = 3
Следобяд - 200гр. варен ориз ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
Вечеря - 200гр. варен ориз ; 100гр. лютеница олинеза ; 1 филийка хляб ; 100гр. пилешки гърди ; + 1филийка хляб = 2
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ; 14гр. БЦАА ;

Всеки ден си нося пържоли/кълки, пълнозърнест хляб в училище и никога не ме е било срам. Яйца съм си носел дет кат постоят после мирише на пор.. хапвах си по 1 кило банани и 2 кисели млека в трамвая на път за училище.. ама никога не съм се сетил даже трябва ли, не трябва ли да ме е срам. Щи се смеят ако си някъв мишок дет отива в ъгъла и се чуди как да се скрие, че си хапва.. Яж си гордо пържолата братко и се радвай на спортни успехи !

Ден 3ти от системата 10x10 (тренировъчен)
Отностно храната:
Закуска - Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
Обяд(преди тренировка) 14:00 - 200гр. сварен боб ; 100гр. лютеница олинеза ; 3 филийки хляб ; нескафе 3в1 ; 14 гр. БЦАА за и по време на тренировка ;
Следобяд (след тренировка)  17:00 - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 100гр. пилешки гърди ; 250гр. варени картофи ; 3 филиики хляб ; 30гр. фъстъци ; 200гр. зелена
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани. ; 14гр. БЦАА ;
Други несмятани към менюто: 2 шоколадови бонбони , 3 панирани кюфтета (малки)
Отностно тренировката :
1а. Клек 10х10 с 60кг - следващия път 65кг
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 - с 25кг
2а. Повдигане на краката от вис 3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12 - 20кг. следващия път трябва да овелича на 30кг
Доста изморителна тренировка беше с тези клекове,дори по-изморитлено от първата тренировка.Успях да направя всичко точно.Следващия път може би ще трябва да увелича килограмите на 65 или 70.Секунди на серия на клековете -  55-62.Секунди на сгъването за задна бедро - 50-55.За повдигането на краката от вис и прасеца - около 45-50 секунди.Определено доста натоварваща тренировка,а докато четох 10x10 темата от Oranje някой си мислеха да слагат тяга към клека... това чесно казано ще е самоубийство,ако работиш с добро темпо и килограми както е посочено в системата =) .

За съжаление се паднах втора смяна и се налага да размествам менюто си.Ще го направя по следния начин:
Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; Нескафе 3в1 ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
В - 133гр.
Б - 38гр.
М - 24гр.
Калории - 900
Преди обяд -  250гр. боб , 2 филиийки хляб , 30 гр. фъстъци
В - 92гр.
Б - 33гр.
М - 16гр.
Калории - 644
Обяд - 50гр. печени пилешки гърди ; 250гр. варен ориз ; 50гр. лютеница олинеза ; 3филийки хляб ; 1 банан ;
В - 125гр.
Б - 23гр. ( ще преместя в храненето преди тренировка останалите 10-13гр. белтъчини )
М - 14гр.
Калории - 718
Преди тренировка около 5-6 часа ( в училище ) - 100гр. франзела ; ориз 100гр. ; 50гр. домат , 100гр печени пилешки гърди , 15гр. фъстъци ;
В - 93гр.
Б - 46гр.
М - 16гр.
Калории - 700
Преди лягане ( след тренировка ) - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;
В - 49гр.
Б - 37гр.
М - 21гр.
Калории - 533

Ден 4 от системата 10x10
Хранене:
Закуска - 400гр. спагети(варени) ; 50гр. сирене ; 1 нескафе 3в1 ; 200гр. домати ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 2 сварени яйца ;
Следобяд - 200гр. варен ориз ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
Вечеря - 200гр. варен ориз ; 100гр. лютеница олинеза ; 1 филийка хляб ; 100гр. пилешки гърди ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ; 14гр. БЦАА

Ден 5ти(тренировъчен) от системата 10x10
Хранене:
Закуска 7:00 - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; Нескафе 3в1 ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост) ;
Преди обяд -  250гр. боб , 2 филиийки хляб , 30 гр. фъстъци
Обяд - 50гр. печени пилешки гърди ; 50гр. лютеница олинеза ; 2филийки хляб ; - тука хапнах съвсем малко защото храненията ми станаха твърде близки като време и много трябваше да се натъпча.
Преди тренировка около 5-6 часа ( в училище ) - 100гр. франзела ; ориз 100гр. ; 50гр. домат , 100гр печени пилешки гърди , 15гр. фъстъци ; + 200гр. козунак (постарах се да е нещо тестяно за сметка на ориза на обяд)
Преди лягане ( след тренировка ) - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;
Тренировка:
1а. Френско 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12
На френското може би не му оцелих килограмите и следващия път ще ги завиша с 5.Днес го правих с 25 т.е следващя път с 30.
Сгъването с дъмбели мисля че и него не го оцелих правих със  7,5 кг следващя ще трябва с 10.
Повдигането с дъмбели встрани може би следващия път от наклон и сед може би го оцелих с правилните килограми.
Наклон - 7,5кг
Сед - 5кг

Ден 6ти (нетренировъчен) от системата 10x10 - 17.09.2011
Хранене:
Закуска -  400гр. спагети , 100гр. домати , 50сирене. 1 нескафе 3в1 ;
Обяд -  50гр. печени пилешки гърди ; 250гр. варен ориз ; 50гр. лютеница олинеза ; 3филийки хляб ; 1 банан ;
Следобяд ( в училище ) - 100гр. франзела ; ориз 100гр. ; 50гр. домат , 100гр печени пилешки гърди ;
След това в 20;00 - 200гр. понички
Преди лягане ( 00;00 ) - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ; 14гр. БЦАА ;

П.П. С червен цвят отбелязвам храните,които не съм предвидил към менюто.

Ден 7ми (тренировъчен) от системата 10x10
Отностно храната:
Закуска - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; Нескафе 3в1 ; 200грама домати ; 300грама кисело мляко (3% масленост);
Обяд - 50гр. печени пилешки гърди ; 250гр. варен ориз ; 50гр. лютеница олинеза ; 3филийки хляб ; 1 банан ;
Следобяд - 100гр. франзела ; ориз 100гр. ; 50гр. домат , 100гр печени пилешки гърди , 15гр. фъстъци ;
1-2 часа по късно - 100-150гр. бисквити ; 200мл. прясно мляко ;
Преди лягане ( след тренировка ) - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ;
П.П. Позволявам си тук там някои сладки работи ,не ме притесняват особено много когато съм на ВВД ,разбира се по малко :) .
Старая се да подъргам около 180-200гр. белтъчини.
Отностно тренировката:
Тук на полулега от 8мата серия нагоре бая се озорих.Мислех да слагам 55,но се отказах и я направих с 50 но като че ли тази тренировка беше по-изморителна от първата такава.На скрипеца 65 кгма ми дойдоха перфектно ,наложи се лека помощ в 8мата серия понеже нямах фитили и щеше да изтърва лоста.Но като цяло добре се чувствам.За сега признаци на претрениране няма.

Ден 8ми (нетренировъчен) от системата 10x10
Хранене:
Закуска - 400гр. спагети , 100гр. домати , 50сирене. 1 нескафе 3в1 ;
Обяд -  50гр. печени пилешки гърди ; 100гр. варен ориз ; 50гр. лютеница олинеза ; 3филийки хляб ;
Следобяд - 100гр. хлебче ; ориз 100гр. ; 50гр. домат , 100гр печени пилешки гърди ;
Вечеря - 300гр. боб ; 2 филийки хляб ; 50гр. пилешко филе ; 3 толумбички ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 100гр. банани ; 14гр. БЦАА ;

Общо взето немога без да не се изкуша от нещо сладко по време на деня.Това явно е някъкво предизвикателство =D . Мразя да бързам, а с това училище просто... Проблемното ми ядене 2ро “преди обяд” немога да го приема поради причината ,че трудно се събуждам в 7 , а ако не закусам  в 7часа , после дори и да успея да приема 2рото ядене няма да мога да приема следващото понеже въглените там са пък 133гр.Затова някак си в последните дни го изключвам и по време на училище си копувам нещо тестяно.

Много малко белтъчини виждам, братле..

Много малко белтъчини виждам, братле..

На ВВД съм . Белтъчините са малко по-малко от това което трябва да приемам принципрно (2x Тегло) ...  с около 10-20 гр.
Умишлено съм ги намалил за сметка на въглехидрата.Това е ВВД все пак.

аз не виждам повече от 100г истински белтъчини, ок част от животинските се усвояват, но ти си поне 80кг. Важното е да прогресираш, а ти го правиш, така че всичко върви добре :) Поздрави!

Ден 9ти (тренировъчен) от системата 10x10
Хранене:
Тука храненето го окипазих.
Закуска - попара (4-5 филиийки хляб + 100гр. сирене) ; 1 нескафе 3в1 ;
Обяд - 250гр. ориз ; 50гр. пилешко месо ;
Следобяд - 100гр. питка ; 100гр. пилешко месо  ; 1 протеинов бар ;
Тренировка - 14гр. БЦАА
Вечеря - 250гр. боб(варен) ; 50гр. луканка ; 3 филийки хляб ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;
Тренировка:
1а. Клек 10х10 следващия път + 5 = 70кг.
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от вис 3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

Мислех че с 65кг на клека ще ми е доста тяга,но явно нещо съм се объркал.Вярно изпитвах трудност 9-10 серия,но мисля че още 5 кг няма да са зле.Останалите упражнения може би оставам с тази тежест ,която посочих по-горе в дневника.

КГ-ми покачени след 1ва седмица:
Текущи - 83.2кг.
В началото - 81.8кг.
Тегленето е веднага след сън и в двата случая.Мерки за сега няма да измервам.

аз не виждам повече от 100г истински белтъчини, ок част от животинските се усвояват, но ти си поне 80кг. Важното е да прогресираш, а ти го правиш, така че всичко върви добре :) Поздрави!

Еми вярно е че голяма част от животинските белтъчини липсват,но пък за сметка на това съм комбинирал боб и ориз а не еднотипни,като боб и леща.А и отделно чрез хранителна добавка си набавям незаминими аминокиселини около 28гр. в тренировъчен и 14гр. в нетренировъчен ден.Та за сега добре се възстановявам и тренирам.Ако покачването върви така добре може би след тази система ще мина на РБД и грамажа на белтъчините ще се увеличи отново.

Ден 10ти (нетренировъчен) от системата 10x10 - 21.09.2011
Хранене:
Закуска - 450гр. спагети ; 50гр. сирене ; 1 нескафе 3в1 ;
Обяд - 50гр. пилешко месо ; 50гр. лютеница ; 200гр. ориз ; 3 филийки хляб ;
Следобяд - 250гр. ориз ; 50гр. пилешко месо ; 1 протеинов бар ;
Вечеря - 300гр. хлебчета ; 400гр. спагети ; 1 банан ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко ( 3% ) , 14гр. БЦАА ;

Защо не описваш работните тежести ? Така по лесно ще следиш прогреса.

Защо не описваш работните тежести ? Така по лесно ще следиш прогреса.

Записани са по-горе.Те в цялата система са едни и същи тежестите.Само записвам,когато следващия път ще я увеличавам ,защото забравям.

Ден 11ти (тренировъчен) от системата 10x10 - 22.09.2011
Хранене:
Закуска - 150гр. овесени ядки ; 400гр. кисело мляко (3%) ; 25гр. мед ; 1 нескафе 3в1; (тука закуската ми беше около 11 часа,защото се успах)
Тренировка - 11;30 ; 14гр. БЦАА ;
След тренировка - 1 банан + 1 протеинов бар ;
Следобяд - 300гр. боб ; 100гр. пилешко месо ; 2 филийки хляб ; 50гр. лютеница ; 30гр. фъстъци ;
Вечеря - 250гр. боб ; 2 филийки хляб ; 50гр. пилешко месо ; 50гр. лютеница ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 300гр. кисело мляко (3%) ;
Калории - 3048   Б - 182гр.  ; В - 347гр. ;  М - 91гр. ;
Тренировка:
1а. Френско 10х10 - 30кг.
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10 - 10кг. - следващият път - 12,5кг.
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12 - 10кг.
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 - 5 кг.
Изморителна тренировка отново,макар и не толкова колкото деня с клековете.На френското в 9-10та серия малко се позапанах в крайните повторения и трябваше да вкарвам рамената,но постарах се да е минимално.С бицепсовото сгъване се спарвих по-добре там секундите за серия варираха около 50-55 , докато на френското около 60-65. С дъмбелите от наклон просто неможах да изпълня 2ра и 3та серия с 12 повторения и ги изпуснах на 10тото и 11тото повторение.