Четири Седмици 10х10 (Geman Volume Training)

Четох доста програми напоследък и реших да опитам 10х10 за поне 4 седмици. После може би и 5х5.  Доста търсих опростен вариант и накрая си харесах този http://www.muscleandstrength.com/articles/german-volume-training-for-shocking-muscle-growth.html - идеята е че се прави със 60 процента от 1rm:

Първоначалния план беше за:
Понеделник (бутане): Гърди, Рамо, Трицепс:

Лег (10х10@60), Смит (10х10@55), Френско легна 3х10@30

Сряда (дърпане): Гръб, Бицепс, Корем:

Набирания/Скрипец: 10х10@55, Сгъване с прав лост: 10х10@30, 4х12 повдигане на крака от успоредка

Петък (Крака): Четириглав, Двуглав, Прасци:

Клек 10х10@50, Сгъване 10х10@22, Прасец, 4х10@50

Почивка между 60 и 120 секунди

За гръб предполагам, че ще сменям между скрипец и гребане със щанга.

Днешната тренировка:

1. Лег 10х10@60 (тъй като и последната серия направих 10 повторения без помощ следващия път 65 кг)
2. Рамо на Смит 10х10@50   (тъй като и последната серия направих 10 повторения без помощ следващия път 55 кг)
3. Скрипец над глава за трицепс 10х10@36 (тъй като и последната серия направих 10 повторения без помощ следващия път 40 кг)

Доста добре се чувствах по време на тренировката - на гладно само с Super Pump Max + една доза XTend. След тренировката 40г Syntrax Whey Shake.

тренировката - на гладно

имаш ли основателна причина да тренираш на гладно

Ще се повредиш с това рамо 10х10 след лег 10х10.

тренировката - на гладно

имаш ли основателна причина да тренираш на гладно

Като цяло спазвам leangains протокола - просто с повечко въглехидрати и особено на закуска нещо не се чувствам добре.Освен това само рано тренирам- не мога вечер! Обикновено вместо bcaa пия шейк (суроватъчен), но днес реших само на bcaa.

Ще се повредиш с това рамо 10х10 след лег 10х10.

Тежестите не са сериозни и не усетих нещо да ми пари и т.н. Доста добре се чувствах през цялото време и се изпотих леко (успях да затопля тялото, което при другите тренировки не ми се случва).

Ще се повредиш с това рамо 10х10 след лег 10х10.

Тежестите не са сериозни и не усетих нещо да ми пари и т.н. Доста добре се чувствах през цялото време и се изпотих леко (успях да затопля тялото, което при другите тренировки не ми се случва).

Увеличи тежестта тогава.При мене на 7 серия мускула се запалва като клечка кибрит,а на десетата(понякога не мога да я довърша сам с 1-2 повторения)изпускам тежестта на земята.Да не говоря,че тениската си я изцеждам след това.

Ще се повредиш с това рамо 10х10 след лег 10х10.

Тежестите не са сериозни и не усетих нещо да ми пари и т.н. Доста добре се чувствах през цялото време и се изпотих леко (успях да затопля тялото, което при другите тренировки не ми се случва).

Увеличи тежестта тогава.При мене на 7 серия мускула се запалва като клечка кибрит,а на десетата(понякога не мога да я довърша сам с 1-2 повторения)изпускам тежестта на земята.Да не говоря,че тениската си я изцеждам след това.

Да, тежестта беше малко, но така я сметнах при 60 процента от 1RM. Явно всеки човек е различен, а и сега бях починал 3 дни, което рядко се случва и 1RM можеше да е 110 на лег.

Два дни нещо бях с летен грип и съм 2 кг надолу, но днес тренирах по план:
1. Набирания - 1х6
2. Скрипец широк хват 10х10@54.5
3. Бицепс прав с крив лост - (10,10,10,10,10,9,9,9,9,8)@32.5
4. Коремни преси на римско столче - 10х15

Днешната тренировка:
1. Клек 3х10@55 (само три серии - на четвъртата усетих нещо, че ще ми се схване и спрях).
2. Разгъване за четириглавия бедрен мускул - 7х10@59
3. Сгъване за задно бедро - 10х10@32
4. Повдигане за прасец на машина (двата крака заедно) - 10х12@90

Крака отдавна не съм тренирал, заради болки в коленете (сега са добре) и очаквам сериозна мускулна треска.

Днешната тренировка:

1. Лег 10х10@65 (и последната серия направих 10, така, че следващия път 70 или 67.5)
2. Рамо на Смит 10х10@55   (последната 9)
3. Разгъване Скрипец за трицепс 10х10@45 (доста леко - следващия път 50)

1. Набирания - 1х8
2. Скрипец широк хват 10х10@63.5 (10,10,10,10,10,10,9,8,7,9)
3. Бицепс прав с крив лост - (10,10,10,10,10,10,9,8,8,9)@32.5
4. Повдигане на крака на успоредка за корем - 10х10

Тренировката от Петък (фитнес FLEX Разград):
1. Клек 10х10@60 (на 9тата направих 6 повторения - нервната система за момент ме подведе, но на 10тата отново 10).
2. Сгъване за задно бедро - 10х10@30 (уредът тук има само 30 и 35 - няма 32)
3. Повдигане за прасец на машина (двата крака заедно) - 10х10@100

Резултатът е втори ден с уникална мускулна треска в бедрата - надявам се следващия път да не е чак толкова сериозно положението.

Днешната тренировка:

1. Лег 10х10@67.5 (10,10,10,10,10,10,10,9,9,8)
2. Рамо на Смит 10х10@55   (10,10,10,10,10,10,8,8,7,8)
3. Разгъване Скрипец за трицепс 10х10@50 (10,10,10,10,10,10,8,9,8,7)

1. Набирания - 1х7
2. Скрипец широк хват 10х10@63.5 (10,10,10,10, 9, 8, 9,8, 9,10) - последната половинки - чудя се дали да не върна на 54.5?!?
3. Бицепс на скор с крив лост тесен хват 10х10@22.5
4. Повдигане на крака на лежанка за корем - 10х10

Краката ги пропуснах предната седмица:

Днешната тренировка:

1. Лег 10х10@67.5 (10,10,10,10,10,10,9,8,8,8)
2. Рамо на Смит 10х10@55   (10,10,10,10,10,10,10,9,9,9)
3. Разгъване Скрипец за трицепс 10х10@50

1. Скрипец широк хват 10х10@54.5
2. Бицепс на скот с крив лост тесен хват 10х10@25
3. Коремни преси на римско столче висок наклон - 10х12

Тъй като последните седмици имаше пътувания и някой друг вирус реших още 2 седмици да тренирам така.

Днешната тренировка:
1. Дъмбели от наклон за гърди 10х10@25 (10,10,10,10,10,6,7,7,6,7) - преди 6 дни пак правих гърди и явно не беше възстановен мускула напълно
2. Разтваряне на дъмбели встрани за рамо 10х10@7.5
3. Разгъване на скрипец за трицепс над глава 10х10@41.5

1. Лонг Пул 10х10@54.5
2. Бицепс на прав с дъмбели - редуване на ръцете 10х10@12.5(10,10,10,10,10,10,10,9,8,8)
3. Повдигане на крака на успоредка за коремни 10х12

1. Клек след дълга пауза за крака 2х10@20, 6х10@60, 3х10@60, 1х1@80
2. Сгъване за задно бедро - 10х10@32.5
3. Повдигане за прасец на машина (двата крака заедно) - 10х12@55 ( преди съм правил със 100 :) )

И така - приключих с 10х10. Като цяло заключението ми е, че при мен не работи - просто си изисква повечко спане и храна. Чувствах се постоянно недоспал и явно претренирам по тази програма. Тази седмица тренирам леко и разтоварващо и другата започват 9-10 седмици 5х5.

Може просто да не е съвсем съвместима с начина ти на хранене, но по-добър учител от собствения опит няма.

Може просто да не е съвсем съвместима с начина ти на хранене, но по-добър учител от собствения опит няма.

Хранене, спане - явно бяха недостатъчни :). Мисля, че по-скоро спането.

Иначе ми харесваше напомпването и обема се усещаше. Особено пък в краката.

Все пак някакви мерки ще дадеш ли преди/след?

Мерки точни  няма как да дам тъй като не съм мерил. Бях 80 кг в началото в края 78. Гръдната обиколка от 106 на 108. Ръка 39 в началот и в края пак 39.

Общо взето резултатите в огледалото хич не ми харесаха.

Като гледам не си изпълнил програмата както е посочена в темата на Оранж,най-вероятно не си спазил и темпото при повторенията/това е много важен момент за тази програма/.Програмата върви рака за рака с ВВД и качествен сън,добре е да има и добавки.
При мен резултатите бяха повече от задоволителни,но спазих тези правила който Оранж е написал в темата и тези който аз ти споделих :)

п.п. след месец може да пробваш пак

На мен ВВД не ми се отразязва добре.

Аз наскоро приключих по въпросната програма,та и аз останах с добро впечатление.Спазвах ВВД към нея ,а като добавки употребявах BCAA на Scivation - Xtend и след тренировка само 1 суроватка ,но не всеки път.На 54 пост в дневника ми можеш да видиш и резулатите.А и цялата програма с храненето съм я описвал там.Ако те интересува погледни ,за да не спамя тук.