Дневникът на един абсолютно начинаещ

Здравейте,

Започвам този дневник с целта да мога по-лесно да следя и подобря физическото си състояние.
Преди 3 години, ако се не лъжа, претърпях контузия, която увреди хрущяла на дясната ми колянна става. Освен, че станах по-добър от Минчо Празников и Емо Чолаков взети заедно в предвиждането на гръмотевични бури, спрях и да спортувам. Преди травмата не можеше да се каже, че съм активно спортуваш - по-скоро спорадично.
Травмата обаче наложи по-активното спортуване, защото движението през деня се намали до минимум.
След като се възстанових до по-нормално ниво започвах да ходя на фитнес, но предполагам без много добра насока какво точно да правя. Това може би е и причина да съм се обезкуражавал. Най-дългите ми “серии” редовно ходене на фитнес (3 пъти в седмицата) са били по 3 месеца.
В момента се старая да ходя повече пеша и ходя да плувам по 2 пъти на седмица. Но нуждата от по-сериозно натоварване, за да се върна в предишните си кг и тонус е осезаема. Затова и искам да имам някакво емпирично измерване на прогреса, за да мога да съм мотивиран да не се отказавам.
За сега смятам да започна с тази програма като за сега пропускам кардиото (докато укрепна) и упражненията натоварващи краката, като не смятам да спирам с плуването.
Обмислям и дали не е добра идея да намаля или спра вечерята, като имам нормален обяд и закуска.

1.Не е лошо когато сваляш да тренираш почти всеки ден,за да имаш голям енергоразход (лично мнение)
2.Няма нужда да спреш вечерята,просто яж протеин и мазнини :)

1.Не е лошо когато сваляш да тренираш почти всеки ден,за да имаш голям енергоразход (лично мнение)

И за да гориш повече мускулна маса. Смело напред!

1.Не е лошо когато сваляш да тренираш почти всеки ден,за да имаш голям енергоразход (лично мнение)

И за да гориш повече мускулна маса. Смело напред!

Това не зависи само от тренировките ти ;) 3-4 пъти в седмицата кардио и 3пъти железата по програмата..

Малко се забавих с описването на първата ми тренировка миналата седмица. Основно се опитвах да уцеля с какви натоварвания да тръгна, на кое упражнение колко тежест и т.н. Имах зверска мускулна треска след това. Не знам дали това е ок или не.
Упражненията бяха следните:
* повдигане на щанга от лег - 2х8 с 50кг
* флайс - 3х12 с 5кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12 с 35кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12 - всяка серия намалях килограмите защото явно не уцелих много тук. завърших с 32.5кг
* раменно разтваряне в страни - 3х12 с 5кг
* кикбек - 2х12 с 3кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12 с 25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 2х12 (първата серия само с лоста, след това добавих 5кг, но ми беше много трудно и изморено вече да се справя чисто и с тях)
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12 с 10кг
* коремни преси - 1 серия 30 и 2 серии по 20

Все не стигам до момента, в който ще опиша какво се случва с тренировките.

От последният път, когато писах направих още 4 тренировки със същите упражнения.

* повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 поторения съответно с 40кг първият път, а следващите неописани тренировки правих 40кг първата серия и 45 втората. следващият път ще кача още килограмите.
* флайс - 3 серии по 12 повторения - 5кг всичките пъти, без последния на който използвах 6кг (може би качването на килограми не трябва да е толкова плавно?)
* придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 12 повторения с 35кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12 повторения - 30кг, без последния път когато бяха съответно 30, 23 и 36кг
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения с 5кг и последната тренировка с 6кг
* кикбек - 2 серии по 12 потоврения - всички тренировки с 3кг, без последната при която беше с 4кг (това упражнения доста ме затруднява)
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения - 25кг на 4те тренировки
* бицепсово сгъване с щанга - 2 серии по 12 повторения - всичките без последната тренировка беше само с лоста без тежести, последната тренировка беше с 5 кг. Не зная дали е от умората, но ми е ужасно трудно да направя всичките повторения дори и с таква малка тежест.
* бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения - първите 3 тренировки с 10кг, а на последната 10/15/15
* коремни преси - 3 серии по 20 на всичките тренировки без 1 за почивка

Не крий храната. :)

Ха, за храната забравих напълно :)
Опитвам се да не ям хляб. Поне докато се храня у дома или в ресторант не го правя. Понякога на обяд хапвам Subway.
Сутрин ям малко, зърнени закуски, царевица, това си спомням.
А вечер се старая да хапвам по-малко - обикновено яйца или някакво приготвено месо - кюфтета, месо със сос и зеленчуци, пържоли.
Не мога да се докопам до шивашки метър, за да започна да си следя мерките, но килограмите си ги следя и засега посоката е надолу. Прекалено малко време е минало обаче за да зная дали е наистина надолу или просто съм ял по-малко дадения ден :)

При последната тренировка се пробвах да увелича натоварването на повечето места, където се чувствах способен.

* повдигане на щанга от лег - 2х8х50кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х36кг
* раменно разтваряне встрани - 3х12х7кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 1х12х10кг и 1х9х10кг :)
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 2 серии по 12 повторения, без тежести, леко за тонус на прасците

Последната тренировка беше почти идентична на тази преди нея:

* повдигане на щанга от лег - 2х8х50кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х36кг
* раменно разтваряне встрани - 3х12х7кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 1х12х10кг и 1х11х10кг
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 2 серии по 12 повторения, без тежести

Тренировката - добре, но не изпускай да описваш храненията ден по ден, за да видим какво може да се подобри при тях.

Проблемът е, че не мога да реша какво да направя с храненията и това, което написах е само общата посока, която съм предприел относно храненето.
Предстои ми да видя как най-стабилно мога да вляза в хранителен режим, имайки предвид непостоянното ми ежедневие (на обяд винаги навън, не винаги закусвам или вечерям и т.н.) и липсата на планиране на храненията като цяло.
Все още информацията която съм изчел за храненето ми е пълна каша и не знам на какво да се доверя, затова просто се опитвам да ям по-малко, да не се тъпча със сладко и хляб и на вечеря по-полека.
В момента в който нещо ми се стори по-разумно от друго като хранителен режим или някой ми препоръча и звучи смислено и вляза в ритъм като с тренировките, ще описвам :)
Дори си намерих метърче и даже ще се пробвам да въвеждам по-редовно мерките си, за да видя има ли прогрес, а макар и малък.

П.П. Вчера пропуснах тренировката, заради дългото шофиране наобратно към София. Бях смачкан. Утре продължавам по план.

Завчера вечерта вечерях пиле с ориз.
Вчера не закусвах и обядвах прекалено късно, към 16-17ч около 200 грама сръбска скара с гарнитура картофи. Вечерта ядох 2 домата и бучка сирене.

А тренировката от вчера мина по обичайният начин:

* повдигане на щанга от лег - 2х8х50кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х36кг
* раменно разтваряне встрани - 3х12х7кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 2х12х10кг
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 3 серии по 12 повторения, без тежести

Днес отново късно ставане и пропускане на закуската. На обяд 2 кебапчета с домати и краставици за гарнитура. А за вечеря 3 яйца на очи и отново домати.

Миналата седмица се върнах от голяма лятна почивка. По време на нея правих лицеви опори и много плуване на ден, за да поддържам тонуса си.
След завръщането трябваше да направя 4 тренировки, но вчерашната я пропуснах, защото се събудих със силно схваната ръка и не се подобри положението до края на деня. Днес обаче ще си наваксвам.
Предните 3 тренировки започнаха по-спокойно, някъде със свалени килограми при първата, но с втората и третата се върнах на предишните нива (дори на хоризонталния скрипец увеличих). Бицепсовото сгъване с права щанга продължава да ми е най-трудно.
Ето и какво включваха (малко скучно, но.. ) :)

1ва тренировка:
* повдигане на щанга от лег - 2х8х40кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х36кг
* раменно разтваряне встрани - 3х12х5кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 12х10кг и 5х10кг
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 3 серии по 12 повторения, без тежести

2ра тренировка:
* повдигане на щанга от лег - 2х8х50кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х43кг
* раменно разтваряне встрани - 2х12х7кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 12х10кг и 9х10кг
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 3 серии по 12 повторения, без тежести

3та тренировка:
* повдигане на щанга от лег - 2х8х50кг
* флайс - 3х12х7кг
* придърпване на вертикален скрипец - 2х12х40кг
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3х12х43кг
* раменно разтваряне встрани - 3х12х6кг
* кикбек - 2х12х4кг
* трицепсово разгъване на скрипец - 3х12х25кг
* бицепсово сгъване с щанга - 12х10кг и 11х10кг
* бицепсово сгъване на скрипец - 3х12х15кг
* коремни преси - 3х20
* също направих повдигане на пръсти 3 серии по 12 повторения, без тежести