Подбиране на храната за хранителния режим - как да стане?

Здравейте на всички отново! След 2 месеца спазване на хранителен режим и тренировки качих общо 4-5 килограма и не мръднах (да спомена, че за този режим си платих, а не съм го правил аз. Просто нямах си и на идея тогава как се прави подобно нещо :D). След като прочетох доста интересни статии из сайта, попаднах на статията, която ми трябваше от доста време - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 . А и вече започна училище и смятам да си променя коренно навиците и да си нося храна, която съм приготвил от предния ден (нещо от сорта на месо, ориз или сврени яйца). Изчетох статията внимателно, поблъсках си малко главата със сметки и стигнах до следните сметки. КБ (Калорийният баланс) ми е 2347,675. Към него добавих 15% от стойността му (горе долу 300 калории излишък) и в крайна сметка станаха 2647,675 калории. Разделих си В:Б:М на съотношение 50:30:20 и изкарах средно 331 гр В, 200 гр Б и 52 гр. М. С храненията - разделих ги тези грамажи на 6 хранения дневно и в крайна сметка получих 33,3 гр Б, 8,66 М, а с въглехидратите малко си поиграх повече, защото прочетох, че трябвало да са повече сутрин и след тренировка (в трен. ден, а в нетренировъчен си ги разделям по равно, само сутринта са повече, а вечерта отново карам без тях.) И така стигнах до въпроса си - как да избера точната храна, така че да съдържа точно тези стойности и да е в правилната част от деня. Хранителните продукти, които имам възможност да приемам всеки ден са следните - пилешко месо, яйца, нискомаслено прясно и кисело мляко, овес, домат, краставица, нискомаслено сирене, боб, бял ориз, фъстъци. Бих искал тези храни да ми ги разделите според дневните нужди, както съм ги сметнал, защото на мен ми е наистина трудно да определя точната храна, кога да я приемам и в какви количества. А и ми се струва абсурдно да има вечеря без никакви въглехидрати - все пак всяка храна съдържа някакво количество въглехидрати и затова срещам големи затруднения. Абсолютно всяка храна, която видях не изпълва точно нуждите ми , защото за да си набавя необходимото количество белтъчини, трябва да приемам повече въглехидрати и мазнини с храненето от сметнатото и затова съм напълно объркан. Благодаря предварително !

ПП: Допълнително инфо: 187 см височина, 60 килограма. Целя качване на маса - поне 10-15 килограма. Ако трябва ще добавя към режима си протеин и в краен случай някакви аминокиселини БЦАА и след това да изчистя натрупаните мазнини (все пак не знам колко чисто ще качвам с 300 калории (15% от КБ) излишък.

Признавам си че математиката ми куца,ама я си провери процентите - http://www.onlineconversion.com/percentcalc.htm о.О Мойте сметки малко по-различно идват...
15 % от 2347.675 = 352 , от там става 2347 + 352 = 2699.
50 % от 2699 = 1349.5 / 4 = 336.375 (гр въгл.)
30 % от 2699 = 809 / 4 = 202.25 (гр протеин)
20 % от 2699 = 540 / 9 = 60 (гр мазнини)
(груби сметки,демек не е*авам много “... цяло и 25” примерно )
Не са големи разликите но все пак..щом там не си сметнал правилно може и КБ да не си го сметнал правилно . Тук обаче идва проблема колко протеин можеш да приемеш на едно ядене ;) 33 гр протеин не би трябвало да са ти проблем де ^^ Протеина също като въглехидратите трябва да е повече сутрин и след тренировка ! kristiancho наскоро май беше писал за това в подобна тема и беше дал обяснение колко е лесно да си направиш меню ^^ (ама ме мързи да търся сега :D)

http://www.bb-team.org/hrani - ето тук проверяваш коя храна какво количество В/П/М има и вече грамажа според нуждите !

ПРИМЕРНО в 100 гр яйца има 25 гр П , 2 гр В. , 21 гр М , в 100 гр Овесени ядки има 12 гр П, 64 гр В , 7 гр М - което ще рече 37 гр протеин,66 гр въглехидрати и 28 гр мазнини за закуската ти ... не е толкова трудно :)

Да, и аз го изкарах толкова, но се притеснявах от тези 50 калории в повече и го направих на 300. Иначе за храненията значи не е проблем да не спазвам точните цифри (поне така разбрах от горния пост). Ами това отклонение тогава в повече ли трябва да е или в по-малко ? Понеже съм премахнал тези 54 калории ще гледам засега тогава да има леко разминаване със стойностите то в положителна посока. И без това имам да качвам килограми.

Извинявай , ако съм те подвел , просто исках да кажа че не съм си давал много зор да ги смятам :) Но и не мисля че трябва да го изчисляваш и следваш до последния милиграм ^^ Закуската която ти дадох беше ПРИМЕРНА да видиш как става... може да си я доизкусуряваш според нуждите ! В тая закуска са ти половината мазнини за деня,това може да го промениш ... може и така да го оставиш и просто в следващите хранения да слагаш по-малко. Пробвай да си направиш една груба програма и после оправяй проблемите ^^
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55880#p-673379 това може да ти е полезно ! Въобще - темата е дискутирана много пъти само трябва да се разчетеш из форума :) 80 % от работата ти е дадена тук на готово + че знаеш с какви храни разполагаш - остава само да си ги разпределиш ^^ Ако взимаш добавки(примерно протеин или гейнър) и тях трябва да имаш на предвид .

Колкото до часовете за хранене понеже са ми съобразени с часовете гледам да са нещо от сорта на (1-ва смяна) - 6:30; 10:00; 14:00-14:30; 17:00-30; 19:30-20:00; 22:30. Надявам се да не са прекалено големи интервалите на хранене, защото по принцип знам, че се яде на 2-3 часа, но докато трае смяната не мога да взема толкова много храна за няколко хранения и затова компенсиран с по-често хранене като се прибера за сметка. Естествено, че в почивните дни ще гледам да няма толкова големи интервали в първата част от деня. Поздрави и мерси за информацията!

Значи повечко мазнини сутрин няма да са ти проблем (забавят синтеза на протеин). По-бавни протеини и въглехидрати също може да използваш сутрин :) примерно към закуската която се предполага че ще е яйца да прибавиш месо и извара - получава се нещо като матрица ^^

Току що добавих малко белтъчини за закуската и за след тренировката (закръглих ги на 50 грама), но не ми достигаше храната нещо т.е стойностите стигаха до 30 грама и се чудех какво още да добавя за да дигна с 20 грама още (пък повече от 3 белтъка не ми се ядат + това белтъкът съдържа само 3.5 гр. белтъчини). Изварата и месото биха били идеалният избор. Мисля да сложа изварата сутринта, а месото като протеин с по-висока стойност за след тренировката. :)

ПП: Направих както ме посъветва: увеличих наред с въглехидратите и протеините също сутрин и след тренировка.