Съвети при изготвянето на програма ?

Здравейте дружки :)

Със започването на новата учебна година ще ми се наложи да си направя програма по която да тренирам , съобразена с учебната такава :D Поставил съм си също така няколко цели , които ще е желателно да ги постигна до декември месец (така си определих просто за това време) , а те са :

30-35 кофички в една серия
30 набирания подхват в една серия
20 набирания раменен надхват в една серия
tuck planche push-ups
Предна везна (2-3 секунди)
Задна везна
Да напредна с планча
5 силови на халки в една серия
10 силови в една серия на лост
Handstand (pushups)

Мисля , че не е невъзможно за 3 месеца и половина да ги изпълня :) Но сега идва една трудна част - как да си изготвя точно програмата?

Имам две задължителни тренировки с допълнителна тежест - за набирания и кофички. Те са с цел да вдигна броя на повторенията на съответните упражнения. Тези тренировки съм ги сложил в неделя и в четвъртък, защото тези дни най-добре ми пасват с училището и възстановяването.

Понеделник : почивен ден (заучаване на handstand)

Вторник : планч прогресии
1. Tuck Planche (tuckstand) на два стола , ръкохватки за лицеви опори или на успоредка , докато започна да вдигам краката над нивото на китките и да го правя само на земята.
2. Wall Planche hold - зъдържам се в позиция на планче , като краката ми са подпрени на стената или на някакъв стол
3. Frogstands
4. L-sits
5. 100 Кофички на успоредка
6. 100 набирания

Сряда : прогресии за задна везна
1.Опити за пълна задна везна
2.Задна везна с един свит крак
3. Skin the cat - 5х5-10
4. “супермен”- 5хМАХ (предполагам ще е от полза за задната везна)
5. Задна везна с свити крака (tucked back lever)
6. L-sits
7. 20 до 30 силови на халки
8. 50 набирания на лост (различни хватове)

Четвъртък : dips day
1. Кофи на успоредка с допълнителна тежест - 6х6-8
2. Кофи на халки - 4х5-МАХ
3. Кофи на успоредка със собствено тегло - 50 бройки (възможно по-малко серии)
4. Лицеви опори - 3хМАХ

Петък : Почивка (заучаване на handstand)

Събота : прогресии за предна везна
1) Суингове за предна везна (с два крака ; с 1 свит крак)
2) Предна везна с един свит крак
3) Ice-cream makers
4) Предна везна със свити крака
5) L-sits + коремни преси на успоредката
6) 30 силови на халки + 100 кофички на успоредка

Неделя : pull-ups day
1. Набирания подхват с допълнителна тежест - 4х5-8
2. Набирания надхват с допълнителна тежест 4х5-8
3. 50 набирания различни хватове със собствено тегло
4. 100 кофички на успоредка (възможно по-малко серии)

*При коремните преси на успоредка доста хубаво се стяга почти цялото тяло и най-вече горната част (корем,кръст,гръб и др.) , което се иска при предната везна и за това включвам това упражнение)

Кажете си мнението за програмата. Искам да наблегна на планчовете , предната и задната везна като цяло. Има ли други помощни упражнения , които мога да включа за тях (везните+планча) ?

Handstand-a ще го заучавам най-вероятно през почивните дни, защото няма да ме товари толкова много. В началото докато свикна да пазя равновесие няма да правя преси от стойка на ръце.

За набиранията - в момента съм на 20 набирания подхват , трябва да вдигна бройката с още 10 за 3 месеца (и половина)
За кофичките - сега правя 20-25 чисти кофички без ритане и чийтинг , трябва да вдигна бройката поне до 30 чисти изпълнения , за същия период от време

Критики и съвети - желателни :P

Набързо видях програмата ти и според мен това е мн мн мн трудно. Плънч, 20-30 силови на халки, след това 100 кофи и набирания ... ако си робокоп успех. Според мен по-добре си отдели 1 ден за учене на трудни упражнения и 1 ден яко помпане ;) Така 3-4 пъти седмично.

http://www.alkavadlo.com/2011/08/front-lever-training/

Ето ти линк за презна везна, потърси в този сайт има и обяснения за другите упражнения, които си изброил.

Аз съм компетентен единствено относно предна и задна везна.
Предната не се учи трудно, за няколко седмици може да се усвои.

Седмици ???? Единици сигурно го могат. Както е казал и Oranje хубавия плънч и везна си иска доста време ;)

Понеделник : почивен ден (заучаване на handstand)

Вторник : планч прогресии
1. Tuck Planche (tuckstand) на два стола , ръкохватки за лицеви опори или на успоредка , докато започна да вдигам краката над нивото на китките и да го правя само на земята.
2. Wall Planche hold - зъдържам се в позиция на планче , като краката ми са подпрени на стената или на някакъв стол
3. Frogstands
4. L-sits
5. 50 Кофички на успоредка
6. 50 набирания

Сряда : прогресии за задна везна
1.Опити за пълна задна везна
2.Задна везна с един свит крак
3. Skin the cat - 5х5-10
4. “супермен”- 5хМАХ (предполагам ще е от полза за задната везна)
5. Задна везна с свити крака (tucked back lever)
6. L-sits
7. 15 силови набирания на халки
8. 50 набирания на лост (различни хватове)

Четвъртък : dips day
1. Кофи на успоредка с допълнителна тежест - 6х6-8
2. Кофи на халки - 4х5-МАХ
3. Кофи на успоредка със собствено тегло - 50 бройки (възможно по-малко серии)
4. Лицеви опори - 3хМАХ

Петък : Почивка (заучаване на handstand)

Събота : прогресии за предна везна
1) Суингове за предна везна (с два крака ; с 1 свит крак)
2) Предна везна с един свит крак
3) Ice-cream makers
4) Предна везна със свити крака
5) L-sits + коремни преси на успоредката
6) 15 силови на халки + 100 кофички на успоредка

Неделя : pull-ups day
1. Набирания подхват с допълнителна тежест - 4х5-8
2. Набирания надхват с допълнителна тежест 4х5-8
3. 50 набирания различни хватове със собствено тегло
4. 100 кофички на успоредка (възможно по-малко серии)

А нещо такова как ви се струва ?
Намалих бройката на кофите,силовите на халки и набиранията на половина.

Как ще е най-ефективно да тренирам за планч и предна везна? Като тренирам в отделен ден за тях ?
Просто искам максимално добре да правя тренировките за везните и планча и за това мисля че в отделни дни ще са добре. Двете най-тежки тренировки ми са Неделя и Четвъртък (с допълнителните тежести) и има време според мен да си починат мускулите. Не случайно след тях съм сложил почивните дни.

Мислил съм си и друго - специални прогресии за задна везна да изключа , за сметка на предната везна и планча - увеличавам тяхните прогресии и спирам задния “кантар”

Все пак , съветвайте още , да изчистим кусурите и окончателно да направя програмата с ваша помощ.

@Christian Spasov - благодаря ти за линка :) Помогна ми , така съм с една идея по-наясно с прогресиите :)
Обаче везна за броени седмици - наистина единици са хората които ще го направят това :) На мен мисля , че ще ми трябват месеци (до зимата смятам , че ще задържам за няколко секунди)

EDIT: Или вместо 3 отделни тренировки за везни и планч , 2-3 пъти седмично да тренирам за тях наведнъж , в една тренировка ?

Айде хора помогнете де :( Никой не пише нищо :(

Кажете подходяща ли е горната програма която измислих ? Ако има нещо за до-оправяне ви моля да ми помогнете.

От утре е започвам. Все още очаквам критики и съвети ...

Променям програмата :

Ден1)
Кофички с тежест
кофички на халки
кофички със собствено тегло
предни кофички
Лицеви опори

Ден2) Прогресии за предна везна
Правя възможно всички упражнения , които са ми по силите за да разработвам предната везна

Ден3)
Набирания с тежест
Набирания без тежест

Ден4) Почивка или прогресии за предна везна

Ден5)
Кофички с тежест
кофички на халки
кофички със собствено тегло
предни кофички
Лицеви опори

Ден6) Прогресии за предна везна (като ден 4ти)

Ден 7) Набирания с тежест

...
Общо взето редувам кофи с тежест , предна везна прогресия , набирания с тежест.
Целите ги променям за сега. Остават 30 набирания подхват/надхват и 35 кофички. Наблягам на предната везна и си поставям за цел до зимата да мога да се задържа за 2-3 секунди. Това е :) От днес започвам с тренировката ! 2 до 3 пъти седмично ще правя кардио.

Ден1)
Кофички с тежест
кофички на халки
кофички със собствено тегло
предни кофички
Лицеви опори

Ден2) Прогресии за предна везна
Правя възможно всички упражнения , които са ми по силите за да разработвам предната везна

Ден3)
Набирания с тежест
Набирания без тежест

Ден4) Почивка или прогресии за предна везна

Ден5)
Кофички с тежест
кофички на халки
кофички със собствено тегло
предни кофички
Лицеви опори

Ден6) Прогресии за предна везна (като ден 3ти)

Ден 7) Набирания с тежест

От всичките програми които си написал тази е най-добрата според мен. Отделянето на цял ден за да се учиш да се правиш на маймуна - няма смисъл. Прави си кофите и набиранията, а то като ти се качи силата и издръжливостта тези планчове, везни и т.н. сами ще си станат. Везната не изисква техника - изисква сила, защо ти е да и отделяш цял ден, най-много да си контузиш рамото ...

Да , наистина помислих малко и така ще е най-добре :) Лека по лека ще постигам целите , няма да се изхвърлям , когато стане - тогава :)
Днес направих първата тренировка от новата програма и просто съм много доволен от крайния ефект :) Утре ще се упражнявам за предна везна и ще е нещо като почивен ден , защото няма да е тежка тренировка. Други ден ще са набирания с тежест и т.н. ще продължавам чак до края на декември месец :)

Да , наистина помислих малко и така ще е най-добре :) Лека по лека ще постигам целите , няма да се изхвърлям , когато стане - тогава :)
Днес направих първата тренировка от новата програма и просто съм много доволен от крайния ефект :) Утре ще се упражнявам за предна везна и ще е нещо като почивен ден , защото няма да е тежка тренировка. Други ден ще са набирания с тежест и т.н. ще продължавам чак до края на декември месец :)

Най-важното е да си задаваш реални цели, за да не оставаш разочарован след това :):).Успех с тренировките, на мене ми харесва програмата.

Благодаря ви за подкрепата :) Ще продължа по тази програма и ще се радвам зимата да се похваля с нови резултати ^___^

btw :D