raz0r's Westside for Skinny Bastards

Здравейте на всички. Реших и аз да се включа тук. Почнах във фитнеса преди около година и няколко месеца заедно с приятели, един от тях ми пригоди собствената си програма - типичен бб сплит. След 2 месеца завърших университета и си заминах за дълбоката провинция, отнасяйки си сплита с мен. След известно мотане тръгнах отново на фитнес за около 3 седмици, в края на които разтегнах някакъв мускул в предмишницата до степен, че не можех да отварям дори врата с пострадалата ръка. След което заминах за германия уж да уча и фитнесът приключи. В Германия нещата не потръгнаха, върнах се, надебелях (което атипично за мен явление започна още там под действието на медикаменти и диета от Харибо и чипс). По някое време през Март реших, че достатъчно съм се застоял, преборих страха в себе си и тръгнах отново на фитнес. Накратко - 1 месец стария сплит, 20-тина тренировки Мляко + Клек. При последните теглото ми стигна до рекордните за мен 88 кг, при ръст 183 см, като година преди това теглото ми е било не повече от 68-69 кг. След млякото и клека започнах Starting Strength на Rippetoe, почти религиозно, освен че правих Pendlay гребане, а не Power clean (което в книгата на Rippetoe е разрешено с известно мърморене от негова страна). Голямата ми грешка беше, че не добавих асистиращи (поне набирания и кофички, които никога не съм можел да правя, също и бицепсово сгъване). След около 3 месеца на SS стигнах до плата на всичко, освен на клека. Освен това гъзът ми е дебел, а и глутеусът е доста мощен сам по себе си под цялата сланина. Не ми е ясно защо качвам мазно точно там и по горната част на бедрата, а не по корема, като всички нормални мъже, може би заради кофти генетика, whatever. Поради лабилната си психика, нарцистичните наклонности и стрии по горната част на бедрата и гъза (почнаха да се появяват още в Германия като бях на лекарства, пикът на появяване беше по време на млякото + клека) спрях SS и започнах “силов сплит” - 1 силово движение (мъртва тяга, военна преса, избутване от лег) + асистиращи + бицепс и трицепс отвреме-навреме, според зависи. Вдигнах ударно 10 кг на лежанката и 5 на военната преса още първите седмици (на SS след тежкия клек 3x5 нямах сила за абсолютно нищо друго). Тягата все още продължава да върви нагоре (линейно, най-много 2 седмици се задържам на една и съща тежест), в SS стагнираше след клека. В последно време пак съм върнал клека във формат 3x3, който се надявам, че няма да позволи такъв ударен растеж, много го мразя тоя клек, но пък ми върви най-много от всичко. Почнах да правя и Power clean, който вече ми е любимо упражнение. Преди бях с много кофти кифоза, почни напълно атрофирала мускулатура в горната част на гърба, раменете и ръцете, сега нещата са се попроменили доста, но все пак още имам леко остатъчно провисване на лопатките. Затова беше грешка, че не бях включил поне набирания в SS. И те така - цели:

# мъртва тяга - 2 x телесно тегло,
# клек - 1.5 x телесно тегло (може би във възможностите ми още сега),
# лег = Power clean - 1 x телесно тегло,
# военна преса - 0.75 x телесно тегло,
това цялото на 5 или 3 RM(клек, power clean).
# 100 метра гладко бягане - под 13 секунди.
# Физика на спринтьор, функционална сила, съответстваща на мускулатурата.

Като за начало искам да изчистя мазнините от гъза, през последния месец съм свалил доста, но най-вече от корема.

Настоящо състояние:
# Телесно тегло - 82-83 килограма,
# Мъртва тяга - 3x5 на 125 кг,
# Клек - 3x3 на 90 кг (клякам отново едва от няколко тренировки, качвам по 5 кг на тренировка за да не прецакам нещо ставите, а и съм поотвикнал, преди кляках със 120 5 reps),
# Лег - 5x5 на 70 кг, 5x4 с помощ на последното повторение в последните две серии на 75,
# Военна преса - 5x5 на 50 кг,
# Power clean 5x3 на 60 кг,
# нямам представа колко бързо бягам, но бягам по-бързо от преди, няма писта тука, откакто върху едната дъга на градския стадион построиха хотел :( ...
# Има още много пържоли да изям докато проимам физика на спринтьор (от по-яките, все пак)

Реших, че WS4SB ми отговаря най-добре на целите и я започнах от днес, ето я първата тренировка:

13.9.2011
МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение с макс усилие
Избутване от лег 10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 5x65 kg, 5x70 kg

B Допълнително упражнение
Набирания (Chin-ups)
7, 5

C Хоризонтално дърпане / Заден делтоид суперсерия
1. Гребане със щанга (не съм го правил отдавна, затова не се силих с килограмите)
8x20 kg, 8x40 kg, 4x8x50 kg;
2. Rear delt flyes 3x5 kg
  Face pulls   (по-добро) 1x20 kg

D Трапец - тук вече дадените опции в програмата не ме кефят, затова
High Pull
5x20 kg, 5x25 kg, 5x30 kg, 5x35 kg, 3x5x40 kg
можеше и повече, но го правя за пръв път, затова са и толкова много серии докато се домогна до такава, при която има натоварване

E Упражнение за лакътна флексия
Сгъване за бицепс с прав лост, прав
8x20 kg, 7x25kg, 6x25 kg, 4x25 kg - тука смърдя направо.

Толкова засега.

Днес принципно трябваше да е Dynamic lower body day, включващ скокове, но имам зловеща мускулна треска в горната част на лявото бедро, причинена точно от скокове и бягане, така че се налага да пропусна ;( . Толкова е зле, че не мога да вървя, без да куцам, само се надявам да е треска, а не разтежение.

ПОВТОРЕНИЯ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение за max повторения

DeFranco иска това да се прави с 55-60% от 1rm. Аз никога не съм тествал 1rm, но по таблица идва към 85-87 кг, 60% идва около 52 кг, сложих 55.

Избутване на щанга от лег
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 13x55 kg, 8x55 kg, 9x55 kg

B Вертикално дърпане / Заден делтоид суперсерия

1. Набирания (Chin-Ups)
7,5,3,3
2. Face pulls
8x20 kg, 3x8x25 kg

C Средно рамо

Раменна преса (прав, със щанга)
6x40 kg, 5x45 kg, 5x40 kg, 5x40 kg

Идеята ми беше да правя 6-ци, но умората от лега си каза думата. Принципно DeFranco не го е сложил това упражнение в списъка за средно рамо (има военна преса с дъмбели), но то е единственото от което после нямам болки в раменете до 3-4 дни след тренировката (примерно всички упражнения за рамо с дъмбели - арнолд преси, странични повдигания, предни повдигания и т.н.).

D Трапец / Ръце суперсерия

Такива изолиращи упражнения като shrugs за трапец много ги мразя, ама DeFranco иска такова, к’во да правя :(.

1. Повдигане за трапец (Barbell shrugs)
8x40 kg, 8x60 kg, 3x8x65 kg
2. Сгъване със щанга за бицепс (Barbell Curls)
8x20 kg, 6x25 kg, 6x25 kg, 5x25 kg

E Хват / Предмишници
*DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day. (You bet I will!!!)

Днес

МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ДОЛНА ЧАСТ

А Движение с макс усилие

Мъртва тяга
5x20 kg, 5x60 kg, 5x90 kg, 3x105 kg, 2x120 kg, 5x130 kg, 5x135 kg

Имаше power и за 140, обаче 10 кг скок от предния PB, викам си да не насилвам съдбата и нейната близка приятелка - дисковата херния.

Следващите упражнения ги правя за пръв път и нямам никаква идея дали ги правя добре.

B Едностранно движение

Български клек с дъмбели с добавен ROM (клякащият крак на 2 20 кг диска, балансиращият на стандартна пейка за лег)
6x[2x10 kg], 6x[2x15kg], 6x[2x15kg]

C Движение за задните бедра/задна двигателна верига

45 градусови хиперекстензии
8 x (+10 kg), 8 x (+15 kg), 8 x (+20 kg)

Тежестта я държах пред гърдите, може би ще пробвам следващия път зад врата, че така скоро ще трябва да държа по 3 диска...

D Комплекс за коремните мускули с много повторения, изпълняван на земята

това
DeFrancosTraining.com - sample ab circuit

Само, че останалата силичка ми стигаше за най-много 4-5 повторения на упражнение.

МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение с макс усилие

Избутване от лег 10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg, 2x70 kg, 5x75 kg, 3x80 kg

Последните 3 чисти, без помощ от спотъра, на следващото щях да фейлна и спрях.

B Допълнително упражнение

Набирания (Chin-ups)
7, 5

C Хоризонтално дърпане / Заден делтоид суперсерия

1. Гребане със щанга
8x35 kg, 8x50 kg, 3x8x55 kg;
2. Face pulls
8x25 kg, 8x30kg, 5x30 kg, 8x25 kg

D Трапец

High Pull

5x20 kg, 5x30 kg, 5x40 kg, 3x5x45 kg

E Упражнение за лакътна флексия

Скотово сгъване
7x28 kg
Сгъване за бицепс с крив лост, прав
8x22 kg, 7x22kg, 5x22 kg

20.9.2011
ДОЛНА ЧАСТ - ДИНАМИЧЕН ДЕН

A Клек / Скок от клек суперсерия
5x20 kg, 5x20 kg, 3x60 kg, 3x скок от клек, 3x80 kg, 3x скок от клек, 3x85 kg, 3x скок от клек, 3x90 kg, 3x скок от клек

B Обръщане (Power clean)
3x20 kg, 3x40 kg, 3x50 kg, 3x55 kg, 4x3x60 kg

C Бедрено разгъване?? ( Hip extension )
Румънска мъртва тяга
5x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 5x70 kg, 3x5x80 kg

D Едностранно движение (с добавена амплитуда)
Български клек
5x(2x17.5 kg), 5x(2x17.5 kg)
При което фитнесът затвори и не можах да направя последната серия български клек и

E   Weighted Abdominals

Днес беше забавно, защото нямаше ток и тренирахме на тъмно :D

23.9.2011
ПОВТОРЕНИЯ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение за повторения
Избутване на щанга от лег
10x20 kg, 5x40 kg, 13x50 kg, 10x50 kg, 8x50 kg

Спирах след като вече не можех да ги правя експлозивно.

B Вертикално дърпане/ Заден делтоид суперсерия

Осрах го и вместо набирания правих гребане със щанга... ама така е, като нямаше ток и не можах да си преговоря какво трябва да правя неска :).
1. Гребане със щанга
8x40 kg, 6x50 kg, 2x8x60 kg, 2x8x55 kg
2. Face pulls
8x30 kg, 3x8x25 kg

C Среден делтоид
Раменна преса (прав, със щанга)
6x30 kg, 2x6x40 kg, 2x5x40 kg

D Трапец / Ръце суперсерия
Повдигане за трапец (Barbell shrugs)
3x8x70 kg
Сгъване със щанга за бицепс, прав лост, прав (Barbell Curls)
8x25 kg, 6x25 kg, 6x25 kg

E Grip / Forearms
без, утре ще правя тяга.

айде успех и след 1-2 месеца ще кажеш как ти се отрази програмата.

Определено тренираш по различен начин... ще се следи това. Имаш и препоръчване.

Благодаря :). Днес

МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ДОЛНА ЧАСТ

А Движение с макс усилие
Мъртва тяга
5x20 kg, 5x60 kg, 5x100 kg, 3x115 kg, 2x125 kg, 5x135 kg, 5x140 kg PB

B Едностранно движение
Български клек с дъмбели с добавена амплитуда
5x[2x17.5 kg], 5x[2x17.5kg], 5x[2x17.5kg]

C Движение за задните бедра/задна двигателна верига
45 градусови хиперекстензии
8 x (+20 kg), 8 x (+20 kg), 8 x (+20 kg)

D Комплекс за коремните мускули с много повторения, изпълняван на земята
Това го правих вкъщи веднага след като се прибрах, защото пак отидох твърде късно във фитнеса и стана време да затваря, преди да съм свършил. Хубавото е, че живея на 5 минути от фитнеса.

МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение с макс усилие

Избутване от лег 10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 3x60 kg, 2x70 kg, 5x75 kg, 4x80 kg PB

Още една седмица и го сменям с лежанка - тесен хват,

B Допълнително упражнение

Набирания (Chin-ups)
7, 5

C Хоризонтално дърпане / Заден делтоид суперсерия

1. Гребане със щанга
4x8x60 kg;
2. Face pulls
3x8x25 kg, 7x25 kg

D Трапец

High Pull

5x20 kg, 5x30 kg, 5x40 kg, 3x5x45 kg

E Упражнение за лакътна флексия

Сгъване за бицепс с прав лост, прав
8x25 kg, 6x25 kg, 6x25 kg, 6x20 kg

Няколко тренировки наведнъж :) :

28.9.2011
ДОЛНА ЧАСТ - ДИНАМИЧЕН ДЕН

A Клек / Скок от клек суперсерия
5x20 kg, 5x20 kg, 3x60 kg, 3x скок от клек, 3x80 kg, 3x скок от клек, 3x90 kg, 3x скок от клек, 3x95 kg, 3x скок от клек, 3x100 kg, 3x скок от клек

B Обръщане (Power clean)
3x2 kg, 3x55 kg, 2x3x60 kg, 3x65 kg PB

C Бедрено разгъване
Румънска мъртва тяга
5x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg

Тука ще трябва известно заучаване преди да почна да товаря, понеже май изнасям коленете прекалено напред. Само 3 серии, защото фитнесът затвори и нямаше време за

D Едностранно движение (с добавена амплитуда)
E   Weighted Abdominals

29.9.2011
ПОВТОРЕНИЯ - ГОРНА ЧАСТ

A Упражнение за повторения
Избутване на щанга от лег
10x20 kg, 5x40 kg, 5x50 kg, 15x55 kg PB (повторения), 8x55 kg, 7x55 kg

B Вертикално дърпане/ Заден делтоид суперсерия
1. Набирания (Chin-Ups - длани към гърдите, раменен хват)
7,4,3,4
2. Face pulls
4x8x25 kg

C Среден делтоид
Раменна преса (прав, със щанга)
2x5x45 kg, 5x40 kg, 4x40 kg

D Трапец / Ръце суперсерия
1. Повдигане за трапец (Barbell shrugs)
3x8x75 kg PB
2. Сгъване със щанга за бицепс, прав лост, прав (Barbell Curls)
8x25 kg, 6x25 kg, 6x25 kg

E Grip / Forearms
Не остана време отново.

2.10.2011
МАКСИМАЛНО УСИЛИЕ - ДОЛНА ЧАСТ

А Движение с макс усилие
Мъртва тяга
5x20 kg, 5x60 kg, 5x100 kg, 5x120 kg, 3x135 kg, 2x140 kg, 5x145 kg PB, 1x150 kg
Натрупа се умора, 150 остава за следващия цикъл с тяга.

B Едностранно движение
Български клек с дъмбели с добавена амплитуда
5x[2x17.5 kg], 5x[2x17.5kg], 5x[2x17.5kg]
Като е слаба музиката се чува как коленете ми издават някакви неприятни хрупащи звуци. На мен принципно антропометрията ми позволява да клякам комфортно със щанга само при доста широк разкрач (поне 15-20 см по-широк от ширината на раменете) и със стъпала сочещи доста навън (ъгъл около 45 градуса). Само така съм забелязал, че няма неприятно хруптене, пукане и стържене в коленете. При това упражнение обаче няма как да изкривя крака толкова навън и май ще трябва да пробвам дали напади няма да ми се отразяват по-добре (примерно) за унилатерално.

C Движение за задните бедра/задна двигателна верига
45 градусови хиперезстензии
1x +20 kg,  при което установих, че пейката е счупена

D Комплекс за коремните мускули с много повторения, изпълняван на земята
2 серии

Минаха 3 седмици, време е за вкарване на Westside методите за периодизация в действие, сменям за max усилие избутването от лег и тягата съответно с избутване от лег - (сравнително) тесен хват (показалци на гладката част на лоста) и клек. Докарал съм клека до 100 кг, които не знам колко далече са ми от макса, но ще се наложи да разбера :). Асистиращи ще са наклонена лежанка и румънска мъртва тяга, в динамичния ден смятам да пробвам Glute Ham Raises за задната двигателна верига. Местя се в София, там във фитнеса, в който ходят част от приятелите ми нямаше такава пейка, но ще го правя на пода като накарам някое 100 кг говедо да ми натиска петите към пода :D. Следваща тренировка - най-рано във вторник и след това ще се опитам да се набутам пак в схемата Пон/Вт/Чет/Пе, която все ми бяга. За съжаление имах разтягане в горните (предни) бедра (отляво) (мисля, че е там където се захваща Rectus femoris за таза, но не съм сигурен, там се захващат поне още 3 мускула) и не можех да бягам. Получи се от едно бегово упражнение - бягане със ситни стъпки и максимално повдигане на коленете. Както и да е, дадох му две седмици, вече не боли, макар, че преди пак му бях дал 10-тина дни и като излязох да бягам после трябваше да куцам до нас. Сега в София ще си купя едни шпайкове (ако въобще има някъде, откъдето мога) и ще цикля по някой стадион интервали по старите тренировъчни схеми от едно време, когато тренирах лека атлетика :D. Айде, стига толкова за днес.