Dosi`s diary

Привет на всички . : )
От известно време насам, започнах да следя някои от дневниците най-малкото за да черпя опит.
Та време ми е и на мен да направя един такъв , надявам се това да ми помогне да съм по-постоянен ,изпълнителен и естествено да ръста само нагоре.

За мен: Казвам се Доси на 24 години съм , тренирам фитнес от доста години , за съжаление и с доста прекъсвания поради една или друга причина. Тренирал съм и няколко години бокс и малко муай тай.
В момента съм се отдал изцяло на фитнеса като кардиото в седмицата ми е два дена бокс , два дена футбол с приятели.

Цел: Изчистване на подкожни мазнини , покачване на издръжливостта и силата , което си е доста трудно предвид ,че искам да изчистя мазнините.
Знам ,че това донякъде си ми е ген (заложено) .Изчел съм доста статии в сайта ,но все не мога да реша каква диета да започна ,ще се радвам ако дадете съвет каква диета ще ми е подходяща и каква тренировка евентуално . Висок съм 175см. тегло 80кг. за да придобиете по-добра представа за това как изглеждам можете да видите снимките който съм качил в профила си.
Опитвам се да спазвам основните правила за хранене , хапвам често ( 5-6 пъти дневно ) избягвам пържено, мазно, солено ...
Гледам да не ям поне 3-4 часа преди лягане или поне не нещо тежко.
Пия бих казал малко вода ,а тя е важна.

Тренировки: Преди наблягах на по две мускулни групи , сега на една дневно . Тренирам предимно сутрин  защото в момента не работя , но иначе се съобразявам спрямо работното време
1:гърди , корем
2:гръб , трапец
3:ръце
4:рамо , корем
5:крака

два дена тренирам , един почивам , понякога 3 тренирам 1 почивам

като вкарвам кардиото за което бях написал по-горе когато се чувствам свеж.

Добавки който използвам в момента N.O.-Xplode на BSN и протеин след тренировка !
(чудя се за л-карнетин , дали ще ми се отрази добре ?)

20.09.11г.
Закуска:ябълка , кисело мляко с овес
след около час и половина бъркани яйца 4б1ж с малко шунка , 1домат и 1 червена чушка за салата.
след час no-xplode и тренировка
Гръб с трапец:
1 Набирания 4серии до отказ
2 гребане с лост 3серии с по 10повторения
3,4 хоризонтален и вертикален скрипец с по 3 серии по 8 повторения
5 като за последно упражнение придърпвам въже от скрипец ,движението е като при pullover, правя го за разтягане на гърба съжалявам ,че така ви го обяснявам ,ако някой се досеща как се казва ...
6 за трапеца повдигане на рамене с дъмбели 20х10 25х8 30х8
7 и същото ,но на смит машина 50х10 70х10 90х8
Веднага след тренировка удрям едно протеинче .
след около 30 мин. заек с зеленчуци на фурна (беше истинско щастие , рядко ми се случва да ям такива ястия )  :)
при вечер отново бъркани яйца и салата
като за последно ядене към 20:00ч. отново хапнах порция заешко с зеленчуци и те това е.

8:00 wake up
8:30 1ябълка + кафе3в1
9:00 500г. мляко с стотина грама фин овес
10:00 рибено масло 3перли на фитофарма + 1таблетка витамини на АБО
11:30 зареждане преди тренировка голяма вкусутия ми е наготвило моето момиче телешки късчета с задушени пресни зеленчуци
245 калории, протеин 33г., въглехидрати 16г. , мазнини 5,5 .... горе долу за една порция от около 200-250г.
12:45 no-xplode
13:00 тренировка Ръце !
1 сгъване с дъмбели 15х12 17,5х10 20х8
2 концентрирано сгъване с дъмбел 12,5х10 15х8 12,5х10
3 скотово сгъване на машина 50х8 55х8 60х6
4 бицепсово сгъване с дъмбели от наклон седеж 10х10 12,5х8 15х6
5 Трицепсово разгъване на горен скрипец 25х10 30х10 35х10
6 френско разгъване с щанга от лег 30х10 40х8 40х6 като след всяка серия изпомпвам като изтласквам лоста
7 кофички 12 , 12 , 12
8 кик-бек 7,5х8 10х6 7,5х6 и 5кг. до откъс .
веднага след тренировка 35г. протеин + рибено маслко 3 перли
14:30 още една лека порция телешко с зеленчуци
16:00 ябълка
17:30 - 18:00 телешкото ...
20:00 не съм го измислил : )
доволна тренировка се получи явно телешкото ме е заредило яко

23.09.11г.
8:30 събуждане + ябълка + 3 перли рибено масло + витамини
9:00 омлет с 4б1ж + 50гр сирене + 1 домат
10:30 No Xplode + тренировка !
10:50 днес рамена + преса
1 раменни преси с дъбмели 20х8 22.5х8 25х6 20х8
2 вертолет 30х10 35х10 30х10
3 повдигане на ръце напред с дъмбели 10х10 12,5х10 15х8
4 разтваряне на пек-бек машина 40х10 50х8 50х8
5 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 10х7.5 10х7.5 10х5
6 пресата ... днес правих долна и странична
12:00 протеин
след това цял ден бачкане ... хапнах 50г. бадеми и само това ми беше до ...
16:00 телешко с зеленчуци
18:00 витамини + 3 перли рибено масло
20:30 4б1ж + салата домати

Един съвет, не се крий от камерата - покажи всичките мускули :) Ако се стегнеш както трябва, ще излежне много по-добра снимка.

SportFreak 10х за съвета ще го имам в предвид  ...

8:45 събуждане
9:15 макарони с сирене + 3перли рибено масло
10:15 кафе
11:30 бабан
12:00 винен кебап  : )
13:30 макарони с сирене
14:30 тренировка + N.O. Xplode
след трен. доза протеин + ябълка
16:00 винен кебап + 3 перли рибено масло
18:00 евнетуално на протест срещу онзи как му викаха ... цар киро
20:00 съм на едно турнирче по футбол ще побягам 2 полувремена по 20 мин. !  20,30 мин преди мога да бутна примерно 3-4 шарченца шоколад или банан за energy
21:30 шампионска лига  GG Man.Utd. с приятели  най-вероятно ще съм на “1” чаша бира : ) и малко семки за протокола : )

Гръб + тръпец
1 Набирания с широк хват 2 серий х 10 с собственно тегло и 2 с по 10кг. дъмбел до отказ .
2 Гребане с щанга 3 серий с по 50 кг. х15 повторения  . Килограмите са малко защото имам травма в кръста.
3 придърпване на горен скрипец зад врат 50х10 60х8 70х6
4 Привеждане на горен скрипец с прави ръце с въже
5 трапец с дъмбели 20х15 25х12 30х10
6 трапец с щанга 50х12 70х10 90х8