Чиста мускулна маса

Иска да попитам , кой е най удачният начин за покачване на чиста маса без мазнини , смятам да взимам суроватачен протеин , мисълта ми е ,че до скоро бях около 87 кила и свалих до 79 с много труд и лишение , сега искам да кача чиста мускулна маса  , не казвам  , че трябва да се случи бързо  аз съм търпелив и постоянен , просто ако може някой да даде съвет какво не трябва да ям най вече и имали опастност пак да кача мазно  , в общи линии съм запознат много добре с храненето , но искам да видя и вашите мнения . Благодаря :)

Погледни тук...
http://www.bb-team.org/articles/4006_dietichna-sistema-chist-prirast-leangain#axzz1Z3xrzewQ

Това ми е малко не ясно и сложно . някакво по прост пример искам ,