Таблица с храните, които приемам! Моля за съвети и препоръки.

Здравейте,

Години 25, ръст 185, 85 кг, стаж 3 години, тренировки 4 пъти седмично, добавки Креатин, Глутамин, Аргинин, D aspartic acid, ХМБ, КЛА, ЗМА, Казеин, ЕАА. Целите са ми да изчистя пресата, без загуба на мускулна маса. Мисля, че за времето, което тренирам резултатите са ми незадоволителни! Не съм дебел, но искам пресата да е чиста и като цяло повече дефиниция. Имайки предвид средствата които влагам и времето за приготвяне на храната се надявам на прилични резултати. Прикачена е таблицата с храните, които използвам и дневния им прием. Зеленчуците не съм ги включил.

Въглехидратите ги изяждам с закуската и обяда в нетренировъчен ден и със закуската и с 4 хранене за деня към 16ч. Тренирам към 7:30 до 9 и добавям 40 грама високогликемичен въглехидрат след като приключа.

Очаквам препоръките ви Примерен въпрос е дали трябва да броя протеина от орехите ? Мазнините от телешкото и млякото?

Би ли качил някакъв по-голям вариант на таблицата? Този е прекалено малък и не се чете.

Също така опиши какви са ти резултатите, за да изкажем и ние мнението си дали са незадоволителни или са напълно нормални.

И да - протеина в орехите...даже и този в краставиците брой. Все пак гледай поне 50% от протеина да ти идва от животински хранителни източници, а остатъка от растителен.

Мазнините също се броят от всички източници.

Поздрави!

Понеже не мога ефектифно да увелича таблицата, ще напиша всичко:
Хранене в нетренировъчен ден

7:20 4 цели яйца+2 белтъка+400 гр кисело мляко+10 грама стафиди+100 гр овесени ядки
10:00 2 дози протеин, 160 гр ябълка.
12:30 ч 180 гр печен телешки шол, 100 гр пълнозърнест хляб без брашно или 100 гр овесени ядки
15:30-16ч 180 гр печен телешки шол, 20 грама орехи, 200 гр броколи
19:00-19:30 ч 200 гр извара,20 грама орехи, 200 грама броколи
22:30 доза протеин, 20 грама орехи или 20 гр фъстъчено масло

В тренировъчен ден, въглехидратите от обедното ядене от 12:30 ч ги местя в следобедното от 16ч.
Към 19:30 часа тренирам като 20 мин преди това взимам 15 грама бърз въглехидрат,около 9 когато приключвам тренировка приемам 30-40 грама бърз въглехидрат+доза протеин или ЕАА. 30 мин след това изяждам изварата, салатата от храненето в 19:30ч +20 грама фъстъчено масло.

Калории в нетренировъчен: 2900
Протеин; 250
Мазнини: 90
Въглехидрати: 180

От една година размерите така да кажем не са мръднали. Не съм доволен от дефиницията си, пресата, долните гърди не се отделят от корема ясно. Искам да изчустя  с минимална загуба на мускули. Бицепса ми е 40,5, ако изчистя и падна на ръка с 2 см няма да е ефектно, при височина 185см.
Тежестите които използвам - няма да говоря за максимум тъй като не съм опитвал:
Лежанка 93кг 6-7 повторения
Клек 115 кг 6-8 повторения
Тяга 110 кг 6-8 повторения (имам болки в кръста, не съм се опитвал да дърпам на тяга мн тежко)
Сгъване за бицепс с щанга 40 кг 80-9 повторения
Тесен хват 85 кг 8 повторения
И т.н

Кажете има ли нещо, което не ви харесва?

Колко пъти в седмицата тренираш и в какво се състоят тренировките ти?

Ако действително приемаш по 2900 калории в нетренировъчен ден (а колко са в тренировъчен?), то имам усещането, че именно там се крие проблемът. Според мен това са калориите, които трябва да приемаш, за да поддържаш теглото си. Ако искаш да изчистиш мазнините е добра идея да слезнеш на около 2400-2500 калории.

Иначе менюто ми харесва.

Минимална загуба на мускули ще постигнеш ако не спираш да тренираш тежко. Мускулите трябва да бъдат стимулирани, за да бъдат пазени от организма. Отделно гледам, че приемаш шепа добавки, които да изключат загубата на мускул максимално.

В момента следвам “Three Phase training” na Scivation.
Тренировки 4 пъти седмично. Тренировъчната програма е 9 седмици. Първите 3 седмици се тренира по 4 дневен сплит като средно има между 2 и 4 упражнения  за мускулна група. Първата седмица се правят три работни серии, втората седмица се правят 4 серии, третата пет работни серии.
Вторите три седмици за за сила. Тялото се разделя на две, всяка мускулна група се тренира два пъти седмично с базови тежки упражнения. Първата седмица от тази фаза се правят три серии по 6 повторения. Втората седмица по три серии с 4 повторения. Третата седмица три серии с 2 повторения.
Последните три седмици се казва фаза честота (frequency). Всяка мусклулна група се тренира три пъти седмично, като последната четвърта тренировка е за изоставащи мускулни групи.

Идеята на тренировката е постоянна прогресия, както лесно може да се види. Също така предотвратява свикването на мусклула, тъй като всяка четвърта седмица почва нова поредица.
Хм ако приемам по 2500 калории мисля, че ще отслабвам с мн бързи темпове. В тренировъчен ден приемам около 50 грама бързи въглехидрати отгоре, което значи 200 калории. Имайки предвид, че правя 25 мин кардио ( 10 преди и 15 след), което средно гори 250 калории.....

Ок, сваляй калориите постепенно, докато не видиш, че теглото тръгва надолу. Мисълта ми е, че щом теглото ти не мърда, значи ядеш повече отколкото е необходимо.

Също така този креатин...монохидрат ли е? Ако е, ще ти пречи в следенето на теглото. Ако имаш финансовата възможност, може да вкараш и л-карнитин преди тренировката.

А колко калории ти гори кардиото въобще недей се мъчи да си правиш такива изводи. Особено ако кардиото е монотонно и всеки път е на една и съща интензивност за едно и също време, организма бързо се приспособява и гориш все по-малко калории за тази дейност. :)

Кардиото е ХИТ разбира се. Не съм чак толкова....... Хм монохидрата защо да ми пречи? Вода? Мненията са противоречиви. Ако приема на вода е окиоло 5 литра на ден, се твърди че монохидрата няма водно задържащ ефект.

Кардиото е ХИТ разбира се. Не съм чак толкова.......

Нямаше как да знам. :)

А относно креатина не мога да намеря информация за това, което говориш. Според мен това няма как да стане, тъй като креатине е хидрофилно съединение т.е. лесно се свързва с вода. Затова и се препоръчва висок прием на вода по време на суплементация с креатин, за да не се получи дехидратация. С нарастване на приема на вода и креатин се увеличава и вътре-мускулното количество вода.

Всъщност, суплементацията с креатин няма да спре тялото ти да чисти мазнини, но ще ти пречи. Дори според това изследване забавя процеса. Ти си решаваш де, приемът няма да е фатален, но е неправилен според мен.