The road to health, дневник-пътепис

И да взема да опиша едно типично хранене за периода, че напоследък си готвя по-често:

09:00-09:15 ставане, суроватъчен протеин, 25 гр. (Premium Whey на Sci-Mentor)  В тренировъчен ден - банан. Понякога половин препечено хлебче или препечена филия пълнозърнест/ръжен, понякога 40-50 гр. кашкавал. Понякога - нищо. Общо взето доста трудно закусвам. Вит. Ц 500 mg или аnimal pak

В тренировъчен ден - тренировка между 12:50 - 13:40, след която банан и BCAA+глутамин
В нетренировъчен ден - между 4 и 6 км. (от които 1 км - бегом) в периода 13:00 - 14:00

14:30 доза протеин, напоследък изолат Нектар на Синтракс

15:00 кисело мляко 2%, моркови, краставица, 2 кюфтета от пилешка кайма от гърди (мляна пред мен), 100 гр. печени пилешки гърди (пак готвени от мен :) ), филия пълнозърнест/ръжен, ябълка, вит Ц, 500 mg

16:30 или 17:00 сурова чушка - две, още 2 кюфтета, 100 гр. пуешко филе, морков, домат, понякога второ кисело мляко, но 0.1%

20:30 или 21:00 варено пилешко бутче (от мен, естествено), или 100-150 гр. печени пилешки гърди, понякога кисело мляко, но по-често 50-100 гр. печени (от мен) тиквени семки без сол

23:10 ZMA

23:50 доза матричен протеин (Матрикс 5.0) ИЛИ извара в кисело мляко с копър, чесново брашно и черен пипер за овкусяване

Свършиха ми Omega-3, иначе взимах от тях с храненията, поръчал съм си още.
Сега взимам профилактично сутрин, обед и вечер глюкозамин+хондроитин на NOW

09.06.2011
6/8

Днес много кратко и слабо. Силите си бях оставил някъде по пътя, може би защото станах към 6 и половина... а може би тялото се бори с някоя Е-coli… но освен чувство за всеобща слабост, няма други симптоми

наклонена лежанка, дъмбели 8х15, 8х21, 8х23
Лежанка, лост 8х50, 3х8х60
лежанка, машина 8х70, 8х90, 6х100
пек-дек 8х50, 8х65, 8х75
curl с Е-З лост 8х22, 2х8х28, 8х32
curl с прав лост 2х4х40

13.06.2011
79/18.1
7/8

Клек 8х40, 8х60, 3х8х80, 8х60. Все по-дълбоко. Със 60-те след осемдесетките можех да подскачам.
Пулдаун широк надхват пред гърди 8х55, 8х65, 8х70, 8х75
Пулдаун тесен подхват 8х60, 8х65, 8х70, 8х75
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 7х60+7х40
Пек бек 1х8х30
повдигане на дъмбели настрани 8х11, 8х15
френско от лег 1х8х20
френско с дъмбел от стоеж 8х17, 8х19
лежанка машина 8х60, 8х80

17.06.2011
8/8

Наклонена лежанка, дъмбели 10х19, 2х8х23, 6х25
Лежанка лост 2х8х60, 2х5х70, 8х60
Пулоувър с  дъмбел 10х19, 10х23, 2х10х25
Флайс 10х11, 10х13, 10х15, 8х17
лежанка машина 7х100
сгъване с дъмбели 1х8х13
curl прав лост 10х20
curl с ЕЗ от стоеж 8х28, 8х32
Скотово сгъване с ЕЗ 8х28, 8х32
повдигане настрани с дъмбели 8х13, 8х9

И малко оф-топик

сдобих се с Кинъл 3, на всички (ако все още има), които обичат да четат - горещо им го препоръчвам
С него прочетох последната книга на Пратчет (I Shall Wear Midnight - трета от цикъла за Тифани), и много ми хареса. Книгата, както и целия цикъл уж е насочен към по-детската публика, но някак ми се струва, че по-младите може и да не разберат мислите и идеите на автора, достатъчно зрели и, безспорно, умело поднесени, провокиращи и изпъстрни с типичен хумор, запазена марка на  Пратчет. 
Следващата му книга ще излезе през есента, и стискам палци да не е последна. Самият той урежда собствената си евтаназия в Швейцария, тъй като в UK това е незаконно. Макар и в 21 век, алцхаймер е една от нелечимите болести, а той не желае в залеза на живота си да завърши като зеленчук.

и за да не е горенаписаното изцяло  оф:

Съществуват предположения, че някои промени в начина на живот, като умствено стимулиране и упражнения или балансирана диета, може би предотвратяват болестта на Алцхаймер, но няма адекватни свидетелства, които да подтвърждават тяхната ефективност

20.06.2011
1/8

Клек 8х40, 8х60, 3х8х80, 8х60
Пулдаун широк надхват пред гърди 8х45, 8х55, 8х65, 8х75
Пулдаун тесен подхват 8х55, 8х65, 7х75, 6х80
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 5х60+5х40
Гребане с дъмбел 1х8х17 на ръка
френско с EZ от лег 1х8х22
френско с EZ от стоеж 2х8х22
пресдаун 2х8х50

23.06.2011
2/8

Горна лежанка, дъмбели 10х17, 8х23, 8х27, 5х31
Лежанка лост 4х8х60
Пек-дек 10х45, 10х60, 8х70
Пек-бек 10х25, 10х30, 8х35
раменни преси машина 8х60, 8х70, 8х60
curl с ЕЗ от стоеж 10х18, 3х8х28
разтваряне настрани с дъмбели 8х11, 5х13+5х9
флайс с дъмбели 1х10х13

29.06.2011
3/8

Клек 8х40, 8х60, 3х8х80, 8х60
Пулдаун широк надхват пред гърди 8х45, 8х55, 8х65, 5 набирания с този хват+3х75
Пулдаун тесен подхват 8х60, 8х65, 8х70, 6 набирания с този хват
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 5х60, 5х40
френско с EZ от лег 3х8х28
пресдаун 2х8х50

—тук една миниатюрна настинка или вирус, в комплект с 5 дни мускулна треска на краката—

04.07.2011
4/8

Наклонена лежанка, дъмбели 10х17, 8х21, 8х25, 6х31
Лежанка, лост 3х8х60, 5х70
Пулоувър дъмбел 2х10х21, 2х10х23
Повдигане настрани с дъмбели 2х8х11
Флайс 10х11, 10х13, 8х15, 4х17 + 8х11
curl с ЕЗ 3х8х28
пек дек 1х10х45

08.07.2011
5/8

Клек 8х40, 2х8х60, 2х8х80, 8х90, 8х70
Вертикален скрипец широк надхват, пред гърди 10х55, 8х75, 8х65
Хоризонтален скрипец 8х40, 8х45, 8х50, 8х55
Вертикален скрипец тесен подхват 8х60, 8х65, 8х70
Повдигане настрани с дъмбели 8х11
раменни преси машина 8х50, 8х60
бедрено сгъване 8х50

11.07.2011
6/8
79.8/17.8

Наклонена лежанка, дъмбели 10х17, 8х21, 8х25, 6х31
Лежанка, лост 10x60, 8x60, 7x70, 5x70, 8x60
Пулоувър дъмбел 10x19, 10х21, 2х10х23
Повдигане настрани с дъмбели 8х11
Флайс 10х11, 10х13, 10х15, 4х17 + 4х11
curl с ЕЗ 2х8х28
френско от лег с ЕЗ 1х8х28
прес-даун 1х8х50
раменни преси машина 8х55, 4х65+4х55
калф 10х50
глутеус 8х45 на крак

14.07.2011
7/8

Клек 8х40, 8х60, 2х8х80, 8х90, 8х60. И като пробвам да е по-дълбок, ме заболяват коленете...
Вертикален скрипец широк надхват 10х45, 8х55, 8х65, 8х70
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60
Гребане с дъмбели от лицев лег 2х8х19
Пек-бек 8х30, 2х8х40
Вертикален скрипец тесен подхват 8х55, 8х65, 8х70
Лег-екстензии - машина- 2х8х35

18.07.2011
8/8

Наклонена лежанка, дъмбели 10х15, 10х21, 8х27, 4х31
Лежанка лост 3х8х60
Лежанка машина 8х90, 8х100, 4х130
Пулоувър дъмбел 10х21, 10х23
Флайс 10х11, 2х10х13. На машина - 8х45 кг плочки
Curl с ЕЗ 3х8х28
сгъване с дъмбели 1х10х13
Повдигане настрани с дъмбели 8х13

21.07.2011
1/8
Kрака, гръб, малко трицепс

25.07.2011
2/8
Гърди, бицепс. Малко рамене

28.07.2011
3/8
Kрака, гръб, 2 серии трицепс, 2 - задно рамо

Коляното ме наболява, та намалих малко клека. То и без това е полу-клек. И сега за първи път без мускулна на бедрата.
Еднообразни са тренировките, мързи ме да пиша почти едно и също, макар че не ме мързи да правя упражненията.

днес - 31.07 - 78.5 кг, 18.1 мазнини. Тук също non changement

01.08.2011
4/8

Горна лежанка дъмбели - 8х17, 8х21, 8х25, 5х31
лежанка лост - 3х8х60, 5х60
пулоувър с дъмбел 10х15, 10х21
флайс 10х11, 10х13, 10х11
раменни преси на машина 1х8х80
повдигане настрани с дъмбели 8х11, 8х9
curl с прав лост 3х8х30, 8х20

4.08.2011
5/8

Клек 40, 60, 70
Лег екстензия 1х8х40
Вертикален скрипец широк надхват 10х45, 8х55, 8х65, 6х75
Хоризонтален скрипец 8х40, 8х45, 8х50, 8х55
Пек-бек 10х30, 8х35, 8х40
Гребане с дъмбели от лицев лег 8х17, 2х8х21
Вертикален скрипец тесен подхват 8х50, 8х60, 8х70, 8х75
пулдаун 2х8х45, 8х50

09.08.2011
6/8

Наклонена лежанка, дъмбели 10х15, 8х21, 8х25, 8х21
Лежанка, лост 6х60, 3х8х60
Флайс 2х10х11, 2х8х13
curl прав лост 2х10х20, 8х30, 10х20;  с ЕЗ: 20х18
пулоувър 10х15, 10х21
бедрено сгъване 1х10х40
разгъване настрани с дъбмели 8х9, 8х11
раменни преси, машина 1х9х60
римско столче 2х10

15.08.2011
7/8

Клек 8х40, 8х60, 2х8х70, 8х40
Пулдаун широк хват 10х45, 8х55, 2х8х65
Хоризонтален скрипец 10х40, 8х45, 8х55, 10х40
Пулдаун тесен подхват 10х45, 8х50, 2х8х65
Пек-бек 10х25, 8х30, 8х35, 8х40
Раменни преси машина 8х60, 8х70, 8х75, 8х80
пресаун 2х8х40, 8х45

18.08.2011
8/8
80 кг, 18 кг мазнини

Последна тренировка преди морето. Гърди/бицепс

07.09.2011
1/8
78 кг, 16-17 кг мазнини

Кръгова тренировка след 20 дневна пауза

4х8 вертикален и 3х8 хоризонтален скрипец
горна лежанка 3х8 дъмбели и 2х8 лост
клек 8х40, 8х60, 8х40 кг
1х10 бедрено сгъване
3х8 пулдаун, 3х8 curl с ЕЗ лост
3х8 раменни преси
2х10 пек-дек
2х10 пулоувър
2х8 повдигане настрани с дъмбели

10.09.2011
2/8

Кръгова
вертикален скрипец 3х8х55
хоризонтален скрипец 8х40, 8х45, 8х50
Клек 8х40, 8х60, 8х70
Лег екстензия 1х8х35
Глутеус машина 1х10х50 на крак
наклонена лежанка дъмбели 10х17, 10х21, 8х23
лежанка лост - 12х60
раменни преси, машина 8х55, 8х65, 8х70
curl 8х28
пресдаун 8х40, 8х50
коремни преси

13.09.2011
3/8

Наклонена лежанка, дъмбели 6х17, 6х21, 6х23
Лежанка, лост 6х60, 4х5х70
curl 4x6x28
вертикален скрипец 3х6
хоризонтален скрипец 3х6
коремни преси
римско столче
1 серия пулоувър
1 серия кофички

16.09.2011
4/8

Днес се навършва точно една година, откакто започнах с фитнеса и вече официално съм начинаещ.
За тази година според кантара съм качил около 6-7 кг, и пак според него, от тях 3-4 са мазнини.
Според мнения на трети лица, не съм станал по-голям, а по-скоро съм се стегнал.

Та по този случай смятам да въведа повече многоставни упражнения и по-малко машини
Днес:
5х5 повидгане на щанга 40 кг. от земята. Когато си стигна bodyweight тежестта, на това упражнение ще му викам тяга, дотогава ще ме е срам.
Раменни преси (не на машина) 8х20 8х30 6х40 6х50 6х40 8х30
Хоризонтален скрипец 8х40, 6х45, 6х50, 6х55
  Скрипеца поне не ограничава двуизмерно. С тази болка в левия лакът не мога да се набирам, колкото и да ми се иска.
Повдигане от лежанка с тесен хват 8х30, 6х40, 6х44, 6х40, 8х30
Разтваряне настрани с дъмбели 8х11, 8х9

19.09.2011
5/8
77.8/18.3

Наклонена лежанка, дъмбели 6-8 повторения с 17, 21, 23, 25, 25
4х (  5 Набирания тесен подхват + 8х curl с ЕЗ (широк хват) - 28/32 кг)
клек 2х8х40 и 1х8х60 с по-широк разкрач, за да е по-дълбок
2х15 коремни преси
1х10 римско столче
1х10 бедрено сгъване с 40 кг

21.09.2011
6/8
77.9/18

5х5 повидгане на щанга 40 кг. от земята. Една от сериите - 50 кг.
хоризонтален скрипец (8х40, 8х50, 8х55, 8х55) суперсерия с френско от лег (5х18, 5х28, 5х28, 5х28)
Раменни преси на стойката за клек 8х20 8х30 2х8х40 4х50 6х40
Повдигане от лежанка с тесен хват 8х30, 2х8х40, 8х50
вертикален скрипец широк надхват зад врат 1х10х40
вертикален скрипец широк подхват пред гърди 1х5х70

26.09.2011
7/8
77.6/18

Наклонена лежанка, дъмбели 9х17, 8х21
Наклонена лежанка, лост 2х8х50, 4х5х60
Клек 8х40, 8х60, 8х80, 8х40
4х ( 6 Набирания тесен подхват + 8х curl с ЕЗ - 28 кг)
Раменни преси с дъмбели 1х8х17
скотово сгъване с ЕЗ 1х8х28
Раменни преси на стойката за клек 3х8х40
повдигане настрани с дъмбели - 1х7х11

29.09.2011
8/8

5х5 повидгане на щанга 50 кг. от земята. Първата серия - 44 кг. (с късия лост)
хоризонтален скрипец (8х40, 8х50, 8х55, 8х55)
вертикален скрипец широк надхват зад врат 8х45,8х50,2х8х55
френско от лег 4х8х28
Лежанка тесен хват 8х30, 3х8х50

03.10.2011
1/8
78.3/18

Наклонена лежанка, дъмбели 1x8x19
Наклонена лежанка, лост 1х8х50, 5х5х60
5x (5 набирания тесен подхват +  curl с ЕЗ - 5х28)
Военни преси с лост (зад врат, от стоеж) 5х5х40
Вдигане на дъмбели настрани от лицев лег 4х5х8

05.10.2011
2/8
78.8/18.7

Вертикален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60, 8х50
Тяга с прави крака с 30 и 40 кг - заучаване на техника. Сега определено я усещам в задните бедра. И оправя стойката :)
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60
Френско от лег с ЕЗ - 8х26, 2х8х28, 6х28
Лежанка тесен хват - 8х40, 3х8х50
Гребане с дъмбели от лицев лег - 2х10х19
Разтваряне настрани с дъмбели 8х9, 8х11

07.10.2011
3/8
79.2/18.7

Военни преси (от стоеж) 8х30, 8х40, 3х4х50, 7х40
Разтваряне настрани с дъмбели 8х9, 8х11, 8х9
Хеликоптер скрипец 8х20, 8х40
Хеликоптер с ЕЗ 8х28 (не до горе), 8х18, 2х8х22
чуково с дъмбели 8х11, 8х13
Curl с ЕЗ 3х8х28, 8х22
Вертикален скрипец 2х8х50

Клека малко го ограничавам, докато ме наболява коляното. Клекнах и днес 8х40 за загрявка, но по-добре да изчакам.

10.10.2011
4/8
78.8/17.8

Наклонена лежанка, дъмбели 8х17, 8х21
Наклонена лежанка лост 8х50, 2х5х60, 3х5х64
Раменни преси от седеж (на стойката за клек) 8х20, 8х30, 8х40, 2х4х50, 7х40
Разтваряне настрани с дъмбели 8х9, 8х11, 8х9
Пулоувър 10х17, 10х19
Хеликоптер 8х20, 8х30
Прес Даун (с въже) 8х40, 3х8х50
L-sit 5-6 сек

и поздрав

12.10.2011
5/8
78.8/17.8

Тяга с прави крака 2х5х40, 5х5х50
Вертикален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60
Гребане с дъмбел 8х17, 8х19, 8х21
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 8х60, 8х65
L-sit 2х10 сек
Curl с прав лост 8х20, 2х8х30
Curl с ЕЗ 1х8х26
Чуково с дъмбели 1х15х9

14.10.2011
6/8

Раменни преси дъмбели 1х8х17
Военни преси 13х30, 8х40, 2х4х50, 7х40, 8х30
Хеликоптер 3х8х26
разгъване настрани с дъмбели 8х9
разгъване настрани с дъмбели от лицев лег 8х9, 8х7, 8х9
Лежанка тесен хват 1х8х40
Френско от лег с ЕЗ - 3х8х26
Прес-даун 8х40, 8х50, 2х8х40
L-sit 2x10 сек.

19.10.2011
7/8

Tяга 5х5х60
Вертикален скрипец 8х45, 8х55, 8х60, 8х65
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60
Пресдаун 8х40,2х8х50
Френско от лег с ЕЗ 8х22, 6х28, 2х8х28
Римско столче - 2х15

21.10.2011
8/8

Раменни преси 10х30 (прав), 2х8х40, 1х8х30 (седнал)
Наклонена лежанка, дъмбели 8х17, 8х19
Наклонена лежанка, лост 4х5х60, 4х60
Коремни преси
Въртолет 4х8х22
Скотово сгъване на пейка с ЕЗ 3х8х22
Curl от стоеж с ЕЗ 3х8х28

24.10.2011
1/8

Тяга (загряване с 8х 30, 40, 50) 5х60, 4х5х70
Вертикален скрипец (широк надхват зад врат) 8х40, 8х50, 8х60, 8х65
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 8х60, 8х65
Вертикален скрипец (тесен подхват) 8х60, 8х65, 8х70
Гребане с дъмбел 1х8х25
Пресдаун 8х40, 2х8х45
Коремни преси и извивания

26.10.2011
2/8

Наклонена лежанка, дъмбели 1х10х19
Наклонена лежанка, лост 5х60, 5х5х64
Флайс (наклонена лежанка) 1х10х11, 2х8х13,
Флайс (хоризонтална лежанка) 1х8х13
Curl прав лост 1x15х20
Curl с EZ (прав) 3х8х28
Скотово, на пейка 2х8х28
чуково с дъмбели 8х15, 8х11
Пек-дек 2х10х80
коремни преси

28.10.2011
3/8

80.2/17.8

Клек 8х40, 7х60, 5х5х70, 8х40 (само на последната серия до долу)
раменни преси на машина 8х40, 8х55, 8х70, 8х80, 8х70, без изправяне на ръцете
въртолет 8х18, 8х22, 8х24, 2х8х26
повдигане настрани с дъмбели 5х13+5х9, 5х11+5х7, 8х5

Kолосална мускулна треска на бедрата отпред. Над 50 часа след последната тренировка. Така се получава, като изоставиш някоя МГ и после внезапно - бам! За сметка на това ям като четвърт-финалист в Сървайвър, попаднал на шведска маса.

1.11.2011
4/8

Tяга 3х5х70, 2х5х80, две единици с 90. Хвата издиша.
Вертикален скрипец 8х45, 8х55, 8х60, 7х65
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 8х60, 8х50
Прес даун 2х8х45, 8х50
Френско от лег 3х8х26
Коремни преси
Разтваряне настрани с дъмбели

04.11.2011
5/8

Наклонена лежанка, дъмбели 8х17, 8х21
Наклонена лежанка, лост 5х5х64
Военни преси 8х20, 8х30, 3х5х40, 8х30
4 суперсерии от (хеликоптер 5х28, сгъване 5х28, скотово 5х28) с ЕЗ
curl с прав лост 3х10х20
пек-дек 2х8х80

07.11.2011
6/8
80.5

Тяга 10х40, 8х60, 5х5х80
Вертикален скрипец, широк надхват 8х50, 2х8х55, 8х60, 5х70
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 2х8х60
Вертикален скрипец, тесен подхват 2х8х70
Лежанка тесен хват 8х40, 2х8х50
Прес даун 2х8х45, 8х50

10.11.2011
7/8

Наклонена лежанка дъмбели - 10х19
Наклонена лежанка лост - 8х50, 5х5х64
Лежанка - машина - 3х5х120
Флайс - 2х10х11, 2х10х13
Пулоувър с дъмбел - 10х17, 10х21, 10х25
Хеликоптер - 8х24, 2х8х28, 7х32
Скотово сгъване с ЕЗ лост - 10х24, 2х10х28, 5х32+10х18

14.11.2011
8/8
80.5

Вертикален скрипец, широк надхват 2х8х50, 2х8х60,5х70
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 2х8х60
Вертикален скрипец, тесен подхват 8х60, 8х70
френско лег с ЕЗ 8х18, 8х22, 2х8х28
Прес даун 8х45, 2х8х50
Раменни преси с дъмбели 8х13, 8х19, 6х23, 8х19
Повдигане настрани с дъмбели 8х9, 8х13, 8х9
Бедрено сгъване 8х40