Дневникът на Мартин

Здравейте ! Отдавна следя този форум , но едва сега се решавам да пиша . Реших , че ако си направя дневник ще мога да получа ценни съвети , които да ми помогнат да се развивам в посоката която бих желал , както и че това ще ме мотивира допълнително .
С фитнес се занимавам по- сериозно и без прекъсване от година и малко . Преди също съм се занимавал с фитнес сериозно докато се занимавах с волейбол , но от тогава изтече доста бира ... :)
Настоящата ми цел е да влезна в някаква що годе прилична форма , която да ми позволи да играя волейбол на малко по- високо ниво от сегашното ми. (Нямам за цел да ставам професионалист или нещо такова , защото за това ми е минало времето отдавна , а просто да влезна в отбора на университета през оставащите 3 години пред мен).

Хранителният ми режим е ..... странен. Ям каквото има вкъщи и по колкото има . Лятно време гледам да се храня горе долу по следния начин
Закуска- Мюсли с прясно/кисело мляко + чаша чай + плод ако има
Обяд - Каквото има вкъщи (обикновенно някакви кюфтета по 3 на брой/ супа / ориз)
Вечеря- Пак каквото има сготвено + плод за десерт
Разликите при лятното ми хранене и това през семестъра е , че по време на семестъра я закуся я не . Случва ми се да пропусна обяд , защото нямам дупка в програмата и тн.

Тренировъчният ми режим е следният :

Понеделник
4 серии от “24”
2 серии повдигане ръцете напред
2 серии повдигане ръцете встрани
2 серии Арнолд преси
2 серии разтваряне в страни от наклон
съответно с по 10 повторения

Вторник
4 серии Мъртва тяга 10/8/6/4
4 серии Набирания (2 с тесен хват и 2 с широк хват )
4 серии Гребане с щанга
4 серии Гребане на машина
пак по 10 повторения сериите

Сряда
по избор или почивам или правя кардио тренировка

Четвъртък
4 серии може би олимпииско вдигане или нещо такова ... нямам идея как се казва
4 серии вдигане на щанга от лежанка 10/8/6/4
4 серии вдигане на щанга от полулег 10/8/6/4
4 суперсерии флайс от полулег + бицепс сгъване

и в зависимост колко съм уморен - кофички 15 на брой една серия и 80 лицеви разделени на 4 серии , но най често тях ги правя веднага като се прибера вкъщи

Петък
4 серии Отскок с щанга на гърба
4 серии Клек
4 серии  single leg press
4 суперсерии за прасец  повдигане на пръсти с щанга на рамената + същото на leg press машината
4 серии повдигане на щанга с тесен хват за трицепс
4 серии бедрено разгърне
4 серии от някое упражнение зе трицепс по избор
като всеки от гореизброените дни тренирам и корем по 2 серии до отказ

Събота/ Неделя
дни за почивка или ако имам желание излизам и тичам в парка / играя футбол с приятели

С оглед на това , че се стремя да подоря волейболните си постижения ще дам и малко информация за мен като характеристики.
Възраст- 19 ненавършени (на 30 този месец ще ги навърша)
Тегло- 92кг
Ръст- 193 см
Отскок - около 3 метра пипам на височина +- някой см зависи колко съм изморен или преял .... :D

Целта ми е тези 300 см да ги добутам до 330 някъде .

Закуска - 5-6 мини банички , един сандвич , пудинг от lidl
обяд- печени картофи и пилешка паржола

Тренировка -
4 серии кофички по 8 повторения
2 серии набирания по 6 повторения
4 серии лицеви опори по 20 повторения
ходене на ръце 4 дължини
5 по 100 метра спринт и 1км за загрявка

закуска - corn flakes + прясно мляко и банан
обяд- пилешка пържола , печени картофи и чушка + прясна салата

тренировка -
сутрешна- 2 часа футбол , 2*6 набирания
вечерна- 4*20 лицеви , 4*8 кофички , ходене на ръце 5 дължини , 10*100м спринт, 10 пъти стълби + загрявка 2 обиколки

Закуска- corn flakes + мляко и банан и 3 мини банички
Обяд- Супа с филия хляб
междинна закуска - 4 мини банички
Вечеря- фрикасе , филия хляб , прясна салата диня и банан

тренировка
4 серии от “24”
2 серии повдигане ръцете напред
2 серии повдигане ръцете встрани
2 серии Арнолд преси
2 серии разтваряне в страни от наклон
съответно с по 10 повторения
2 серии коремни преси до отказ

закуска- corn flakes + прясно мляко и банан
втора закуска- сандвич
обяд- пилешка паржола , свежа салата и десерт
вечеря- каша и диня

тренировка- фитнес
4 серии Мъртва тяга 10/8/6/4
4 серии Набирания (2 с тесен хват и 2 с широк хват )
4 серии Гребане с щанга
4 серии Гребане на машина
пак по 10 повторения сериите

сутрешна- 2 серии по 6 набирания
3 серии по 6-8 кофички
2 серии хоризонтални набирания
10 повторения стълби

14.09.2011
закуска - диня + корнфлеикс
към обяд- сандвич + кроасан
обяд - чушка бюрек + малко пилешка пържола , домат + греипфрут за десерт
вечеря- пълнена чушка + диня

тренировка
4 серии олимпииско вдигане
4 серии лежанка
4 серии на наклонена лежанка
4 суперсерии флайс+ бицепсово сгъване
4 серии на гладиатора
4 серии по 5-6 кофички
4 серии от “21”
1 суперсерия за корем

днес 15,09,2011

Закуска - корнфлейкс с прясно мляко + кроасан
обяд- фрикасе
вечеря- 1 и 1/2 пълнени чушки + диня

Тренировка - 90 мин футбол + около час баскетбол

петък

Закуска- 2 сандвича
обяд - фрикасе
вечеря- спагети

тренировка-
4 серии Отскок с щанга на гърба
4 серии Клек
4 серии  single leg press
4 суперсерии за прасец  повдигане на пръсти с щанга на рамената + същото на leg press машината
4 серии повдигане на щанга с тесен хват за трицепс
4 серии бедрено разгърне
4 серии от някое упражнение зе трицепс по избор
4 серии кофички по 8-10 повторения
4 серии лицеви по 15 повторения

Събота

Закуска- кисело мляко и портокал
Обяд- пълнена чушка + прясна салата
Следобедна закуска- кроасан+ сандвич
Вечеря- печени хапки+ печени картофи+ прясна салата

Тренировка- 1200м за загрявка
4 серии по 3-4 набирания
3 серии по 15 лицеви
4 серии по 6-8 кофички
4 серии по 10 обръщания на гума
2 серии негативни набирания

неделя

Закуска- мюсли + плодово кисело мляко
Предобедна закуска- 2 яйца + кофичка кисело мляко
Обяд - Пълнена чушка
Вечеря- печени картофи + бургер+ прясна салата

Тренировка - малък крос 2-3км
4 серии по 20 лицеви опори

Понеделник

Закуска- мюсли и банан
Обяд- пълнена чушка с 2 яйца и кофичка кисело мляко
Вечеря- тиквички , кренвирши , пюре

тренировка-
4 серии от “24”
2 серии повдигане ръцете напред
2 серии повдигане ръцете встрани
2 серии Арнолд преси
2 серии разтваряне в страни от наклон
4 серии чукчета
съответно с по 10 повторения
суперсерия за корем
около час и малко баскетбол

забележка : От една две седмици усещам , че губя сила така да се каже. Имам предвид същата програма ми се налага да я правя с по- малки тежести от преди 2 седмици. Преди правих 4 серии от “24” с 45-50 кг тежест , а днес от 2рата серия нататък ми беше трудна да го изпълня правилно с 40.
Ако някой може да ми предложи съвет ще съм благодарен.

Обмислям да започна интервална тренировка - спринтове и крос тичане през ден.

закуска- мюсли
около 10 пих една бира
обяд- 1 и половина кренвирши + 2 яйца с кисело мляко
Вечеря- месо + ориз с зеленчуци + прясна салата

тренировка 1

4 серии Мъртва тяга 10/8/6/4
2 серии Набирания  тесен хват
4 серии на скрипец с широк хват
4 серии Гребане с щанга
4 серии Гребане на машина
пак по 10 повторения сериите
Суперсерия за корем

Тренировка 2
4 серии набирания с тесен хват по 6-8 повторения
4 серии кофички па 8 повторения
4 серии лицеви опори по 12 повторения
5*100м спринт

21.09
Закуска - багета и бурито
Обяд- Яйце с мляко , ориз и бургер
Вечеря- бургер , печени картофи и диня

Тренировка -
4 серии по 20 лицеви
4 серии по 15 кофички
серия за корем

22,09
закуска - мляко и банан
2 кроасана и бутер баница
Обяд- картофи и паржола
Вечеря- ориз и грозде

23,09
Закуска- сандвич , грозде и банан
Обяд ориз , паржола и грозде
вечеря- Гювеч

Тренировка
2* 10 1*8 1*6 кофички
4*6 набирания
4*12 лицеви
Тренировка във фитнеса

24.09
Закуска- 2 сандвича с грозде
Обяд- пилешка пържола и хапки + прясна салата
Вечеря- баница

Тренировка-
3*6-8 набирания
10 9 8 6 кофички
4*15 лицеви
Тренировка във фитнес

25.09
Закуска- 2 сандвича и грозде
Обяд - кюфтета , пилешка пържола и пюре

От утре започвам интервална тренировка за около седмица пробен период. Ако ми хареса може да продължа .

закуска- 2 яйца с кисело мляко
Обяд- пилешка пържола и тиквички
Вечеря- Картофи с кренвирши

Тренировка- Обичайната тренировка във фитнеса.

Мислех да тичам в парка , но реших да го оставя за утре.

закуска- 2 яйца и кисело мляко
Обяд- пилешка пържола и тиквички
Вечеря- огретен

Тренировка във фитнеса.
4 серии Мъртва тяга 10/8/6/4
4 серии Набирания
4 серии Гребане с щанга
4 серии Гребане на машина
4 серии гребане
Суперсерия за корем

28.09
Закуска- корнфлейкс
Обяд- 2 кренвирша+2 яйца
Вечеря- пиле с ориз

Тренировка- Тичане в парка и баскетбол

закуска- кисело мляко
обяд- пиле с ориз
вечеря- наденица + прясна салата
+ 5 бисквити през деня

Тренировка във фитнесе беше обичайната за четвъртък , но добавих и 3 серии по 7 кофички.

Петък

Закуска- 2 сандвича
Обяд- кренвирш и пилешка пържола
междинна почерпка- 1л бира , чипс и бисквити
Вечеря- китайска храна

Тренировка - Обичайната тренировка за крака във фитнеса както всеки петък.

събота
Закуска- кифла и баница
обяд- китайско
Вечеря- баница и грозде

Тренировка - между 1-3 км тичане висока скорост

неделя

Закуска- 2 парчета баница , грозде + корнфлейкс
Към 12 - още корнфлейкс
Обяд в 3- печени картофи и пържола
Вечеря- грозде

Тренировка- 2 часа футбол

днес-
Закуска- 2 яйца и мляко
Обяд- пиле с ориз
следобедна закуска- грозде
Вечеря- пълнена чушка с руска салата
грозде

тренировка
4 серии от “24”
2 серии повдигане ръцете напред
2 серии повдигане ръцете встрани
2 серии Арнолд преси
2 серии разтваряне в страни от наклон
4 серии “‘чукчета”
суперсерия за корем

Закуска- 2 сандвича + чаша чай
Обяд- пиле с ориз
следобедна закуска- сандвич и грозде
Вечеря- пълнена чушка , банан и прясна салата

Обичайната тренировка във фитнеса за вторник. (гръб)

вчера-
закуска- 2 яйца с мляко
на обяд и вечеря по една пълнена чушка и грозде през деня

тренировка -
4 серии може би олимпииско вдигане или нещо такова ... нямам идея как се казва
4 серии вдигане на щанга от лежанка 10/8/6/4
4 серии вдигане на щанга от полулег 10/8/6/4
4 суперсерии флайс от полулег + бицепс сгъване
5 серии по 5 кофички
4 серии от Х

днес четвъртък закуската беше 2 сандвича , на обяд ... пак сандвич към 3 биричка , върнах се от лекции към 5 , ядох грозде и корнфлейкс и за вечеря леща + кренвирш и още грозде.

тренировка ако може да се нарече така бяха 3 серии по 20 лицеви опори.

днес от закуска до обяд 3 сандвича + банан , обяд 2 кренвирша +2 чушки което беше към 3 и за вечеря гюведже. През деня грозде + суха паста.

Тренировка- обичайната тренировка за крака в петък но с повече килограми .

закуска- пица + баница
обяд- 3 кюфтета + прясна салата и пюре
вечеря- сандвич+ кисело мляко

през деня грозде

тренировка-
набирания- 6, 4,7,4 повторения
кофички 4 серии по 8
лицеви 4 серии по 12
тръстъри 4 по 30
5х400м крос комбиниран със спринтове

зкауска- макарони
към обяд - сандвич + банан
обяд- наденица , чушка и пюре
вечеря- 4 парчета баница

тренировка днес нямаше

закуска- 2 яйца + кисело мляко
Обяд- кюфте чушка и 2 парчета баница
следобедно ядене- плодово мляко
вечеря- леща+ салата+ зелена ябълка

Тренировка- обичайната тренировка за понеделник- тоест рамо

закуска- 2 яйца с кисело мляко сирене + банан
Обяд1- леща със сирене
Обяд 2- 2 кюфтета
Вечеря- каша

Тренировката беше тренировка за гръб във фитнеса за ден вторник

По-късно днес ще напиша какво съм правил и днес

Закуска- 2 яйца+ сирене и мляко
Обяд- 2 кюфтета
до вечеря 2 круши
Вечеря- 2 малки пилешки пържолки+ печени картофи и 2 парчета баклава

Тренировка във фитнеса беше с програмата за четвъртък.

четвъртък
закуска- пица
обяд- кашкавалка
вечеря- 2 пържолки  и пюре
тренировка нямаше - цял ден на лекции

петък-
овесени ядки+ банан
Обяд - фрикасе
Вечеря- спагети
през деня банан круша ябълка

Тренировка за крака която правя в петък.

събота
закуска - яйца
Обяд пилешка пържола
Вечеря - баница

2 сандвича
обяд- зеле
вечеря- наденица с пюре

закуска- 2 яйца
обяд - нямаше
вечеря- зеле

през деня ябълка + едно от тези лесни зърнени барове

Тренировка - волейбол 1 час

Защо (не)ядеш толкова?

лекциите са ми в различни дни по различно време. Например четвъртък съм цял ден на лекции от 8 до 17 , както и понеделник и не ми остава време за обяд и прочие, а в дни които съм по - свободен ям по- често  , а тъй като съм бая големичък като размери (193 см на 90 кг ) хапвам повече храна.

днес
закуска- 2 сандвича
Обяд- 2 кренвирша
Вечеря - гювеч

Тренировка - нямаше поради липса на време (лекции + интервю за работа )

днес
Закуска- 2 сандвичя
Обяд- зеле
Вечеря- гювеч

ябълка + бисквити през деня

Тренировка- за рамо от понеделник.

днес
Закуска към 8 - два сандвича
Обяд към 5 - гювеч
следобедна закуска- ябълка и 2-3 вафлички
Вечеря към 8- спагети

Тренировка днес пак нямаше заради цял ден лекции.

Тези сандвичи с какво са?

Така на пръв поглед ми се струва, че хвърляш излишни пари за банички, кроасани, кренвирши и други подобни, които не съответстват на целите ти, вместо да отидат за месо и яйца.

Не знам с какви финансови средства разполагаш, но...8-9лв. ти е килограм пилешки гърди, което са ти около 300гр. протеин. Можеш да го разделиш по 100гр. на ден. За още 1-2лв. можеш да си купиш 10-тина яйца, които да изядеш за 2 дни. И едно пакетче фъстъци от 60ст. Излизат ти разходи по 5лв. на ден, но е къде-къде по-добре. :)