Един наистина сериозен основен период

Здравейте!

Информация за мен: Казвам се Мартин Желязков, на 22 години от град Добрич, но работя и живея в град Варна. От година и половина съм персонален фитнес инструктор в Orange Fitness гр. Варна - варненци знаят за какво иде реч! :) Тренирам от 5-6 години, кога по-сериозно, кога по-лежерно, но спорта определено е станал начин на живот(и прехрана) при мен. От ставането, през работния процес, до лягането вечер - спорта е с мен винаги - нещо, което пожелавам горещо на всички!

Концепцията на “подготовката” ми ще протече по следния начин: От октомври до края на април месец и ще бъде разделена условно на три подпериода:(Тези от вас, които са чели доц. д-р Владимир Боянов, знаят за какво иде реч)

1. вработващо-хипертрофиращ - ще съставлява около 25% от цялостния период, като ще използвам 70-75 % от МП за около 10-12 повторения за горната, и 12-15 за долната част на тялото. По-ниски ще са повторенията само в едно от базовите движения(в пирамида до 6повторения);

2. Хипертрофиращ - 40-45% от основния период. Тук говорим за тежко вдигане при 80-85-90% от МП за 5-8 повторения долу, и 8-10 повторения горе. Пирамиди, форсирани повторения, откази, чийтинг - знаете как е.

3. Оформящо-хипертрофиращ - ще заема другите 30-35% от периода - нещо като преход между основния и “състезателния - условно” период. Интензивност - 75-80% за 8-10 повторения горе, и 10-12-15 горе. Плавно ще се спират мощните форсирани повторения, пирамиди и чийтинги и ще се заместват с качествени методи(суперсерии, комбинации и т.н.)

Като хранителни добавки ще започна със суроватъчен изолат, мултивитамини и антиоксиданти, след което ще включа БЦАА, азотен бустер, креатинова матрица ( BSN Mass Stack).

При храненето ще правя ротация на въглехидрати, като в количества няма да се вманиачавам толкова(правил съм го и знам, че от вманиачаване не става). Всичко естествено ще е на ниво. Основните храни които ще използвам - яйца, пилешко, телешко, свинско, заешко, малко млечни продукти(имам слаба лактозна непоносимост), извара, сурови ядки, кафяв и бял ориз, малко картофи, пълнозърнести спагети и макарони, пълнозърнест хляб, риби, маслини, зехтин...изобщо всичко ще е на ниво.

Храната и тренировките по-детайлно ще описвам всеки ден, като не се имам са всезнаещ и всеки съвет е добре дошъл. В момента съм на stand-by режим - кръгови тренировки с базови движения - по-голям енергоразход. Храната в момента е през просото, всичко от 1ви обаче си идва на мястото. Започвам дневника от тогава, а дотогава успех на всички!

Цел: 12-15 гр мускулна маса, с минимум прираст на мастна тъкан. Време за подготовка - 30седмици.

Честит дневник ! Изглежда интересен , надявам се да се попълва редовно - ще се следи. Айде късмет :)

Да и аз ще следя, изглежда си наясно какво искаш да правиш!

Интересни тренировки си подготвил. Ще те следя, пък дано науча нови неща, в което не се и съмнявам :)

Ще бъде интересно - обещавам. Анализ и аргументация на всичко, което пиша. Всичко започва от 1ви - тези дни ще си постна тренировъчния и хранителния режим.

Дневникът изглежда ще е много интересн,посещавам и съм сигурен,че има какво да се научи от теб Мартине.
И аз ще следя редовно,успех от 1-ви. :)

Честит празник!

  Ще напиша тренировката ми днес, но първо да кажа какво целя до 1ви: Максимално да вкарам организма в режим, в който да е податлив на чиста мускулна маса - сиреч да държа метаболизма бърз. От известно време въртя два типа тренировки - 1вия е кръгова - всички основни мускулни групи изпълнени в следната схема. 1ва серия за мускулна група - 12-15 повторения. След 30тина секунди 2ра серия с 6 повторения, след 30тина секунди отказ на 12-15 повторения и към следващата мускулна група без почивка. За тези, които са чели “Енциклопедия на културизма” това е леко модифициран вариант на метода на Боянов БИА.
Втория тип тренировка е силов - лег, тяга, клек, раменни преси и коремни преси/повдигане на краката от вис. 4-5 серии от базовите движения - повторенията от 15 до 5-6 отказ. Почивните дни кардио.

Днес тренировката беше силова:
10 минути кардио - 65-70% от максималния сърдечен пулс. Щателна загрявка на всички основни стави.
1. Повдигане на щанга от лег: 4с 15,10,5,2 (50,80,100,110кг)
2. Клек с щанга зад врат:4с 15,10,6,5 (40,80,100,110кг)
3. Мъртва тяга със щанга от земя: 4с 12,8,6,3 (60,80,100,110кг)
4. Кофи за трицепс между две пейки + Скотово сгъване на долен скрипец за бицепс + свещ ( по принципа на инстинктивната тренировка - реших да напомпя малко ръцете)
Тренировката завърших с 5 минути пътека, че трябваше да затварям залата :)

Храната без да се отпускам в подробности:4 белтъка, 2 жълтъка, 100гр овес, кофичка кисело мляко, 600-700гр пилешка кавърма ( пилешки гърди, задушени зеленчуци, чесън на прах, градински подправки, зехтин), 2 филии пълнозърнест хляб, 3 ябълки, 4 кафета, 3 литра минерална вода, 40гр суроватъчен протеин, 200гр пилешко месо на грил.

Днес почивах от щанги и направих една тренировка за раменните ротатори,с интензивно кардио - бягане на две успоредни пътеки - 20 минути, редуване на 1 мин 30 сек 65% от максималния сърдечен пулс, с 30 секунди бягане с 80-90% от максималния сърдечен пулс.

Храната днес: 4 белтъка, 2 жълтъка, 100гр овес, кофичка кисело мляко, канела, 2 бутчета пиле фрикасе, 5 филийки пълнозърнест хляб, 3 ябълки, 3 кафета, 40гр суроватъчен протеин, салата домати, пипер, купичка таратор.

Тренировката днес:
5 минути загрявка на вело, пулса ми беше по-висок от обикновено, отдавам го на приповдигнатото ми настроение и желание за тренировка.
1. Хоризонтален лег щанга:15,8,6,3,1 40/70/80/100/110 - отказ
2. Клек със щанга зад врат:15,10,5,3,2 40/70/100/110/120
3. Мъртва тяга:15,10,5,3,2 50/80/100/120/140 - доволен съм
Стречинг на основните мускулни групи

Храната: 4 белтъка, 2 жълтъка, канела, 100гр овес, 20-30гр стафиди, 300гр кисело мляко, 500гр картофи на фурна с панирани пилешки хапки, 4 ябълки, 3 кафета, 125гр извара, 200гр кисело мляко, 3-4 литра вода.

Тренировката днес:
5 минути загрявка на вело, пулса ми беше по-висок от обикновено, отдавам го на приповдигнатото ми настроение и желание за тренировка.
1. Хоризонтален лег щанга:15,8,6,3,1 40/70/80/100/110 - отказ
2. Клек със щанга зад врат:15,10,5,3,2 40/70/100/110/120
3. Мъртва тяга:15,10,5,3,2 50/80/100/120/140 - доволен съм
Стречинг на основните мускулни групи

Храната: 4 белтъка, 2 жълтъка, канела, 100гр овес, 20-30гр стафиди, 300гр кисело мляко, 500гр картофи на фурна с панирани пилешки хапки, 4 ябълки, 3 кафета, 125гр извара, 200гр кисело мляко, 3-4 литра вода.

Има ли причина, заради която ядеш пилето панирано?

Не, то е ясно, че е кофти, сега обаче не ме притеснява - затягам режима от 1ви. Това е причината и да не пиша подробно часове на хранене и т.н.

Тоест просто защото ти е по-вкусно : )

В интерес на истината не, но по-лесно :) Ще си призная, че бяха полуфабрикат, просто ги запекох с картофите.

Днес правих почивка от тежести. 5 минути кростренажор, след което:
Повдигане на краката до лоста без опора:3 10
в суперсерия с
Молитва на скрипец:3с 12-12п(20-25кг)
V-образни преси на пейка:3с 15п
с суперсерия с
Странично диагонално усукване с Д-ръкохватка от горен скрипец:3с 12 на страна
20 минути бързо ходене под наклон

Днес ядох много, главно боклуци - закуската беше както обикновено, вечерята(извара смесена с таратор също).

Хранене: В дните с тренировка БМ + 500ккал, в дните без тренировка БМ+200ккал.

БМ = 2800ккал
Дни с тренировка 2800+500=3300ккал 30%/55%/15% б/в/м

30% белтъчини = 990ккал / 4 = 247,5 гр белтъчини
250/6 = около 40гр протеин на хранене

55%въглехидрати=1815ккал / 4 = около 450гр въглехидрати
450/5 = 90гр въглехидрати на хранене

15% мазнини = 495ккал / 9 = 55гр мазнини

Дни без тренировка: 2800+200 = 3000ккал 30/55/15 б/в/м

30% белтъчини = 900ккал / 4 = 225гр белтъчини
225/6 = около 37гр протеин на хранене

55% въглехидрати = 1650ккал / 4 = около 410гр въглехидрати
410/5 = около 70гр въглехидрати на хранене

15% мазнини = 450ккал / 9 = 50гр мазнини

Хранене ден с тренировка:

След ставане БЦАА,кафе с канела,мед, мултивитамини и минерали, антиоксиданти

1. 6 белтъка, 2 жълтъка, кофичка кисело мляко 2%, 120-130гр овесени ядки, канела, 15-20гр стафиди

2. 200гр месо/250гр риба, 400гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

3. 200гр месо/250гр риба, 400гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

4. 40гр суроватъчен протеин, плод, БЦАА

Тренировка
40гр суроватъчен протеин, 50гр декстроза, БЦАА

5. 200гр месо/250гр риба, 400гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

6. 200гр извара с 200гр кисело мляко, 20-30гр сурови ядки(орехи, бадеми, лешници, кашу

Хранене ден без тренировка:
След ставане БЦАА,кафе с канела,мед, мултивитамини и минерали, антиоксиданти

1. 5 белтъка, 2 жълтъка, кофичка кисело мляко 2%, 100гр овесени ядки, канела

2. 150гр месо/200гр риба, 300гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

3. 150гр месо/200гр риба, 300гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

4. 30гр суроватъчен протеин, плод, БЦАА

Тренировка
30гр суроватъчен протеин,30гр декстроза, БЦАА

5. 5. 150гр месо/200гр риба, 300гр сварен ориз със зеленчуци/кафяв ориз/пълнозърнести макарони/варени/задушени картофи, плод

6. 150гр извара, половин кофичка кисело мляко, шепа сурови ядки

Коментари: Ако виждам, че омазнявам намалявам въглехидратите и добавям сезонни салати със зехтин. Приема на вода няма да е по малко от 3-3,5 литра на ден.

Тренировка: Сплит принцип – 2 към 1, 3 към 1 ( 2 дни тренировка, ден почивка, 3 дни тренировка, ден почивка). Идеята е да съвпада с работното ми време и да не ходя в почивни дни на работа. Трениране на мускулна група веднъж на 5-6 дни.

Програма 1-30 Октомври ( 70-75% от 1МП, 10-12 повторения с серия, с изключение на 1 базово упражнение, което ще се изпълнява пирамидално). В почивните дни ако сметна за необходимо ще правя кардио – до 2 пъти в седмицата. Преди всяка тренировка 5-7 минути кардио. След тренировката на съответната мускулатура – стречинг.

1ви ден: Гърди, рамене, трицепси, корем
1. Полулег щанга:4с 12/10/8/6(отказ)
2. Хоризонтален лег избутване дъмбели:3с 12/10/10
3. Флайс дъмбели с лек(10-15 градуса)обратен наклон:3с 12
4. Раменни преси с дъмбели от седеж:4с 12/10/8/6(отказ)
5. Придърпване на крив лост към брадичката:3с 12/10/10
6. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж:3с 12
7. Кофички за трицепс на машина: ФСТ-7 ( 7 с 10-12повторения с 30 секунди почивка)
8. Повдигане на крака от вис:3с 12
9. Диагонални наведи с изпънати ръце с Д-ръкохватка от горен скрипец(коси коремни) 3с 10-12 на страна

2ри ден:Гръб, задно рамо, трапец
1. Набиране широк хват:4с 10-12
2. Пулдаун тесен хват:3с 10-12
3. Вертикално гребане на машина широк неутрален хват:3с 10-12
4. Мъртва тяга с лост:4с 12/10/8/6(отказ)
5. Разтваряне от стоеж за задно рамо с дъмбели: 4с 12/10/8/6
6. Трапецовидно повдигане с дъмбели:4 10-12

3ти ден: Бицепс,трипецс.корем
1. Избутване на лост т.х. от лег:4 12/10/8/6(отказ)
2. Френско разгъване от полулег с дъмбели:3с 10-12
3. Разгъване с прав лост от горен скрипец:3с 10-12
4. Сгъване с дъмбели от полулег:4 12/10/8/6(отказ)
5. Скотово сгъване с крив лост:3с 10-12
6. Концентрирано сгъване с дъмбел:2с 10
7. Чуково сгъване с дъмбели:2с 10-12
8. Двойни( в-образни) преси от пейка:3с 12-15
9. Молитва на скрипец:3с 10-12
10. Статика от земя:3с 30-40 секунди

4ти ден:Предно, задно бедро, прасец
1. Клек с щанга зад врат: 5/15/12/10/8/8(отказ)
2. Хоризонтална лег преса нормален разкрач:3 12-15
3. Бедрена екстензия на машина:3с 12-15
4. Бедрена флексия на машина:3с 12-15
5. Римска тяга:4 15/12/10/8(отказ)
6. Повдигания на пръсти на Смит машина от СТЕП: 3с 15
7. Повдигания на пръсти от седеж с диск върху бедра:3с 15

Ще си правя замервания на всеки 2 седмици, а снимки на всеки месец и/или при смяна на програмата/режима на работа.

2 Октомври - Ден първи!

С храната ще правя компромиси до 10, от финансова гледна точка.

1ви ден: Гърди, рамене, трицепси, корем
1. Полулег щанга:4с 12/10/8/6(отказ) - 20/40/60/80кг ( не стигнах до отказ - следващата трен + 5кг)
2. Хоризонтален лег избутване дъмбели:3с 12/10/10 - 20/22/24кг дъмбели ( може би 26 за 10 повторения)
3. Флайс дъмбели с лек(10-15 градуса)обратен наклон:3с 12 - 10/12/14кг ( засега са ок)
4. Раменни преси с дъмбели от седеж:4с 12/10/8/6(отказ) - 10/12/16/24 ( направих на 24кг 8 повторения - следващия път 26)
5. Придърпване на крив лост към брадичката:3с 12/10/10 - 19/19/24 кг (мога още поне 5кг)
6. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж:3с 12 - 6/8/8кг дъмбели ( засега са ок)
7. Кофички за трицепс на машина: ФСТ-7 ( 7 с 10-12повторения с 30 секунди почивка) с 45кг направих 7 десятки
8. Повдигане на крака от вис:3с 12
9. Диагонални наведи с изпънати ръце с Д-ръкохватка от горен скрипец(коси коремни) 3с 10-12 на страна с 6,25кг ( мога още)

Коментари: Чудесно напомпване - не бях тренирал в културистичен режим от може би месец - чувствах се удовлетворено-уморен след трена!

Ще напиша утре днескашната тренировка за гръб, задно рамо и трапец, защото сега се връщам от работа и съм много уморен.

3 Октомври : Тренировка 2 - Гръб, Задно рамо и трапец

1. Набиране широк хват:4с 10-12 - 12/12/10/10 п
2. Пулдаун тесен хват:3с 10-12 - 33/40/42кг - засега са ок
3. Вертикално гребане на машина широк неутрален хват:3с 10-12 - 26/40/47кг - следващата тренировка поне 5кг отгоре
4. Мъртва тяга с лост:4с 12/10/8/6(отказ) - 40/60/80/110кг - следващата тренировка с по 10кг+ на загряващи и 115кг работна
5. Разтваряне от стоеж за задно рамо с дъмбели: 4с 12/10/8/6 - 5/7/8/10кг засега са ок
6. Трапецовидно повдигане с дъмбели:4 10-12 - 22/30/35/35кг на ръка мога още, но засега няма да качвам.

Коментари: Добра тренировка, добро напомпване, особено в латисимусите, имам мускулна треска по целия гръб.

Кардио правиш ли...

...
4. Мъртва тяга с лост:4с 12/10/8/6(отказ) - 40/60/80/110кг - следващата тренировка с по 10кг+ на загряващи и 115кг работна
...

Правилно ли разбирам, че на шестицата със 110 има отказ? На втората работна серия...Не считаш ли, че при това положение ще ти е трудно да си направиш сериите следващия път с + 5/10 кг?

Не правя кардио, по простата причина,че имам по 5-6 персонални тренировки на ден и ще се сдухам прекалено много. Ако почвам да замазнявам, интегрирам кардио тренировките след силовата тренировка. Иначе преди всяка тренировка правя 5-10 минути кардио за загрявка.

Не, на 110 не стигнах до отказ. Коментарите след тежестите са ориентир за това, какво смятам да правя следващата тренировка. В случая ще сложа 115. Просто трябваше да почна отнякъде, затова сложих толкова.

Ще напиша тренировката си утре, забравих си записките в залата

5 Октомври - Бицепс,трипецс.корем
1. Избутване на лост т.х. от лег:4 12/10/8/6   40кг/50кг/60кг/70кг - мога още поне с 5кг
2. Френско разгъване от полулег с дъмбели:3с 10-12   5/10/12/14кг - направих 4 серии за да усетя добре упражнението
3. Разгъване с прав лост от горен скрипец:3с 10-12   16,25/16,25/19кг - следващия път още
4. Сгъване с дъмбели от полулег:4 12/10/8/6(отказ)  6/8/10/12кг - следващия път още
5. Скотово сгъване с крив лост:3с 10-12   19/24/29кг - тук са добре засега
6. Концентрирано сгъване с дъмбел:2с 10   6/6кг добре са
7. Чуково сгъване с дъмбели:2с 10-12   6/8кг добре са
8. Двойни( в-образни) преси от пейка:3с 12-15
9. Молитва на скрипец:3с 10-12
10. Статика от земя:3с 30-40 секунди

6 Октомври-Предно, задно бедро, прасец
1. Клек с щанга зад врат: 5/15/12/10/8/8(отказ)  40/60/80/90кг - другия път 95кг
2. Хоризонтална лег преса нормален разкрач:3 12-15   55/85/115кг мога още, но засега ще я оставя така
3. Бедрена екстензия на машина:3с 12-15 20/25/30кг ок е за донапомпване, умишлено не качвам още
4. Бедрена флексия на машина:3с 12-15 20/25/30 добре го усещам на тази тежест
5. Римска тяга:4 15/12/10/8(отказ)  20/40/50/60кг мога още
6. Повдигания на пръсти на Смит машина от СТЕП: 3с 15   40/50/70кг - мога още
7. Повдигания на пръсти от седеж с диск върху бедра:3с 15   20кг диск - страхотно напомпване, умишлено с по-малка тежест, направих повече от предписаните повторения.

За да не пиша всеки път тренировките ще нахвърлям само коментари и ще дам резултати преди и началото на етапа - в случая 30 октомври.

7 Октомври - бях си в Добрич и направих тренировка за гърди и рамене в една нова зала - добро напомване;
9 Октомври - тренировка за гръб, в общи линии не бях ял добре, и тренирах след работа но се получи - качих работната тежест където съм споменал, че е за качване.

Днес тренировка за ръце - предвидените тежести са качени, добро напомпване: 75кг лег тесен хват (мога още), 16кг разгъване с дъмбели, Разгъване с лост - 18,75кг, Сгъване дъмбели от полулег 12кг, Скотово 29кг, Концентрирано с дъмбел 7кг, Чуково с дъмбели 10кг, молитва на скрипец 23,75кг . Това са работните тежести, където се стремя да качвам.

От днес съм на Syntrax Matrix, BCAA Nitro-x, Pure nutrition Daily Vits. Протеина преди и след тренировка, в почивен ден между едно от храненията, аминокиселините сутрин, преди, след тренировка и вечер преди лягане, витамините сутрин с храната и като тренирам след тренировка. Разнообразявам с храната като следя приема на белтък да е предвидения и експериментирам с въглехидратите.

Някакъв бърз въглехидрат пиеш ли след тренировка? Как приемаш БЦАА-то и протеина?

Зависи как се чувствам,понякога взимам нещо малко сладко,понякога плод,понякога нищо.бцаа приемам сутрин,преди,след трен и преди лягане.протеин взимам преди,след трен и винаги,когато реша,че ми трябва белтък в тялото.между 2 и 3 приема на пудра имам всеки ден

Всичко върви по план - силата расте със всяка тренировка!Имам още по 2 тренировки на мускулна група и следва деадаптация - нова програма.
На 30 Октомври ще напиша старата програма с килограми в началото и в края,анализ и новата програма,естествено с аргументация относно промените.

19 Октомври - Тренировката за крака беше от онези, при които има мотивация, но по стечение на обстоятелствата сила липсва ( може би защото тренирах след работа, не се бях наспал добре). Както и да е - направих си предвиденото покачване на работни тежести от записките ми, добро напомпване, не окепазих тренировката,напук на липсващата сила.

20 Oктомври - поради стечение на обстоятелствата направих импровизирана тренировка за гърди,рамо и трицепси която всъщност ме изкефи толкова, че ще е следващата в сплита ми, след смяната на стария на 30ти.

Полулег Смит:4-5 серии, 40,50,60,80кг - не целях нещо конкретно, просто визуализирах на 100% и се стремях да впрегна горната част на пекторалисите.
Лицеви опори на медицински топки:3с 12-15п - дълбока амплитуда, концентриран на 110%, страхотно усещане!
Унилатерален ( изпълнен с всяка ръка поотделно) кросоувър от долен скрипец на пулей - цел: Удряне на долната част на пекторалисите, както и ГОРНАТА ВЪТРЕШНА ЧАСТ. Много добро усещане, направих 3 серии по 12-15 повторения за всяка ръка и гърдите ми щяха да се пръснат! Последва изометрично стягане за 10-15 секунди и стречинг.
Рамене: Милитърси преса по системата ФСТ-7 ( 7 серии, 10-12 повторения с 30 секунди почивка) 7с 30кг, само последната серия реално видях зор(повече психика), но получих страхотно напомпване - делтоидите ми избръмчаха!

Трицепси: Унилатерално разгъване на горни скрипци едновременно с двете ръце( но всяка от тях дърпа различен кабел) - по системата ФСТ-7. Тежестта беше лека, но получих толкова напомпване, че чак започнаха да се схващат.

Направих и 3 серии коремни преси с усукване на римско столче.
Изводи: С достатъчно стаж, импровизацията може успешно да замести, че защо не и да подобри рутинната тренировка.
ПС: Пиша чак сега, защото преди малко се прибирам от работа, и досега бях над тигана за 1кг печени бонфиленца :)

Впечатления от Pure Nutrition Black Jack:
Макар, че съм имал само 2 приема, около 30-40 минути преди тренировка, мога да твърдя, че това нещо определено работи. 15тина минути след като изпия около доза и половина, започва нещо средно между изтръпване и иглички навсякъде по тялото ми. Желанието ми за тренировка скача стремглаво, и интересно е,че не се измарям. Тренира ми се след тренировката и се спускам към тежестите като гладно кутре към хляб :) Някак си се влагам по-добре в тренировката - мускулните трески след нея ясно го показват.
Ето суплиментирането ми към този момент:
Optimum Whey Gold Standart: Преди, след тренировка и между някое от храненията - 40гр на доза;

Pure Nutrition Daily Vits: Сутрин след закуска, когато тренирам и едно хапче след трена;

Pure Nutrition: Kre-alkalyn: Сутрин след закуска 2 капсули, 30-40 минути преди тренировка 2 капсули;

Scitec Nutrition Nitro-X БЦАА: Сутрин след ставане 2 капсули, преди тренировка 4 капсули, след тренировка 4 капсули, вечер 2 капсули;

Pure Nutrition Black Jack: 30-40минути преди тренировка доза и половина.

Тренира ми се след тренировката и се спускам към тежестите като гладно кутре към хляб :) Някак си се влагам по-добре в тренировката - мускулните трески след нея ясно го показват.

Затова ли след теб остават такива наръфани...добре че са гумирани :D :D :D
Хубаво, че те субсидираха, че да понаписваш това-онова ;)

Нямам извинение, че не попълвам редовно, виновен съм :)

ПП: Тренировка за гърди и трицепс - впечаления: Прилив на много сила и желание, сигурни ли сте, че тоя Блек Джек няма нищо забранено? :D