Въпрос за релефно тяло

Здравейте.Аз съм на 15 години, тежа около 70 килограма и съм висок 174. От скоро съм си поставил за цел да направя тялото си релефно.Коремът и гърдите ми горе долу са оформени , но познати са ми казвали , че ръцете ми изглеждат слаби.Освен всички упражнения, които правя тренирам футбол - една тренировка е от порядъка на 2 часа.
Ето упражненията, които правя:

Коремни преси -http://vbox7.com/play:0ba91504 ; http://vbox7.com/play:3726a22a
Лицеви опори - http://vbox7.com/play:4f2ed4e1e7 ; http://vbox7.com/play:c9f5b044 ; http://www.vbox7.com/play:d48d1ae6?r=google
Трицепс - http://vbox7.com/play:26178a98 ; http://vbox7.com/play:936adcb3 ; http://vbox7.com/play:5487de6e ; http://vbox7.com/play:b481a00c
Гръб - http://vbox7.com/play:6003408f59
бицепс - http://vbox7.com/play:f24b7c60; http://vbox7.com/play:7be47709

Седмица 1

Понеделник
Коремни преси 10 повторения 1 серия ; Лицеви опори 7 повторения 2 серии
Вторник
Трицепс 7 повторения
Сряда
Гръб 10 повторения  ;Лицеви опори 7 повторения
Четвъртък
Коремни преси 12 повторения
Петък
Трицепс 7 повторения
Събота
Мач
Неделя
Гръб 10 повторения Коремни преси 10 повторения

Седмица 2

Понеделник
Трицепс 8 повторения Лицеви опори 8 повторения
Вторник
Коремни преси 11 повторения
Сряда
Гръб 12 повторения
Четвъртък
Трицепс 8 повторения Коремни преси 13 повторения
Петък
Лицеви опори 8 повторения
Събота
Мач
Неделя
Гръб 12 повторения

Заради училището и тренировките имам възможност да ходя на фитнес само в неделя. В нас имам 2 гири по 3 килограма и лост. Въпросът ми е дали някой знае още упражнения в домашни условия , който биха ми били полезни и горе долу за какво време ще постигна някакви резултати.Добавки НЕ пия.

На къде повече релеф от това? Я започвай да качваш. Ръцете ти няма да наедреят като правиш релеф.
“Орелефяване” е синоним на отслабване.

Приятел каде си тръгнал със 70 кг я качи малко маса примерно 80 85 да имаш малко вит  !! успех :)

Ами добре , но имам проблем с качването на килограми - попринцип ям доста и след това на тренировка изгарям всичко.Лятото, като спрях да тренирам, качих 7 килограма, но за един месец след това ги свалих. Четох , че трябва да се ядат повече въглехидрати, но незнам дали това ще ми помогне.

Не само въглехидрати, ораганизма се нуждае от всичко !!! а ти какъв релеф искаш с тези 70кг. а и като ти видях снимките незнам колко по-релефен е възможно да станеш, първо качи маса към 80-85кг както каза frappe, и после чисти щом те влече релефа.

Моето мнение е да се посъветва със инструктор защото той хубаво ще качи килограми но да не забравяме че все пак тренира футбол където всеки килограм е от значение имайки в предвид интензивното тичане.  :)

Поздрави !!!

Да ясно ми е , че трябва да кача килограми , но изразходвам всичко , което изям ..Затова се чудех дали има храни по богати на въглехидрати, белтъци и т.н. Всеки ден се храня по минимум 5 пъти, ям обилно количество хляб, меса (пилешко и свинско), газирани напитки пия рядко (най-много 2 пъти в седмицата и то по 2-3 чаши) повече карам на чайове и вода. Сутрин не закусвам , защото имам тренировка в 9;30 и съм свикнал да не ям преди нея - това може да е една от грешките ми.

Щом лятото си качил 7 килограма като не си тренирал, значи не качваш килограми чак толкова трудно, а просто не ядеш достатъчно.

Точно !