Помощ относно калориите

Изчетох няколко поста ,но се обърках още повече.Бихте ли ми казали как да си изчисля  калориите за сваляне на мазнини .
Аз съм 103 кг 174 висок 16 год . Ще тренирам 4 / 5 седмично във зала кардио правя всеки ден по 20 минути на стадиона и 1/3 пъти седмично 4 километра бягане .  Мерси :)

1.Изчисли своя основен обмен на вещеставата.
Съществуват няколко формули, определящи разхода на енергия за осъществяване на основния обмен(ОО).
- Формулата на Харис-Бенедикт:
За мъже ЕОО=66 + [13,7 х телесна маса (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,8 х възраст (години)]
2. Изчисли количеството калории, необходими ти за ежедневна деятелност на организма.

Малкоподвижен начин на живот ОО Х 1,4
Умерено активен начин на живот ОО Х 1,7
Много активен начин на живот ОО Х 2

Когато изчислиш необходимия брой калории, изваждаш 500, за да постигнеш калориен недостиг. Полученото число е броят на калориите, от които се нуждаеш дневно, за да сваляш. Тези калории разпределяш съответно на въглехидрати, белтъчини и мазнини според режима на хранене, който си избрал.

Тея калории нямат такова значение... просто се храни качествено... най-добре махни хляба и захарта...