Дневничето на Иван

Здравейте! Казвам се Иван на 16 години съм от гр.Бургас Тренирам от 1 година.Висок съм 180см. и тежа 79кг-ма.Почнах да тренирам поради причината ,че ми писна да съм дебел :D ,всичко започна 2010-та лятото когато 1 приятелче ме нави да отида с него на зала, тогава бях много зле (170, 76-8 килограма) мъчение ми бяха 40 килограма на лег беше смешно. От тогава почнах да ходя ,но не редовно (защото бях мързел) това лято започнах на ново поради причината ,че зимата спрях да тренирам и станах отново супер дебел :( .Лятото 2011-та приятеля който тогава беше мноого напред с материяла ми показа тренировъчен режим към ultimate diet 2.0 и започнах блъскане за да направя нещо от себе си. Резултата беше 10-килограма за лятото (от 88 на 77).Сега съм 79 килограма и продължавам да чистя и да качвам.Фитнеса ми се превърна в идеал и с нетърпение очаквам да отида на тренировка там намираме уединение със себе си :D .
Очаквания:
Тази зима ще качвам ,идеята ми е да качвам и пролетта да изчистя. Опитвам се да спазвам към 260 въглехидрати във тренировъчен ден и 130 протеини. В не тренировъчен обратното (тази вечер или утре вечер ще си напиша цялостната диета (още я мисля)).
Тренировките ми са по тази програма с някои промени .От една седмица съм с нея и очаквам да видя резултатите след 40 дена :D .
Какви са промените?
В Ден първи - Тренировка “А”
Ден втори - Тренировка “С”
Ден трети - почивка
Ден четвърти - Тренировка “В”
Ден пети - Тренировка “D”
Ден шести - Тренировка “Е”
Ден седми - почивка

Тренировка А
1. Класическа мъртва тяга - 5 х 5
2. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)
3. Гребане с щанга, Чукчета - 4 х 5-8
4. Руско извиване - 3 х 20 в темпо 3-1-3
5. Широко гребане с дъмбели от наклон - 3 х 8-10
6. Странично извиване от стоеж - 3 х 12-15 за всяка страна
Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка В
1. Класически пълен Клек с щанга - 6 х 5
2. Френско разгъване с крив лост - 4 х 8-10
3. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 х 8-10
4. Отпади (напади назад) с дъмбели - 3 х 12-15 за всеки крак
5. Преден суинг с пудовка/дъмбел - 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди
6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) - 2 до 3 х 30
7. Бицепсово сгъване тип чукчета - 3 x 10
8. Придърпване на скрипец за трицепс - 3 x 10
Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълнявят в общ сет. 7 и 8 в общ сет

Тренировка C
1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5
2. Пулоувър с щанга - 4 х 12-15
3. Лицеви опори с ластици или пружини - 5 х 10
4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели - 3 х 10 двойни
5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват - 3 х 8
6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 х 8-10
Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка D
1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5
2. Кофички - 4 х 10-12
3. Придърпване на скрипец в седнало положение за гръб - 4 x 10
4. Пистолет - 4 х 5-10
5. Навеждане с щанга - 3 х 12-15
6. Български клек - 4 х 12-15
7. Гребане с дъмбел - 4 x 8
8. Бърпи - 4 x 12
Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6, 7+8.

Тренировка Е
1. Повдигане на щанга зад гърба - 3 х 8-10
2. “Янда” коремни сгъвания - 3 х 12-15
3. Раменни преси с щанга от седеж - 4 х 5-8
4. Хиперекстензии - 3 х 12-15
5. Индийски лицеви опори - 3 х 5-10
6. “Махало” на земя - 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)
7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 х 8-10
8. Бърпи - 3 x 8
9. Бицепсово сгъване с дъмбел - 3 x 10
10. Трицепсово разгъване със скрипец - 3 x 12
Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 ,терисет 5+6+7, терисет 8+9+10.
1-та снимка е в края на 2010-та когато започнах да тренирам ,2-рата снимка е от 2011-та Септември
Коментирайте ,помагайте и казвайте къде са ми кусурите. От полза ще ми е!

Диета:
Тренировъчен Ден
Хранения 8
1.63г въглехидрати , 24г протеин.
2.46г в., 24г п.
3.46г в., 24г п.
4.35г суров.протеин (след тренировка)
5.63г в., 24г п.
6.46г в., 24г п.
7.24г п., + 200-300г. зеленчуци
8.Шейк преди лягане 35г протеин.+ 35г казеин протеин.
Общо: 264г. въглехидрати., 144г. протеини от храна + 70г.протеин + 35 казеин протеин.

Не тренировъчен ден
Хранения 7
1.56г в., 35г п.
2.50г в., 35г п.
3.50г в., 35г п.
4.35г п., 300г зеленчуци.,11г м.
5.35г п., 300г зеленчуци.,11г м.
6.35г п., 11г м.
7.Шейк преди лягане 35г п. ,35г казеин п. 2 лъжици  фъстъчено масло.

Общо: 156г въглехидрати., 210г протеини от храна., + 35г протеин + 35г казеин протеин.

Днес ми е не тренировъчен ден ,ще блъскам кренвирши и пържоли :D .Но си мисля днес да предприема едно високо интензивно кардио и след тренировка в която не съм зобил крака също да не се омазнявам.Някакви критики?

Tren day
Хранения 8
200 грама кисело мляко + 75 грама овес
1.412к , 25п , 66в,5 м = Нужно 63в , 24п            -3 в

200 грама царевица + 200 грама домати + 60 грама кашкавал
2.398к , 24п ,48в , 16м  = Нужно 46в, 24п            -2 в

(Преди тренировка)
200 грама царевица + 200 грама домати + 60 грама кашкавал
3.398к , 24п ,48в , 16м  = Нужно 46в, 24п            -2 в

(След тренировка)
4.35 грама суров.протеин

200 грама банани + 200 грама сирене
5.529к, 24п , 52в ,27м = Нужно 63в(-7 от предишните хранения 55) ,24п  +3 в

600 мл.прясно мляко 2% + 400 грама домати
6.370к ,46в ,24 п ,13 м = нужно 46в ,24п

80 грама пилешко месо + 100 г краставици (въглехидратите от горе)
7.161к ,23п ,0 в, 6м + 15 калории , 1п , 4в ,0м = нужни 24г п

8.Шейк преди лягане 35г протеин. +35г казеин протеин.

Общо 2277 калории , 264г. въглехидрати , 144г. протеини от храна ,83м , 70г. протеин шейк ,35г. казеин.

Това ми е за тренировъчните дни. Имам чувството ,че има прекалено много водни храни. Идеята е чисто качване на мм без много омазняване.Съвети и насоки плсс :D след 1 седмица я почвам заедно ,за не тренировъчните дни ще я напиша днес по късно и ще наблягам на месца. през седмица ,две ще сменям храните за разнообразие.

Казаха ми ,че този хран. режим е пълна простотия според калорийния състав . Почвам нов спрямо РБД

Тренировъчен ден
1. 90гр. 38гр п ,11м
2. 51.9гр. 38гр п ,11м
3. 51,9гр. 38гр п ,11м
Тренировка 
Шейк протеин
4. 90гр. 38 гр п ,11м
5. 51.9гр.  38 гр п ,11м
6. 51,9гр.  38 гр п ,11м
7.шейк протеин + казеин
Хранения 6

100 грама овесени ядки + 400 грама кисело мляко + 100 грама яйце
1.625к ,36п ,84в,28м

100 грама пилешко + 200 грама варени картофи + 250 грама домати
2.307к, 31п, 50в, 7м

200 грама царевица  + 200 грама твърдо сварено яйце + 250мл Верея пр.мляко
3.562 ,38п, 50в ,25м

350г ориз + 100 г пилешко
4.630к, 39п, 91в, 8м

100 грама пилешко + 200 грама варени картофи + 250 грама домати
5.307к, 31п, 50в, 7м

300г извара + 100г ориз +300г кисело мляко 
6.632к, 47п, 56в

Общо: 3063к , 381в , 222п ,84м 

Ето това си съставих за няколко часа излишака е малък но съм сигурен ,че грамажа на порциите няма да ми е много равен и все ще е отгоре :D.

Днес айлячен ден беше ,станах в 12 направих си “закуска”:
-100 грама овесени ядки + 400 грама кисело мляко + 100 грама яйце.Яйцата попринцип не ми харесват но се напънах.
До 14 стоях на pc-to супер мързел ме обхвана
-100 грама пилешко + 200 грама варени картофи + 250 грама домати.Реших ,че сам прекалено забил и прекосих половината град за цигари на дребно исках да се разкарам малко и това ми беше мотива 1,2 цигарки :D.
Прибрах се и се захванах с готвенето преди тренировка.
-200 грама царевица  + 200 грама твърдо сварено яйце + 250мл Верея пр.мляко.Нямам какво да допълня
прибрах се от зала изпих 1 протеин и седнах на pc-то сготвих оризче с месце
-350г ориз + 100 г пилешко.Сега го хапвам(уфф скарата не е измита и месото ми вони на риба)
това ще си го сготвя след мъничко 1-2 часа
-100 грама пилешко + 200 грама варени картофи + 250 грама домати(гаден сорт картофи наполовина се варят по средата твърди)
Малко изварка и кисело млекце
-300г извара + 100г ориз +300г кисело мляко Мамка му пак ще трябва да включвам печката за ориза трябваше да го сготвя по рано.

Тренировка:
1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5
2. Кофички - 4 х 10-12
3. Придърпване на скрипец в седнало положение за гръб - 4 x 10
4. Пистолет - 4 х 5-10
5. Навеждане с щанга - 3 х 12-15
6. Български клек - 4 х 12-15
7. Гребане с дъмбел - 4 x 8
8. Бърпи - 4 x 12
Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6, 7+8.
Днес се чудих дали да променя местата на гребане с дъмбел и “Добро Утро” но се отказах.Е другият път :D.
Днес почнах РБД и съм потресен от това колко пот и енергия изхвърлих в залата ,добре беше тренировката като цяло.

Така от известно време не пиша в дневника - нямам много мотивация да описвам това което правя поради това ,че пафквам много и рядко се случва да седна на компа и да се сетя за бб. Последният месец се Храня стриктно спрямо РБД ,ако погледнете по нагоре ще забележете горе-долу колко храна ми се пада на ден днес беше края на тренировъчната ми програма и ще почвам нова http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno#axzz1d65YPGrl .Сменям ги на 6-8 седмици. Днес поради причината ,че се напих супер много и изядах 2-3 дюнера се чувствам супер гадно (психически) ,че съм направил такива извращения като да ям такива неща :D :D :D ,но както и да е мисля ,че съм качил няколко гилограма (78) поне 5 (хранителни добавки: Hyper Whey и  gold casein) утре ще се притегля и ще видим докъде съм я докарал видимо наистина има разлика в размер.Чувствам се перфектно ,здравословно. Понякога това ,че пуша е проблем спрямо калориите (похапвам си нещо от горе) ,но според мен колкото повече толкова по добре .Единственото нещо което се надявам е да не стане така ,че да се умазня много и да не ми пука за това, поради това всеки тренировъчен ден (без когато правя крака) правя 10 минутно високо интензивно кардио след тренировка.