Упражнения за отслабване и физическа издръжливост?

Здравейте,

имам доста въпроси и се надявам да можете да ми помогнете.

Имам да свалям около 25 (минимум) излишни килограма. Вече съм свалила 20тина. Хранителен режим имам. В същото време обаче искам да се стегна и да стана издръжлива физически. Тоест, да мога да тичам по няколко километра и да правя планински преходи, някои със значително натоварване (което се чудя дали е посилно да достигна като ниво за една година?).

Освен това имам нужда да засиля белите си дробове, защото години бях пушачка.

В същото време ме е страх, че ще направя нещо грешно и ще се контузя или ще си прецакам нещо. Така преди години бях направила травма на крака.

Предполагам, че съвсем сама няма да се справя, ако може да ме насочите освен към упражнения и към някой треньор или човек, който да ми помага в подготовката.

Благодаря предварително!

Я кажи ръст и килограми ? :) иначе ще се опитам да ти дам няколко полезни статии...

Хранене
От храненето ти зависи дали ще отслабваш, ще качваш тегло или ще запазваш теглото си. Тоест в твоя случай трябва да приемаш по-малко калории от КБ ( калориен баланс ) моя съвет е да се движиш от 100 до 300 калории в надостатък за да имаш по-плавно и здравословно отслабване.
Как да определя своя КБ ? - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742

Какво по точно е КБ ? - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#axzz1XCcFQSob

Какъв режим да следвам докато отслабвам ? - http://www.bb-team.org/articles/910_otslabvane-s-ravnomerno-balansirana-dieta-rbd#axzz1XCcFQSob бих ти препоръчал този режим... не се налага да изпадаш в крайности... избора на храните е сравнително голям което значи, че можеш да заменяш някоя храна с друга в даден момент за удоволствие на езика и стомаха ти.

Тренировки
От тренировки зависи дали ще си стегната и атлетична или не. Има една обратна пропорционалност в този занаят ( любителския финтес ) Колкото повече стоиш в залата толкова по-малко ефект ще имаш... За това:
Колко пъти да тренирам с тежести в седмицата ?  - бих ти препоръчал 3 тренировки в седмица... ако нямаш идея как да тренираш пиши, защото вариантите тук са много много...

Колко пъти да правя кардио в седмицата ? - според мен по-добре е или да отделиш един ( подчертавам един ) ден само за кардио с което тренировките ти ще станат 4 за седмицата ( 3 със тежести плюс една кардио тренировка = 4 ) или след всяка силова тренировка да правиш 10-15минути кардио с което тренировките ти в седмицата си остават 4… ако в почивните си дни се храниш правилно то ефекта от тренировките няма да се загуби - напротив !

Какво кардио да правя ? - като за начало монотонно - познатото въртене на колелото, кростренажора или пътеката с време до 40на минутки... или 10-15минути след силовата тренировка. Самото име подсказва, че трябва равномерно да разпределиш силите си за да не се валчиш след 15минута до края на тренировката.

170см/95кг.

Хранителен режим имам от около половин година, правен е от диетолог, който ми препоръча като физически упражнения ходене, плуване, танци. Обаче вече не ми е достатъчно като натоварване. А много обичам планините и обичам да катеря, но ми е трудно, едно килограми, едно дишане, едно мускулите ми никакви ги няма за катерене.  А искам да мога да правя дълги преходи от по няколко дена, а не просто качване на някой връх. Затова и се чудя на какви упражнения да наблегна, колко пъти, и възможно ли е едновременно отслабване и тонизиране на мускулите, или е по-добре първо да сваля още и тогава да почна да работя за издръжливост? А и достатъчна ли е подготовката във фитнес залата за преходи в природата? Защото познавам доста хора, които блъскат постоянно във фитнеса, имат страхотни мускулести тела, но на преходи са по-зле от мене.

Другото...може да ви звучи глупаво, но ме е страх да не стана пък прекалено мускулеста. Така да се каже, искам фигура на бегачка на 5км, а не на спринтьорка. (Дано да се разбира какво имам предвид).

Мускули не се правят лесно... хич не е лесно даже... спокойно спринтьорките взимат медикаменти и тренират от години та’ ти на гола вода и аматьорски опит ли ще ги стигнеш ?! - не обезценявай труда им де :) Катеренето натоварва цялото тялот - факт... упражнения ами освен катерене катерене и пак катерене друго не се сещам... Нещото което може да спомогне за твоята издръжливост, сила и кондиция в планината е Кросфит... да ама не мисля, че той е за теб все още... голямо натоварване излишните килограми може да ти дойдат в повече а и доста си натоварва сърцето. За момента си тренрай във фитнеса и се храни правилно... танците и плуването ( на дълги разтояния ) не са силови... тялото ти малко или много е привикнало към това натоварване.. а пък силовите трениравки топят мазнини според мен не по-малко от колкото аеробните натоварвания. Затова ти препоръчвам трениране с тежест ( мускулеста няма да станеш ).. впрочем я дай режима написан от диетолога :)

Да де, на мене това ми се иска, да не я карам съвсем аматьорската във фитнеса, ами да си се подготвям напълно сериозно, но като за бегач. Преди години ходех на фитнес за удоволствие (то тогава нямаше и толкова фитнес центрове), имах си перфектна мускулна маса, като за моето тяло, после станаха едни нещица, та сега имам доста работа.

Режимът на хранене е взаимстван от Зоната (ако си я чувал), но е направен според моите вкусове. Имам избор между списък от храни, които обикновено съчетавам в някакво ядене. Мога да ти дам примерен ден:

Закуска: 50 гр сирене/месо/сухар или 1 чаша кисело мляко

Преди обяд: пак 50 гр сирене или месо или сухар

Обяд: Салата или пилешко бутче или парче риба на скара (морска)/ печени зеленчуци

След обяд: Яйце или ябълка

Вечеря: Ябълка и кисело мляко или ядки (маслини). Понякога ядките ги оставям за преди лягане, ако лягам доста късно.

На моменти, като имам време да готвя, е доста по-завъртяно.

Основното е, че трябва да се храня на около 3 часа заради здравословни проблеми.  2 седмици или месец карам на по-малки порции, след това 2 седмици или месец на по-големи. Свалям средно по 3 -4 кг на месец с 10 км ходене на ден и 2 пъти плуване в седмицата, още толкова пъти в седмицата народни танци. Правя упражнения с гирички (3кг), но главно за стягане на трицепсите и бюста. И по 1.30 часа на ден велоергометър, но без натоварване, защото не знам как ще се отрази на крака ми. Поне веднъж в седмицата правя преход от около 10-15 км (катерене и слизане) някъде из планините.

Това е, че не смея да се захващам сама за силовите упражнения заради различни здравословни проблеми, които трябва да се следят поне на първо време. Според диетолога трябва първо да сваля още поне 10кг и тогава вече спокойно да си работя и във фитнеса.

Хм... що се отнася до кардио - да, натоварването може да дойде в повече и на ставите и на сърцето ти.. относто упражненията с тежести незнам дали може да ти повлиаят зле... менюто е малко странно пример: яйца или ябълка - двете хвани нямат нищо общо, че да взаимно заменими... или пък месо или сухар ?! същата история... заменят се храни с други храни които обаче имат приблизително еднакви хранителни стойности. А и тренираш много - какво е това 10км на ден плюс час и половина още вело, че и поход и за капак на всичко плуване... мъчиш тялото си ! можеш да тренираш 2силови тренировки ( след които имат вело 10-15минути. ) една тренировка плуване и един поход. Според мен пак казвам натоварването ти идва в повече...

Да се подготвяш като бегач ?! - невъзможно е ... във форума има бивши бегачи и знаят за какво става дума просто мога да ти кажа, че в про атлетиката нещата стоят така медикаменти-трениране-хранене-спане и се завърта всичко всъщност във всеки професионален спорт е така ( освен шаха май )... за това за професионална подготвка недей да мислиш... мисли за правилно хранене, трениране и живеене :)

Диетата не ми харесва ... изпада се в крайности и буквално гладуване.

Ами то затова си мисля, че ми трябва треньор, защото сам човек трудно може да догоди нещата оптимално.

Диетата и на мен ми се струваше странна, като се има предвид всички останали режими, които са ми предлагали и правили различни диетолози, но факт е, че на нея се чувствам изключително добре, не усещам липса на витамини (преди редовно ми изтъняваше косата, кожата ставаше суха или мазна, ноктите чупливи), сега съм в чудесно състояние.  А и съм доста капризна на ядене, стомаха ми също, а този път намерихме кои храни ми влияят добре и направи съчетание, което хем да мие  вкусно, хем да ми е полезно. Вече пети (май даже става 6ти) месец съм на режима и е екстра, въпреки, че изглежда наистина странно (аз ти дадох примерен ден)

Докато не смъкнах 10-15 кг карах само на ходене, по 5-10км на ден, после включих и другите неща, защото имам доста енергия за хабене. :)

Здравейте ,  аз съм на 17 години , ръст:170 тегло :60 искам да стигна някъде 55 кг най - малко  ако може някакъв хранителен режим нещо ? Благодаря предварително :)

аз правя кардио всяка сутрин - стил табата за около 15-20 мин,това само за метаболизма, а следобед ми е същинската тренировка, която включва интервално бягане-крос-спринт и всеки ден за определена група мускули и завършва с 15 мин кардио,протеинов шейк и плод:) фитнес хранене,железен режим. Всичко става с воля, постоянство, и позитивно мислене! Диетата е много важна, сайта е страшно богат на статии за здравословно хранене и фитнес програми.