Дневник на achilles

-

Ами напиши как се храниш по-подробно за да ти се даде съвет. Може да се омазняваш дори да ядеш чисто, ако калориите които поемаш са доста над калорийния ти баланс.

Тренировката днес (рамо и трапец):
повдигане на дъмбел встрани с 1 ръка: 3х10,8,6 (за всяка ръка)
раменни преси с дъмбели: 3х10,8,6
повдигане встрани на машина: 4х10,8,6 + 3 дроп серии до отказ
повдигане на дъмбели встрани от наклон: 4х12,10,8,6
повдигане на раменете с дъмбели: 3х10
повдигане на рамене с щанга: 3х10

Храненето:
09:30 протеинов шейк+ банан
11:30(след тренировка) доза Xtend + 2 банана
12:30 печено пилешко месо (не знам грамаж, но около 200 гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
15:30 отново печено пилешко месо+ 3 филии хляб
17:45 50 гр фъстъци
19:00 руло от кайма + 200 грама картофи
преди лягане ще хапна една купичка извара

Също искам да попитам: в почивните дни дали ще навреди да правя кардио и ако не, какво да бъде то като продължителност и интензивност? Аз попринцип в почивните дни имам много енергия, която мисля, че е по-добре да изразходвам в залата, пък и да не се омазнявам прекалено много. Мерси предварително :)

сутринта правих корем и нискоинтензивно кардио- 20 мин.
Храненето днес:
1.протеинов шейк, банан
2. 200-250 гр руло от кайма, 200 гр картофи
3. 250гр руло от кайма
4. 50 гр сурови бадеми
5. протеинов шейк
6. 250гр руло от кайма, сирене около 100гр, 3 белтъка+1 жълтък (варени) и малко лютеница
7. 150-200 гр извара

днес: гърди и бицепс (последната серия на всяко упражнение е до отказ, почивка между сериите и упражненията е 1 мин, 5-минутна почивка между гърдите и бицепса)
10 мин загрявка на степер
1 загряващо упр. за рамо
избутване на щанга от лег 50х12, 55х10 60х6
избутване на дъмбели от полу-лег 21х10, 22,5х7
флайс от хоризонтален лег  15х12, 21х7
концентрично сгъване 15х10, 21х6
бицепсово сгъване с прав лост 25х10, 30х8

днес: почивен ден
храненето:
4 препечени филии хляб с шунка, малко кашкавал, 3 белтъка+1 жълтък
2х протеинов шейк
2 ябълки, малко грозде
2 пълнени чушки (с много кайма)
30см subway сандвич с черен хляб и  пуешко
150-200 гр пилешко месо, 100 гр картофена салата
100-150 гр извара

Имам някои въпроси и ще съм много благодарен ако получа помощ:
1. Според формулата (Харис-Бенедикт) трябва да приемам поне 3000+ калории за да качвам маса, а след като си изчислих хранителния режим, излязоха към 2500-2600. Тези нечовешки калории дето се предполага, че трябва да приемам са ми непосилни. Пък започна ли да се тъпча с по-вредни неща, започва и да расте талията :(
2. В момента тренирам по HIT метод, но за в бъдеще дали ще е удачна една специализация за ръце, понеже те са ми най-голямата мъка, или да ги оставя така?
Благодаря предварително :)

днес: гръб
пулоувър 15х12, 21х10, 22,5х8
пулдаун с успореден хват 65х10, 70х8
гребане с дъмбел 22,5х8, 25х6
придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват: 65х12, 70х8
тяга 55х12, 85х8

днес: кардио 30 минути
храненето:
преди и след кардиото- екстенд
1х протеинов шейк
200гр пилешко филе + 200 гр картофена салата
2 пълнени чушки
шепа сурови лешници
30см subway bmt+ 30 см subway пуешко (след училище бях много гладен :D )

Интересното е, че ту нямам апетит, ту съм умрял от глад. Сутрините особено нямам никакъв апетит и първото ми хранене е чак около час след тренировката. Получава се едно несъзнателно фастване :D

Рамо и трицепс:
раменни преси 21х12, 22,5х8
повдигане вастрани с дъмбел 7,5х10 10х8
повдигане встрани с една ръка на скрипец 3х12,10,8
повдигане встрани с дъмбели от наклон 10х12, 13х10
трицепсово сгъване на скрипец 15х12, 25х8
френско сгъване 15х10, 20х8
трицепсово сгъване с дъмбел зад глава 22,5х12, 25х8

27.10.2011- почивен ден
28.10.2011: крака
бедрени екстензии 3х12,10,8 (посл. серия до отказ)
лег преса 80х12, 100х10, 120х8, 140х8
клек 50х10, 60х8, 80х5
екстензии за задно бедро 3х12,10,8
повдигане на пръсти 60х20, 80х12, 100х10
29.10.2011: гърди и бицепс
избутване от лег 50х12, 55х10, 60х6
избутване на дъмбели от полу-лег 22,5х6, 21х8, 22,5х8
флайс 15х12, 21х10
концентрично сгъване 15х12, 21х6
бицепсово сгъване с прав лост 25х11, 30х8

Резултати след 2 месеца тренировки по  blood and guts:
Преди/Сега
Тегло: 78 / 83 кг
Гръдна обиколка: 103/ 106 см
Рамене: 117/ 126см
Мишница: 36/ 36,5см
Прасец: 40/ 41см
Талия: 85/ 88см

От днес започнах 5х5, защото искам да повиша малко силата, особено що се отнася до основните упражнения, че нещо не ми харесва положението там.

тренировката днес:
клек 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80
лег 5х40, 5х50, 5х60, 5х65, 5х70
гребане с щанга 5х45, 5х55, 5х60, 5х70, 5х80