Дневник на Мартин

Здравейте занимавам се от 14 години сериозно с бодибилдинг без прекъсвания.По долу ще описвам тренировки и хранителен режим.Целта ми е да следя развитието си чрез сайта и да обменям информация с други сериозни занимаващи се.Има много полезни неща които ми харесаха в сайта.Благодаря ви.

Няма ли да дадеш някакво инфо за теб ?
Ръст, кг., мерки, щанги, ала бала.. !?!?!?

Не се меря,нито обиколки, нито килограми.Следя само как изглеждам.На снимката съм 83 кг (случайно се измерих тогава).Тренировката и килограмите ще ги впиша малко по късно днес-сега отивам на тренировка.

Личи си, че правиш тяга, може ли само да питам колко кг най - много си дърпал ?

Ти си животно батка, евала, има на какво да ни научиш тук .

Много добра работа си свършил. Очертава се един много силен зимен сезон в раздел “Мъжки дневници”.

Честито! Отдавна си мечтая да видя дневник на професионален билдър във форума. Ще следя с интерес!

Мерси за коментарите.Аз не съм професионален бодибилдър, но мотивацията ми е на професионално ниво.Ръстът ми е 178-180 см.Мъртва съм правил с максимум 150 кг но това беше преди 10 години.В момента я правя рядко (поради травма при изпълнение на чукчета- климатика духаше в гърба ми и от там изстина преди изпълнението.Това беше предпоставка за травмата).Иначе когато изпълнявам мъртва тяга я правя с до 110 кг.По често правя хиперекстензии с диск пред гърдите до 20 кг в момента. Сега се прибирам от тренировка и ще се опитам да ви я опиша.Тренировачния режим е следният:
1 Ден-Гръб,преса
2 Ден - Почивка
3 Ден -Гърди, прасци,врат
4 Ден -Почивка
5 Ден - Рамене, трапец,врат, преса
6 Ден - Трицепси, бицепси, предмишници
7 Ден -Почивка
8 Ден - Квадрицепси, з.бедро, прасци

Днес беше  6 Ден - Трицепси, бицепси, предмишници
Загрявка 10 мин- въртеливи движения за ставите,2(серии) *12(повторения) (без тежест) кофички с тесен хват
Трицепси
1.Упражнение - разгъване на горен скрипец за трицепс от седеж с въже-загряващи  1*15 с 10кг  1*12 с 15   1*12 с 20   1*10с 25   работна серия 1*15 с 30 кг  +разтоварваща без почивка 1*10 с 25 кг. Правя по 1 работна серия до отказ с помоща на партньор като последните 1-2 повторения са форсирани с негова помощ.Чисто изпълнение преди всичко, стегната форма с ясно начало и край на упражнението без заключване на ставите (такова само при най тежките последни повторения). Почивки по 1-1,5 мин.Преди работната серия от 2 до 3 мин.
2.Френска преса от хоризонтална лежанка с леко крив лост  1*12 с 15кг    1*10 с 25 кг  1*9 с 50 кг+1*7 с 40 кг
3.Избутване с щанга на хоризонтална лежанка с тесен хват  1*10 с 30 кг    1*8 с 70 кг+1*6 с 60 кг

Бицепси
1.Сгъване на машина с 1 ръка (упражнението е подобно на скотово сгъване но подложката за ръката е хоризонтална на пода и вместо с дъмбел се изпълнява със скрипец-Дориан прави това упражнение като 3-то в тренировката си-може да го видите там)  1*15 с 20 кг  1*12 с 25 кг  1*15 с 30кг+1*10 с 25 кг
2.Бицепсово сгъване прав с леко крив лост с широк хват  1*12 с 15кг  1*10 с 25 кг  1*7 с 50 кг+1*5 с 40 кг
3.Сгъване тип чук седнал с дъмбели 1*10*12 кг  1*8*15кг  1*9*22кг+1*7*17кг

Предмишници
1. Повдигане на китките напред с дъмбел-все едно държа чук и движа само китките 1*25*8кг  1*20*12 кг  1*20*15 кг
2. Стискане с диск прав-дискът се държи само с пръсти и те се свиват нагоре  1*20*10кг  1*10*20 кг+1*8*20кг+1*6*20 кг
Това беше за днес.

Храна
закуска-пилешка супа,2 пиперки с кайма и ориз,1 парче макарони на фурна,1 филия хляб
междинно хранене шеик с вода -  50 гр протеин Оптимум Голд Стандарт(ОГС)
обяд - свинско с зелен боб
преди тренировка -5гр глутамин,500 мг български трибестан, 5 гр креатин, 5 гр Л-леуцин, 5 гр бета аланин, 30 грама хот блъд-азотенен бустър
след тренировка -шеик 400 мл мляко  100 грама гейнер на Ултимат Нютришън и 25 грама протеин на ОГС, 5 гр глутамин, 5 гр креатин,1000 мг трибестан
ве4черя ориз 50 гр с пиле 50 гр
протеинов шеик с мляко 300 мл  -25 гр на ОГС
късна вечеря -2 пилешки филета

Честито! Ще следя с интерес дневника ти :)

Марти, да нямаш сколиоза или просто си застанал на криво на снимката си ?

Не нямам изкривяване просто така съм застанал.Травмата в кръста беше прищипан нерв.

Е и аз съм имал прищипан нерв, усукани тъкани, както и възпаления, всичко ми го оправяше 1 рехабилитатор с пръстите и лактите ме натискаше и ме изпукваше, сега нямам никакви проблеми с кръста да чукна на дърво, ако те интересува кажи ;-) Предполагам кръста едва ли ти прави още проблеми?

Да ти кажа не съм ходил при специалист всичко отмина само, но от тогава изпълнението ми във всички упражнения се промени, винаги правя изолиращо упражнение преди основните за да намаля използваната тежест при тях.В момента няма болка, но имам едно наум.При мъжете това е един от на разпространените проблеми-проблем с кръста.

Мен ишиас ме мъчи..

А снимки ще дадеш ли, че само с тоя гръб(пък и в отпуснато състояние)няма да минеш.

Да гадна работа е проблема с кръста.Снимки може би по нататък ще има.Истината е че не обичам да се снимам и да се показвам.Може би по нататък.

И аз съм прещипвал нерв на кръста и един чекръкчия в едно село ми го оправи с наместване някак, ама е хубаво да се ходи веднага след травмата. И сега нямам проблеми с кръста. Жив да е човечеца. Направо не можех да мърдам.

Здравейте на всички.Днес е ден 8- Крака
Загрявка- 5 мин велоергометър, 2 серии напади без тежест, сгъване за задно бедро на машина 1 серия,разтягане
Квадрицепси
1.Екстензии на машина-1*15*15кг  1*12*25 кг  1*10*35 кг    1*8*45 кг  1*10*55кг  1*15*75 кг+1*7*65кг
2.Клек с щанга-тесен разкрач,до пълно заключване на коленете- 1*15*20кг  1*12*40кг  1*10*60кг  1*15*84кг+1*10*60кг
3.Лег преса - 1*12*100кг    1*10*130кг  1*12*190кг+1*20*90кг

Задно бедро
1.Сгъване на краката с дъмбел за задната част (упражнението е идентично със сгъването на машина от лег но се изпълнява на наклонена лежанка за преси като между краката се поставя дъмбел и просто сгъваш и разгъваш)-1*15*8кг    1*15*12кг  1*15*15кг+1*15*12кг
2.Мъртва тяга тип ножица (едно от упражненията на Кай Гриин, изпълнява се като краката са разкрачени все едно правите широка крачка и това е изходната позиция.Щангата се държи между краката и от тази позиция се навеждате напред като при мъртва тяга и се изправяте.Разликата е че лоста се движи нагоре-надолу между краката ви) 1*12*40кг  1*15*60кг

Хранителен режим
закуска - 100 гр овесени ядки (смесено мюсли), 200 мл прясно мляко 0,1%,4 белтъка, 25 гр протеин на Оптимум Голд Стандарт(ОГС)
обяд  - 100гр картофи на фурна, 50 гр свинско филе на скара и 50 гр пилешко филе
преди тренировка - 5 гр креатин, 5 гр глутамин, 5 гр бета аланин
след тренировка - 100гр гейнър на Ултимат Нютришън+ 25 гр протеин на ОГС, 5 гр глутамин, 5 гр креатин, 5 гр Л-леуцин
вечеря - 2 малки сандвича със сирене, кашкавал и свинско филе, 1 ябълка, 400мл кисело мляко 1%
около 10.30ч - протеинов шейк 25 гр на ОГС
12 ч - пастърва на скара (рибка и половина)
Това беше за днес.Лека.

Здравейте днес е ден за Гръб и преса
Гръб
1.Пул-оувър на скрипец - 1*15*10кг  1*15*15кг  1*12*20кг  1*12*30кг  1*12*60кг  1*15*65кг
2.Набиранки с широк хват - 1*10-без тежест    1*8*12кг    1*8*25кг+1*4*без тежест
3.Гребане тип мечка с дъмбели (изпълнява се легнал по корем на наклонена лежанка)  1*10*22кг    1*10*25 кг  1*10*40кг+1*10*25кг
4.Гребане на долен скрипец с широк хват - 1*12*40кг  1*12*70кг  1*12*80кг
5.Мъртва тяга с щанга - 1*10*60кг  1*8*80кг  1*6*100кг  1*6*120кг+1*10*60кг 

Преса
1.Повдигане на краката от легнало положение - 1*20*без тежест    1*15*2кг  1*12*6кг
Това беше за днес успех на всички

Нещо замря дневника :/