Как да кача САМО мускулна маса ?

Здравейте! :)
На 18г. съм, висока съм 1.55, и преди 5 месеца тежах 48кг. Обаче не харесвах тялото си, и си поставих за цел да отслабна. За целта
започнах да се ровя в най-различни сайтове с упражнения и диети, и в крайна сметка започнах всеки ден да тренирам (карах колело, качвах стълби, тичах на стадиона, упражнения вкъщи, тае-бо и т.н.).А относно храната - просто започнах да се храня по-здравословно от преди. И без да се усетя,отслабнах.Но се увлякох, и отслабнах дори повече отколкото трябваше - в момента тежа едва 41кг. И сега искам да кача няколко килограма - защото от момиче, което не се харесваше, “защото е дебело”, станах момиче, което не се харесва “защото е прекалено слабо”.Дори роднините ми се притесняват за мен, а хората ме питат “да не съм болна, та съм отслабнала толкова”.Та сега наистина искам да кача 2-3кг.Но се страхувам да не би да кача пак мазнини, тялото ми да стане отпуснато, и пак да не се харесвам :( За да кача, започнах да приемам по-разнообразна храна от преди (по-точно да включвам по-калорични неща), но имам нужда от програма и съвети, та тези калории, които приемам в повече да стават на мускули, а не да се трупат като мазнини.Искам да развия мускулатурата си, тялото ми да стане по-здраво,по-развито, по-яко, да приличам на жена! Защото сега приличам повече на момиче от 5ти клас, отколкото на 18годишна...Наистина имам нужда от съвет... Досега съм изчела много за отслабването, но досега за трупане на мускулна маса не съм мислела.А какви тренировки бихте ми препоръчали? Мисля да започна да ходя на фитнес, и тези програми ми допаднаха
http://www.bb-team.org/workout/1566_oformyane-i-poddarzhane-na-visok-tonus-za-dami#axzz1bcVKHylf
http://www.bb-team.org/workout/1357_programa-za-podsilvane-na-muskulite#axzz1bcVKHylf
http://www.bb-team.org/workout/1320_fitnes-programa-za-dami-s-ambitsii-za-muskulen-progres#axzz1bcVKHylf
Какво мислите за тях? А иначе и този сайт ми харесва
http://www.bodyrock.tv/
Дали упражненията в него са подходящи за развиване на мускулатура и трупане на маса?
Надявам се да не съм била досадна, много подробна, и да не съм задавала прекалено много въпроси.Но наистина съм объркана и имам нужда от съвет :( Ще се радвам ако някой ми помогне.Благодаря ви предварително !:)

Много ми е интересно как се храниш,със сигурност е  нещо от рода на под 1000 ккал.
Били споделила едно твое здравсловно меню за деня.

Наистина ще е добре да опишеш храненето си.
Иначе те съветвам да се насочиш към силови тренировки - зарежи за известно време това кардио (колело, бягане, стълби и т.н.).
Няма нужда да ходиш на зала, можеш да правиш силови упражнения и у дома - със собствено тегло или с гири.

Аз пък се чудя на женското мислене била 48кг и отслабнала още ... Вие не сте добре

Аз пък се чудя на женското мислене била 48кг и отслабнала още ... Вие не сте добре

Наистина, 48кг. не са много, но аз тогава не се харесвах. А пък и нали знаете, има значение от тези 48кг. какъв % са мазнините, и колко са мускулите. А аз сега искам да увелича % мускули.
А иначе, водя си хранителен дневник, и ето едно примерно мое меню от лятото:
24.08.2011
Закуска: 35гр. овесени ядки с 250гр. прясно мляко, 2ч.л. мед, 2 ореха, 1ч.л. ленено семе, 1 варена царевица
Обяд:порция пиле с ориз (приблизително 150гр.месо, 150гр. ориз), 150гр. краставица,1 сухар
Сл.зак.:няколко сливи, 100гр.овче кисело мляко
Вечеря: същото като на обяд
Знам, че ако искам да кача ММ трябва да се храня повече, и аз съм започнала да увеличам количеството приемана храна (а и да я разнообразявам), но имам и друг проблем.Родителите ми ме карат да ям насила...И то ме карат да ям кроасани, шоколади, баници, сандвичи и т.н., а аз знам, че от такива храни ще започна само мазнини да трупам, не и мускули.
Ето ви едно примерно меню от тези дни:
Закуска: 2 сандвича с пуешко филе и кашкавал
Обяд: Порция винен кебап(с агнешко месо), салата (домати, краставици и маруля), 2 филии бял хляб
Сл.зак.: 2 сухара, намазани с домашно сладко, 400гр.кисело мляко (нискомаслено), няколко ядки
Вечеря: Свинска пържола с гъбен сос, салата (домати, краставици и маруля), 1 филия бял хляб
Ако мислите, че няма нужда от фитнес, и че мога да правя мускули и с някакви домашни тренировки, то моля, препоръчайте ми някакви програми. И ако съществува някакъв спорт, с помощта на който при това мазно ядене, което ме карат да ям, да трупам мускули, а не мазнини, то моля, кажете ми за него! Защото наистина ме е страх, че ще започна да качвам мазнини...

Добре,менюто според килограмите ти е добре.
Избягвай вакумираните филета,в повечето случаи са пълни с консерванти,сгъстители и оцветители,освен това като цена са доста по скъпи от прясното месо.Консумирай ги в краен случай,когато няма нищо друго,защото не може да се отрече че са удобни.
Сутрин можеш да уеличиш количеството на овесените ядки-70-80гр,може и 100 ако можеш да ги изядеш,царевицата не знам в каква комбинация я консумираш,но тя не е добър източник на въглехидрати.
Когато консумираш мляко,нека то да е пълномаслено и поне една кофичка,ако е кисело.Мазнините в него въппреки всеобщата психоза нямат нищо общо с трупането на мазнини в тялото.
Сухарите със сладко можеш да си ги позволиш след тренировка,тогава е най-подходящото им място.Може да опиташ да комбинираш това с извара,вместо кисело мляко,така щше получиш закуска по-богата на протеин.Експеремнтирай с количеството сладко и извара,както и видовете извара.Според мен може да се получи нещо приятно на вкус и не толкова сладко,за да нямаш нужда от кисело мляко.
Останалата част от храненето е на много добро ниво.

Със семейството си ще трябва да поговориш и да им обясниш,накратко за здравословно хранене и твоята диета,дано да те разберат,иначе нещата ще са доста трудни.

По въпроса с тренировката,разбира се че има вариянт да се тренира и вкъщи,но това включва голяма част упражнения със собствено тегло,а това за повечето жени е голяма пречка.Въпреки това упражнения като клек и напади със собствено тегло са чудесни упражнения за долна част,които можеш да правиш,където и да е.

Благодаря за бързия и изчерпателен отговор!
Иначе проблема с родителите ми е наистина сериозен, тъй като заради моето “здравословно хранене”, съм била отслабнала много, и тези неща,който ги пишели в интернет - за овесените ядки, за пълнозърнестия хляб, за “сухото” пилешко месо, са пълни глупости, и на мен всъщност ми вредяли (това е мнението на родителите ми).Според тях, ако изям 1 кроасан ще заприличам на човек и ще се излекувам от всичките болести, до които ме е довело моето “здравословно хранене”( казвам излекувам, защото имат съмнения, че имам анемия). А иначе в моето семейство по принцип се готви и яде много мазно, и аз отслабнах толкова защото започнах да си готвя сама (като използвам по-малко мазнина), и наблягам повече на пилешкото месо, овесените ядки и т.н., вместо на свинско, шоколад, баници... Но проблема е, че сега следят почти всяка моя хапка, за да са сигурни, че съм яла “по-питателна” храна (т.е., според техните разбирания - по-мазна)...И според тях проблема е, че не приемам мазнини, и затова ме карат да ям много повече от тях.А колкото и пъти да съм се опитвала да им обяснявам, или да им показвам разни статии в интернет, те не слушат.Казват, че интернет е виновен да отслабна толкова и да не приличам на човек.Цитирам майка си “Ако не изядеш един от тия кроасани те пращам в болница”...Може би трябваше да започна темата с този проблем.Аз наистина искам да кача, както искат и те, но искам да са маса,мускули, а не мазнини...И да ям защото ми се яде и каквото ми се яде, а не защото те ме карат.Съжалявам, ако съм ви загубила времето...

А само забравих да кажа, че уча в друг град, и че половината седмица мога да ям каквото аз искам (аз да си готвя), макар че след като 3 дни от седмица са ми наистина ВИСОКО-МАЗНИННИ се съмнявам да има особено значение..

Между мазнини и мазнини има огромна разлика. Да, правилните мазнини са ПОЛЕЗНИ и задължителни и трябва да се ядат в достатъчни количества. Т.е., в мазните храни няма нищо лошо, стига да са правилните мазнини ;) Един свински котлет на скара е полезен. Чиния с пържени в олио картофи - не е.
Олио, маргарин и други преработени и транс мазнини - това трябва да избягваш.

Благодаря за отговора! Уж съм изчела доста за мазнините, но друго е когато някой човек ти го каже.А иначе, от гледна точка на това, че цяло лято съм ограничавала мазнините до минимум, а сега приемам много? (поне много, в сравнение с преди)
И един въпрос, който не е точно по темата, дори може да ви се стори смешен, но дали когато си правя примерно сандвичи с кашкавал, или кюфтета, или нещо мазно, ако обера със салфетка мазнината отгоре, ще се намалят калориите (и мазнините)? И дали примерно когато се вари някакво месо, част от мазнината му остава във водата?
Дано да не ви станах досадна.. Благодаря предварително на всички !

Да, остава. Ама мисля че е безсмислено да забиваш в такива детайли ;)

Мазнините ще те нахранят с много по-малко количество и когато търсиш увеличаване на килограми, с тях става доста по-лесно. Апък и са полесни, както каза Петко.

Благодаря за всички отговори!
И да, полезни са, но как да накарам тези мазнини да се трупат като мускули, а не като мазнини ?

Схемата е следната.

В един грам мазнини има 9 ккал,а в 1гр въглехидрати има 4 ккал.Това е еденица за енергия.Тялото ти разпознава по този начин храната,като количество енергия,което получава.Има разлика във скоростта на разграждане до тази енергия,в зависмимост от източника.За това можеш да прочетеш.

Като цяло по-нагоре споменаха,че мазнините ще те нахранят по-добре,с по-малко количество.По-точно означва че ще получиш повече енергия.
Чувството на глад и ситост е относително.Някои храни въпреки че са супер нискокалорични,създават чувство на ситост,заради високото съдържание на фибри.

Трябва да  прочетеш за скороста на разграждане до енергия на основните макронутринети-мазнини,белтъчини и въглехидрати,от това доста неща ще ти станат по ясни.
Поради своето химично естество,мазнините се разграждат много по-бавно от другите елементи.Така че шанса да се натрупат като мазнини в тялото е нищожен.
Много е важно да не бъркаш двете думи мазнини в храните и мазнини в тялото.

За http://www.bodyrock.tv/, сама можеш да видиш резултатите от тренировките и храненето на Сузана.
Нейните тренирвки не са шега работа и за хора занимаващи се със спорт активно.
Разгледай нейният канал в Youtube,както и рецептите,които предлага-всяка една от тях е страхотна.

Зузана е страхотна. Но все пак не приемайте всичко за чиста монета. ;)

Много благодаря на всички!
А мислите ли че мога да постигна целите си без да ходя на фитнес - като тренирам само вкъщи? И освен упражненията на Сузана, какви други програми,тренировки,упражнения бихте ми препоръчали? Аз вкъщи нямам никакви уреди.Разполагам само с гирички..

Разбира се, че можеш, аз съм на тоя принцип. Залата ми е краен вариант.
Набави си гирички от поне 4 кг за начало, защото предполагам, твоите за 2-3 кг?
Започни с базисни упражнения - лицеви опори, клек, кофички, сгъване за бицепс. По-късно набирания и т.н.
Не ти трябват специални програми от упражнения, нито тези на Сузана. Просто започни да ИЗПЪЛНЯВАШ баналните упражнения, които всички знаем от малки - неслучайно са класика.

Благодаря ти за бързия отговор! А дори да са тези, “баналните” упражнения, по колко от тях трябва да правя (приблизително) - серии, повторения? Сигурно са глупави въпросите ми, но наистина съм доста неориентирана и имам нужда от съвети от хора, по-знаещи и можещи от мен. Съжалявам, ако ви ставам досадна, но имам още много да се уча...

Разбира се, че не си досадна. Нали за това е тоя форум - за помощ.
Виж сега, няма точна бройка, нито времетраене, интензивност или скорост на физическите упражнения. Всичко зависи от отделния човек и целите му. Постепенно ще си намериш начина - прави толкова, колкото да се поизмориш, но не да претренираш. Първоначално може да се пренатовариш, друг път да караш твърде леко, всичко с времето ще се намести - ще свикнеш да чувстваш кога тренировката ти е ефективна.
Задавай въпроси колкото си искаш, чети, образовай се - така стават хубавите работи - бавно, с търпение и любопитство. :)

Много ти благодаря, Miss Fight ! Благодаря и на всички други, които отделиха от времето си и отговориха на въпросите ми! (bow) :)