Нуждая се от съвет за упражнения с дъмбели

Здравейте може ли да ми кажете няколко ефикасни упражнения за бицепс,трицепс и др. с дъмбели.Аз иначе имам лост за набиране,щанги,диъмбели и др.Но те са на двора и нямя кога да тренирам защото като почна училището немога  защото съм втора смяна,сутрин уча и няма кога а и вечер като се прибера вече е тъмно и няма кога.За това си вкарах вътре два дъмбела по 10кг.И искам да ми предложите някакви ефикасни упражнения.Иначе ето малко инфо за мен: на 13 години съм тежа 50кг. и съм висок около 1.56 или 1.58 не съм се мерил скоро.А и от тези упражнения които ще ми предложите ще отслабна ли защото не ми се отслабва,не искам да съм клечка с мускули :D

Клечка с мускули :D
Адрияне, можеш да научиш много неща, ако ползваш търсачката. Влез в ‘Упражнения’ , има много упражнения с дъмбели. Освен това набързо ти копирам две мнения -

Раменни преси стоеж/седеж
Изнасяне напред/встрани/назад
Повдигане на раменете
Вертолет
Пуловър
Бицепсово сгъване прав/седнал
Бицепсово сгъване с обърнати длани/ неутрални
Скотово сгъване
Трицепсово разгъване прав/легнал
Лег с дъмбел/ полулег с дъмбел
Флайс
Гребане с дъмбел към корема/гърдите
Добро утро
Тяга с дъмбели
Напади
БГ клекове
Пистолети
Степ ъпс
Подскоци с дъмбел
Коремни преси с дъмбел
Повдигане на краката легнал
Обръщане
Обръщане с изтласкване
Изхвърляне
Суингове
Плиета
Фермерска разходка
Повдигания на пръсти
Държане за време
и още доста ..

С дъмбели можеш да правиш всичко:
ГЪРДИ
1.Лег
2.Полулег
3.Флайс
ГРЪБ (правиш набирания на лост и след това)
1.гребане
2.тяга с дъмбели
3.трапец
БИЦЕПС
1.концентрично сгъване
2.сгъване от полулег или прав, може и редувано
3.чукове
ТРИЦЕПС:
1.френско зад втат
2.кик-бек
3.от хоризонтален лег (вместо с крив лост)
4.сгъване с 1 ръка зад врат
КРАКА:
1.клекове
2.напади
РАМНЕ
1.раменни преси; арнолд преси
2.странично разгъване
3.изнасяне напред
4.изнасяне назад за задно рамо
и т.н.

Хапвай добре, че сега растеш. За всичко, което те интересува на този етап има писано във форума и изданието, така че използвай търсачката. Успех!