Дневникът на Василев

Здравейте! Реших да си направя дневник за да следя резултати и да получавам съвети или критики. На 18г. съм висок съм 1.78 и тежа 56кг. (прекалено малко за височината) но като цяло това ме подтикна да почна да ходя на фитнес. Това че съм слаб се дължи на това че предните години съм се хранил прекалено малко и с боклуци. От 3 месеца започнах да тренирам сериозно , първо започнах с кръгова , а след това си направих сплит ( ще го опиша малко по долу ) та проблема ми като цяло е качването на килограми, стремя се да ям равномерно по 5-6 пъти на ден , най-често ориз, картофи , месо , яйца, риба, доста хляб, сирене. Не взимам никакви добавки защото не знам дали има някаква полза сега от тях, а и нямам за цел да ставам културист въпреки че имам доста голяма цел, която не знам кога и как ще постигна, но се стремя след доста годиники поне да кача до 90-95 кг. с малко % мазнини. Не знам кое и как ми куца, но с това темпо на качване на килограми ( с по няколко грама на ден) не знам до юни месец дали ще успея да стигна поне до 60 и нещо. Пуша и цигари които ми оказват влияние само по време на тренировка ( примерно на някои упражнения се задъхвам повече от нормалното ) . Тренировъчната ми програма е :
Понеделник - Гърди и рамо
Вторник - Ръце
Четвъртък - Гръб и трапец
Петък - Крака и корем

Не знам колко е удачно да правя ръце на един ден като нямам кой знае какъв стаж, но като цяло за сега целта ми е до другото лято да успея поне да кача до 60 и няколко килограма. А за след време оптималното което искам да достигна е около 90-95кг.
Пишете мнения и съвети ( и критики разбира се, накъде без тях). А най-много ме интересува възможно ли е до май-юни да стана 60 и няколко кг. при правилно хранене и трениране.

Честит дневник!
Много добре си се насочил, наистина си доста слаб и в стабилното хранене и силовите тренировки е спасението. Няма нужда да вземаш добавки, разбира се, те са екстра, не задължителен компонент. Аз също се стремя да кача килограми и, макар да съм от другия пол, мога да дам съвет тук - изчисли калорийния си прием. Може да изисква малко време и търпение, но, повярвай ми, струва си. Колкото и качествена храна да поемаш, ако не си в състояние на калориен излишък, полза никаква - качване няма да има. Аз доста време отлагах, но когато най-после се хванах да го направя и започнах да спазвам съставения от мен в последствие хранителен режим, започнах да качвам. Ето как:
1. Изчисли своя основен обмен на вещеставата.
- Формулата на Харис-Бенедикт:
За мъже ЕОО=66 + [13,7 х телесна маса (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,8 х възраст (години)]
За жени ЕОО=655 + [9,6 х телесна маса (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4,7 х възраст (години)]

2. Изчисли количеството калории, необходими ти за ежедневна деятелност на организма.
Малкоподвижен начин на живот ОО Х 1,4
Умерено активен начин на живот ОО Х 1,7
Много активен начин на живот ОО Х 2
Когато получиш резултата, прибави 500 калории, за да си в калориен излишък.
Спри цигарите. Повярвай, не ти пречат само в някои моменти в залата. Оттук нататък, така както е било и досега, пушенето само ще ти пречи.
Имай търпение. Не си давай подобни срокове - еди-колко-си кг до еди-кога-си. Само се изнервяш излишно. За едно здравословно качване трябват добра храна, добра тренировка и добра почивка (без стрес, с доста сън).
Като за финал ще ти кажа, че от както видях снимка на един познат напращеняк отпреди няколко години (абсолютна вейка), за мен няма невъзможни неща, ставайки въпрос за човешката воля и самодисциплина. Така че - вярвай в себе си и бъди постоянен, ще се получи.

Честит дневник!
Много добре си се насочил, наистина си доста слаб и в стабилното хранене и силовите тренировки е спасението. Няма нужда да вземаш добавки, разбира се, те са екстра, не задължителен компонент. Аз също се стремя да кача килограми и, макар да съм от другия пол, мога да дам съвет тук - изчисли калорийния си прием. Може да изисква малко време и търпение, но, повярвай ми, струва си. Колкото и качествена храна да поемаш, ако не си в състояние на калориен излишък, полза никаква - качване няма да има. Аз доста време отлагах, но когато най-после се хванах да го направя и започнах да спазвам съставения от мен в последствие хранителен режим, започнах да качвам. Ето как:
1. Изчисли своя основен обмен на вещеставата.
- Формулата на Харис-Бенедикт:
За мъже ЕОО=66 + [13,7 х телесна маса (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,8 х възраст (години)]
За жени ЕОО=655 + [9,6 х телесна маса (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4,7 х възраст (години)]

2. Изчисли количеството калории, необходими ти за ежедневна деятелност на организма.
Малкоподвижен начин на живот ОО Х 1,4
Умерено активен начин на живот ОО Х 1,7
Много активен начин на живот ОО Х 2
Когато получиш резултата, прибави 500 калории, за да си в калориен излишък.
Спри цигарите. Повярвай, не ти пречат само в някои моменти в залата. Оттук нататък, така както е било и досега, пушенето само ще ти пречи.
Имай търпение. Не си давай подобни срокове - еди-колко-си кг до еди-кога-си. Само се изнервяш излишно. За едно здравословно качване трябват добра храна, добра тренировка и добра почивка (без стрес, с доста сън).
Като за финал ще ти кажа, че от както видях снимка на един познат напращеняк отпреди няколко години (абсолютна вейка), за мен няма невъзможни неща, ставайки въпрос за човешката воля и самодисциплина. Така че - вярвай в себе си и бъди постоянен, ще се получи.

Мерси много, калориите си ги бях изчислил, но просто не съм ги написал, а това за целите си го поставям защото когато нямам цел ми е някак по скучно, колкото по е трудна целта толкова повече ще искаш да я постигнеш. Факт е че има хора които си поставят цели и когато не ги постигнат са разочаровани, но аз лично съм готов на всичко за да я постигна.

Ее браво кеч маркче в форума ще помагам с каквото мога.

Супер, ще следя, защото си с почти с моите мерки (аз съм 180см/59 кг :Д), стига да си постоянен.

Ами ще напиша за днес тренировката и яденето ми, то почти мина деня ама утре съм почивка и ще постна това от днес.
Трен: Бицепс и Трицепс

Бицепс:
1.Бицепсово сгъване на скрипец.
2. Бицепсово сгъване на скрипец от стоеж.
3. Скотово сгъване на скрипец.

Трицепс:
1. Разгъване на скрипец с една ръка странично към скрипеца без ръкохватка. ( с въже)
2. Разгъване на скрипец с ръкохватка.
3. Разгъване на скрипец с ръкохватка на коляно.

Днес яденето нещо не беше от най-качествените но изядох всичко което ми се изпречи на пътя :Д :
Закуска - 4 сандвича с пуешко и телешко месо, руска салата
По-късна закуска - банан и мляко
Обяд - ориз с пилешко месо
Следобедна закуска - 2 сандвича и 1 банан
Вечеря - Варени картофи с свинско месо

Като цяло имам проблем повечко с яденето, защото въпреки че съм слаб нямам кой знае какъв апетит, може би да се дължи на цигарите защото не пуша по малко.. или може би защото не съм свикнал да ям по много.

Днес описвам само яднето, защото нямам трен :
Закуска - 2 сандвича с шунка и кашкавал
Обяд - Омлет и месо
Следобед - 1 сандвич и 2 банана
Вечеря - варени картофи и телешко месо (език)

А най-много ме интересува възможно ли е до май-юни да стана 60 и няколко кг. при правилно хранене и трениране.

Разбира се,че е възможно. Разчитай на нас. Ние тук ще ти даваме “мъдри” съвети. :) Остава само да слушкаш :D   Би могло да станеш дори 65-67, но при твоето умерено,”икономично” хранене :) залагам за по-сигурно на 60. Можеш да си направиш измервания,каквито са посочени в профила. Това е много стимулиращо,когато след 1-2 седмици направиш ново измерване и видиш,че си увеличил някои обиколки. Можеш да си направиш и контролни снимки с които да се сравняваш след няколко месеца.

Трен: Бицепс и Трицепс

Бицепс:
1.Бицепсово сгъване на скрипец.
2. Бицепсово сгъване на скрипец от стоеж.
3. Скотово сгъване на скрипец.

Трицепс:
1. Разгъване на скрипец с една ръка странично към скрипеца без ръкохватка. ( с въже)
2. Разгъване на скрипец с ръкохватка.
3. Разгъване на скрипец с ръкохватка на коляно.

Струва ми се,че ще бъде най-добре да разгледаш раздела “упражнения” в тоя сайт и понаучиш имената на тези,които използваш. Така ще знаем за какво става въпрос и ще можем да помогнем със съвети. И освен това е добре да записваш към всяко упражнение по колко серии и повторения правиш,което създава пълна представа как протичат тренировките ти. Ако не се притесняваш,можеш да записваш и използваните тежести във всяка серия. В началото те няма да са големи,както е при всички начинаещи. И ако не искаш да ги записваш тук,поне ги запази на компютъра си или на тетрадка. За да можеш да сравняваш резултатите си.

А най-много ме интересува възможно ли е до май-юни да стана 60 и няколко кг. при правилно хранене и трениране.

Разбира се,че е възможно. Разчитай на нас. Ние тук ще ти даваме “мъдри” съвети. :) Остава само да слушкаш :D   Би могло да станеш дори 65-67, но при твоето умерено,”икономично” хранене :) залагам за по-сигурно на 60. Можеш да си направиш измервания,каквито са посочени в профила. Това е много стимулиращо,когато след 1-2 седмици направиш ново измерване и видиш,че си увеличил някои обиколки. Можеш да си направиш и контролни снимки с които да се сравняваш след няколко месеца.

Относно яденето .. именно там ми трябват най-много съвети защото там съм най-зле.. в смисъл не знам дали се дължи на цигарите или на нещо друго, но понякога дори след тренировка нямам кой знае какъв апетит.. по-трудното ми е как да предизвикам апетита.
А относно упражненията точно тези които правя нещо тук не ги намирам ... ТФС-7 точно за ръце програмата я взех от сайта на  Любомир Иванов.

понякога дори след тренировка нямам кой знае какъв апетит.. по-трудното ми е как да предизвикам апетита.

Ами да се надяваме,че когато станат по-интензивни тренировките и апетита ще дойде. В повечето случаи става така. А дотогава трябва повече усърдие от твоя страна на масата. Това ще ти бъде бойното поле :) На него ще се сражаваш с хляба и манджата, въоръжен с нож и вилица в ръка. :D

понякога дори след тренировка нямам кой знае какъв апетит.. по-трудното ми е как да предизвикам апетита.

Ами да се надяваме,че когато станат по-интензивни тренировките и апетита ще дойде. В повечето случаи става така. А дотогава трябва повече усърдие от твоя страна на масата. Това ще ти бъде бойното поле :) На него ще се сражаваш с хляба и манджата, въоръжен с нож и вилица в ръка. :D

Е то е ясно .. маса се прави на маса :D а иначе бях пресметнал колко калории ми трябват на ден, за да покачвам излязоха 3000 и нещо като броя и изразходената енергия, но за сега не си правя труда да смятам в всяка храна която ям колко калории има, защото за някои манджи става малко трудно да ги тегля, да ги меря, да им търся стойността :D .

Трен - Гръб и трапец

1. Хоризонтален скрипец 3 х 8
2. Вертикален скрипец ( с въже ) 3 х 8
3. Гребане с дъмбели 3 х 8
4. Набирания 4 х 10
5. Повдигане на рамената с щанга зад гърба
6. Предмишница 3 х 15

По-късно ще опиша и яденето.

Закуска - 3 сандвича с свинско месо, мляко.
Втора закуска - омлет, 2 банана.
Обяд - Зеле ( готвено ) с свинско месо и многоооо хляб :Д
Следобед - 2 яйца, палачинкии
Вечеря - Ориз с зеленчуци и телешко

Tрен - Крака и корем

1. Бедрено разгъване 3 х 8
2. Бедрено сгъване 3 х 8
3. Калф машина 3 х 10
4. Клек 3 х 10
5. Коремни преси 3 х 20

Яденето по-късно ще го напиша

Закуска - баница по селски :Д
Обяд - 2 омлета ( с яйце ) 250 гр. свинско месо
Следобед - 2 банана 1 ябълка и овесени ядки
Вечеря - 3 яйца, телешко месо , варени картофи
По-късна вечеря - 300 гр. сирене, 200 гр. кашкавал, свински бут

За днес само яденетоо:
Закуска - Мляко, 3 сандвича
Обяд - Телешко месо, салата, 2 яйца и варени картофи
Следобед - 2 банана, мляко
Вечеря - Ориз с зеленчуци, свинско месо
Преди лягане - шунка с кашкавал, извара и сирене

Като за начало направи овеса за закуска и изварата преди лягане константа, ако имаш тази възможност.

Като за начало направи овеса за закуска и изварата преди лягане константа, ако имаш тази възможност.

Изварата не ми е проблем, обаче тоя овес нещо не върви, с каквото и да го подслаждам все го ям на сила :Д .

Нищо не яж насила. Щом не ти харесва - не го яж. Овесът може да бъде заменен от пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони или кафяв ориз.
Не знам дали си смятащ колко калории приемаш и дали са от правилните източници, но ми су струва, че мазнините са малко. Говоря за “добрите” такива - сурови ядки и семки, зехтин, маслини. С толкова месо и млечни продукти няма да ти се отрази зле на холестерола.

Ще следя, все пак съм върл кеч фен. По-здрави!

За днес трен: гърди и рамо

1. Щанга от лег 3 х 8
2. Щанха от полулег 3 х 8
3. Флайс 3 х 8
4. Кофички 3 х 10
5. Раменно разтваряне встрани 3 х 8
6. Раменни преси 3 х 8
7. Хеликоптер 3 х 8

Трябва ми някакъв съвет за упражнение за задно рамо.

Яденето:
Закуска - 2 сандвича и омлет
По-късна закуска - 2 банана
Обяд - Ориз с зеленчуци и пилешко месо
Следобед - Мляко, 3 сандвича
Вечеря - Зеле ( готвено ) с свинско месо и салата

За днес трен: ръце
1. Скотово сгъване 3 х 8
2. Сгъване с дъмбели от полулег 3 х 8
3. Бицепсово сгъване на скрипец 3 х 8
4. Щанга ( тесен хват) 3 х 8
5. Разгъване на въже ( на скрипец ) 3 х 8
6. Разгъване на скрипец с ръкохватка 3 х 8

П.С За последно тренирам бицепс и трицепс на един ден

Яденето ще го опиша по-късно.

Закуска - 2 сандвича  и 2 яйца
Обяд - Пилешки пържоли и варени картофи
Следобед - мляко, 2 банана и 2 яйца
Вечеря - Ориз с зеленчуци и пържоли
По-късно ядене - мед и извара

Трябва ми някакъв съвет за упражнение за задно рамо.

Опитай едно от двете: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51783/P200#p-687098 или  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51783/P200#p-687098

За днес трен: ръце
1. Скотово сгъване 3 х 8
2. Сгъване с дъмбели от полулег 3 х 8
3. Бицепсово сгъване на скрипец 3 х 8
4. Щанга ( тесен хват) 3 х 8
5. Разгъване на въже ( на скрипец ) 3 х 8
6. Разгъване на скрипец с ръкохватка 3 х 8

Тая тренировка за ръце сам ли я състави или я взе от някъде? :) Не знам това започване със скотово няма ли да ти докара травми. А пък никъде нямаш сгъване с щанга от стоеж,което е основно упражнение.

Трябва ми някакъв съвет за упражнение за задно рамо.

Опитай едно от двете: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51783/P200#p-687098 или  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/51783/P200#p-687098

 

За днес трен: ръце
1. Скотово сгъване 3 х 8
2. Сгъване с дъмбели от полулег 3 х 8
3. Бицепсово сгъване на скрипец 3 х 8
4. Щанга ( тесен хват) 3 х 8
5. Разгъване на въже ( на скрипец ) 3 х 8
6. Разгъване на скрипец с ръкохватка 3 х 8

Тая тренировка за ръце сам ли я състави или я взе от някъде? :) Не знам това започване със скотово няма ли да ти докара травми. А пък никъде нямаш сгъване с щанга от стоеж,което е основно упражнение.

Не съм я копирал измислих си я там на място :Д а иначе щях да питам кое е по добре, бицепс и гръб или бицепс и гърди ? защото трицепс и бицепс на едно нещо не ми харесват така.

Не съм я копирал измислих си я там на място :Д а иначе щях да питам кое е по добре, бицепс и гръб или бицепс и гърди ? защото трицепс и бицепс на едно нещо не ми харесват така.

И двата варианта са популярни. Един хвали повече гръб с бицепс,друг гърди-бицепс.
Според мен трябва да промениш малко тренировката за бицепс
1. Сгъване прав с щанга с крив лост
2. Сгъване с дъмбели от седеж
3.Може 2 серии набирания с тесен подхват или като второ упражнение след номер 1.

Пропуснах да питам нещо, значи когато съм в период на покачване на ММ правя с максимални тежести и повторения от 6-8 ?

Естествено. Предшествано от 1 или 2 серии с лека тежест и 15-20 повторения. Това преди първото упражнение за всяка мускулна група.

Вече почнах да схващам повечко и си направих трена за гръб както трябва :Д :
1. Вертикален скрипец 3 х 8 ( с 45кг. )
2. Хоризонтален скрипец 3 х 8—с въже( с 40кг. тук не знам защо не можах с повече кг )
3. Набирания 3 х 8
4. Повдигане на щанга за трапец

От другата седмица правя промяна на програмата защото тая нещо доста куца, мисля да преместя в понеделник гърди и бицепс , в вторник крака и корем, в четвъртък гръб и трицепс , петък рамо и трапец дано тоя път е по добре

И яденето за днес до сега :
Закуска - 3 сандвича с сирене и яйца
Обяд - картофена супа, 2 омлета и 200 гр. свинско
Следобед - 1л. мляко, 2 сандвича и 1 банан

Известно време спрях да пиша поради доста проблеми, но както и да е, няма да се обяснявам.
Отново започвам трен сериозно, но се чудя с какво да съчетая фитнеса.. като изключим борбата ( не ме влече като спорт ) и другите японски разновидности .. може би бокс но ще видя. Целта от фитнеса ми е покачване на мускулна маса.Правя от 6-8 повторения с максимални тежести, преди това естествено с загрявка.

За днес трен: гърди,бицепс и корем

1.щанга от лег 3 х 8
2.щанга от полулег 3 х 8
3.флайс 3 х 8
4.кофички 3 х 10
5.бицепсово сгъване с щанга / от стоеж / 3 х 8
6.дъмбели от седеж 3 х 8
7.коремни преси 3 х 20
8.повдигане на крака от лег 3 х 20

Яденето до сега :
Закуска - 150-200 гр. извара, 100 гр. овесени ядки и плодове
Втора закуска - 2 яйца, мед
Обяд - 150гр. варени картофи, 250гр. телешко месо
Вечеря - зеле, 200 гр. свинско месо

Въпреки че има прекалено много теми по този въпрос пак ще си позволя да питам какво е най-добре да се яде преди трен, защото няколко теми които прегледах си противоречат?

За днес:
Закуска - овесени ядки, 2 яйца
Обяд - варени картофи, свинско месо
Следобед - мед, 2 яйца и сандвич
Вечеря - зеле ( готвено ) , пилешко месо и кашкавал

За днес тренировката:

1. Вертикален скрипец 3 х 8 ( 35; 40 ; 45)
2. Хоризонтален скрипец 3 х 8 ( 30; 35; 40)
3. Гребане с дъмбел 3 х 8 ( 12,5 ; 15 ; 15)
4. Щанга с тесен хват 3 х 8 ( 25; 30 ; 32,5)
5. Френско разгъване 3 х 8 ( 15; 20; 20 )
6. За трапец с щанга 3 х 8 ( 20; 30; 35)
7. Сгъване за предмишница 3 х 10-15 ( 7,5; 10; 12.5 )

Яденето :
Закуска - овесени ядки + мед
Обяд - 3 яйца, варени картофи и ориза
Следобед - мед, 2 сандвича с пилешко месо и банан
Вечеря - зеле ( готвено ) , 300 гр. свинско месо

П.С Чудя се тоя прасец дали да не го тренирам по 2 пъти на седмица, защото имам чуството че най трудно се развива от всички останали групи?

П.С Чудя се тоя прасец дали да не го тренирам по 2 пъти на седмица, защото имам чуството че най трудно се развива от всички останали групи?

Добра идея според мен.

За днес яденето :
Закуска - овесени ядки, 2 яйца
По- късна закуска - няколко лъжици мед и малко овесени ядки
Обяд - Варени картофи, ориз и 3 яйца
Следобед - 200 гр. пилешко месо + многооо хляб, салата
Вечеря - грах и 200 гр пилешко

Днес пропуснах трен, защото не ми остана време и ще го преместя за утре , за днес ще опиша само яденето:

Закуска - овесени ядки
Обед - мусака, 200 гр. телешко месо и 3 яйца
Следобед - 2 банана и мляко
Вечеря - салата, 250гр. бекон , кашкавал и ориз с зеленчуци

Раменни преси пред врат 3 х 8 ( 20; 30; 30)
Раменно разтваряне встрани 3 х 8 ( 7,5; 10;10)
Клек 3 х 15 ( 30; 40;40)
Бедрено разгъване 3 х 15 ( 30;35;35)
Бедрено сгъване 3 х 15 ( 20;25;25)
Калф машина 3 х 15 ( 25; 35 ; 40)
Коремни преси 3 х 20

Закуска - овесени ядки и мед
Обед - ориз, 250 гр. пилешко месо и салата
Следобед - 3 яйца, 2 банана
Вечеря - мусака, 2 яйца и 200 гр. свинско месо

За днес трен: гърди,бицепс и корем

1.щанга от лег 3 х 8 ( 30 ; 35; 40)
2.дъмбели от полулег 3 х 8 ( 12.5 ; 15 ; 15)
3.флайс 3 х 8 ( 7.5 ;10 ; 10)
4.кофички 3 х 10
5.бицепсово сгъване с щанга / от стоеж / 3 х 8 ( 20;25 ; 25)
6.дъмбели от седеж 3 х 8 ( 10;12.5; 12.5
7.коремни преси 3 х 20
8.повдигане на крака от лег 3 х 20