Изгаряне на мазнини - мит или реалност?

Привет!

Интересува ме какво мислят запознатите от вас за тази толкова популярна тема, а именно - горене на мазнини, изчистване, намаляне процентното съдържание на мазнини в тялото?

Всеки е виждал цветните и обещаващи рекламки из интернет пространството, тип “the truth abouth six-pack abs”. Всяка от тях води неминуемо до сайт с доста логични и елегантни на пръв поглед обяснения, но никоя от тях не доказва ефекта си по неоспорим начин. Няма “дневник” на нито един истински човек, който да докаже, че от дата А до дата Б е постигнал ефекта Х. Има само хиляди благодарности, които са доста обобщени и най-вероятно са написани от собственика на сайта с цел по-високи продажби на уникалната му програма. Да, забравих да спомена, че повечето от тея сайтчета си приличат адски много със едни други подобни, свързани с уголемяване на дадени части от мъжкото тяло или постигане на по-голям брой съвокуплявания и т.н. :D

Та...

Аз съм мъж, на 27 години, тежа около 77-78 кг, висок съм 187-188 см и от скоро спазвам до колкото мога някаква култура на хранене. Причината е, че забелязах някои промени в тялото си, които не ми харесват. Метаболизмът ми се забави, натрупал съм малко мазнинки около корема и седалището...

Тренирам със собствено тегло от близо 3 години с някои леки прекъсвания, но общо взето с поддържащи темпове. От 6 седмици съм на свободна тренировъчна програма с 5-6 км бягане из парка 3 пъти в седмицата + набирания, лицеви опори и коремни преси през останалото време. Храната ми съдържа ограничен набор от калории, така че енергийния принос да е отрицателен. Храня се със зеленчуци, плодове, сирене, кашкавал, мляко, яйца. Наблягам над пуешко/пилешко месо, но си похапвам и телешки кюфтета от време на време. Не ям боб, картофи, ориз, шоколади, вафли, кроасани, не пия натурални сокове или кока-кола... Въобще избягвам всякакъв джънк. Меря си калорийния прием и разхода на енергия със всякакви пособия (сайтове, калкулатори, GPS).

Е, разбира се, че има и изключения. Понякога е невъзможно да се огранича, най-вече като излизаме с приятели. Когато всички пият алкохол и аз пия. 3-4 бири или 3-4 коктейла (най-вече уиски с кола и лед във висока чаша) веднъж в седмично ми се събират. Същото и с храната - ако ядат бургери - и аз ям. Но това е рядкост, гледам да се ограничавам по всяко време и съответно се чувствам доста гладен и гледам бисквитите и вафлите като наркоман. (inlove)

Това, което ме подтикна да пиша тази тема е липсата на какъвто и да било ефект, освен психологическия (и добрия тонус). Причината, поради която тренирам и се храня по описания начин е именно изчистването на сланинките (колкото и малко да са те) от областта на корема. Просто ми се ще да изкарам проклетите плочки, но това за момента ми изглежда невъзможно.

Та въпроса е, може ли лесно да се идентифицират местата, където бъркам? Трябва ми повече време може би (макар, че според всички програми до сега би трябвало да има поне малка разлика) или всичко е предопределено от гените...?

Поздрави на всички!

Сметни си общ калориен баланс. Пиши една седмица калориите, които приемаш всеки ден и ще видиш къде бъркаш.

Има много системи за заучаване на чужди езици, за сваляне на жени и т.н.
В храненето е същото - няма един правилен път за всички, всеки има нужда да намери точно неговото си хранене.
При теб проблемът може да е в много места. Например в млечните.
Друг проблем е количеството, времето на прием и съчетаването на макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати). Там също може да бъркаш. Т.е. дори с най-здравословните храни може да се дебелее, ако се съчетаят неправилно, и/или количествата са грешни. А може да се отслабва и със сланина, с бургери, с дюнери, шоколад, торти и т.н.
Колко изразходваш трудно може да прецениш, но има разни таблици. А колко приемаш е нещо, което не дава никаква информация, тъй като ти не знаеш от него какъв процент усвояваш.

Примерно ако вземеш един пулсомер, въведеш килограми и пулс в нормално състояние, години и т.н. и го държиш 24 часа доста точно ще знаеш колко изгаряш :).

Ок,

Храната ми е следната:

Сутрин -> 7:00 събуждане, 7:15 хапвам 2 цели яйца, бъркани със 30-40 грама сирене, запържени с малко масло. Ако съм се успал на крак успявам да мушна само една от онея малките активии, дето са с мюсли и пропускам яйцата.

Между закуската и обяда се случва да хапна ябълка.

Обяд -> 11:00 - 11:30, хапвам от бюфет, слагам си 3 вида салата, например 50 грама зеле, 50 грама морков и 50 грама маруля. До салатата слагам най-много две кюфтета, две филета риба или две малки пържоли пилешки или свински. Много рядко добавям картофи, само когато са запечени на фурна и цели. Не липсват и сосчета тук. Всеки четвъртък ми е ден за глезене, защото в бюфета предлагат палачинки. Заменям манджите със 5-6 палачинки, сметана и мармалад.

Следобедна закуска -> 14:30 - 15:00, ябълка, мандарина или една от малките активии с мюсли.

Тренировка -> 17:30 - 18:00 (в този период започвам, това не е продължителността), загрявката я почвам още като излезна от офиса. Бързо ходене, около 20-30 минути, прибирам се пия чаша-две вода, преобличам се и газ към парка на тичане. Правя около 2 км докато стигна до лостовете. Там правя 2 серии (13 + 8) набиране широк хват. Веднага след втората серия правя обиколка на парка, която е около 1 км. Стигам пак до лостовете и отново правя 2 серии широк хват (този път 8 + 7). Пак правя 1 км обиколка и пак се връщам на лостовете. Правя си двете серии със допълнителни изцеждащи след всяка (с отскок се набирам до горе и се опитвам да спускам максимално бавно). След като свърша веднага бегом към вкъщи. Цялото тичане съм го засичал няколко пъти и идва над 5 км общо.

След като се прибера правя интервална тренировка на корема, отново веднага, без почивка. Ползвам интервалите на метода Табата. Първите 8 серии са обикновенни коремни преси на земята, но без да лягам, т.е. гърба не опира пода. Освен това ги правя и усукващи. Всяка от сериите в тази табата е не повече от 10-12 повторения. Втората Табата която правя веднага след първата е със повдигане на краката от лег. При самото упражнение не повдигам само краката, а в горно положение вдигам и целия таз, като правя леко задържане. Средно по 8-10 повторения на серия.

След като свърша корема правя 8 серии (отново Табата) на лицеви опори с широка опора. Е тука вече нямам много сила и на 4-тата серия превключвам на женски лицеви, на коленца. Първите серии правя по 20-на лицеви, последните 7-10.

Евентуално ако се чувствам бодър преди да правя лицевите правя 2-3 серии опори само на ръце с краката на стената (тип челна стойка). Всяка от сериите варира от 7 до 10 повторения.

След тренировка се случва да съм зверски гладен и си правя шейс със 30 гр. суроватка и чаша мляко (1,5 % масленост).
Пулсомер нямам, ще си взема при първа възможност. Тренировката я правя през ден, като минимума е 3 пъти седмично, а всеки втори уикенд си го взимам целия почивка като се почне от петък (3 почивни дни под ред).

Вечеря -> 20:00, правя си салата от маруля (1 корен) + половин консерва риба тон. Ползвам мазнината от консервата, доовкусявам със балсамов оцет и сол. Понякога вместо салата си правя доста приятни хапки от кашкавал и пуешко филе със малко доматена паста.

Трудното идва след вечерята. Понякога не ми се спи, отварям си една 300 мл тъмна биричка с нисък процент на алкохол и разцъквам със малко орех докато гледам телевизия, но внимавам да не прекалявам. Към 22:00 - 23:00 обичайно съм в страната на сънищата.

Разбира се, когато се налага да излизам, вечерята в нас я пропускам и минавам я на половин печено пиле + пържени картофи, я на барбекю с хлебчета, освен това се пият и бири/бърбъни... :)

Наркотици не употребявам, цигари не пуша, пия кафета (с мляко но без захар) и чайове (без захар), а работата ми е седеж пред компа, 8 часа на ден...
Сметките по всички таблици излизат следните - трябват ми около 2000 калории на ден, аз с храната и напитките си ги добавям г/д точно толкова, но изгарям само около 500/600 калории от ходене и тичане. Както казах и преди, избягвам всякакви сокчета, вафлички и пасти. Мисля, че въглехидратите си ги добавям така или иначе чрез плодовете, зеленчуците, ядки и млека, да не говорим за алкохолните напитки :)

Какво бихте препоръчали за напред, къде греша?

Поздрави!

Махни бирата с ядките и да видим...

Според мен, основната ти грешка е, че при тези данни си тръгнал да правиш нискокалорийни режими и да тичаш, с цел чистене на мазнини, вместо да се концентрираш върху качването на мускулна маса. Нали знаеш, че за да направиш релеф, трябва първо да имаш мускули, т.е., за да се покажат плочки, пръво трябва да ги имаш?
А ти си една глава над мен като ръст, и тежиш 5 кг. по-малко от мен.
Мисля си, че попадаш в графата на т.нар. skinny-fat, т.е., хора с ниско тегло, но висок процент мазнини. Което е доста лош вариант, тъй като метаболизма ти е нисък, инсулиновата чувствителност - ниска, а най-вероятно и хормоните ти не са съвсем в нормата.
Все пак, дай една снимка, да видим какво и колко имаш да чистиш.

Петко е напълно прав, но е много вероятно ти да нямаш никакви мускули по себе си и да мислиш, че като свалиш няколко килограма, ще се покаже всяко мускулче по тялото.

Както винаги Петко е напълно прав.
Само ще кажа, че едни хубави, здрави, силни, тренирани и работещи мускули биха могли да горят доста енергия съответно мазнини, но всички се хвърлят да намалят храната с което да матират тялото си.

300% сте прави, слабичък съм, нямам много мускули и това, което ме притеснява е набъбването на подкожните мазнини с напредването на годините и забавянето на метаболизма. Виждам как се натрупва дебел слой кожа над долната част на корема, гърдите, горната част на ръцете, гъза и т.н. А съм свикнал да съм skinny. Нямам нищо напротив да кача маса, винаги съм го желал, но не чрез сланини. Държа да качвам максимално чисто...то кой ли не държи на това... Но не знам как това може да бъде постигнато.

Естествено, за всичко си има причина - професията не включва много движение, нередовно хранене, слабо спортуване, силно спиртуване, etc.
Ще се радвам да споделите от личен опит какви са дребните неща, дето са се оказали от най-голямо значение за вас в дадения режим.

Накичих си профила със снимки и малко видео. По принцип знам, че имам странна физика (дълги ръце, не толкова дълги крака, врат като на жирав, плешива тиква и т.нат) и горе-долу съм се ориентирал с течение на времето какво ми действа добре и какво не, като упражнения, но ако имате някакви насочени препоръки - ще съм доста благодарен да ги прочета тук.

А-а-а-а, това за хормоните ме притесни.

Поздрави!

Нямаш какво да чистиш толкова, ориентирай се към качване на мускулна маса. Не е задължително да качваш мазнини.

300% сте прави, слабичък съм, нямам много мускули и това, което ме притеснява е набъбването на подкожните мазнини с напредването на годините и забавянето на метаболизма. Виждам как се натрупва дебел слой кожа над долната част на корема, гърдите, горната част на ръцете, гъза и т.н.
Поздрави!

за какво забавяне на метаболизма говориш???? на 27 си .... аз трябва да лягам да мра ли - я се стегни, тренирай и се храни както трябва и ще видиш, че всичко ще си дойде на мястото след време. качи относително чисти 20кг и тогава обръщщай внимание на подкожните мазнини ;)
сигурен съм, че когато го направиш, тези мазнини изобщо няма да са ти проблем - просто мускулите под тях ще се виждат много по-добре от сега и цялостната визия ще е съвсем различна

Забавянето на метаболизма го отчитам по броя посещения във WC-то. Едно време ходех по-често там :)

Нивото на подкожните ми мазнини се е увеличило последните години, което според мен е нормално, но ми се ще да ги разкарам. Това беше и замисъла на темата. Възможно ли е, без да умра от глад? Май не. Това е проблема за мен, че пише т’ва и онова по форуми и сайтове, обаче много рядко да видиш “правих упражненията Х и У, хранех се със А и Б за еди-колко-си време и резултата е този”.

Ок, трябва да кача мускулна маса.

възможно е - просто яж каквото трябва, колкото трябва и когато трябва ;)
“диета” не е равнозначно на “глад”. ако искаш да видиш тренировки и хранене с определена цел, разгледай раздела с дневниците ;) но не “преписвай” 1:1 - просто ги ползвай като ориентир и ги нагаждай към себе си.
не мисля, че има връзка между броя посещения на WC и метаболизъм, а мазнинките са там, не защото се е забавил, а защото така се храниш

Може ли малко “стара песен на нов глас”?..

Отново имам въпросче, този път относно НВД. Забелязах, че има разминавания тук-таме из сайта относно това, колко белтъчини да се приемат, когато човек спазва НВД. Във основната статия пише, че за спортуващи дневния прием на белтъчини следва да е от 2.5 до 3.0 гр. на кг. телесна маса. В друга статия (в сайта) пише от 1.5 до 2.0 гр. на кг. телесна маса. Това са доста големи разлики според мен и не мога да преценя кое е вярното. Освен това във основната статия не се казва нищо относно мазнините - колко трябва да са те? Има ли правило или трябва да си го изчисля на база следната формула:

Енергия от мазнини = BMR - (Енергия от белтъци + Енергия от въглехидрати)
BMR е калориен баланс изчислен по формулките известни на всички. Та...ако приемем че имам нужда от 2000 калории на ден. От статията за НВД приемаме, че трябва да хапвам по 3.0 грама белтъчини за всеки кг. телесна маса. Аз съм 77 кила в момента, което прави 3*77=231 грама белтъчини. Въглехидратите според същата статия трябва да са 0.8 до 1.2 гр. на кг. телесна маса, което е да речем прави 0.8*77=61.6 грама въглехидрати.
Сега за да намерим колко грама мазнини трябва да приема имаме нужда от енергийната стойност за белтъчини, въглехидрати и мазнини за всеки грам от тях. За белтъчини и въглехидрати знам че е 4 калории на грам, а мазнините са 9 калории на грам. При всичко това вече можем лесно да сметнем количеството мазнини в грамове (Х):

Х = (2000 - 4*231 - 4*61.6)/9 = ~92 грама

Правилно ли съм тръгнал да смятам или греша? Освен това от голямо значение е коефициента 3 към 1 за белтъчините. Ако е по-нисък то би следвало мазнините да са повече, което пак е от доста голямо значение, защото до колкото разбирам с мазнините трябва да се внимава, особено след тренировката и прицнипно трябва да се избягват към края на деня.

Въобще всякакви съвети относно кога какво да се приема в рамките на деня са добре дошли!
Поздрави!

Всъщност като направя сметките излиза, че е доста трудно човек да ограничи приема на въглехидрати, защото общо взето всякакви храни съдържат малко или много въглехидрати. Изключение правят риба тон и бяло пилешко месо. Е сигурно има и други, но от най-разпространените тези са най-близки.

Въглехидратите в подобен режим на хранене (НВД) най-често ще идват от самосебе си от неща като кисело мляко, прясно мляко, зеленчуци, плодове, кайма, ядки и т.н... Тук отново изниква въпрос: “добре, след като книгите препоръчват да се приемат доста зеленчуци при НВД, как тогава да запазим ниското ниво на въглехидрати?”..

Чисто теоретично изглежда дооста трудничко, но предполагам че има някакви тънкости, които още не съм схванал...

Зеленчуците не ги брой изобщо. Всички меса са без въглехидрати, яйцата също (на практика). Млечните продукти и те, с изключения на прясното мляко, но ако не пиеш с литри, не виждам проблем.
А и въглехидратите не е нужно да са нула, така че няма проблеми. Протеина повече от 2 гр/кг според мен нямаш нужда, ако не тренираш много тежко. Останалите калории (след като махнеш протеина и въглехидратите) ги допълваш с мазнини (без транс мазнини).

Ами добре...

Ако се върнем на горния пример с тегло 77 кила, нужда от около 2000 калории на ден.

Храненето е така:
Белтъчини - 231 гр.
Въглехидрати - 67 гр.
Мазнини - 92 гр.

На практика това, което ям възлиза на:
http://media.snimka.bg/s1/1090/028424440-big.jpg

Тренировката е на две части - сутрин, веднага след ставане хапвам грейпфрут и пия кафе. Тичам 30-ина минути. После се прибирам, душ и хапвам яйцата със зеленчуците. След това отивам на работа, ям киселото мляко, обядвам, следобядвам и се прибирам. Тогава хапвам малко суроватка ако ми е гладно, изчаквам 30 мин до 1 час, пия кафе и почвам тренировка със собствено тегло. Тя не продължава повече от час ако не се отплесвам много в странични мероприятия. След това вечерям и си лягам, като преди лягането пак хапвам суроватка.

Кажете дали нещо мога да оптимизирам, така че да е максимално пригодно храненето към целта (намаляване на подкожни мазнини и поддържане на мускулна маса).

Поздрави!

Забравих да спомена, че стойностите на храните съм ги взимал от каталога тук...

Белтъчините са ти много, а мазнините малко. Редувай пилешкото със свинско и телешко, а и пилешкото може и да е бутче с кожичка така ммм..
Масло, зехтин - такива неща ти трябват. мазниите съвсем не са толкова страшни.

VanVan, виждам няколко възможни проблема:
1. Както Петко вече написа, при това телосложение няма накъде повече да отслабваш. Така като гледам, надали си повече от 9-10% bodyfat. С много мъка, лишения и прецизност, можеш да стигнеш до към 6%, но не мисля че си заслужава. Такъв нисък процент се поддържа много трудно и трябва най-вече да ти е генетично заложено да бъдеш толкова слаб. Развитието на мастните ти клетки в ранните години на развитието ти също оказва влияние.

Сам каза, че би искал да качиш малко мускули. Вместо да тичаш сумати километри, насочи се към фитнес залата или поне по-сериозни силови тренировки и стабилно хапване. Качи 10-тина кила отгоре и после изчисти излишната мазнина, която се е натрупала. Резултатът ще е много по-приемлив от това сега да смъкнеш още 5 кила и да заприличаш на...как беше лафа - тапициран скелет.

Естествено, това какво искаш ти е много по-важно, затова сам си прецени накъде да продължиш.

2. Ако продължиш да отслабваш, с 2000 калории каузата е загубена при сегашното ти телосложение и активност. Като за начало рестартирай метаболизма си с 4-5 дни преяждане. Яж до пръсване....минимум 3000 калории дневно. Въглехидрати, протеини, мазнини...всичко.
След това се върни на калорийната рестрикция. С тази активност, която описваш в момента, 2000 калории са прекалено малко. Започни от 2900 калории дневно и намалявай според резултатите. Ако на седмична база смъкваш около 0,5кг. (+/-), не пипай нищо. Ако не смъкваш нищо, намали със 100 или 200 калории.

3.

силно спиртуване

- това трябва да промениш също. Алкохолът е ужасна спирачка в процеса на редукция на мазнините. Не повече от 1-2 бири дневно или едно голямо питие с висок градус - 100гр. водка/уиски или друго. Калориите от алкохола също смятай. Отделно, храненето навън с приятели е нож с две остриета, тъй като е трудно да прецениш точно колко калории съдържа нещо, поради това, че не знаеш как точно е сготвено всичко, а и статистиката показва, че хората незънателно подценяват приетата навън храна и реално “документират” малка част от изяденото и изпитото.

Но пак, кантарът, макар и не най-точният метод, ще е ориентир. Ако теглото пада с около 0,5кг. седмично, значи си на прав път. Макронутриентите - дръж протеина не повече от 2,5гр. на кг активно тегло. Около 200гр. дневно протеин ти е напълно достатъчно. Въглехидратите - ако решиш да си на баш НВД и ти харесва да се храниш нисковъглехидратно - не повече от 1гр. на кг. дневно. Иначе и до 150гр. въглехидрати да вдигнеш, няма да имаш проблем. Останалото да идва от мазнини - всякакви, без транс, разбира се.

И пак казвам, не мисля, че е правилно да се насочваш към отслабване.

Благодаря за изчерпателното обяснение!

От началото на годината се подготвях за планинско изкачване в алпите, заради което исках да поддържам някаква форма (и темата е от тогава г/д). Бях стигнал до едни сравнително добри 75 кг телосложение. След успешно преминаване на експедицията се отдадох на почивки, хапванки, пийванки и т.н. лек живот, без тренировки дори, което веднага си каза думата (80-82 кг., т.е. качил съм поне 5 кг. шлака). От две седмици съм на по-строг режим за да върна нещата в предишния им вид - оказа се, че ми харесва повече както преди.

Да, знам, че не трябва да отслабвам, идеята ми е по-скоро да оформя и да се придържам в някаква кондиция за по-дълъг период от време. Примера с 2000 ккал го дадох за целта на упражнението, за да покажа, че всъщност сметката 1 гр. въглехидрат на кг. телесна маса, макар и само препоръчителна е доста трудна за изпълнение и по-скоро в сферата на мечтите, имайки предвид заобикалящото ни ежедневие от салати, сосове, пастички и вафли. Определено калорийте са недостатъчни ако всеки ден следвам показаната програма. Дори го изпитах на няколко пъти като пробвах да тичам следобяд, преди тренировката - усетих че съм замаян, най-вероятно заради ниска кръвна захар.

На всички ви мненията до момента са добре дошли и не са напразни, ще се вслушам в съветите. От миналата седмица си следя и теглото, така че очаквам да хвана скоро златната среда м/у горене на мазнина и трупане на мускулна маса.
Просто със всичките теми, статии и проучвания, които съм прочел до сега все нещо липсва и оставам в трета глуха. Та исках да ги изкоментирам със по-запознати като вас.

Извинявай, не обърнах внимание на датата на темата.

Иначе съветите ми за отслабване отново важат. Винаги започвай с много високи калории, близки до калорийният ти баланс, като сваляш лека по лека. Ако кантара мърда надолу, дори и с малко, не пипаш храната. Като удариш плато и спреш да сваляш, смъкваш с още 100-200 калории и така. Вече като стигнеш 800-1000 калории дефицит и удариш плато, пресмяташ си отново калорийния баланс, рестартираш метаболизма с няколко дни преяждане и пак започваш наново.
Това рестартиране може да става и на седмична база, както е в Bodyopus на Duchane например - 5 дни спазваш стриктна диета, а уикенда избухваш от ядене.

А за ниските въглехидрати - напълно осъществимо е. Просто трябва да не ядеш всички заобикалящи те в ежедневието сосове, пастички и вафли.

Но пак казвам, не е проблем да увеличиш въглехидратите, като горе-долу ги съобразяваш със седмичната ти активност. Но при твоя ръст, телосложение и активност и до 150-200гр. въглени да стигаш няма да имаш проблеми.

Също така е важно колко добре ти понасят въглехидратите. Някои хора отслабват с по 400гр. въглехдирати дневно, а други трябва да ги смъкнат до 50. Всеки има различен толеранс, инсулинова чувствителност и т.н. Важно е и вътрешното ти състояние - стрес, хормонален баланс и т.н., но на това се обръща внимание след като имаш известно време прекарано в борба с теглото си и според резултатите тълкуваш дали няма нещо разбалансирано вътре в теб - психически или физически (често двете са свързани).

Голяма играчка си е, но не е чак толкова сложно като веднъж му схванеш цаката. :)

По-леко с тия идеи за преяждането понеже всеки има определена представа за преяждане ;) Аз бих го нарекал по-скоро зареждане това,преяждането е доооста по-широко понятие.За пример давам себе си-след нискокалорийна диета съм “преяждал” с 8-9 хиляди калории и определено това нещо друго освен негативи не ми е донесло.