Необходимост от съвет за модифициране на кръгова тренировка в домашни условия

Привет :)

Считам, че самото заглавие е достатъчно ясно, затова ще започна направо с информацията за себе си. Възраст - 25г.; ръст - 185см.; тегло - 63кг.: т.е. абсолютен ектоморф ;) С фитнес започнах любителски и несериозно да се занимавам преди около 7 години. Най-вероятно поради мързел и недостатъчна мотивация започвах и прекъсвах тренировките неколкократно. В последните три години ме измъчваше здравословен проблем, който най-накрая отшумя. Естествено като мнозинството от хора след такова дълго боледуване преосмислих цената на здравето. :) Така и дойде денят, в който реших, че спортът задължително ще присъства в моето ежедневие. За тази цел превърнах едно малко помещение в моят кът за трениране. Разполагам със следните уреди:
- лост за набирания захванат за тавана: http://www.mnd.free.bg/images/lost1.jpg
- регулируема лежанка: http://www.flexcom-bg.com/sites/default/files/imagecache/fullsize/lej-reg-power.png
- два дъмбела от този тип: http://sportdepot.bg/uploads/images/DBS-101.jpg
- прав лост Ф30 с дължина 168см.

От сайта си избрах “3-месечна кръгова тренировка за начинаещи”. Поради ограничените ми уреди и условия тя се нуждае от лека промяна и тук е моментът да Ви помоля за помощ. Програмата е следната:

Тренировка А:

1. Мъртва тяга с дъмбел / пудовка.
2. Раменни преси с щанга от седеж - упражнението може ли да се замени с “Раменни преси с дъмбели от седеж”?
3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват - упражнението може ли да се замени с набиране на лост?
4. Избутване на машина за гръдни мускули - упражнението може ли да се замени с “Избутване на дъмбели от лег?
5. Хоризонтални набирания - може ли да се замени с друго упражнение или отпада от програмата подари липса на условия?
6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват.
7. Бицепсово сгъване с щанга.
8. Лег преса - отпада поради липса на условия.
9. Повдигане на пръсти на лег преса - отпада поради липса на условия.
10. Обратни хиперекстензии - отпада поради липса на условия.
11. Вертикално повдигане на краката от стенд - отпада поради липса на условия.

Тренировка Б:

1. Клякане с дъмбел/и или пудовка/и - имам необходимото за това упражнение, но при клековете с дъмбели или щанга петите винаги чувствително ми се отлепят от земята. До сега се справях с този проблем като подлагах някои диск под всеки крак. Съществува ли вариант да се отърва от тези проблем?
2. Повдигане на щанга от тилен лег.
3. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - упражнението може ли отново да се замени с набирания?
4. Хибридна двойка: 1 повторение повдигане на дъмбели встрани, последвано от 1 повторение повдигане на дъмбели напред.
5. Придърпване на долен скрипец - с какво може да се замени това упражнение?
6. Кофички на пейка.
7. Бицепсово сгъване с дъмбели.
8. Бедрено сгъване - отпада поради липса на условия.
9. Калф машина - отпада поради липса на условия.
10. Хуперекстензии - отпада поради липса на условия.
11. Коремни преси.

Ясно съзнавам, че при тези тренировъчни условия краката ще ми изостанат. От месец насам през ден тичам по 2км., но скоро ще застудее и даже това няма да мога да правя. Единственото, което ми остава е да катеря стълбите в блока ;)

Благодаря на тези от Вас, които отделиха време да прочетат всичко това и дадат съвет!

Заменките които мислиш да правят са добре. Можеш да правиш раменните преси от стоеж и ако не се навеждаш назад като стане трудно, даже ще е по добре, от колкото от седеж.
Хоризонталното набиране и дърпането на долен скрипец могат да се заменят с някакво гребане.

Относно мъртвата тяга - можеш да увеличиш повторенията до към 20-30, но в никакъв случай дори близо до отказ. Прави ги контролирано и нагоре, и надолу. Наистина акцентирай над това да буташ задника назад, сякаш се опитваш да докоснеш стената зад теб и да държиш гърба перфектно изправен. Ако го правиш правилно ще усещаш разтягане в задното бедро.

За клека прави Goblet Squat - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101
Това е клек с дъмбел или пудовка, като държиш тежестта плътно пред гърдите. В статията е добре описано и пак гледай да държиш гърба изправен. Клякай толкова надолу, колкото можеш с пети на земята и прав кръст и с времето ще развише нужната гъвкавост.

Набирането даже е по-добро от горния скрипец.
Гребане с дъмбел и гребане с щанга заменят долния скрипец и хоризонталното набиране. Всички машини могат да се заменят със свободни тежести.
Краката не е нужно да изостават - има доста трудни упражнения за крака, които даже могат и без тежест да се правят. Примерно, пистолет. Напади с щанга. Хиперекстензиите се заменят успешно от навеждане с щанга (добро утро), но ако правиш тяга, така или иначе тренираш съответните мускули. За прасците може да правиш повдигане на пръсти на един крак с дъмбел в ръката. за корем има доста упражнения.

Една препоръка - гледай обема да не ти е голям при тази диагноза “ектоморф”. Имаш два варианта - много сън и ядене, или по-кратки тренировки!