The Notebook

Добре дошли!

След като оцених плюсовете и минусите на това да си направя дневник, реших, че мога да жертвам 10 минути на ден и ето ме тук. Казвам се Тодор, роден и израстнал в Бургас, на 18 години. Като малък не съм се занимавал с каквито и да било физически спортове или упражнения поради различни причини, та през лятото на 2010 реших, че е време за промяна. Започнах с кръгова програма и единствените си знания черпех от този сайт и от приятели. Сега ме е яд, че не се отнесох по-сериозно и не поисках помощ от треньор, но каквото станало - станало. Поне навреме се усетих, че трябва и правилно хранене, та почнах да му обръщам внимание. За жалост, лятото бях възпрепятстван (с желание винаги става, ама карай) и преустанових трениворките за 3 месеца. Септември започнах отново, леко отчаян тъй като прогреса ми беше заличен. Бавно, но славно, си възвърнах формата и сега се отнасям значително по-сериозно към трениворките, а и не само към тях.

По принцип не съм привърженик на броенето на калории, а и нямам възможността да си планирам всяко хранене, така че просто гледам да се храня правилно и да избягвам вредните неща от сорта на fast foods, солени и сладки лакомства и т.н. Рядко пия алкохол - и то в малки количества, избягвам газирани и подсладени напитки. Предпочитам прясно мляко. Имам половин буркан с протеин 100% WHEY Gold Standard na ON, който консумирам най-често след тренировка (не смятам да си взимам пак като свърши). Другите ми добавки са обикновени витамини Supra Vit, които приемам ежедневно.

Достигнахме важен момент от представянето ми - цели и как смятам да ги постигна. За мен фитнесът е начин на живот и определено не съм сезонен билдър (вече мога да го кажа със сигурност). Целта ми определено не е да стана огромен. По-скоро се стремя към балансираното и релефно атлетично тяло. Но има доста път до там. Висок съм 185 см и тежа 72-75 кг. Тренирам по 5-дневен сплит, като всеки ден тренирам отделна група мускули:

Понеделник - Почивка
Вторник - Гърди
Сряда - Крака
Четвъртък - Ръце
Петък - Почивка
Събота - Гръб
Неделя - Рамене

Няма да ви казвам упражненията сега, тъй като почти всеки път променям по нещо. Следете тази тема и ще разберете. Често правя и кардио, все още експериментирам с вида. Целта ми е постепенно да покачвам мускулната си маса като същевременно намалям процента подкожни мазнини. На кратко - цици и преса.

Не се сещам за друго в момента, та ще сложа край на тази кратка интродукция. Приемам критики, така че нареждайте на воля.

Чувствай се поканен да участваш в някоя от тренировките на открито в гр. Бургас.

http://www.bb-team.org/forums/viewforum/66

Благодаря, ще го имам в предвид!

25.11.2011 - Петък

Храна:
11:30 - 2 наденици + задушени зеленчуци
14:00 - Банан + малко бадеми (печени със сол)
17:00 - 5 белтъка и 2 жълтъка с малко салам, кашкавал и шарена сол (бъркани)
22:00 - Пилешко филе с 4 вида сирене

Тренировка:
ПОЧИВКА

Коментар:
Смятах да правя кардио и корем, но цяла седмица се убивам, а и сутринта ме наболяваше крака.
Лягам и ставам прекалено късно, което трябва да поправя, но няма да стане скоро.

Яденето е меко казано несериозно за 5 дневен тренировъчен сплит. Наденица и салам, това ли са ти източниците на протеин?Добре, че поне по някое яйце хапваш. Казваш, че обръщаш внимание на храненето, но по скоро е обратното. Първо хранене в 11:30,не е ли малко късничко освен ако не ставаш в 11, няма въглехидрати в него.

Чакай бе, това му е 1вия ден.. лека-полека ще оправи нещата.
ПП - Здравей и успех с целите :)

26.11.2011 - Събота

Храна:
12:00 - Пилешко филе с 4 вида сирене
13:00 - Качамак със сирене + шоколадови фъстъци
13:30-14:30 - Тренировка
15:00 - Мляко + протеин (60г) + шоколадов пудинг (100г)
От 19:00 нататък кюфтета в комбинация със снаксове, бонбони, кола и тем подобни глупости

Тренировка: ГРЪБ
Набиранки - 8 8 8 10 (последните с помощ) @ 0
Мечка - 4х10 @ 15 20 20 30
Хоризонтален скрипец (тесен, успореден хват) - 4х10 @ 40 45 45 50
Тяга - 4х10 @ 60

Коментар:
Гърбът ми е най-слабата мускулна група и всеки път пробвам нови упражнения докато не намеря комбинацията която ми допада. Набиранките ще гледам да ги правя в поне още един ден от седмицата, та дано си дигна бройката. Пробвах сумати широки гребания и в крайна сметка май се спрях на мечката. Тягата я правя за втори път, но ми е удобна и бързо ще вдигна килата (правилна форма). Общо взето съм саднат като правя гръб, но с постоянство ще стане. Довечера съм на рожден ден, така че ще хапна някоя друга глупост. Ще ги добавя по някое време.

@ Георги: Вчера станах в 11, днес в 12. Ще хапвам повече, просто тогава обикалях насам-натам и така се случи. Btw, пропуснал си филето за вечеря. ^-^

27.11.2011 - Неделя

Храна:
9:00 3 кюфтета с хляб
15:00 Боб със салам
17:00-18:00 Тренировка
18:30 Мляко + протеин (60г) + качамак със сирене и мед

Тренировка: РАМЕНЕ
Преса на смит машина - 12 10 10 8 @ 45 50 55 55 + 2 дроп серии
Повдигане на дъмбели встрани от наклон - 4х12 @ 8 10 10 10
Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 12 10 10 8 @ 8 10 10 10
Суперсерии на смит машина:
1) Повдигане зад гръб - 15 15 12 @ 55
2) Повдигане на рамене - 3х15 @ 55
Вертолет - 2х10 @ 25 30 + дроп серия

Коментар:
Недоспал съм от снощи, поне преди тренировката успях да полегна за час. Бобът не ми подейства особено добре и имах киселини цял ден. Иначе от тренировката съм доволен. Замених военната преса от стоеж със смит машината, та да вдигам възможно най-много. Също така експериментирах със суперсерийте и останах доволен.

28.11.2011 - Понеделник

Храна:
13:00 Мусака
16:00 Мляко + протеин (60г) + ябълка + бадеми
20:00 Пилешко филе и малко свински ребърца

Тренировка:
ПОЧИВКА

Коментар:
Успах се, ходих насам натам и нямах време за повече хранения.

29.11.2011 - Вторник

Храна:
11:00 Мусака
13:00 Качамак със сирене
16:00 Мляко + протеин (60г) + банан
18:30-20:00 Тренировка
21:30 Ребърца + задушени зеленчуци

Тренировка: ГЪРДИ + КОРЕМ
Лежанка - 15 12 10 8 5 @ 40 60 65 65 65
Дъмбели от полулег - 12 10 10 10 @ 16 18 20 22.5
Флайс от лег - 12 10 8 10 @ 10 12 12 10
Кросоувър - 15 10 15 14 @ 10 15 10 15 + 2 дроп серии

За корем 3 суперсерии от:
1) Повдигане на крака от полулег - 15 @ 4 + 10 @ 0
2) Крънчове на топка - 15 @ 5
3) Извивания встрани - 15 @ 20

Коментар:
Гърдите се развиват много добре. При предпоследната серия на лежанката малко се разтегнах и реших да не вдигам на 70, но другия път ще се пробвам. Дъмбелите са ми леки, ще ги вдигна поне на 25. Кросоувъра с 15 ми идва тежко, но на 10 с перфектна форма много добре го усещам.
Пояснение за корема: правя трите упражнения с 15тина секунди почивка между всяко и 2 минути между суперсерия. За повдигане на крака няма успоредка, а да си вися на ръцете ми е неудобно, та го правя на една пейка, която е на 45 градуса и се хващам за горния край с дъмбел 4ка между краката. След 15 повторения го пускам и правя още 10. Крънчовете ги правя с диск пред гърди или зад глава. Извиванията встрани са с диск 20 или 25 кила.

30.11.2011 - Сряда

Храна:
11:00 2 наденици със задушени зеленчуци
17:30 2 наденици със сладка царевица и банан
20:00-21:00 Тренировка
21:30 Мляко + протеин (60г) + банан
23:00 Овесени ядки

Тренировка: КРАКА
Лег преса - 15 12 10 10 6 @ 50 100 150 155 160
Разгъване - 15 12 12 11 @ 20 40 60 70
Сгъване - 15 12 12 12 @ 15 20 20 25
Прасец (седнал) - 30 40 25 30 @ 25 25 40 25

Коментар:
Пак пробвах да правя клек и пак ми изтръпна ръката на втората серия. Ще правя хакен като първо от другата седмица. На лег пресата щеше да ми се пръсне главата на последната серия, та спрях след шестото повторение. Ще намаля малко тежестите другия път.

Подновявам дневника.
Тренирам по следната разновидност на 10х10:

1 ден: Гърди + гръб

1а. Лежанка 10х10
1б. Гребане с щанга (неутрален хват) 10х10
2а. Кросоувър 3х10-15
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден: Крака
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Разгъване на крака  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х15-20

3 ден: Корем
1. Hanging knee lifts
2. Cable crunch
3. Lying decline leg raises
4. Ball crunches
5. Side crunches w/ a plate
6. Side crunches (on a machine)
7. Wood chopper
8. Stomach vacuums
  1+2; 3+4; 5+6; 7; 8

4 ден: Ръце
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с щанга за бицепс 10х10
2а. Обратен пек-дек  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: Корем (като 3 ден)

Планирал съм 6 петдневни цикъла по нея.

Добавки:
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Syntrax Whey Shake
NOW Foods Gaba (прах)

12.03.2012 - Понеделник
Ден 14 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
07:30 Wake up
07:40 40г протеин + 300 мл. прясно мляко 3% + тиквеник
11:00 6 кебапчета + 3 черни хлебчета
13:30 3 сърмички
17:30 Супа топчета + 3 сърмички
18:30 - 19:30 Тренировка
19:45 40г протеин + 300мл прясно мляко 1% + 1 с.л. мед
21:00 - 22:00 2 свински пържоли + салата
23:00 1,5 гр. Габа
23:30 Чаша топло мляко

Тренировка: Ръце
1а. Кофички за трицепс 10х10 @ СТ (незавършени, запазвам тежестта)
1б. Сгъване с щанга за бицепс 10х10 @ 20 (незавършени, запазвам тежестта)
2а. Обратен пек-дек  3х10-12 @ 15 (запазвам тежестта)
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 @ 5 + 3 дропа на последната (запазвам тежестта)

Коментар:
Слаб сън, снощи легнах късно, а съм първа смяна => само 5 часа, а следобяд 2 часа се въртях без да мигна. Няма забележим ефект от ГАБА-та още (взимам я от около 3 дни).

13.03.2012 - Вторник
Ден 15 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
6:30 Wake up
6:40 Ябълка
7:00 40г протеин + 300мл прясно мляко 1% + овесени ядки
9:00 50г бадеми
11:00 5 кебапчета
14:00 2 свински пържоли
15:00 - 17:00 Дрямка
17:30 4 сърмички + 1 ф. хляб
20:00 4 пилешки бутчета + салата
23:30 1,5г Габа

Тренировка:
//

Коментар:
Снощи спах към 2-3 часа, поне следобяд наваксах малко. Нямах време за корема.

14.03.2012 - Сряда
Ден 16 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
// Изтрих я без да искам :(

Тренировка: Гърди + гръб
1а. Лежанка 10х10 @ 47,5 (последните 3 серии 8-9-8 повторения => запазвам)
1б. Гребане с щанга (неутрален хват) 10х10 @ 40 (вдигам на 42,5)
2а. Кросоувър 3х12 @ 20 + 2 дропа (запазвам)
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 @ 16 (вдигам на 18)
  + Привеждане на горен скрипец с прави ръце 2х15 @ 20

Коментар:
Доволна тренировка - уцелих си тежестите на всички упражнения и формата и темпото бяха перфектни, а почивките - максимално къси.

15.03.2012 - Четвъртък
Ден 17 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
6:30 Wake up
7:00 40г протеин + 200мл прясно мляко 1,5% + качамак със сирене и мед
10:00 Свинско + броколи (задушени)
13:00 Свинска пържола + броколи (задушени)
14:30 0,5г Габа
15:00 - 17:00 Sleep
17:30 Свинско + броколи (задушени)
19:00 - 20:15 Тренировка
20:20 Банан
20:30 40г протеин + 400г кисело мляко 0,1%
22:00 Пилешка пържола + царевица (задушена)
24:00 1г Габа

Тренировка: Крака
1а. Клек 10х10 @ 50 (на последните 3 серии свалих на 45, че кръста много ме напъна; свалям на 45)
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 @ 15 (незавършени, запазвам)
2а. Разгъване на крака  3х10-12 @ 60 (запазвам)
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 4х15 @ 50/50/50/40 + дроп 15@25

Коментар:
Още 2 седмици мъки! Мисля, че ще си заслужава, но все пак не смятам да я повтарям скоро. ;д
Най-сетне свинското свърши и минах на пиле! Свинското беше малко или много домашно, докато пилешкото си е купешко и бъкано с кой знае какво, но въпреки това мисля, че е по-подходящо за целите ми. А и е по-изгодно и по-вкусно.
Много ме заболя кръста от клека, даже сложих колан за 2 серии но в крайна сметка реших да сваля тежестта. Няма смисъл да си товаря кръста, при положение, че винаги мога да си утежа тренировката забавяйки темпото и запазвайки перфектна форма.
Сън! Не знам дали Габа-та подейства или е нещо друго, но снощи спах доста добре, макар и не много, а сутринта се събудих свеж и бодър. Преди следобедната дрямка взех 1 доза и дори се събудих сам 1 минута преди алармата.

16.03.2012 - Петък
Ден 18 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
6:30 Wake up
7:00 40г протеин + 200мл прясно мляко 1,5% + овесени ядки
9:00 50г бадеми + 200г кисело мляко 3,6%
10:30 Пилешка пържола + царевица (задушена)
14:00 5 пилешки крилца
16:00 50г бадеми
18:00 - 19:00 Тренировка
19:20 25г протеин + 200мл прясно мляко 1,5% + бисквитки с овесени ядки
20:00 Пилешка пържола + царевица (задушена)
22:30 1,5г Габа

Тренировка: Корем
1. Hanging knee lifts 3х20 @ СТ
2. Cable crunch 3х20 @ 40/45/40
3. Lying decline leg raises 3х15
4. Ball crunches 3х15 @ 5
5. Side crunches w/ a plate 3х15 @ 20
6. Side crunches (on a machine) 3х30 @ 20/30/40
7. Wood chopper 3х15 @ 20
8. Stomach vacuums 3х3 @ 10 сек

Коментар:
//

17.03.2012 - Събота
Ден 19 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
10:00 Wake up
11:00 30г протеин + 500 мл прясно мляко 1,5% + 2 ф. хляб с бекон + 4 бисквитки с овесени ядки
15:00 5 пилешки крилца + 4 сухарчета + салата Снежанка
17:30 Пилешка пържола + царевица
18:45 - 20:00 Тренировка
20:05 Ябълка
20:20 30г протеин + 400г кисело мляко 0,1%
21:45 Пилешко с гъби
01:00 1,5г Габа

Тренировка: Ръце
1а. Кофички за трицепс 10х10 (още на втората не можах да стигна 10, правих на пейка няколко серии)
1б. Сгъване с щанга за бицепс 10х10 (първо с 20, после свалих на 17,5 и накрая се стигна до 15)
2а. Обратен пек-дек  3х10-12 @ 15/20/20
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 @ 5/5/6 + дроп
  + Трапец с дъмбели 3х15 @ 10 + дроп

Коментар:
Силата май наистина пада. Мислех си, че към 5тия цикъл ще сложа тежест на кофите, а сега не мога 2 серии да завърша. Същото с бицепса.

18.03.2012 - Неделя
Ден 20 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
10:30 Wake up
10:50 Ябълка
11:00 30г протеин + овесени ядки + 500мл прясно мляко 1,5%
13:00 Пилешко с гъби + царевица
15:30 - 16:20 Тренировка
16:40 30г протеин + овесени ядки + 500мл прясно мляко 1,5%
18:00 Пилешко с гъби + царевица + 50г луканка
20:30 Пилешко с гъби + царевица + салата Снежанка
01:00 1,5г Габа

Тренировка: Корем
1. Hanging knee lifts 3х15
2. Cable crunch 3х20 @ 45
3. Lying decline leg raises 3х20/15/20
4. Ball crunches 3х20/20/20 @ 5
5. Side crunches w/ a plate 3х15 @ 25/25/20
6. Side crunches (on a machine) 3х30 @ 40/50/40

Коментар:
Минах на Whey Shake и разликата е осезаема. Gold-а има много по-добра разтворимост и вкус. Но пък не ми пука особено.
Махнах чопъра и вакуумките, че много време отива. Смятах да правя и ХИИТ, но не ми се занимаваше.

19.03.2012 - Понеделник
Ден 21 от 30 по система за размер 10х10

Храна:
10:00 Wake up
10:30 30г протеин + овесени ядки + банан + 500мл прясно мляко 1,5%
14:00 Яйца + салам + кашкавал + 5 сухарчета (най-мазното нещо на света)
17:30 Овесени ядки + банан
19:30 Банан
20:30 - 21:30 Тренировка
22:00 30г протеин + шоколад + 200мл прясно мляко 0,1%
23:00 Гъби с пилешко (в началото беше пилешко с гъби, ама шанс)

Тренировка: Гърди + гръб
1а. Лежанка 10х10 @ 45 (тръгнах с 47,5, но се отказах след 2 серии; незавършени)
1б. Гребане с щанга (неутрален хват) 10х10 @ 40
2а. Кросоувър 3х12 @ 15 + дроп
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 @ 16/14/14

Коментар:
Слабо хранене, на тренировката се помъчих, ама колкото - толкова. Тая програма никога няма да я повторя.

.