Дневниче

Здравейте на всички.Радвам се да се присъединя към вас, тъй като мисля, че сайта е доста полезен както и воденето на дневник - тъй като това означава само едно освен да следиш себе си - обменянето и научаването на повече и различна информация от останалите маняци :))) И така започвам с описанието на различните тренировки ....

Тренировка А
Загрявка
1-2 обиколки на стадиона преди и след всяка 1-2 серий
6х15 лицеви опори с крака на 60-70см
6х12 набирания с надхват (за гръб) шир. на раменете или малко повече
като направя 8-10 обиколки общо сменям тичането със скачане на въже
Обръщане на гума (гумата не знам колко тежи ... като гума от трактор е предполагам не по-малко от 50кг.) около 100м
Разтягане на ластици за гръб, гърди и трицепс (повече като разгряване на мускулите и за да добият еластичност)

Тренировка Б
Загрявка
1-2 обиколки на стадиона преди и след всяка 1-2 серий
10 рунда лицеви опори 21-18-15-12-9-6-3-21-18-15
Колкото рунда издържа набирания с 5кг тежест 21-18-15- ... и т.н. като първия от 21 го правя без тежест иначе направо капвам (хват отново надхват на шир. на раменете или малко по-широк)
отново сменям бягането след 8-10та обиколка с въже плюс ластици , които освен да разтягат мускулите да отбележа и че натоварват
Стречинг (който не винаги го включвам, но е доста важен)

Тренировка В
загрявка
1-2 обиколки на стадиона преди и след всяка 1-2 серий
6х15 лицеви опори с крака на 60-70см
6х12 набирания с подхват (за бицепси) с тесен хват ръце - една до друга
6х12 кофички с акцент върху трицепси
3-4х10 дигане на крака от вис на лоста (вдигане на краката до лоста)
Отново скачане на въже и ластици както във всяка тренировка

Това са видовете тренировки, които правя засега, а мисля и скоро да добавя комплекси от кросфит.
Програмите ги редувам
2 тренирам
1 почивам
или
3тренирам 1 почивам
а в краен случай, когато не ми остава време ги събирам тренировките в 3-4 последователни дни и после 4-5 дни не тренирам (освен в нас с гиричката и някакви набирания на лоста)
Освен това имам и други външни активности като каране на колело, футбол и т.н.
Ами засега това е ако има нещо ще добавям, както и хранителния режим.

Честит дневник :)

Вкарах един комплекс от кросфита в събота:
Gizmo
3 rounds
Run 800m
10x Burpee pull-ups       - бърпи с набиране тук
20x Walking lunge steps, each leg   - стъпки приклякане тук
30x Push-ups         - лицеви опори
40x Squats             - клякания описание тук
50x Double-unders       - скачане на въже
тук

В петък си направих редовната тренировка както съм описал по-горе:
Загрявка
По 2 обиколки в началото и в края на всяка 1-2 серии
6х15 лицеви опори с крака на 60-70 см
6х12 набирания с надхват на ширина на раменете или малко по-широко като 3 от сериите с 5кг тежест
Разтягане на ластик за гръб и трицепс
Скачане на въже около 10 мин общо
6х12 кофички за трицепс
малко стречинг за финал

А в неделя ходих на фитнес, басейн и сауна - 1км плуване в рамките на 1час , имаше и лост така че направих 3х12 набирания , на лежанката пробвах с 60кг , които ми бяха добре даже малко лекички , тъй че пробвах после с 80кг общо направих 1х12 с 60кг , 2х12 с 80кг и опитах една с 90кг стигнах до 4 само тъй като вече от всякъде всичко ме болеше , преди това направих малко сгъване с дъмбел с 12.5 или 15кг не съм сигурен тъй-като не пишеше 3х12 , направих и 2 серии хиперекстензии по 20 повторения и 3х12 V-образни коремни преси.
Накрая постоях в сауната за около 10-15 мин на 100 градуса
Накрая се чувствах свежарка беше ми добре.Днес усетих мускулната треска ... имаше си доста особено на краката
Да отбележа, че след тренировката хапнах банан и мандарини за да има някаква храна веднага след тренировката , а малко по-късно хапнах картофи соте , свинско с овкусен печен картоф и за десерт телешки пържолки - 180гр , а свинското беше към 285гр. Изпих и една бира тъй като имаше мач :D та нямаше как да не се изкуша , но изпих и 1.5л вода : )))

Общо взето това е новото в дневника ми към момента , ако има друго ще гледам да го вписвам навреме.

И един въпрос относно сауната.Четох различни статии и неща, но не ми стана много ясно.Въпроса ми е такав - точно след фитнес , плуване, набиране на лостове и т.н. (т.е. някакав вид тренировка и упражнения аеробни и анаеробни) полезно ли е , вредно ли е , препоръчително ли е или непрепоръчително да се взима сауна? Моля ако някой знае отговора и има информация да я сподели и по възможност да се обоснове. Благодаря предварително : )))

Успешни тренировки

Нетренировъчен 30.11
7:00 - 2 препечени филийки с кашкавал и чушка
10:00 - кисело мляко 3.6% масленост 400гр с 2 вафли троя
13:00 - 250гр пилешко филе с 160гр печени картови с копър и чесън
18:30 - 250гр пилешко филе с 160гр печени картофи с копър и чесън
20:30 - купичка боб , кисело мляко 3.6% масленост с една вафла троя
общо вода за деня - 2л и повече

Нетренировъчен 01.12
7:00 - 2 препечени филийки с кашкавал и чушка
10:00 - кисело мляко 4.5% масленост 400гр с 2 вафли троя
13:00 - 185гр пилешко филе с 150гр печени картови с копър и чесън
16:00 - кисело мляко 4.5% масленост (400гр) с една вафла троя
18:30 - 185гр пилешко филе с 160гр печени картофи с копър и чесън
20:10 - 100гр баница с орехи и сладко
общо вода за деня - 2л

Днес станах късно чак в 10:30 закусих с 2 банана и 2 мандаринки , малко шоколад.
По-късно на обяд към 14:30 хапнах 100гр ориз и пилешка пържола филе 100гр.
Към 18:00 хапнах маринована херинга 50гр и 250гр. говежда създарма , следобяда хапнах 2-3 банана и 2-3 мандарини , вода около 1.5л. чаша кафе и около 50гр шoколад
Днес малко по-слабо от към храна