Съвети и критики към моя тренировъчен - хранителен режим

Като начинаещ с опит 2 месеца кръгови тренировки, реших да премина на 4 дневен сплит: гърди; раце ; крака - рамо; гръб - трапец, когато започнах бях 63 кг а през тези 2 месеца достигнах 68кг. Стрyктурата ми е на ектоморф, 20 години, 180 висок, храня се по 5-6 пъти на ден с подбрани храни, от 15 дни прием протеин на O. Nutriotion GOLD.
Ставане в 9 сутринта, лягане най-късно до 12-12:30.
Хранителния ми режим:
1.Закуска 2-3 яйца, кисело мляко 200мл, салам или кренвирши зависи какво има в хладилника
2.Прием на протеин
3. Пилешко филе 200гр или пържола с гарнитура, като по късно ям банани
4. Отново пилешко с гарнитура
5. Вечеря всеки път е различно зависи какво са сговили нашите
6. Извара 200 гр
В тренировъчен ден приема на протеин е рано сутрин с банани и след тренировка като структурата на хранителния режим се запазва същата.
Това е фитнеса в които тренирам https://www.facebook.com/profile.php?id=100002230005113
Тренировъчен режим: пон почивка - вторник трен -сряда почивка- четвъртък трен - петък почивка- събота трен - неделя трен
гърди-преса:
изтласкване на щанга от лег: подгряваща серия от 12 повторения > 3х 12-10-8 (45-50-55кг)
Изтласкване на дъмбели от горен наклон (13кг) 3х10-8-6
Кросоувър  2х8-8 с 15кг на всяко въже > за втората серия с по 20 кг
Кофички на жиронда 3х12-10, като първата серия е до отказ, останалите серии с дъмбел в краката ако не ми стига силата без тежест
Преса: махало като съм захванат за лоста 2х  почивка 30 секунди и след това коремни преси с 5кг тежест на обратен наклон
като процеса се повтаря още един път
гръб - задно рамо - преса:
Набирания на лост 3х8-8-8 и веднага на вертикалния скрепец (40кг) 2х 8-6
Чукчета с щанга(25кг) 3х8-8-6 или Гребане с дъмбел 13кг  (но се мъча да науча правилната техника) редувам ги през седмица
Придърпване на долен скрипец 3х10-8-6 30-35-40кг като ползвам приставката за широк хват
Мъртва тяга 3х 12-10-8 30-35-45кг
Разтваряне на пек-бек машина 3х 12-10-8 с 15кг, но с дъмбел подпрян на лежанката за задно рамо по добре се усеща
Трицеп - Бицепс- преса:
Трицепси
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии х 10-8-8-6 повторения 30-30-35-35кг
Трицепсово разгъване на машина - 3 серии х 12-10-8 с 20-25-25кг
Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 12-10-8 с 15кг
Бицепси
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии х 10-8-8 щангата е 20-20-25кг
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 10-8-8 13кг дъмбел
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии, започвам с 10 кг дъмбели но това упражнения тотално ми изпива силите в бицепса и се налага да довъра сериите със скотово сгъване 13 кг дъмбел
Предмишници
Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения
Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения
крака-предно и средно рамо:
Клек с щанга (40-45кг) 4х8-8-6-8
Лег преса 3х 12-10-10 незнам точно колко кг е или напади с дъмбели (2х13кг) 3х8-6-6
Бедрено разгъване 3х 12-10-10 с 20-25-25кг
Бедрено сгъване 3х 12-10-10 с 20-25-25кг 
Калф машина 3х 15-12-12 незнам точно килограмите
разтваряне на ръцете с дъмбели напред (10кг) 3х10-8-8 или мисля да започна с раменни преси с щанга
Разтваряне на ръцете встрани с кабел 3х8-8-6

Благодаря предварително! :)

Супер подробна информация. Браво! На мен лично програмата ти ми харесва. Факт е че винаги може да се намерят недостатъци или на някой нещо да не му хареса. Но най важното е как ти се усещаш. Предполагам работиш за ММ. Така че най=важното да си следиш себе си. Усещай как се чувстваш дали възстановяваш. Качваш ли килограми. Така или иначе по една програма се тренира 2,3 месеца и е желателно да се смени или поне да се завъртят упражненията. Така че и да има недостатъци не е проблем.

Един съвет или препоръка - като начало ми се струват много сериите на тренировка събират ти се някъде между 23 - 27. Според мен като за начало е по добре да се придържаш към 18-22. Може да намалиш упражненията с по едно на някой от мускулните групи или по една серия на някой от упражненията. Пример 3 упражнения за бицепс за начало според мен може и 2.

При пложение,че правиш гребане с дъмбел и изтласкване с 13кг бъмбел,датренираш предмишница е най-безмисленето нещо на този етап.Съсредоточи се върху увеличаване на кг на споменатите упражнения.
Освен това рамо без раменни преси(какъвто и да вариянт),си е чисто и просто разгрявка на ставите.
Също не вижам смисал от скрипеца след набирания,ако имаш сила за скрипец просто увеличи борйакта до 10+ набирания или сложи тежест.
На кофите също можеш да добавиш тежест,ако нямаш сила накрая ги премести по-напред в тренировката,това е основно упражнение.

Сега малко за храненето,на твоя ръст(който е точно колкото моя),тези 67кг са малко.Съдя по себе си аз съм 77-78кг и изглеждам слаб,а какво остава за теб.
Увеличи въглехидратите,които на пръв поглед лиспват тотално в режима ти.Не си пропилявай чудесното време,когато тялото се приспособява към новото натоварване чрез усилено трупане на маса,с ниско въглехидратна диета.

И аз мислих по този въпрос с въглехидратите, какво може да ми препръчаш ?

Много добре си описал всичко, съвета ми е за рамо да си правиш преса или вертолет, но като цяло тренировките ти са добри... :)

Аз пък смятам, че си много далече от тази програма. Тя не е за теб! На твоя стаж, ако не тренираш цяло тяло, поне го раздели на 2 части. Има изписани страшно много теми във форума точно по тази тема.

Как да не тренирам цялото тяло, така съм разделил мускулните групи за да имат максимално време за възстановяване. И моля за съвети, и примери зада подпомогне максимално бързо и информативно.

Имах предвид цяло тяло в един ден! Аз бих те посъветвал да тренираш тялото на 2 пъти. Едната тренировка - Гърди, рамо, гръб и другата тренировка - крака и ръце. Прекалено ти е рано за 4 дневен сплит!

Програмата си е добре горе-долу , но не мислиш ли че ти е рано за такава ? Защо по добре не правиш класиката от гръб с бицепс , гърди с трицепс и крака с рамо ..