Физическа подготовка

Здравейте, хора ! Нуждая се от малко съветчета относно моята физическа подготовка. На 15 години съм и тренирам футбол от 4 години вече. Нашият треньор меко казано не си разбира от работата и в моята четиригодишна футболна кариера сме тичали по време на цялата тренировка не повече от 10 пъти. Та искам да се подготвя физически и да мога да издържам ако не целия мач на високо ниво то поне до 75-80 минута. Играя централен защитник и десен бек. Като съм централен не се изморявам толкова, но като съм бек повече от 15 минути не мога да издържа и това си е голяма подигравка. След нова година искам да поработя по въпроса с индивидуални тренировки за издръжливост. Обикновено един десен бек пробявва минимум 8-9 км. на мач и голяма част от мача спринтира напред - назад. Аз лятото си изпатих като изведнъж започнах да бягам по 4-5 километра за около половин час, не си оставях време за възстановяване, правех и други упражнения за крака и след 2 седмици страшно много започна да ме боли костта която е над прасеца ( не знам как точно се нарича ), но все още ме боли защото не съм почивал. Сега съм се отдал на активна почивка и мисля , че за 2-3 седмици макс месец болката ще изчезне. Тъй като тук хората имат по - голям опит се надявам да ми дадат някоя добра програма на тичани при която натоварването да се увеличава постепенно. БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО !