Тренировъчна програма + Хранителен режим - моля за мнения

Здравейте,
Отдавна посещавам вашия форум и съм много доволен че го има!

Желая да изчистя мазнините си, да орелефя особено корема и естествено другите мускули.

Малко информация за мен.
на 23-24г, 182 висок, бицепс 37см, гръдна обиколка - 104, талия 84. - тежа 76кг.

Ще ви обясня как тренирам и какво ям и ще ви помоля да си кажете мнението.

Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини
•  първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
•  втори ден - крака, корем
•  трети ден - почивка
•  четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
•  пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
•  шести ден - почивка
•  седми ден - почивка

Програма за първи ден /неделя/
•  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
•  флайс - 4 серии по 12 повторения
•  обратен лег или кофички - 4 серии по 12 повторения
•  раменна преса пред гърди или зад врат - 3 серии по 8 повторения
•  изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден /понеделник/
•  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
•  лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
•  напади с щанга - 3 серии по 15 повторения
•  повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за четвърти ден /сряда/
•  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
•  набирания - 4 серии по 10-12 повторения
•  Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
•  разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
•  трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

Програма за пети ден /четвъртък/
•  повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
•  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
•  кикбек - 3 серии по 12 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване или скотово - 3 серии по 12 повторения

Горе долу 3-4 пъти седмично бягам сутрин преди хранене рано около 7часа. Или в залата карам колело над 30мин понякога до 1час.
Бягането ми все още е слабо правя по 4-5 обиколки по 400 метра.Засичал съм около 10мин бягане..

Яденето ми.

Сутрин 250грама кисело мляко + мюсли (евентуално 1 лъжица тахан, или мед или боров елексир)

Обяд: някакво ядене придружено със салата 1-2 филийки черен типов хляб.
например: пресни картофи на фурна + зелева салата с краставици.

Вечер: различно нещо от тия неща
- варени яйца до 2
- извара
- някаква салата - домати краставици ..зеле..моркови..
- кисело мляко
- много рядко риба трицона (пържена за жалост)

Закуската ми е около 8ч , обяд около 13ч вечеря около 19ч.

към 21ч взимам 2 супени лъжици протейн млечно-яйчен (бавен действащ до 4ч след приемането му)

Преди тренировка взимам 2 таблетки Amino 2700 и след тренировка също още 2.

Забележка: не ям никакво месо от моето рождение,мойте родители също не ядът..дори ми е неприятно, единствено малко риба.

Спрял съм всякакво сладко, тестяно..

Откакто започнах този тип трениране и хранене се чуствам с доста по малко сила..и сякаш доста се изтощавам на тренировките..упасявам се да не претренирам. Достатъчно ли е това което взимам като храна ? Надявам се да не изгоря мускулната маса която имам вместо мазнините.

Когато бях на 16 години започнах да тренирам 1-2 години след което спирах ..почвах да тренирам за по-няколко месеца..знаете когато учите и работите или не остава време или сте толкова изморени....
Сега от близо 2 месеца започнах отново..1-вия месец само кръгови тренировки правих и сега с тази програма опитвам да видя как ще се чуствам.

Благодаря ви за вниманието и очаквам вашите коментари и мнения.

Поздрави

Упр. са ти много, остави по 2 за мускулна група, след още няколко месеца може пак да ги увеличиш. Белтъчините са ти малко, яж бобови продукти - боб, леща, соя, риба тон и други риби. Без месо става по-трудно, но не е невъзможно. Яж по-често. Мляко, прясно и кисело също е задължително.

И аз така мисля да намаля малко упражненията.
Бобовите продукти ги ям (но само на обяд)
До колкото знам прясното мляко не е много добре..Би ли обяснил защо е задължително?
Благодаря за мнението ти.

Поздрави

Ако желаете да понижите процента подкожни мазнини, докато сте на силова програма с голям обем натоварване + тичане, ще имате нужда от добре изчислен режим на хранене с повече от 4 хранения дневно. В най-добрия случай 6 хранения ще Ви осигурят дневния минимум калории както подобава на такъв режим (режим с голям енергоразход). Повече за храненетои калкулацийте можете да четете тук!

А така, виж какво ти е казал Image. А за млякото там има мн белтък.

Ако можеш кардиото да го правиш през ден за да не се губи ефекта от последното кардио!В смисъл ако можеш там да ги вместиш има дни в които са едни след други сложи ги през ден.
Успех!

Яденето задължително го разбий на 4-5 приема.
За твоите килограми ти трябват 150 гр протеин на ден ориентировъчно , 80- 100 гр максимум въглихидрати.Гледай да се придържаш към тези граници като най-подходящата храна щом си нещо като вегетарианец ще е на базата на млечните продукти.
Извара , сирене , кисело/прясно мляко , соя , ядки . Също може да замениш някое от храненетата с протеинов шейк ако не ти се яде толкова много.Добре е да ядеш и салати може и малко плодове придемно в първата половина на деня.Разнообрязявай да не ти писне.Може да си помогнеш с някоя рецепта от сайта или от форума.Ако има още нещо питай :wink:

Ами то се вижда, че храната е малко. Това е една от причините (а може би основната) за да нямаш сила. Като цяло белтъчините трябва да са повечко, а и мазнините (но не с много). Наистина ще е най-добре да прочетеш статийте в сайта.

Поздрави