Според бройката повторения да определим целта.

Здрасти!
Чел съм една статия преди време за един професионалист занимаващ се с фитнес. Той имаше формула според която се правят 8 серии, като повторенията са разпределени така, че последната серия да е максимума, който можем да дадем или по друг начин казано, да нямаме оставащи сили за 9-та серия.
Това е ясно, а сега да ви попитам имате ли представа до колко повторения на серия, дадено упражнение го правим с цел - сила/мускулна маса?
Защото ако правим 5 серии по 15 повторения това най-вероятно ще е с цел по-голяма издържливост. И затова питам до колко повторения на серия (съобразено с това, че общо ще правим 8 серии от това натоварване) правим сила и мускулна маса?

Аз тренирам на лостове и успоредки, но не мисля, че това има значение, важното в случая е колко ни е трудно да правим даденото нещо. Но не пречи да напиша, че питам, защото искам да реша как да ориентирам кофичките и набиранията по-най ефективният начин за сила и мускулна маса.

Осмата серия трябва да се изчисли така, че да може да се направи само едно повторение, но пак ще има шанс за девета серия, стига да се почине 4-5 минути. Примерно ако избереш тежест за 4-5 повторения и така до осмата серия трябва да можеш макс 1 повторение някъде, но не съм сигурен.

Мерси J.I. Всъщност аз питах в друг смисъл - в такъв, че да речем ако правя 8 серии по 8 кофички  и това ми е отказа, когато увелича повторенията на 8 серии по 12 кофички най-вероятно това вече ще клони повече към тренировка за издържливост от колкото за сила и мускулна маса. И въпроса е - когато правя 8 серии, колко повторения максимум на серия е нужно да правя за да тренировката е за сила/мускулна маса ?  Ако речем най-точната бройка е 8, то тогава ще започна да добавям тежести към тялото и така ще мога да поддържам 8-те серии с 8-те повторения на серия.

Мерси J.I. Всъщност аз питах в друг смисъл - в такъв, че да речем ако правя 8 серии по 8 кофички  и това ми е отказа, когато увелича повторенията на 8 серии по 12 кофички най-вероятно това вече ще клони повече към тренировка за издържливост от колкото за сила и мускулна маса. И въпроса е - когато правя 8 серии, колко повторения максимум на серия е нужно да правя за да тренировката е за сила/мускулна маса ?  Ако речем най-точната бройка е 8, то тогава ще започна да добавям тежести към тялото и така ще мога да поддържам 8-те серии с 8-те повторения на серия.

Общите правила са такива от 1 до 5 повторения за сила, от 6-10 за маса и от 10 - 15 за оформяне. По принцип за издръжливост се работо повече в ареобен режим които се получава след 15 повторения. Но пък има бая видове издръжливост такаче и с 1 повторение може да работиш за издръжливост. :)

Много фиксираш нещата - във този спорт ‘’общи правила’’ не е добре да се следват. За да се уточни ефектът от серията се взимат под внимание много повече неща от бройка повторения - темпо на изпълнение, амплитуда, точки на изометрия. ‘’Повторения за сила, за маса и за оформяне’’ само по себе си не значи нищо. Например 3 набирания с тежест за 5RM без акцент на негативната част биха имали по-малко значение за хипертрофията от 3 набирания само с лично тегло, но с 15 секунди концентрична и ексцентрична част и точки на изометрия по време на движението.

Характерното за тези правила е, че наистина са общи :) Макар, че като цяло са верни (това за оформянето ми е малко лишено от смисъл ама...), не означава, че с 5 повторения не може да се качи маса, или че с 15 не може да се качи сила, както показва работата на треньори като Thibaudeau и Dan John.

Все пак тренировките имат и доста други променливи, като обем, плътност, това колко те измарят.

А при тренировки със собствено тегло освен да добавиш тежест можеш и да преминеш на по-трудно упражнение.

Благодарности за тримата!!!

@ Voyager Разбирам те, приятел. Но аз бих написал ако правя различни от стандартните набирания или кофички, например с по-бързо темпо и т.н., но разбира се няма как да знаеш, че аз съм човек, който обичам да описвам нещата в детайли.

@ ko_drugo Напълно съгласен съм с теб, замислял съм се, обаче малко са различните упражнения, които засягат по много близък начин даден мускул.