Дневник на Жоро или "не става само с ядене, трябва и спане"

07.11.2011

Пак се събудих раничко.
Закуска: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин
След закуска : сандвич с черен хляб, шунка и кашкавал
Тренировка:
Лег 1*6@75, 2*6@80,1*5@85
Избурване на машина за гърди 1*5@85, 2*8@75
Кофички 1*8,1*8@5,1*6@10
Кросоувър 3*12@25 кг на ръка
Коремни преси 3 серии със собствено тегло, 3 серии с 5 кг,
Вакуумки.

Обяд: Печено свинско (доста мазно) с ориз.
След обяд: Още една порция от свинското с ориз (малка порцийка)
Вечеря: 4 яйца, филийка черем хляб, малка порцийка боб чорбичка.

08.11.2011

Закуска: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин
Преди тренировка: Сандвич с черен хляб, 2 яйца, кашкавал/ Доза протеин
Тренировка:
Тяга: 1*5@70,1*3@85,1*1@95,1*1@100,1*1@100
Гребане на машина: 6*8 с различни хватове на около 60 кг
Набирания асистирани: 3*8-10
Придърпване на горен скрипец широк хват: 4*6-8
Ски тренажор 10 минути.
Обяд: Консерва риба тон, 3 яйца с кашкавал.
Следобед: сандвич с кашкавал, малко кисело мляко с овесени ядки.
Пилешко бутче с ориз и малко печени картофи.

09.11.2011
Днес не знам дали ще ходя да тренирам. Може би довечера. Нещо ме е хванал мързела.
Закуска: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин
След закуска: Сандвич.
Обяд: Боб, 3 яйца, зеле с ориз, кремвирш
Нещо ме е хванала болимията. Постоянно ми се яде сладко. Отнесох няколко бонбона и бисквити.
След обяд: Сандвич, протеинов шейк
Все пак се замъкнах на една късна тренировка днес:
Направих я бързо - за около 45 минутки.
Концентрично сгъване 2*10@12.5, 1*6@15 до отказ
Сгъване с крив лост 3*10@25
Придърпване на долен скрипец за бицепс 1*10,1*6+2 до отказ
Скотово с крив лост 2 серии
Придърпване на горен скрипец за трицепс 2*10 и 1*7 до отказ
Горен скриец зад гръб 2 серии
Скрипец с въже 2 серии
Коремни преси 3 серии
Коремни преси 2 серии с 5кг, 1 серия с 10кг.
5 мин ски тренажор
Правя по малко сериии зот обикновенно. Гледах някакви клипче и реших да пробвам с по къси почивки и по малко серии. Ще тренирам така 1-2 седмици за да видя как ще се чуествам
Вечеря: Телешко печено, ориз със зеле и малко боб. Бира.

10,11,2011

Днешния ден го броя за чийт дей. Никакъв спорт - само излежаване.
Закуска: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин
Обяд: Пилешка пържола, ориз и зеле. Малко хляб.
След обяд: Ядки
Преди вечеря: Почти цял шоколад
Вечеря: Пица.
Преди лягане: Протеинов шейк.
От утре - пак тренировки и така...

11,11,2011
Днес пак станах раничко. Изгледах една серия на The walking death - готин е тоя сериал. Хапнах и отидох да потренирам.
Закуска: Парче пица, протеинов шейк
Преди тренировка: Протеинов шейк
Тренировка:
Лежанката беше заета а ми беше първо упражнение за деня. За това започнах с няколко серии на машина за гърди и после нямах сила на лежанката.
Лег: 1*10@70,1*8@75,1*6@80 + до отказ на машината на 70кг, 1*2@90 + до отказ на машината на 60кг.
Избутване на машина: 1*10@70, 1*8@75
Кофички 1*10,1*6@10
Кросоувър 1*12@22,5, 1*10@25, 1*7@27,5
Десетина минути на ски тренажор.
Късичка тренировка се получи. Днес залата беше пълна с бъбривци. Седят си и си плямпат - само заемат уредите.

Обяд: Телешко печено, ориз със зеле.
Следобед отнесох 2 вафлички, от тия които се правят само от ядки - ядна от фъфтъси и една от сусам.
Вечеря: Телешко печено, ориз със зеле. Малко пуканки и 2 чаши кола.

12.11.2011
Днес се наспах както трябва. Мързелив ден се очертава.

Закуска - баница с айрянче. Аз си я направих. Максимално диетична...
Обяд: 3 яйца, хлебче, сирене, кремвиршче.
Вечеря : Купихме си гофретник и трябваше да се пробва. Няколко гофрети със сладко. Доста добри се получиха :)

13.11.2011

Закуска: Пак няколко гофрети - със сладко или сирене. Банан
Обяд: Свинско печено, бял ориз.
Преди тренировка: Протеинов шейк, банан.
Тренировка:
Гребане на машина: 3 серии с неутрален хват и 2 серии със суприниран хват.
Придърпване на горен скрипец с тясната ръкохватка 3 серии неутрален хват.
Нбирания 3 серии от които 2 асистирани.
Скотово с крив лост 3 серии
Придърпване на долен скрипец за бицепс 3 серии
концентично сгъване 2 серии.
Коремени преси 5 серии с добавена тежест
10 мин ски тренажор
След тренировка: банан и мед
Вечеря: Свинско печено, бял ориз, 1 бира (тъмен Козел мноого добра :) )
Преди лягане: Протеинов шейк, половин банан.

14.11.2011

Закуска: Овесени ядки, кисело мляко, банан, доза протеин
Закуска 2: 3 яйца, черно хлебче, кремвирш
Тренировка: Раменни преси 3 серии
Тяга : 5@85,5@90,2@100,1@105
Повдигане на рамене: 4 серии
Долен скрипец за рамо : 3 серии
Повдигане на пудовки напред 2 серии и 2 серии с долен скрипец.

След тренировка: Банан и мед. Протеинов шейк.

Обяда го пропуснах. Излязоха ми задачи.
Вечеря: Пилешка супа, свинско печено и малко ориз
Преди лягане: Протеинов шейк, половин банан.

15.11.2011

Закуска: Овесени ядки, кисело мляко, банан, доза протеин
12,00: 3 яйца, свинско печено, черно хлебче.
Тренировка:
Лег: 1*10@75,1*6@80, 2*5@85. След последните 2 серии избутване на машина до отказ.
Избутване на машина 2 серии 75 кг.
Кофички 1*10, 1*8@5, 1*6@10
Кросоувър 2 серии
Трицепсово придърпване на скрипец 3 серии с лост и 3 серии с въже.
Избутване на машина за трицепс 3 серии
Следобяд: Пилешка супа, черно хлебче.
Вечеря: Зелена салата, Пилешко и свинско месо с ориз.

Днес почивам. Малко ме наболява тазобедрената става на левия крак. Не знам дали не е от кръста всъщност. Предполагам че скоро ще ми мине.
Закуска: Черно хлебче, 2 яйца, кремвирш.
Закуска 2: Овесени ядки, кисело мляко, банан, доза протеин.
Обяд: Пилешко бутче, малко свинско печено, ориз със зеленчуци.
Парче шоколад.
Вечеря: Зелена салата, пиле с ориз. 2 мъфина. Аз ги правих. Много добри се получиха.

17.11.2011
след два дни ми изтича картата за фитнеса. Ще си купя нова предполагам...
Закуска: Кус кус със сирене, 1 яйце.
Заксука 2: Протеинов шейк, банан, Кус кус.
Закуска 3: 1 яйце, мъфинче.
Тренировка:
Гребане на машина: 3 серии неутрален хват
Гребане на машина 2 серии подхват
Набирания 3 серии 5,6,8 повторения
Придърпване горен скрипец 3 серии
Скотово сгъван с крив лост 3 серии
Бицепсово сгъване 3 серии
Концентрично сгъване 2 серии с дъмбели
Придърпване на долен скрипец за бицепс с прав лост 3 серии
След тренировка: Мъфинче, плодово кисело мляко.
Вечеря: Зелена салата, пиле с ориз.
Протеинов шейк с половин банан преди лягане.

Примерна програма за днес вечерта:

19:00 - Зала “Юбилейна” - Amon Amarth !!!!

Аз съм там, 100 % ще е един от концертите на годината! ;)

Odin! Guide our ships
Our axes, spears and swords
Guide us through storms that whip
And in brutal war

За съжаление съм малко далече от БГ в момента....но както и да е.
Закуска: Черно хлебче с кашкавал, 2 яйца
Закуска2: Протеинов шейк, банан
Тренировка:
Раменни преси 3 серии
Повдигане в страни 2 серии
Латерално раменно повдигане 3 серии
Повдигане на раменете - за трапец - 4 серии.
Коремни преси 3 серии
Повдигане само на горна част с добавена тежест 3 серии 5,5,10кг
Усуквания за корем на машина 3 серии
Ски тренажор интензивно около 10 мин.
Днес ми изтича картата за фитнеса. Общо 21 тренировки за 31 дни. Или 5 тренировки седмично. Не е зле. 700 крони /21 =33 крони или 2,50 лв на тренировка  :)
Обяд: Пилешка пържола, 2 яйца в масло, ориз.
След обяд: Протеинов шейк, половин банан
Вечеря: Хоум мейд пица и зелена салата.
Преди лягане: Протеинов шейк.

Сега мисля да почивам 2-3 дни пред да си взема следващата карта за фитнеса. Чувствам се малко изморен. Мисля си че малко почивка няма да ми навреди.
Закуска: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин.
Закуска 2: Сандвич с черен хляб и кашкавал, 2 яйца.
Обяд: Пилешка пържола и зеленчуци на скара, задушен ориз за гарнитура.
Вечеря: Макарони със сирене и кашкавал.
Протеинов шейк

20.11.2011 Payday

И днес почивам. Мисля и утре да е така и от втроник стартирам пак с тренировките.
Закуска: Сандвич с черно хлебче и кашкавал. Кафе.
12,00 Ориз, 2 яйца, протеинов шейк, банан
13,30 Пилешко бутче салата
16,00 Сладолед и малко шоколад.
18.00 Макарони на фурна.
Вечеря: Пържола, задушен ориз
Преди лягане: Протеинов шейк с малко сладолед и половин банан.

21,11,2011

Мислех днес да ми е последния ден почивка, но май няма да се получи така. Май ще си почива още малко. Не е лошо. За сега ми се отразява добре.
Закуска: Черни хлебче с кашкавал.
Закуска 2: Кисело мляко, овесени ядки, банан, доза протеин.
Обяд: Пилешки крилца на фурна и печени картофи.
Вечеря: Свинско печено. Салата.
Малко макарони на фурна и парченце шоколад също имаше през деня по някое време...

Днес станах много рано.
06,00 Закуска: Черно хлебче с кашкавал, овесени ядки с кисело мляко, банан, доза протеин.
11,00 Закуска2: 3 яйца в масло, парче черен хляб.
12,30 Банан, вафличка
02,00 Обяд: Свинско печено, печени картофи, парче шоколад.
Следобяд: Макарони на фурна.
Вечеря: Свинско печени, зелена салата с яйца, филийка черен хляб.

Надявам се утре да имам възможност за една тренировка. Вече се чувствам напълно отпочинал и готов за тренировки.

23,11,2011

Много зле беше днес - никаква храна и никакъв спорт.
Закуска: Овесени ядки с прясно мляко и банан. Доза протеин.
12,00 : 3 яйца, парче черен хляб и сирене.
19,00 : Печени картофи, 2 яйца, зелена салата.
Сладолед.
С днес ми стават 5 дни без тренировки.
Утре ще отида за да направя 1 кръгова тренировка. Целта ми е да се върна във форма и да минат мускуните трески до понеделник и от тогава да стартирам нова програма.

Е, сега тъкмо си починал добре. Каква ще е новата програма или не си я измислил още?

24,11,2011

И така за днес:
Закуска: Палачинки :)
След закуска: Протеинов шейк
Тренировка: Нещо като кръгова си я представях ама не се получи точно така. Стигнах само до някъде и после вече нямах никакви сили. Въпреки това се получи много добре. Прибрах се направо смазан:
Лег 1*9@75,1*6@80 ,1*6@85 в супер серии с
Гребане на машина 1*12@60,1*10*65, 1*8@65
Лег 1*1@100 в супер серия с Избурване на машина 1 на 65 до отказ
Гребане на машина 1*6@70.
Кофички 2 серии по 10,8 в супер серия с
Набирания 2 серии по 8, 6 повторения
Кофички 1 *6@10 в супер серия с
Набирания 6 повторения
Придърпване на горен скрипец 4 серии около 40 кг в суперсирии с
Придърпване на долен скрипец за бицепс 4 серии около 35 кг

Повече нямах сили. Опитах се да правя повече основни движения днес. Мисля че се получи. Много съм доволен. Ако утре се чувствам добре и имам време пак ще ида за кръгова и от понеделник започвам пак.
Смятам до коледа да карам с 3 тренировки седмично, а после да бъдат пак по 4.
Т.е. сега ще ги групирам
Понеделник - Гърди и трицепс, корем
Сряда - Гръб и бицепс
Петък - Рамене, корем, кардио
Цели ми е трудно да поставям, но ако успея да стигна до 110 на лежанка ще съм доволен.

След тренировка: Мед и банан.
Обяд: Риба на скара и печени картофки.
Вечеря: Свинско печено, спагети за гарнитура.
Преди лягане: Протеинов шейк

25,11,2011

Станах рано и закусих набързо:
07,40 Кисело мляко, овесени ядки, доза протеин.
11,00 Десертче Киндер Пингуин
Обяд: Печена риба на фурна и картофи.
Следобед: Сладолед и палачинка със сладко.
Вечеря: Свинско печено, спагети.

Мускулната треска след вчерашната тренировка е в рамките на нормалното. Слаба в гърба и бицепсите и по-силна в гърдите. В трицепсите няма.
Почивам днес и уикенда и от понеделник започвам 3 пъти седмично.

Днес не особенно диетичен ден...
Закуска: Баничца (хоум мейд)
Обяд: Риба на фурна, черен хляб, салата
Следобяд: Сладкиш и сладолед
Вечеря: 2 яйца и 2 белтъка със сирене. Варен картоф.

27.11.2011
Днес последно бездействие и от утре в залата.
Станах рано днес и трябваше спешно да изляза. Не можах да закуся. Направих си ядките но не можах да ги изям. Хапнах 2-3 лъжижи и се изстрелях. Прибрах се към 12,30 мноого гладен

13,00 Овесени ядки, доза протеин, банан, кисело мляко.
13,30 Парче баница
14,00 Палачинки - солени със: сирене, шунка, зеленчуци и т.н.
14,30 Сладолед.
14,50 Слънчоглодови семки (много)
В обши линии може да се каже, че за около 2 часа изядох всичко което намерих в хладилника. Така не трябва да се прави :)

Към 19,00 Още 2 палачинки - една със сирене и една със сладко.

28.11.2011

Днес е ден за тренировка.
Пак станах раничко.
Закуска: Овесени ядки, кисело мляко, банан, доза протеин.
Закуска2: Баница, с кисело мляко и снежанка, доза протеин. Парче шоколад
Тренировка:
Нещо днес нямам много желание за трениране но така или иначе се вдигнах до залата.
Лег: 1*10@75,1*6@80,1*6@80+до отказ на машината. Нешо тежки ми се строиха шестиците на 80 за това не вдигах повече. Реших да не прекалявам.
Полулег: 4 серии на 40,50,55 кг.
Кофички: 12@0,8@5,6@10
Френско разгъване 3 серии на 30 кг
Привеждане горен скрипец 3 серии
Привеждане гоен скрипец с въже 2 серии
Крънчове 3 серии
Планкове и вакуумки.

Обяд: Риба на фурна, варен картоф
Вечеря: Пилешка супа, пиле с ориз. 2 мъфина.
Преди лягане: Протеинов шейк.

29.11.2011
Днес ще си почивам. Имам лека мускулна треска в трицепите.
Закуска: Овесени ядки, кисело мляко, банан, доза протеин. Един мъфин.
Закуска2: Сандвич с черен хлеб и кашкавал, снежанка.
Обяд: Пиле с ориз.
Следобед: Сандвич с типов хляб, шунка и кашкавал, мъфин, айрян и доза протеин.
вечеря: Пилешка супа. Пиле с ориз
1 бира

30,11,2011

Пак се събудих раничко.
Закуска: Мъфинче. Овесени ядки, доза протеин, кисело мляко, Ябълка
Закуска2: Сандвич с черен хляб. 2 яйца.
Тренировка:
Придърпване на горен скрипец: 1*12@50,1*10@55,1*8@60,1*6@70
Гребане на машина неутрален хват 1*12@45,1*10@55,1*8@60,1*6@65
Гребане на машина с подхват 2 серии по 12 на 45 кг.
Тяга с пудовки по 20 кг 2 серии и 2 серии хиперекстензии
Набирания с подхват 3 серии по 8,7,7 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж 1*12@20кг, 1*10@25, 1*8@30,1*6@35
Бицепсово сгъване с крив лост на скот пейка 2*8@30,1*8@25
Придърпване на долен скрипец за бицепс от лег (с лост) 1*12@25,1*10@30,1*8@35 + намаляване на тежеста до отказ.
Концентрично сгъване с дъмбел 2 серии по 8 повторения на ръка с 12.5 кг дъмбел асистирани.

След тренировката: половин банан, лъжица мед.
Обяд: Пиле с ориз.
Следобед: Протеинов шейк.
Вечеря: Супа леща, голяма пилешка пържола.

01.12.2011
Днес се събудих с мускулна треска в гърба. Това е добре. Още имам и в трицепсите от понеделнишката тренировка. По неприятното е че протеина ми свършва. Чудя се какво да си взема сега. Мислех за някакъв гейнер от рода на 30/70 протеин/въглеходрат. Лошото е обаче че в по достъпните като цени слагат твърде много захари, което не ме устройва. Ще си помисля още малко. Тук като цяло цените са малко по-високи от колкото в БГ. Така че може и от БГ да си взема нещо...само не знам дали ще мога да си го докарам със самолета.
Закуска: Мъфинче. Овесени ядки, доза протеин, кисело мляко, банан.
Обяд: Пилешко и свинско месо, ориз, 2 яйца. Мъфинче
Следобяд: Протеинов шейк с мляко, банан.
Вечеря: Свинска пържола, леща. Зелена салата и малко яйчен пастет.

02.12.2011

И такаа:
Закуска: Овесени ядки, доза протеин, кисело мляко, банан.
Обяд: Пиле с ориз. Кисело мляко.
Тренировка:
1. Раменни преси 4 серии
2. Повдигане на ръце напред 3 серии
3. Повдигане встрани 3 серии
4. Повдигане на раменете за трапец 4 серии
5. Коремни преси 3 серии
6. Повдигане на крака от вис 3 серии
7. Крънчове 2 серии.
8. Ски тренажор 10 мин. интензивно

След тренировка: Банан, мед. Доза протеин.
Вечеря: Свинка пържола, леща. Зелена салата, черно хлебче. Мъфини 2 броя.

03-04.12.2011
Уикенд във Виена. Лошото е че през нощта преди заминаването се събудих с болки в гърлото и запушен нос. През следващите 2 дни нямаше как да стоя на топло и да се лекувам. И респективно вече съм си доста болен. Освен гърлото и хремата вече мога да се похваля и с кашлица, температура, гласът ми е паднал и имам дихателни проблеми. Днес 05,12,2011 ще си постоя вкъщи и ще се лекува. Надявам се да мине бързо.
03,12,2011
Закуска : Солидна преди пътуването: 2 яйца и 2 белтъка, сандвич с черен хляб, протеинов шейк и банан.
Преди обяд: Сандвич с черен хляб
Късен обяд във Виена: Виенски шницел, картофи. Вече съм доста болен. Но време за почивка няма.
Обиколихме центъра и забележителностите. Прибрахме се в хотела за кратка почивка. Горещ душ и 2 парацетамола - малко по добре съм.
Вечеря: Пилешка пържола, салата.
4 големи рома и 1-2 бири. Барове и доскотеки.
Към 3 и половина в леглото. Смазан. Сутринта се събудих още по зле.
04,12,2011
Сутринта се събудих малко по зле,
Закуска: Сандвич с черен хляб, хотдог. Кафе.
Обиколихме Белведере и Шонбаум.
Обядвах в гръцки ресторант - гирос, салата.
По пътя към Прага вече бях съвсем болен.
Днес се събудих късно, през нощта имах температура и съм доста отпаднал. Днес трябваше да тренирам, но няма да стане. Ако се почувствам по добре може да пробвам малко лицеви опори и кофички...
Закуска: Овесени ядки, мед, банан, кисело мляко.
Обяд: 4 яйца, кашкавал
Следобяд - кратка домашна тренировка за тонус.
Лицеви опори 3 х 20
Лицеви опори с вдигнати крака 3 х 15
Кофички 3 х 12,10,10.
Трицепсови лицеви опори 3 серии
Вечеря: Пилешка супа, черно хлебче, малка пилешка пържолка.
Нещо нямам никакъв апетит днес.

06,12,2011
Днес се чувствам по-добре. Мисля че вече оздравявам. Въпреки това и днес ще си стоя вкъщои и ще се пазя. Утре мисля да направя една тренировка ако продължавам да се подобрявам.
Закуска: Черно хлебче с кашкавал, 2 яйца.
Закуска 2: пълнозърнесто хлебче, кашкавал, пилешка пържолка.
Обяд: Свинска пържола, 2 филийки с кашкавал, яйце. Мъфинче
Нагълтах се с витамини. Определено се чувствам по-добре.
Вечеря: Свинска пържола, препечена филийка типов хляб, руска салата (хоум мейд).

07,12,2011

Закуска: Овесени яски, банан, кисело мляко,доза протеин.
Обяд: 3 белтъка, 2 яцелия яйца, филия препечен хляб, малка консерва риба тон. Руска салата.
Тренировка:
Гребане на машина 1*10@50,3*8@60
Набирания 3*6
Хиперекстензии 3 серии
Придърпване на горен скрипец 3*8@60
Бицепсово сгъване на долен скрипец 1*10@25,3*8@30
Скотово сгъване с крив лост 1*8@30,1*10@25,1*12@20

Толкова за днес. Добре се получи. Доволен съм Още съм малко отпаднал, но ще ми мине скоро. Днес ме чарджнаха 90 крони за фитнес...странно. Вероятно съм отишъл по късно. Ще проверя в петък.
След тренировка: Свинска пържола, препечена филийка черен хляб със сирене, малко руска салата.
Вечеря: Свинска пържола, препечена филийка черен хляб с кашкавал, 2 яйца.

08.12.2011

Пак раничко се събудих, но пък и рано си легнах снощи.
Закуска: Овесени ядки, банан, кисело мляко, доза протеин.
След закуска: Филия черен хляб с кашкавал и шунка, 2 яйца.
Обяд: Свинска пържолка (доста малка), филияка черен хляб, руска салата. Овесени ядки, кисело мляко, банан. Доза протеин.
След обяд: Парче шоколад.
Вечеря: 4 яйца със сирене, краставица. Хляб.

09,12,2011

Закуска: Овесени ядки, банан, кисело мляко, доза протеин.
Закуска 2: Филия черен хляб с шунка и кашкавал, 1 яйце, доза протеин. Малко руска салата.
Сега отивам в залата.
Тренировка:
Лег:
1*10@75,3*5@85,1*6@80,1*6@75
Избутване на машина за гърди 3*8@65 до отказ
Кросоувър 2 серии + 2 серии кръст.
Френско разгъване 3 серии
Кофички 3 серии
Горен скрипец за трицеос с въже 4 серии
Коремни преси 3 серии
Повдигане на горна част 3 серии с тежест
Крънчове + повдигане на долна част от вис.

Добре беше. Днес се проточи малко тренировката но имах желание да потренирам и не ми се тръгваше. Добре че коремните преси винаги убиват това желание.

След тренировка: Пиле с грах. Черен хляб.
Поръчах си нов протеин.  Dymatize Elit. Знам за лошите мнения, но според мен въпреки това пак изглежда като добро съотношение съдържание/цена. За вкуса ще видим в началото на следващата седмица.
Вечеря: Пиле с грах, типов хляб. Салата краставици и сирене.
Днес след обяд се премерих - 81,3 кг...

10.12.2011
Днес се понаспах.
Закуска: Овесени ядки, банан, кисело мляко, доза протеин.
12,00 Закуска 2: Черно хлебче, с шунка, 2 яйца. малко руска салата.

Поръчах си и малтодекстрин и креатин. Това отслабване трябва да се спре.
Обяд: Пиле с грах, черно хлебче.
Вечеря: Пиле с грах, черно хлебче. Зелена салата.
Ром и уиски, 2 коли.
Към 3.00 КФС - туистър и малко пържени картофи - трябваше д се яде нещо.

11,12,2011

Днес се събудих доста късно.
Закуска: Кус кус със сирене.
12,00 Протеинов шейк, банан
19,00 Домашна пица, зелена салата. Бира
Рано в леглото.
Утре е ден за тренировка.

12.12.2011

Пак станах рано. Имам няколко задачи за деня.
Премерих се преди закуска: 80,4 кг. Все по надолу отивам. Бързо взех мерки:
Закуска: Пица от снощи в супер серия с овесени ядки с кис. мляко, банан и доза протеин :)
Кафе и отивам да тренирам.
1. Гребане на машина 1*12@50,3*8@60,1*10@50
2. Набирания 40 бр. (в няколко серии)
3. Горен скрипец 1*10@50,3*8@60
4. Бицепсово сгъване с прав лост 3 *10@30
5. Бицепсово сгъване на долен скрипец 3 серии
6. Чуково сгъване 2 серии на дол. скрипец
7. Скотово сгъване 2 серии с крив лост.
После мислех да правя малко кардио, обаче бях сам в залата и реших да се пробвам с един клек. Сглобих си една лека щанга на стойката (от тия които са в релси) около 50 кг. И направих 3 серии. Разтрепераха ми се краката. Добре беше. Не ми е ясна техниката. или много напред заставам или прекалено назад. Буквално на всяко повторение си променях позицията. Клякам плитко. Но ми хареса повече от кардиото :)
Обяд: Свинско печено, царевица и грах в масло. Черно хлебче.
Следобяд: Сандвич : черно хлебче, 2 яйца, кашкавал, шунка.
Вечеря: Пиле с грах. Малка свинска пържолка.
50 гр. фъстъци.
Преди лягане: Протеинов шейк с банан. Последна доза. Даже не беше пълна.

Ето днес вече се наспах хубаво. До към 10.30 откарах
Яка мускулна треска в краката.
Закуска: Сандвич с черно хлебче, 2 яйца, шунка и кашкавал.
Закуска 2: Овесени ядки с прясно мляко, банан.

Взех си и добавките: Протеини, креатин, малтодекстрин и витамини.
Обяд: Свинско печено със задушен ориз.
След обяд: Протеинов шейк, половин банан.
Вечеря: Картофена супа, салата. Свинско с ориз (малка порцийка).
Преди лягане: Протеинов шейк.
3 дози креатин през деня. Ще направя едно кратко зареждане.

14,12,2011

Днес се събудих в мързеливо настроение, а е ден за трениране.
Закуска: Овесени ядки, половин банан, кисело мляко, доза протеин. Креатин
Закуска 2 : Сандвич с черно хлебжче, 2 яйца, шунка и кашкавал.
Креатин
Тренировка:
Лег: 1*8@75, 3*7@80,1*3@90
Избутване на машина за гърди 3 серии до отказ
Полулег с дъмбели 3*8@20 кг
Жел. кръст 3 серии
Избутване на машина за трицепс неутрален хват 4*8.
Горен скрипец с лост 3 серии
Горен скрипец с въже 3 серии.
Направих и няколко клякания и легпреси за да ми размине мускулната треска в краката. Малко разтягане. Толкова за днес.
След тренировка: суплементация като по учебник: Доза креатин с 40 гр малтодекстрин + доза протеин изолат.

Обяд: Свинско печено с ориз.
Вечеря: Риба тон салата. Спагети.
Суши. 2 малки бири.

15.12.2011

Днес е ден за почивка и малко омазах режима.
Закуска: Овесени ядки, банан, кисело мляко, доза протеин. Креатин
Обяд: Препечено черно хлебче с кашкавал, 3 яйца. Картофена крем супа.
След обяд: почти цял шоколад.
Протеинов шейк, банан. Малко сладолед.
Вечеря: Картофена супа. Мусака. Помело.
Преди лягане: Протеинов шейк, лъжица сладолед.

16.12.2011

Днес трябваше да ставам рано и не можах да си отспя. Цял ден ми е малко отпаднало.
Закуска1: Черно хлебче с шунка и кашкавал, яйце.
Закуска2: Овесени ядки, банан, кис. мляко, доза протеин.
Закуска3 : Черно хлебче с шунка и кашкавал, 2 яйца.
Тренировка:
Набирания надхват 40 бр.
Гребане на машина 3 серии неутрален хват
Гребане на машина 2 серии надхват
Придърпване на скрипец 4 серии (комбибирано зад и пред врат и различни хватове)
Бицепсово сгъване с крив лост 3*8@30
Концентрично сгъване с дъмбел 2*8@12,5 (последните форсирани)
Бицепсово сгъване на долен скрипец 2*8@30
Раменни преси 4 серии.

След тренировка: Доза креатин, 40 гр малтодекстрин
Обяд: Пилешка пържола с мусака за гарнитура.
Следобед: Чудесен шейк: банан, доза протеин, 20 гр малтодекстрин, 5 гр. креатин, 2 лъжици сладолед, 200 гр прясно мляко.
Вечеря: Салата краставици със сирене, мусака. Фъстъци.