Дневник: Покачване на силата

Правя дневника за да следя прогреса ми и за да получавам напътствия от хората тук :)
На 18 години съм,80кг,височина 182
Преди съм тренирал карате киокушинкай,към една година,но спрях поради травма в кръста
после започнах лека полека фитнес..и така се започна.от няколко месеца съм се спрял на вдигането на тежести :) Този месец ще ходя на тренировки,с надеждата да не направя пак някоя контузия..
Целта ми е покачване на силата и експлозивноста
Ще въвеждам само тренировките,мързи ме да помня точно какво колко и кога съм ял.Храня се горе-долу здравословно.В момента не тренирам по точно определена програма,но режима ми е горе-долу такъв:
Понеделник сряда и петък
сутрин - лека/средна тренировка във фитнеса
вечер - тренировка карате(30-40 минути техника,20-25 минути спаринг)
Ще въведа няколко тренировки със задна дата,които съм записал на компа :)
Всички клекове са под паралела,всички упражнения(лег,тяга например) са с пълна амплитуда
За упражненията с дъмбели - пиша теглото на единия дъмбел

7.11.2011

  Клек:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      70 kg x 5
      90 kg x 5
      90 kg x 5
      90 kg x 5
  Раменна преса(военна преса):
      20 kg x 5
      30 kg x 5
      40 kg x 5
      50 kg x 5
      55 kg x 4
      50 kg x 5
  Набирания,надхват:
      8 повторения
      6 повторения
      4 повторения
  Вдигане на краката(за корем):
      10 повторения

9.11.2011

Обръщане:
      60 kg x 3
      70 kg x 3
      75 kg x 3
      80 kg x 2
      80 kg x 2
  Лег:
      80 kg x 5
      90 kg x 3
      80 kg x 5
      70 kg x 5
      50 kg x 5
(тук започнах с работните серий заради бас със приятел ;) )
  Наклонен лег с дъмбели:
      20 kg x 10
  Мъртва тяга:
      100 kg x 6
      100 kg x 5
  Клек:
      80 kg x 5 reps (+61 pts)
  Преден клек:
      70 kg x 5 reps (+54 pts)
  Shrug:
      90 kg x 5

11.11.2011
  Клек:
      20 kg x 5
      100 kg x 2
  Преден клек:
      80 kg x 5
  Клек с щанга над главата:
      20 kg x 6
      40 kg x 5
  Раменна преса(военна преса):
      20 kg x 5
      40 kg x 5
      50 kg x 5
      55 kg x 4
      50 kg x 4
  Обръщане:
      75 kg x 2
  Набиране(подхват):
      6 пъти с 10 kg
      5 пъти с 10 kg
  Едностранно гребане с дъмбел:
      20 kg x 13

14.11.2011
Клек:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      80 kg x 5
      100 kg x 5
      100 kg x 4
      90 kg x 5
  Обръщане:
      60 kg x 2
      70 kg x 2
      75 kg x 2
  Клек с щанга над глава:
      30 kg x 5
      40 kg x 2
  Лег:
      20 kg x 5
      50 kg x 5
      60 kg x 5
      90 kg x 1-
      80 kg x 4-тази серия е веднага след предишната,90то килограма ми дойде в повечко
      80 kg x 5
      80 kg x 5
  Мъртва тяга:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      110 kg x 5
  Набиране(широк хват):
      4 пъти
  Набиране(тесен хват):
      6 пъти
  Набиране(надхват,нормално):
      5 пъти

16.11.2011  
  Клек:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      80 kg x 5
      100 kg x 5
  Мъртва тяга:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      120 kg x 5
      120 kg x 5
      100 kg x 5
  Раменна преса(военна преса):
      20 kg x 5
      30 kg x 5
      40 kg x 5
      55 kg x 5
      50 kg x 5
      40 kg x 5
Последните серий ги направих с 20 30 секунди почивка защото фитнеса затваряше и чакаха само мен

18.11.2011
  Клек:
      20 kg x 6
      60 kg x 5
  Обръщане:
      60 kg x 3
      70 kg x 3
      80 kg x 3
      85 kg x 1
  Лег:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      90 kg x 3
      85 kg x 4
      80 kg x 5
  Наклонен лег с дъмбели:
      20 kg x 10
  Набиране:
      5
      4
      4

21.11.2011
  Лег:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      80 kg x 5
      85 kg x 5
      80 kg x 5
  Клек:
      20 kg x 5
      60 kg x 5
      80 kg x 5
      80 kg x 5
      80 kg x 5
  Обръщане:
      80 kg x 1
  Набиране(подхват):
      8
      5 с 10 kg
      5
  Наклонен лег с дъмбели:
      15 kg x 10
      15 kg x 10
      15 kg x 10

22.11.2011
  Клек:
      60 kg x 5
  Преден клек:
      80 kg x 3
  Обръщане:
      60 kg x 2
      70 kg x 3
      75 kg x 3
      70 kg x 3
      80 kg x 1
  Shrug:
      60 kg x 12
      100 kg x 6

23.11.2011
  Клек:
      20 kg x 6
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      110 kg x 2
  Преден клек:
      70 kg x 5
      80 kg x 1
  Обръщане:
      60 kg x 1
      60 kg x 1
      60 kg x 1
  Раменна преса(военна преса):
      7 kg x 5
      15 kg x 3
      60 kg x 4
      60 kg x 3
      50 kg x 5
  Раменна преса(дъмбели):
      15 kg x 10
      15 kg x 10
      15 kg x 10
  Широко гребане с щанга от наклон(Пендлей гребане):
      40 kg x 5
  Набирания,широк хват:
      4
  Набирания,нормални,надхват:
      5
      4

26.11.2011
Клек:
  60 kg x 5
Обръщане:
  60 kg x 1
  70 kg x 3
  80 kg x 1
  70 kg x 2
  За малко да вдигна 85…2 пъти пробвах и се отказах
Мъртва тяга:
  100 kg x 5
  120 kg x 5
  100 kg x 5
Shrug:
  100 kg x 6
  130 kg x 4
  120 kg x 4
Преден клек:
  70 kg x 5
  60 kg x 8

28.11.2011
  Клек:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      90 kg x 3
      90 kg x 3
    Тук забравих колко направих последните две серий, но съм сигурен че направих поне 3,така че пиша 3.Серийте не бяха до отказ.
  Клек с щанга над главата:
      20 kg x 5
  Лег:
      20 kg x 6
      60 kg x 5
      90 kg x 4
      82.5 kg x 5
      80 kg x 5
  Обръщане:
      60 kg x 1
  Мъртва тяга:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      120 kg x 5
  Shrug:
      60 kg x 8
      100 kg x 6

30.11.2011
Клек:
  60 kg x 20
Набирания:
  8 пъти
Обръщане:
  60 kg x 1
  60 kg x 1
Раменна преса(военна преса):
  7 kg x 4
  20 kg x 5
  40 kg x 5
  60 kg x 4
  50 kg x 6
Набиране(подхват):
  9 пъти
Преден клек:
  60 kg x 5
Лег:
  20 kg x 5
  40 kg x 2
  Пробвах да вдигна 100 килограма един път.Много малко ми остана но не успях.
Изтласкване:
  65 kg x 1

2.12.2011
  Клек:
      50 kg x 5
      60 kg x 2
      100 kg x 5
  Обръщане:
      60 kg x 3
      70 kg x 2
      80 kg x 2
      70 kg x 3
      Прееб*х формата на последната серия(от умора),остъргах кожата на коленете,за малко да текне кръв.
  Лег:
      20 kg x 5
      50 kg x 2
      90 kg x 5
  Мъртва тяга:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      130 kg x 5
  Раменна преса(военна преса):
      15 kg x 3
      60 kg x 4

Равносметка за периода 7.11.2011 - 2.12.2011 (25 дни)
Тегло ~ 80kg - 81kg
Клек 90х5 - 100х5

Тренировка Карате киокушин,нямаше спаринг
набиране подхват серия 1 - 9 пъти серия 2 - 8 пъти.
Клек с  един приятел на мелница(65кг) 15 пъти.
Някакви лицеви опори..2 серий по 20-30 и 30-40 коремни преси

Обръщане:
      60 kg x 1
      80 kg x 1
  Преден клек:
      60 kg x 5
      80 kg x 3
  Мъртва тяга:
      60 kg x 5
      100 kg x 5
      100 kg x 5
      63 kg x 10
  раменна преса с дъмбели:
      30 kg x 1
      20 kg x 6
  Лег:
      63 kg x 10
  клек:
      63 kg x 10
  изтласкване:
      63 kg x 1
лека тренировка днес,колкото да не губя форма,но и гледах да не претренирам за утре

Тренировка карате-пак нямаше спаринг.уцелих месец в който има изпит и постоянно правим кати..правих и малко набирания на един лост:
Широк хват:
      11
Тук направо се очудих как направих толкова много..
Набиране подхват:
Правих стълбичка с един приятел,стигнах до 5(1 повторение,5-10 секунди почивка;после 2 повторения,5-10 секунди почивка и така до 5)

Сутрин:фитнес
Обръщане:
  60 kg x 3
  70 kg x 3
  80 kg x 2
тук формата е значително подобрена.вече вдигам рамената в точното време.мисля че дърпащата фаза я усвоих.сега вече започвам да се уча как да се вмъквам под щангата на все по-ниско ниво.Ще ми се да има някой който разбира до мене д*ба..
Военна преса:
  60 kg x 4
  60 kg x 3
  30 kg x 10
Клек:
  90 kg x 1
  100 kg x 5
Лег:
  20 kg x 8
  50 kg x 5
  80 kg x 5
  80 kg x 2
Клек с щанга над главата:
  20 kg x 5
  30 kg x 3
Преден клек:
  60 kg x 6

Вечер:
Тренировка карате
Клек със собствено тегло:
  20
  20
Парашутни подскоци:
20
лицеви опори:
  15
  20
  30
  20
Експлозивни лицеви опори:
10
Бягане:
10 минути
Коремни преси:
  35
Набирания надхват:
15
Набирания подхват:
10
Тука се олях.Не знам как ги направих..дойде ми силата лол
Блъскане по чувал 5-6 минути

Набиране надхват:
      10
  Набиране подхват:
      10
Лицеви опори на ръце(handstand,опрян до стена):
      4
Тренировка Карате

Обръщане:
  60 kg x 3
  80 kg x 1
  75 kg x 2
  60 kg x 2
Изтласкване:
  60 kg x 2
Клек:
  100 kg x 5
Преден клек:
  80 kg x 5
Военна преса:
  20 kg x 5
  40 kg x 5
  60 kg x 5
  50 kg x 5
мъртва тяга:
  60 kg x 5
  100 kg x 3
  130 kg x 3

Обръщане:
  60 kg x 1
  70 kg x 2
  60 kg x 2
Клек:
  60 kg x 5
  100 kg x 5
Преден клек:
  80 kg x 5
Лег:
  20 kg x 6
  50 kg x 5
  80 kg x 5
  80 kg x 5
Изтласкване:
  60 kg x 2
  60 kg x 2

тренировка карате
набирания
надхват:
10
8 подхват
10
9

Обръщане:
      70 kg x 3
      70 kg x 3
Преден клек:
      80 kg x 5
Клек:
      60 kg x 6
      100 kg x 4
      60 kg x 10
      60 kg x 8
Раменна преса:
      20 kg x 10
      60 kg x 4
      60 kg x 1
тази тренировка я правих снощи

Клек:
  30 kg x 5
  60 kg x 5
  80 kg x 8
  80 kg x 8
  80 kg x 8
  60 kg x 8
Преден клек:
  60 kg x 10
Лег:
  20 kg x 10
  40 kg x 8
  70 kg x 8
  80 kg x 5
Наклонен лег:
  60 kg x 5
наклонен лег с дъмбели:
  30 kg x 8
набиране,подхват:
  10 reps
чисто бодибилдърска тренировка за да разнообразя натоварването малко ;)

тренировка от 20.12.2011(вчера)
Изтласкване:
      60 kg x 2
Обръщане:
      60 kg x 1
      75 kg x 3
      75 kg x 4
Клек:
      60 kg x 5
      80 kg x 5
      120 kg x 3
Раменна преса:
      20 kg x 5
      60 kg x 4
      50 kg x 5
      50 kg x 5
Набиране подхват:
      5 с 15 kg
      5
      8
      10

Обръщане:
  60 kg x 5
  60 kg x 5
  80 kg x 3
Тяга:
  90 kg x 5
  110 kg x 5
  120 kg x 5
Клек:
  100 kg x 4
Лег:
  20 kg x 10
  60 kg x 5
  90 kg x 4
  90 kg x 5
  90 kg x 3
  60 kg x 10
  60 kg x 10