Ново начало

С началото на новата година реших да започна и аз един дневник.Аз съм момче на 17год,175 см ,79 кг.Преди посещавах залата доста редовно,макар и да не съм изпълнявал някои неща правилно...2011 за мен беше една отвратителна година която не спря да ме мачка постоянно.Още в началото на годината почна да върви на зле.Получих травма на дясното рамо от канадска борба.Наложи ми се да спра да ходя на фитнес,тъй като болката беше отвратителна.Минаха 2 месеца без спорт и реших да пробвам пак,но рамото изглежда не беше добре и за 1 седмица пак почна да ме боли.Тогава реших да се откажа от фитнеса. Лятото дойде,аз бях загубил форма и реших да пробвам някой боен спорт.Започнах да тренирам Муай Тай.За 1 месец тренировки рамото пак започна да се обажда,но този път не го зорих а директно спрях веднага.Мина още време,станаха 7 месеца без фитнес.Много изках да се върна в залата,но просто нямаше как.Реших да пробвам плуване.Тренировките бяха скъпи и нямаше голям ефект.Станаха 8 месеца без фитнес и реших пак да влезна в залата,но за жалост паднах и си навехнах китката :D. Сега вече почнах да ходя на фитнес от 1 месец насам.Целта ми е да кача колкото се може повече ММ до март,защото след това ще започвам да чистя,тъй като имам г/д 19% бф...Програмата ми до момента беше сплит без крака,но сега почнах да правя и крака.В момента сплитът ми е следния:

Пон-Гърди(9 сер),Трицепс(4 сер),Корем( 4 сер)
Сряда-Гръб(9 сер),Бицепс(4 сер),Предмишница(3-4 сер)
Петък-Рамо(7-8 сер),Трапец (3 сер)
Събота-Крака (9 сер),Прасец(4 сер)

Яденето ми е г/д добро.На всяко ядене,а те са по 5-6 на ден,гледам да има поне 25 гр. белтък и някакво количество въглехидрати.
Добавките:Суроватичен протеин(пия го след тренировка заедно с 2 банана),Креатин монохидрат(пия преди и след трен,в не тренировъчен ден го пия сутрин и следобед),Аминокиселини(пия преди тренировка,някой път преди лягане, основно след някое хранене по-бедно на белтък или примерно леща(не е пълноценен протеин и за това пия една доза аминота след нея.),витамини.

02.01.12
Гърди+трицепс

Гърди
Лег-1x8x50,1x7x55,1x6x60
Полулег(с щанга)-1x7x50,1x5x55
Кросоувър(на скрипците)-1x10x20,1x7x25
Пек-дек-1x10x55,1x10x55

Трицепс
Френско(легнал)-1x6x30,1x6x30
Скрипец(разгъване надолу за трицепс с право лостче)-1x8x50,1x8x50

Хранене:
13:00(станах късно,тъй като тази вечер не можах да заспа до 7часа)-половин палачинка(домашна) с шоколад,2 кюфтета от телешко месо,половин кофичка кисело мляко,доза амино
14:30-доза амино и доза витамини
15:00-тренировкаа
16:00-протеинов шейк,креатин,2 банана
19:00-свинско филе с млечна салата(200гр)
22:00-пилешко месо,млечна салата,2 филийки хляб и малко лютеница
00:00-200 гр.кис.мляко

това е за днес.Утре пак ще пиша :)

А защо тренираш с толкова малко серии това заради контузиите ли е или така си тренираш по принцип?

ми не виждам защо да са малко....имам резултат от такъв вид  тренировка,а и не съм стъпвал в зала бая време.за трицепса правя 4 серии тъй като е след гърдите и той вече достатъчно се е изтощил..не знам кажи ти с колко серии мислиш че е подходящо да се тренира ?

Пожелавам ти успех и да постигнеш това което искаш! Тренирай здраво и постоянно и резултата ще дойде :)
Относно гърдите , 9 серии са малко наистина . За да ги разбиеш хубаво прави между 12-15 серии . В трицепса може да включиш и др упражнения :)

Честит дневник ! :)

мерси:) а относно гърдите..ми освен 10 серии да дигна то повече не знам дали са нужни,пък и с тези 9-10 серии си ги усещам много добре.Гърдите ми са напомпени още след 3тата серия а на следващият ден си имам мускулна треска :) ще пробвам с 10 серии и така постепенно може да дигам сериите

Здравей,
ако посочените серии са работни / без загряващите/ схемата си е ОК и не ти трябват повече.Дори ако тренираш интензивно / имам в предвид бавни и стриктни повторения със допълнително стягане на мускулите в пиковата част / едва ли ще са ти необходими повече от 2 работни серии за упражнение.

загрявката ми представлява:5 минути кростренажор след това 2 серии лег и започвам работните серии.почивката между сериите ми е около 60-90 сек и гледам да не изпъвам лактите докрай при нито едно повторение било то за гърди или трицепс,така усещам сериите по-добре с по-голямо напомпване,не че то е важно...

03.01.12
нетренировъчен ден

13:00-3 бъркани яйца със сирене,млечна салата(трябва да свикна да ставам по-рано (shake))
16:30-протеинов шейк(правя го с 250 мл прясно мляко),150 гр.кисело мляко и 3 мандарини, креатин , витамини
19:00-сърмички(с кайма),млечна салата,лютеница и наденица(мислех да взема и амино,ама забравих)
21:30-пак сърмички с наденица,ябълка+1 доза аминокиселини.,креатин
23:00-200-300 гр.кисело мляко+1 доза аминокиселини

днеска плановете ми се развалиха и реших,че ще седя цял ден пред телевизора...:)
П.П. снимка от 3тото ми хранене за деня.
Днес съм пил към 4 литра вода.обичайното...

недей така бе човек ...хвана ме в момент в който съм умрял от глад а месото ми се пече в момента :))))))))))) лигата до земята ми стигна :Д

:Д наистина беше бая вкусно.виж в колко съм писал,че ще вечерям , а аз още съм бая сит...:)

Пон-Гърди(9 сер),Трицепс(4 сер),Корем( 4 сер)
Сряда-Гръб(9 сер),Бицепс(4 сер),Предмишница(3-4 сер)
Петък-Рамо(7-8 сер),Трапец (3 сер)
Събота-Крака (9 сер),Прасец(4 сер)

За гърба и особено за краката 9 серии са малко но при теб щом работи значи всичко е ОК

за гръб наистина съм забелязал,че идват малко... и в последните ми тренировки работните серии се оказват 11…утре като правя гръб ще имам 10 работни серии и ще опиша как съм тренирал...относно краката-не знам какво да кажа като ги тренирам в съботата ще направя 10 серии и ще кажа как са ми се отразили.:)

6 и 20 е,а аз не съм мигнал цяла вечер...направо ми идва да скоча от терасата.Дори не ми се спи,а искам да спя...

хранене:
6:20-400гр.кисело мляко+малко бисквити+доза амино...

по принцип днес трябваше да ми е тренировъчен ден,но тази вечер не съм спал,само 3 часа,за това реших тази седмица да си изместя тренировките с 1 ден.Сряда-четвъртък,петък-събота,събота-неделя.

хранене за деня:

11:00-3 бъркани яйца със сирене+доза амино+витамини+креатин+1 десерт киндер..
14:00-протеинов шейк с прясно мляко
18:00-наденица,млечна салата,лютеница+доза аминокиселини+5 мандарини+още 1 десерт киндер+креатин
20:00-спагети със свинско филе+доза амино
22:00-300гр.кис.мляко

тези дни бях малко зает и просто не ми оставаше време да влезна в интернет да напиша кво става.за 05.01.12

тренировъчен
12:00-спагети+мръвка+амино
14:30-амино+витамини
15-00-тренировка:
гръб+бицепс
Мъртва тяга-1 по 60,1 по 75,1 по 90-всичките по 8-9 повторения
Гребане-1 по 40, 1 по 50, 1 по 55-8-9 повт.
Горен скрипец със тясна ръкохватка-1 по 55,1 по 60-8-9 повт.
пул-овър-2 по 20-10-12 повт.(смятам да го преместя в тренировката за крака,след тежкия клек)

бицепс:
бицепсово сгъване-1 по 35-6-7 повт.,1 по 30-8-9 повт.
скотово- 2 по 25-7-8 повт.
16:00-протеинов шейк+ 2 банана
17:30-забравих какво ядох тогава.
20:00-леща с кашкавал и амино
23:00-кис.мляко + амино

06.01.12
12:00-леща+кашкавал
14:00-протеинов шейк+витамини
17:00-пилешко+2 парчета домашна баклава+амино
21:00-леща+амино
23:00-10 мандарини+кис.мляко+амино

07.01.12
13:30-кис.мляко+зърнена закуска(от тия Нескуик)+амино+витамини
15:30-тренировка-рамо+трапец

Раменни преси с дъмбели-1 по 17.5(8-9 повт.),1 по 17.5 (8-9 повт.),1 по 20 ( 6-7 повт.)
Хеликоптер-3 по 30-10-11 повт.
задно рамо седнал със дъмбели-3 по 10-9-10 повт.
трапец-2 по 90-9-10 повт.със щанга,2 - по 25кг-9-10 повт със дъмбели.Днес трапеца така ми се напомпи че не можеше да ми се вижда врата..трябваше да го снимам,ама нямаше кой да ме снима...другия път :)
16:40-протеинов шейк+2 банана
18:00-леща+кашкавал+мандарини+ амино
20:00-миш-маш със 2 филии хляб
23-00-кис.мляко+амино

днес трябваше да правя крака,но имам страшно много да уча за утре и реших да пропусна тренировката...

хранене днес :
11:30-прясно мляко+нескуик+амино+витамини
14:00-супа топчета+миш-маш+малко хляб
18:00-сандвич с пилешко филе+амино
21:00-миш-маш+1 филия хляб
22:30-кис.мляко+амино