Защо вдигането с темпо е паразит,според DeadManWalking.

Какво наричаме “темпо” в тренировките с тежести?

Темпото е изкуствено забавяне на част от движението (било екцентрична или концентрична),както и изкуствена пауза по средата (лоста на гърди при лежанка,клек в долна позиция,тяга в горна и т.н.) или в края на движението.

Не съществува изкуствено ускоряване в методиката,вместо това с Х (хикс) се отбелязва скоростта “колкото се може по-бързо”.

Примерно указание на темпо:

3 Eccentric contraction
0 Stretch position
2 Concentric contraction
0 Contracted position

В превод :

3 секунди пускане
0 секунда пауза в активната среда на пълното движение ( примери дадени по-горе)
2 секунди вдигане
0 секунди пауза в края на движението (изпънати ръце на лежанка,изправен с щанга на гърба при клек и т.н.)

Защо се ползва?

TUT,или с други думи “time under tension”,е времето ,през което мускулатурата се държи под напрежение (в случая чрез механично съпротивление).
Тъй като модерното разбиране за мускулна хипертрофия е компенсаторна реакция,породена от микроскопични разкусвания на мускулните влакна в следствие на на физическо усилие,логиката на трениращите е увеличавайки времето,което държат мускула под напрежение увеличават микротравмите и последвалият белтъчен синтез и компенсаторната хипертрофия следва да е по-голяма.

Генерално неписано правило е ,че усилия ,траещи под 30 секунди дават акцент на “сила,скорост,мощ без максимална хипертрофия”.
Спазвайки темпо,трениращият стига зоната от 30-70 секунди напрежение,които се цитират за препоръчителни.

Втори аргумент в защита на вдигането с темпо е фактът,че мускулите притежават известно разтегателно своиство и в крайната точка на концентричната фаза (долна част на лежанка,долна на клек) се забелязва ластична механична сила,която отнема от напрежението върху тялото и намалява споменатите микротравми.

Отбелязвам,че мъртвата тяга още тук губи аргументи за използване на темпо по време на изпълнението й.

Защо DeadManWalking ви съветва никога да не вдигате с темпо?

Няма да защитавам физическата сила.Надявам се никой не държи на тезата,че увеличавайки времето под напрежение ние тренираме за максимална или експлозивна сила,а дори и силова издръжливост (дефинирана като брой повторения,не време за 1 повторение ,хаха).
Две думи само в тази насока,ако някой се двоуми:Еластичният ефект на мускулатурата е фактор,от който не само не се страни,но и се набляга в силовите дисциплини,които зависят от брой повторения и/или максимална вдигната тежест по какъвто и да било начин.Еластичност,техника и инерция правят разлика от понякога стотици килограми и намалят напрежението в ставите.Вземете под внимание и трибойските фланелки,олимпийските лостове,които се огъват,пружинациите в долна позиция на клийн,повечето килограми вдигнати без пауза на лежанка и прочие.
Отделно се знае,че близка до 100% интензивност и максимална невронна активация има само при опит за рязко концентрично движение.
Отделно метод за минаване на така наречената “мъртва точка” е набиране на скорост преди нея.
и прочие,и прочие...

Приемаме,че само хора с фокус върху мускулната хипертрофия,готови да сложат физическата си сила на заден план в преследване на внушителна физика имат интерес към TUT методът,както и такива при които работата им и/или състезанието в което участват по някакъв начин изисква дълго време под съпротивление.
Приемаме още,че доводите са верни и реално се наблюдават повече микроразкъсвания при бавно вдигане.
Факт е обаче,че увеличаването на скоростта има същият ефект,без негативните последствия за физическите ви възможности.Това е,просто и ясно. :) Паузата в края на “отпускането” ще убие инерцията.Последвалото усилие обаче трябва да е с висока скорост.
Имайте предвид,че в зависимост от тежестта,скоростта може да не е много висока. : )) Важно е усилието обаче.

Защо DeadManWalking ви съветва да пускате с темпо?

Да,против вдигането с темпо съм,но ако имате здрави нерви,ще почерпите ползи от бавното отпускане.

Силата,която прилагате да вдигнете 100 кг лежанка е по-голяма,от тази да пуснете стоте кила (логично,иначе ще си стоят горе).Забавяйки движението,вие демонстрирате контрол над тежестта и компенсирате по-ниското напрежение с по-дълго усилие.

Бавното пускане не се препоръчва,ако правите комплекс за време обаче : ))).
Също така,бавното пускане ще ограничи броя на повторенията ви,носейки малко или много същата умора и полза от тренировката,което за мен е безсмислено,аз предпочитам да гоня бройка.

Може да съм пропуснал нещо,отивам да хапна.
Накратко : бавно пускане и пауза,скорост на концентричната част.

Приемаме,че само хора с фокус върху мускулната хипертрофия,готови да сложат физическата си сила на заден план в преследване на внушителна физика имат интерес към TUT методът.

Да, повечето трениращи по ТУТ са именно целящи хипертрофия, но не съм сигурен дали силата отива на заден план. Предполагам имаш в предвид експлозивността.

Факт е обаче,че увеличаването на скоростта има същият ефект,без негативните последствия за физическите ви възможности.

По този начин се генерира инерция и ефекта върху мускулната хипертрофия не би бил същия. Всъщност аз съм съгласен и споделям напълно, че трябва да се вдига максимално бързо и да няма изкуствено забавяне. Въпросът е как това да става без да се генерира инерция? Единият от начините е както ти казваш, да се вдига тежко. Така и да не иска човек, няма как това да стане без забавяне.

Защо DeadManWalking ви съветва да пускате с темпо?

В подкрепа на това, което казваш, силата е равна на масата по ускорението. В случая със спускането колкото по-бавно се спуска дадена тежест, толкова повече сила се прилага.

“Накратко : бавно пускане и пауза,скорост на концентричната част.” Това не е нищо ново,между другото не знам кой днешно време прави ексцентричната част в продължение на 2 секунди примерно :)

Всяко темпо си носи своите плюсове и минуси, не мога да се съглася автоматично с DeadManWalking. Представил съм вариациите тук:
Темпо и фази на повторението

Много зависи разбира се и с какви тежести работиш Мартине...и аз искам да дръпна бързо 220, ама не мога...
За speed work имаше интересни трактовки на Луи Симънс...

Много зависи разбира се и с какви тежести работиш Мартине...и аз искам да дръпна бързо 220, ама не мога...
За speed work имаше интересни трактовки на Луи Симънс...

Славко, Мартин всъщност няма предвид бавното движение, когато си близо до лимита си, а за умишлено задържане и забавяне, което е много различно.

“Накратко : бавно пускане и пауза,скорост на концентричната част.” Това не е нищо ново,между другото не знам кой днешно време прави ексцентричната част в продължение на 2 секунди примерно :)

бавно пускане = дълга ексцентрична част...например 2 секунди. аз лично правя 3 на късите движения(лег) и 4 на дългите движения(клек) когато загрявам или така съм планувал цикъла за структурни промени(някои му викат хипертрофия, но не мисля че е точно). когато имам по-голяма тежест(> 90%1RM) обаче пускам бързо контролирано(1,5-2; просто гледам да не пружинирам зверски).

аз съм съгласен с ДедМена че бавното пускане има място в програмите(не през цялото време) и че еластичното вдигане и бързо пускане също има място(но също не през цялото време). съгласен съм и за бързото вдигане - винаги буташ колкото можеш по-бързо без да загрозяваш нещата.

за паузите обаче не съм съгласен. моя опит и наблюдения(след като Майк Бойл ми обърна внимание) е че паузата не е гот за “безекипировъчни” вдигачи. “бих добавил една секунда спускане, вместо една секунда пауза”(Michael Boyle - “Functional strength coach”). правил съм лег с пауза - единствено ме боляха раменете. правя лег с бавно спускане и бързо вдигане - (y)
тук говорим за пауза в неизгодна позиция - лег, клек. ако имаш екипировка(визирам фанелка за лег, Титан Рам, Слингшот или нещо такова), то можеби няма да е толкова кофти пазуата долу, дори ще е по-добра от бавна ексцентрична част(тежко е бавна ексцентрика с еластична сила). при упражнения като тягата например съм ОК за пауза и горе и долу.

Аз пазуата на клек нещо не я разбирам...

Не съм правил пауза никога,освен с фланелка и не мога да говоря от личен опит. :)

Редакция:
Славко,при клек за убиване на инерцията - старт от долна позиция.

И аз съм съгласен, че няма смисъл да се вдига “темпово”, т.е., умишлено да се забавя позитивната част.
Още повече пък, когато това се практикува от хора, с работни тежести 50-60 кг, които вместо да се концентрират върху важните неща, като да станат силни и да вдигат по-големи тежести, се занимават с броене на секунди и следене на темпо.

Аз пазуата на клек нещо не я разбирам...

trap bar deadlift(сгънати крака и по-вертикален торс) или хакен клек. аз съм правил малко андерсън клек - почваш в долната част и е ок. но слизане надолу, пауза, вдигане нагоре беше загуба на време - пробвах преди 1-2 години покрай Т-нейшъна.