Ефективна тренировка с дъмбели и собствено тегло?

Привет,
на няколко пъти зададох този въпрос в дневника си, сега го пиша тук и се надявам повече хора да го видят и да получа отговор :)

1. Мога ли да тренирам достатъчно ефективно в домашна обстановка с дъмбели и собствено тегло?
Имам и крос-тренажор, но засега го изключвам от сметките, т.к го използвам само за разнообразие когато ми се прави кардио, а това не е редовно.
Не мога да ходя в зала, най-вече заради липса на време. Каквото ми трябва предпочитам да си го купя и да тренирам вкъщи, вече имам изградени навици и от една година спортувам редовно, не ми липсва мотивация.
Разполагам с 2 дъмбела от по 4кг, както и комплект 2 лостчета с тежести общо 17кг.

2. Какви упражнения да правя?
Искам да си съставя комплекс, който да натоварва цялото тяло разпределено в няколко тренировъчни дни.
В момента правя това
Spartacus Workout , като го редувам с упражнения бицепс, трицепс, гръб.
Иска ми се да включва и други упражнения/програма, които да ме натоварват ефективно в кратка и интензивна тренировка - около 20-30 мин.

Да отбележа, че имам скорошна операция от херния и засега повече от 4кг (общо) не мога да вдигам, забранено ми е.
Не съм сигурна дали и в бъдеще ще мога някога да си позволя големи тежести и упражнения като тяга :(
От следващия месец ще започна плавно да вдигам кг-те, но засега е това положението - леко....

Ще очаквам препоръки :)

Ето каква тренировка правих аз, в дните, в които фитнеса ми не бачкаше (заради празниците). Аз, за момента, все още не съм на много големи килограми, но тренирам силово и бавно, бавно прогресирам. И като човек, който тренира силово, мога да кажа, че посочената горе тренировка ме натовари доста стабилно. Това също не е никак лесна тренировка http://www.youtube.com/watch?v=0uYOKMeHVaQ&feature=player_embedded#!. Въобще в bodyrock можеш да откриеш доста неща.

Разглеждала съм и преди Body Rock, но ме объркват - те са кратки клипчета, цяла програма ли показват или...?
По колко да правя от всяко упражнение?
Не мога да си навържа програма от това, как се прави - избираш си упражнения и ги правиш, или тренираш като гледаш 1:1 от клипа?

Хм... ти до момента си правила упражнения само за бицепс, трицепс и гръб ли ?! Не е достатъчно според мен... това с което разполагаш на този етап е достатъчно за теб и за твоите цели... така мисля аз... разбира се след време тези тежести ще са ти недостатъчни за да се натовариш оптимално на с оглед здравословното ти състояние и превантивните мерки които предприемаш мисля, че това което имаш като тежести ще ти е достатъчно... а и упражненията със собственото тегло не са за подценяване.. дали имаш представа кои упражнения къде да сложиш и въобще можеш ли да си направиш сама тренировъчна програма ?! :)

Сега видях линка който е дала Катерина с мацката и момчето... тя май ‘’играе’’ за време което си е доста натоварващо особенно за торса... предвид малките почивки се натрупва доста напрежение там тъй като участва във всяко едно урапжнение...

Ми не, не мога да си направя сама програма, затова питам :(
Имам нужда от идеи за различни и ефективни упражнения, които да правя и да се чуствам достатъчно натоварена.

Показах какво правя и което имам като готова програма, но смятам че към момента доста съм свикнала с тези упражнения и след като не мога да вдигам тежестите, поне малко нещо да променя в тренировката си.

Накратко имам 2 варианта за тренировка, като ги редувам:
1-ви ден:
4х30 клека
4х10 бицепсови сгъвания с по 4кг
4х10 трицепсови сгъвания зад врат
4х10 разтваряне на дъмбел от седеж за гръб
4х30 hip trusts
4х10 лицеви
2х10 вакуумки

2-ри ден:
20х Goblet squat
50x Mountain climber
20x Single Arm Dumbel swing
12x T-push up (
20х отпади собствено тегло
30x Dumbel row
широк клек със задържане 5сек
25х ренегадско гребане
15х напад с дъмбел и завъртане встрани
15x Dumbell chop
10х вакуумки

Виждам, че имаш питане за Bodyrock.и аз първоначално бях объркана, но после всичко ми се изясни.Това е сайтът: http://www.bodyrock.tv/Без него едва ли ще разбереш какъв е принципа на тренировката.Обикновено се тренира интервално, кратко, но много интензивно.Например 12 минути съставени от 2 интервала 50:10/през 50-те секунди правиш упражнението, а през 10-те си почиваш/.Общо взето се използва портокол като на метода Табата.За всяка тренировка има списък от упражнения, които трябва да направиш.В зависимост от бройката на упражненията можеш прави 2 или 3 серии, докато не изтече времето.Използва се таймер, който можеш да намериш и онлайн-http://www.beach-fitness.com/tabata/

Дано да съм ти помогнала.Според мен тези упражнения ще ти харесат, пък и с екипировката, която имаш можеш да си направиш съвсем качествена тренировка и в домашни условия

Значи аз бих ти предложил една програма ти сама реши дали ти харесва или не :)

Понеделник/Четвъртък:  Горна част на тялото
1. Изтл. на дъмбели от полулег или лег ( ако можеш да пригодиш някаква повърхност която да наподобява полулега ) - 3х 8-10
2. Гребане с щанга - 3х 8-10 ( дори и да го правиш само с някой лост не е проблем стига да не са прекалено тежки което ме съмнява )
3. Флайс от полулег или лег - 3х 8-10
4. Гребане с гиричката - 3х 8-10
5. Раменни преси - 2х 6-8
6. Разтваряне в страни с две ръце - 2х 6-8
7. Сгъване на гиричките от седеж/ стоеж - 2х 6-8 на ръка
8. Разгъване зад глава - 2х 6-8 на ръка
* мисля, че 2серии за малките мускулни групи ще те натоварят оптимално стига да са изпълнени добре... още повече, че преди това си тренирала големите мускулни групи ( гърди и гръб ) в които участват като стабилизатори и помощници... 

Вторник/Петък: Долна част на тялото
1.Клекове - 4х 10-12 ( вижда, че правиш серии от по 30клека... забави изпълнениете на движението така, че да се натовариш с 10-12повторения.. ако и това ти се вижда леко опитай Български клек )
2.Напади - 4х 10-12 на крак
3.Глутеус ритник - 4х 10-12
4.Повдигане на пръсти на един крак - 4х 15-20
5 и 6. упражнения за корем по твоя преценка по 3серии и 15-20повторения в тях
* не съм слагал упражнение за задното бедро тъй като ефективно такова ще е римската тяга но нали сега избагвами подобни упражнения.

Ще използвам тези за горна част на тялото, но само това достатъчно ли ще ми е - имам предвид броя повторения с такава малка тежест?
За долната част ми се вижда лекичко това, по-скоро ще си използвам тренировката ми от 2-ри ден - там имам клекове, отпади, напади...

Гребане с щанга май няма да мога да направя в домашни условия, по-скоро с 2 дъмбела и то когато мога да вдигам повече - т.к най-леката ми гира е 4кг, това ми е позволения макс в момента.

Обема е достатъчен стига да изпълняваш повторенията контролирано и бавно ....