Молба за съвет за хранене и спортуване

Здравейте!

Нека първо се представя, тъй като това е първия ми пост тук. Казвам се Димитър и след дълги години “затваряне на очите” и отричане на проблема, реших, че е време да направя нещо хубаво за себе си - а именно да овладея теглото си и да си върна здравето и външния вид.

Нека първо обясня текущото положение (към 01.01.2012), а след това ще мина на двата конкретни въпроса.

На 34 години съм и поне от 6-7 години съм с наднормено тегло (затлъстяване, ако трябва да съм честен). Висок съм 185 см, тегло (към 01.01.2012 г.) - 113 кг. Освен това съм отчетливо ендоморфен тип.

Според няколко различни калкулатора и методики за изчисление на % мазнини в тялото положението е приблизително следното:

Телесни мазнини (%): около 26
Телесни мазнини (кг): около 30
Крехка мускулна маса (кг): около 82

С две думи - дебел съм и не мога да търпя това повече.

Може да се каже че мускулатурата ми е тотално атрофирала до степен, която бих се затруднил да опиша с думи.

От 2 месеца чета внимателно сайта и форума, като се ориентирам в новите (добре забравени) за мен дебри на здравословното хранене/начин на живот и спорта.
Преди години спортувах повече от активно (тенис и плуване - може да се каже почти професионално), но това приключи с една тежка контузия на 19 г., а след като се възстанових “живота ме завъртя” така да се каже.

След всичко научено/припомнено в последните седмици започнах да спазвам доста стриктен хранителен режим (НВД) и да спортувам.

Та... на конкретните въпроси:

1. Не съм се консултирал със специалист и сам си правя хранителния режим като се старая да спазвам доста стриктно НВД с качествени продукти - “приличен”, дори малко прекомерен КД (около 600), минимални количества мазнини и въглехидрати колкото да мога да спортувам и да си поддържам мозъка. Храня се 6 пъти на ден.

След всичкото четене обаче не успявам да разбера разликата между НВД и ВМ+НВД. В смисъл - не ми стана ясно трябва ли да се придържам към обезмаслените продукти (както правя сега) и ако не - защо?
При положение, че за момента първоначалните ми цели са изчистване на мазнините и укрепване (възстановяване на елементарната двигателна култура и координация), бъркам ли като се лишавам почти напълно от мазнини? Ако да - защо?

2. В момента тренировките ми са меко казано “некоординирани”. Тренирам до пълно изтощение (кардио + тежести) като единственото правило, което спазвам е да разделям условно тренировките с тежести по мускулни групи за да давам възможност на организма за възстановяване (да речем - понеделник: бягане + ръце, гръб, рамене и корем, вторник: бягане + крака и корем, сряда: бягане + гърди и корем, четвъртък: само бягане и петък започвам отначало и т.н.)

В тази връзка - в момента има ли значение дали претренирам и ако има - как да разбера дали претренирам? Тренирам буквално “до отказ” и след всяка тренировка имам сериозна мускулна треска, която обаче отшумява напълно за 2 дни.

Резултата за последните 23 дни (от 01.01.2012) е:
1. Отказах цигарите (надявам се трайно).
2. -8кг и чувствително подобрена издръжливост (до някъде и сила). Нека уточня че тренирам вкъщи тъй като за старт имам доста добри условия (достатъчно пространство, крос-тренажор, доста приличен набор свободни тежести (дъмбели, доста и различни дискове, крив и прав лост) и лежанка с регулируем ъгъл).

Благодаря Ви предварително и се извинявам, ако съм сбъркал раздела или пък поста ми е станал прекалено дълъг и отегчителен.

Поздрави,
Димитър.

П.С.: Забравих още един въпрос, който силно ме вълнува. В момента има ли смисъл/нужда да ползвам фет бърнър?

Телесни мазнини (%): около 26
Телесни мазнини (кг): около 30
Крехка мускулна маса (кг): около 82

?

Не си оставил място за кокали и дреболии :D

Да, бъркаш, като се лишаваш от мазнини.

1. Да, бъркаш като се лишаваш от мазнини. Мазнините сами по себе си не качват нивото на инсулин ( един от главните виновници за складиране на мазнините в подкожни мазнини ) и са чудесен източник на калории. Също така животинските мазнини са засищащи и полезни, повишават нивото на HDL-а и намаляват LDL-а. Стига да не ги смесваш с въглехидрати, мазнините са задължителни при НВД/ВМ-НВД за допълване на ккал. баланс. С други думи, не допълвай останалите калории от ккал. баланс с протеин, а с мазнини. Ще имаш повече и по-добра енергия за кардиото, а и като цяло през деня.

2. Ако на по-следващия ден може да направиш същите тренировки, със същата или даже по-висока интензивност значи не “претренираш”. Или просто се възстановяваш бързо, зарди добрата добрата диета и почивка ( 8-10 часа сън? ). Не го мисли това, щом си мотивиран тренирай колкото можеш повече. В ютуб е пълно със всякакви кардио и силови упражнения и тренировки които се правят вкъщи без проблеми.

Като цяло имаш страшно добри резултати за толкова кратко време, продължавай в същия дух и всичко ще е Ок.

И за последния въпрос - не ти трябва фет бърнър, като цяло е безсмислено. Вече ако стигнеш някакъв сериозен застой по някое време може да пробваш като нагласиш диетата, тренировките и добавиш и някой фет бърнър.

@Valdis: Да кажем, че си прав. Просто копирах резултата от последния калкулатор и не претендирам да е точен (смятам по няколко различни метода и усреднявам).

@Петко К: От четенето в последните 2 месеца разбрах че определено си наясно с тези неща, затова не оспорвам мнението ти, но бих се радвал на малко по-изчерпателен отговор с елемент на обяснение. :)

Определено нямам вашите знания, затова и се обръщам към вас за съвет. Доколкото разбирам от всичко четено до тук, НВД+ВМ би било подходящо и по-резултатно за плавно преформиране. При мен обаче има и друг проблем. Личното ми тегло е твърде голямо и ужасно ми затруднява тренировките. В смисъл - при някои групи ме заболяват ставите преди да успея да се изморя (крака например). Затова в момента опитвам по-бързо да редуцирам телесните мазнини/тегло, а след това да започна режим за преформиране.

Можете ли да ми обясните къде бъркам? Предполагам, че с ВМ и стреса за организма е по-малък, но аз проблеми с волята по отношение на контрола на апетита нямам, затова си позволявам да се лишавам повече в началото. (трудно се мотивирам и съм чревоугодник - затова съм на такова положение, но пък съм много инато същество и в момента проблеми с волята нямам). В интерес на истината дори не изпитвам глад и се насилвам доста сериозно за да приемам достатъчно храна. Общо взето при мен проблема се появи от системно обездвижване (18 часа на ден на компютър), много малко сън (съответно - тотално сбъркан кортизолов цикъл) и чревоугодничество в продължение на години - ядене не от глад а заради удоволствие от храната.

И последно - не казахте нищо за фетбърнърите. Има ли смисъл в началото?

Може би тябва да питам по-накратко за да не ви отегчавам, но това е един от пороците ми - многословен съм. ;)

Благодаря Crazy_With_Razor. Изпреварил си ме с отговор, докато пишех и последния ми пост май се оказва излишен. :)

Благодаря ви за търпението и съветите.

Здравей!

Според мен планът ти е добър.

За фетбърнърите - нямаш нужда от тях на този етап. Тъй като не си спазвал режим за понижаване на тегло досега - ти ще сваляш достатъчно бързо и ефективно без такива добавки. В по-късен етап, когато вече правиш по-пълноценни тренировки и организмът ти вече е свикнал с режима, можеш да включиш фетбърнър.

Надявам се да съм ти бил полезен.
Успех!

Благодаря на всички за мненията.

Вероятно ще си направя дневник за да мога да следя резултатите по-ефективно. На този етап няма да има “постижения” в него, но предполагам ще ми е от полза за да се контролирам по-лесно, а може и някой да забележи грешки в режима, които пропускам и да ми ги посочи.

Оу, чудесни първоначални резултати. Продължавай по същия начин + още малко ползени мазнини и всичко ще бъде 6 :)

За болките в ставите - намали тежестите, загрявай добре и се увери напълно, че изпълняваш упражненията 100% правилно. Примерно 5 мин. кардио + 2х20-30 повторения преди първото упражнение за мускулната група с минимални тежести. За изпълнението - пълно е с клипове в сайта, а и по интернета как е правилно да се правят у-та. Ако болките продължат дори и след като тренираш с по-малки тежести отиди на лекар/специалист, че не си е шега работа да се е*аваш със ставите си. ;)

Болките в ставите се получаваха най-вече при кардиото (крос тренажор).

В началото изкарвах по 4-5 минути и ме заболяваше до степен в която е разумно да спра, а не успявах да се изморя. Сега успявам да стигна до 25 минути и съм малко уморен, но пак болката става твърде силна преди да се натоваря достатъчно.

За сметка на това пък силовите тренировки ми вървят доста добре, което предполагам е нормално за всяко начало (осезамо увеличение на силата и издръжливостта при всяка тренировка за съответната група (през 3 дни) ).