Дневникът на Валери Панайотов

Казвам се Валери Панайотов,от град Асеновград.На 15 години съм и се занимавам с фитнес от около 2 години.От сайта се образовам от доста време,но чак сега реших да си направя дневник с цел да следя прогреса си.Тренирам 3 пъти в седмицата - понеделник,сряда и петък,защото вторник,четвъртък и петък съм на тренировки по кик-бокс.Неделя оставям за почивка.Тук смятам всеки ден да описвам тренировката си.

Честит дневник и успех за напред ;)

Здравей и успех. Не съм от най - знаещите и все пак ми се вижда нелогично да нямаш клек в деня за крака ! Също така не е ли по - добре гърди - бицепс и гръб - трицепс ? Все пак всичко е строго индивидуално и не съм убеден за последното, но клек обезателно трябва да вкараш. Успех отново !

Бих вкарал клек,но от скоро тренирам в зала която е доста близо до вкъщи и там няма стойки за клекове :( ,а наистина ми е трудно да вдигна 50 кг. над главата си!

Честит дневник и успех! :)

5.12.11

Ден за гърди и трицепс

Вдигане на щанга от полулег
Вдигане на дъмбели от лег
Флайс от лег
Пек-дек

Френско разгъване от лег
Разгъване на вертикален скрипец с Ве-образен хват
Кик-бек

Повторенията за гърдите бяха - 15,10,7,5-6
За трицепса - 10,8,8,8

7.12.11

Ден за гръб и бицепс

Гребане с щанга от наклон напред
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват
Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват
Хиперекстензий

Сгъване с прав лост
Последователно сгъване с дъмбели

При гърба само гребането с щанга го правих пирамида,а останалите по 10-12 повторения.Казаха ми,че за гърба се правели по повече повторения.
Бицепса го тренирах с 4 серий по 8-10 повторения.

Щом тренираш БИ значи определено не си за сплит.. Пробвай някоя силово кондиционна програма.

Вчера пропуснах тренировката по кик-бокс заради настинка,но днес съм по-добре и ще тренирам.Утре тренировка с тежести (крака и рамене),а от понеделник може би по нова програма в нова зала.

12.12.11

Гърди,рамене,трапец,трицепс

Повдигане от лег 3х8
Повдигане на дъмбели от полулег 3х8
Повдигане на машина от полулег 3х10

Раменни преси на Смит машина от седеж 3х8
Раменни преси с дъмбели от седеж 3х8 (последната само 6 повторения)
Гребане с щанга от право положение 3х10

Повдигане на раменете на Смит машина 3х8

Повдигане от лег с тесен хват 3х8
Френско разгъване от лег с крив лост 3х10

2 мин. почивка между сериите.

Хранене:
7:30 - Руска салата и малко сирене
10:20 - Баничка с колбас
14:30 - Свинска пържола и десерт парче торта :(
19:30 - Банан
20:00 - Пилешки дробчета с гарнитура руска салата и чаша Кока-Кола
22:00 - същото като закуската в 7:30 :(

13.12.11

Гръб,бицепс,предмишница,корем

Придърпване на вертикален скрипец от стоеж с изпънати ръце 3х20
Повдигане на щанга от наклонен стоеж с раменен надхват 3х15
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 3х20

Сгъване с дъмбели от полулег 3х15
Скотово сгъване с крив лост 3х15

Обратно сгъване на китката с крив лост с опора под ръката 3х20

Повдигане на краката от вис 3х15
в суперсерия с
Коремни преси на наклонена пейка 3х20

30 сек. между сериите

Хранене:
8:00 - 4 белтъка и 2 жълтък
12:30 - Дюнер
15:00 - Банан
16:00 - 3 филий с маргарин и шунка
19:00 - Варено телешко месо

14.12.11

Крака

Клек с щанга на Смит машина 3х8
Лег преса 3х8
Бедрено разгъване 3х10
Римска мъртва тяга 3х8
Повдигане на пръсти от стоеж на Смит машина 3х10

2 мин. почивка (1 мин. между сериите за прасеца)

Адска мускулна треска имам на следващия ден!

15.12.11

Гърди,рамене,трапец,трицепс

Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 3х20
Полу лег с щанга 3х15
Кросоувър 3х20

Разтваряне на дъмбели встрани 3х20
Машина за раменни преси 3х15
Пек-бек машина 3х20

Повдигане на раменете с дъмбели 3х20

Разгъване на вертикален скрипец 3х20
Кофички на пейка 3х20

30-40 сек. между сериите

16.12.11

Гръб,бицепс,предмишница,корем

Придърпване на вертикален скрипец 3х8
Гребане с дъмбел 3х8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10

Сгъване с прав лост 3х10
Концентрирано сгъване с дъмбел 3х10

Сгъване на китките с прав лост от седеж 3х10

Коремни преси на наклонена пейка 3х10
в суперсерия с
Повдигане на краката от вис 3х10

2 мин. почивка между сериите (1 мин. между сериите за корем)

19.12.12

Гърди и корем

Повдигане на щанга от лег 1х15,1х10,1х7,1х5
Повдигане на щанга на Смит машина от обратен наклон 1х15,1х15,1х10,1х8
Повдигане на щанга от полу лег 1х15,1х10,1х10,1,1х10
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег 4х10
Пек-дек 4х15

Машина за коремни мусколи (колена към лакти от седеж)

Доста изморителна тренировка,но гърдите ми бяха преобразени :D !

20.12.12

Рамене и корем

Повдигане на щанга от седеж на Смит машина 4х10
Повдигане на дъмбели встрани 4х8
Пек-бек 4х10

Коремни преси 4х20
Повдигане на краката от вис 4х20

Клякай с дъмбели тогава. :)

21.12.12

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 1х15,1х10,1х7,1х5
Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват 1х15,1х10,1х7,1х5
Придърпване на хоризонтален скрипец 1х15,1х10,1х7,1х5
Гребане с щанга от наклон 1х15,1х10,1х7,1х5
Хиперекстензий 3х15

Клякай с дъмбели тогава. :)

Клякам с щанга,но на Смит машина :)

22.12.12

Бицепс и трицепс

Сгъване на долен скрипец 4х20
Скотово сгъване на машина 4х10
Концентрично сгъване с дъмбел 4х8

Френско разгъване от лег с крив лост 4х10
Разгъване на вертикален скрипец 4х10
Разгъване на вертикален скрипец с въжета 4х10

02.01.12

Гърди и корем

Повдигане на щанга от лег 1х15,1х10,1х7,1х4
Повдигане на дъмбели от полулег 3х10
Пек-дек 2х20
Кросоувър 1х20,1х15

Коремни преси от наклон 4х20
Повдигане на краката от стенд 4х15

Не съм писал тук от доста време но ще опиша на кратко какво съм правил докато не съм писал в дневника.

Започнах 4 дневна програма съставена от Дориан Йейтс.Може би някой са я чували “Dorian Yates Blood and Guts”.Вече завърших втора седмица по нея.Самата програма се състои в:

Ден 1 - Гърди и бицепс

Повдигане на щанга от обратен лег (аз го изпълнявам на Смит машина,защото в залата ми няма такава лежанка,но има наклонена пейка) 2 серии по 10-12 повторения като загрявка и 1 работна серия 6-8 повторения до отказ
Повдигане на дъмбели от полулег 1х10-12 и 1х6-8 до отказ
Флайс от лег 1х10-12 и 1х8-10 до отказ
Кросоувър 1х10-12 и 1х8-10 до отказ

Концентрично сгъване с дъмбел 2х10-12 1х8-10 до отказ
Сгъване с прав лост 1х8-10 до отказ с приятел,който да повдига щангата,за да се наблегне на негативната част на движението

Ден 2 - Гръб

Пулоувър с дъмбел 2х10-12 и 1х8-10 до отказ
Придърпване на вертикален скрипец с тясна ръкохватка 1х10-12 и 1х6-8 до отказ
Гребане с дъмбел 1х10-12 и 1х6-8 до отказ
Гребане на хоризонтален скрипец с широк хват 1х10-12 и 1х6-8 до отказ
Хиперекстензий 3х20

Ден 3 - Почивка

Ден 4 - Рамене и трицепс

Раменна преса с дъмбели от седеж 1х10-12,1х8-10 и 1х6-8 до отказ
Разтваряне с дъмбели в страни от стоеж 1х10-12 и 1х8-10 до отказ
Разтваряне на ръка в страни на долен скрипец 1х6-10 до отказ
Обратен флайс (Пек-бек) 1х10-12 и 1х8-10 до отказ

Разгъване на скрипец с права ръкохватка 1х10-12 и 1х6-8 до отказ
Френско разгъване от лег с EZ-лост 1х10-12 и 1х8-10 до отказ
Разгъване с един дъмбел в двете ръце от седеж 1х10-12 и 1х8-10 до отказ

Ден 5 - Крака

Бедрено разгъване 2х10-12 и 1х8-10 до отказ
Лег преса - 2х10-12 и 1х8-10 до отказ
Бедрено сгъване 2х10-12 и 1х8-10 до отказ
Римска мъртва тяга 1х10-12 и 1х8-10 до отказ
Повдигане на пръсти от стоеж на Смит машина 3х10-15 до отказ

Ден 6 - Почивка

Ден 7 - Почивка

Почивка между сериите и упражненията 1 мин.
Почивка между мускулните групи (когато са две в един ден) 5 мин.

Намерих протеин за една седмица,но свърши и скоро може да си взема друг.Пиех сутрин след ставане и след тренировка суроватъчен протеин,а преди лягане - казеин.Спрях кик-бокса този месец и още не съм сигурен дали ще се върна към него.

23.1.12

Тренировка: Гърди и бицепс + корем

1.Лег с дъмбели - Първа серия с 15 кг. дъмбел,12 повторения.Втора серия с 17.5 кг дъмбел,10 повторения.Трета серия с 17,5 кг. дъмбел,10 повторения.
2.Полу-лег с дъмбели - Първа серия с 12.5 кг. дъмбел,12 повторения.Втора серия с 15 кг. дъмбел,10 повторения.Трета серия с 15 кг. дъмбел,10 повторения.
3.Кросоувър - 3х10 с 15 кг. за ръка.
4.Кофички - 2х8,1х6.Всички серии само със собствено тегло.

1.Сгъване от стоеж с прав лост 2х10,1х7 с 30 кг. всички серии.
2.Концентрично сгъване с дъмбел от седеж 3х8 с 7.5 кг. дъмбел.

1.Тренажор за коремна мускулатура 3х30 с 35 кг.

Коментар: днес няма да пиша за храненето,защото думата “слабо” звучи слабо.Иначе се получи добра и изморителна тренировка,но знам,че с такова хранене няма да постигна резултати.

24.1.12

Тренировка: Гръб + корем

1.Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - Загрявка с 25 кг. 15 повторения.Първа серия с 40 кг. 15 повторения.Втора серия с 45 кг. 10 повторения.Трета серия с 40 кг. 8 повторения.Четвърта серия (изпомпваща) с 25 кг. 15 повторения.
2.Придърпване на вертикален скрипец с раменен подхват - Първа серия с 35 кг. 10 повторения.Втора серия с 40 кг. 10 повторения.Трета серия с 45 кг. 8 повторения.
3.Придърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват - Първа серия с 35 кг. 10 повторения.Втора серия с 40 кг. 10 повторения.Трета серия с 50 кг. 8 повторения.
4.Хиперекстензии - Първа серия 20 повторения.Втора и трета серия по 15 повторения.Без тежест.

Коремни преси - Първа серия 30 повторения.Втора и трета по 20 повторения.Без тежест.
Повдигане на краката от лег - Първа серия 20 повторения.Втора и трета по 15 повторения.

Хранене:

9:30 - Кифла с шоколад
11:00 - Дюнер
14:00 - Тренировка
16:00 - Яхния с лук и пилешки бутчета + 3 филии хляб

До довечера ще ям поне още един път.

Коментар: Добра и интензивна тренировка.Свърших за около 50 мин.Днес се претеглих на кантара във фитнеса и ме показа 75 кг.За около месец съм успял да кача 5-6 кг. което ми се струва доста добре!

Според мен храната е доста слаба, дюнери, кифли.. малко хранения. Не го приемай като хейт просто мнение. Успех :)

Така е,не се обиждам.

26.1.12

Тренировка: Рамо и трицепс + корем

1.Раменна преса с дъмбели от седеж - първа серия с 12.5 кг. 12 повторения,втора серия с 15 кг. 10 повторения,трета серия с 17.5 кг. 8 повторения.
2.Повдигане на дъмбели встрани (леко свити лакти) - първа,втора и трета серия с 7.5 кг. Повторенията са 10,8,6.
3.Обратен флайс на машина (Пек-бек) - първа,втора и трета серия с 25 кг. Повторенията са 10,8,6

4.Разгъване на скрипец с права ръкохватка - първа серия с 15 кг. 12 повторения,втора серия с 20 кг. 8 повторения,трета серия с 20 кг. 6 повторения.
5.Разгъване на скрипец с въжета - първа,втора и трета серия с 15 кг. Повторенията са 12,8,8
6.”Френско” разгъване с крив лост от лег - първа серия с два диска от по 2.5 кг. 12 повторения,втора и трета серия с два диска от по 5 кг. 8 и 6 повторения.

7.Коремни преси - първа серия 25 повторения без тежест,втора и трета серия по 20 повторения с 5 килограмова топка.
8.Повдигане на краката от лег 3х15

Хранене:

10:25 - Баничка с колбас
13:00 - Тренировка
14:30 - Сарми (преядох)
20:30 - 3 Кебапчета

По-късно ще ям още един път.

Коментар: Страхотна тренировка,но както винаги храната е зле.

Поздрав: http://www.youtube.com/watch?v=PsL8Q2KO_vg

Концерта няма смисъл да го коментирам :X

 Реших да започна да започна да си водя дневника отново,този път надявам се по-стриктно.Не съм писал тук от почти половин година и нещата стоят така.Не съм спирал да тренирам и да чета на тема бодибилдинг.От последния път когато писах тук съм качил 7-8 кг. Качил съм някой сантиметър навсякъде,но и мазнини.Преди около 3 месеца пих протеин и креатин и голяма част от тези килограми се дължат на тях,а и на храненето.След като свърши  Gold Standart-а не съм взимал други добавки,а само се опитвам да се храня качествено (за съжаление не винаги се получава).Поднових кик-бокса преди месец и половина.Успявам да ги съчетавам с фитнеса и не ми пречи.Не знам дали да продължа да качвам или да мина към режим за изгаряне на мазнини.Много ми се иска да се оттърва от коремчето,но не мисля,че все още имам достатъчно ММ.Ще го реша по-нататък,а за сега продължавам с ВВД.

Днес тренировката беше следната:

Рамене и трапец

1.Преса с щанга над глава от стоеж 5х10
2.Повдигане на диск пред тялото от стоеж 3х15
3.Power Clean  с дъмбели от седеж 3х15
4.Ръце в страни с дъмбели от седеж и наклон напред 3х15
5.Трапецовидно повдигане на Смит машина

Мисля,че се получи добра тренировка.Утре ще тренирам крака и ще кажа какво съм правил.

За малко да забравя,приемам всякакви съвети и критики!