Да сменя или не? Това е въпросът!

Привет,

По случай новопоявилият се клип на тренер Поликуин, реших да запитам същия въпрос и тук.

Според небезивестният треньор, над 50% от хората се адаптират към дадена тренировъчна програма за около 6 тренировъчни сесии. Нивото на атлета също има значение, като според Чарлс е редно напредналите да сменят програмата си едва ли не всяка тренировка за същата мускулна група.

Как стоят нещата според вас? Какви са критериите, по които е редно да се променя рутинàта?

Аз лично слушам тялото си. Ако след 2 проедни тернировки за една мускулна група нещо куца смянам упражненията.
Старая се всеки път да са по малко различни например ако веднъж правя до отказ слеващия път да правя супер серии. Веднъж да започвам с дъмбели а следващия с лост както и да използвам взаимно заменяеми упражнения това стресира най - добре мускула според мен.

А всичко друго е строго индивидулано например бицепс - трицепс в един ден при някой работи при други не. Аз почвам веднъж от бицепсово сгъване а друг път от френско както сменям понякога до отказ друг път супер серии с по - малко килограми важното е да се чустваш натоварен и да има прогрес. Ще видим когато спра ще го мисля.

Критериите са единствено и само твоето лично усещане и резлутати. Слушай тялото си и няма да сбъркаш.

Това зависи от стажа , гена , структурата , суплементацията и какво ли още не. За това съм съгласен с казаното от Gladiator6 - най-добре да слушаш тялото си. Аз лично карам по една програма 4/5 седмици ако има резултат може и повече но ако усетя , че резултата намалява или не се натоварвам пълноценно сменям. Пробвал съм го тоя метод със сменянето на програмата (упражненията) всяка тренировка и лично при мен не даде кой знае какви резултати.
Като цяло истината е да пробваш от всичко докато не разбереш кое ти се отразява най-добре. :)

Поздрави !!!

Хм... зависи от целите... според мен нещата са маааалко навързани :) Ако сменяш всяки път упражненията няма да имаш прогрес от към тежести което пък води до по-ниско ниво на развитие на мускулите... защото каквото и да си говорим тежеста прави мускула :) моята философия е такава... ‘’Докато успяваш да увеличаваш тежестите и повторенията на дадени упражнения не ги променяй... когато стигнеш до застой и неможеш да качиш тежеста или да увеличиш бройките .. смени конкретното упражнение или упражнения’‘

...
Как стоят нещата според вас? Какви са критериите, по които е редно да се променя рутинàта?

Това е проблем който според мен се преодолява още на ниво целеполагане и програмиране. Дори и най-популярните методи , които се ползват масово в основен период (т.е. без някаква специализация или акцент), вкл. madcow, dogcrap, texas, smolov и т.н. не допускат рутина и изискват по 20-30 тренировки...

Аз се водя от правилото никога да няма повече от две еднакви тренировки. Преди доста години го прочетох някъде и го прилагам  до ден  днешен.

Нивото на атлета също има значение, като според Чарлс е редно напредналите да сменят програмата си едва ли не всяка тренировка за същата мускулна група.

Според мен това е най важното. Някой който тренира 3 пъти в седмицата дори 10години. Не може да се води напреднал. Няма да е начинаещ, но не и напреднал. Нивото на атлета това е важното. Но много от хората, които ходят на Фитнес даже не са и атлети, така че каква адаптация говорим. Поне аз смятам, че в напреднали има предвид атлети, които спорта им е професия и тренират всекидневно двуразово и триразово...

Нека помислим трезво.
Тренираш 3 пъти в седмицата по тренировки А, Б, А, Б... и така.
През 1-2 тренировки имаш рекорд на дадено упражнение.
И така в продължение на 1-2 месеца.
Дали си се адаптирал към упражненията, на които поставяш рекорди за това време?
Не мисля...

И аз да вмъкна един въпрос:

Като се говори за смяна много общо се поставят нещата. Трябва да се сменят всички упражнения, или базовите трябва да се оставят?  Примерно на тренировка за гърди правиш 5 упражнения. Тиленлег “”права лежанка” няма как да я замениш нали така?

Тиленлег “”права лежанка” няма как да я замениш нали така?

И що да няма? Случвало се е с години да не правя права лежанка.

Като се каже промяна, това не означава винаги замяна на едно упражнение с друго. Може упражненията да са същите, а да се промени тренировъчния метод. На пример замяна на стандартното 3х8 с пирамида или наблягане на негативните повторения и т.н.
Критериите за налагане на промяна в тренировъчната програма може да са най-различни и от най-различно естество, примерно “отегчение от дадено упражнение” днес не ми се набираше, е ми не се набирах правих на хоризонтален скрипец и се оказа, че работи отлично за първо упражнение, вместо стандартните набирания или придърпване на горен скрипец.

Скоро говорих с един културист в залата която тренирам , казах му че гледам всеки път да заменям поне едно от упражненията които правя с някое различно и че съм доволен от това, а той ми каза така : “Аз всяка тренировка гледам да стресирам мускула по различен начин един път правя суперсерии друг път дроп серии и т.н.” Сега съм решил да го послушам и освен да въртя и упражненията да сменям и методите освен това едната седмица  ще правя 12-14 повторения на упражнение другата около 8 . Какво ще кажете за това ?

Това пък е от статия на Мартин Берхан

The only thing that should be changing from week to week is the load on the bar or the reps with the same load you used last time. If you’re doing it right, these should be increasing. Everything else stays the same; the movements and the order you did them in, the sets and the rest periods in between sets. You don’t add in new stuff.

This is the only way you can fairly evaluate your progress and see if you’re headed in the right direction. It might sound tedious to keep doing the same movements every week and the appeal of “mixing it up” can seem strong.

However, the tediousness will soon be replaced by the much stronger joy you get from seeing your lifts go up on a weekly basis. Don’t fall for “muscle confusion” bullshit. The only ones confused are the people who keep talking about such nonsense.

Mixing together too much shit and being methodical about the process was one of the fuckarounditis symptoms…..